Fit in 15 Minuten Darum sollten Sie langsam trainieren

15.02.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juni

Entschleunigung ist auch beim Sport angesagt. Denn je langsamer Sie die Übungen ausführen, desto schneller werden Sie fit
Darum sollten Sie langsam trainieren
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Fit in 15 Minuten Darum sollten Sie langsam trainieren

Kleine Anatomiekunde vorweg: Muskeln kontrahieren auf 3 Arten: konzentrisch, isometrischund exzentrisch. Verlängern Sie die exzentrische Phase, führen also die Bewegung zurück in die Ausgangsposition betont langsam aus, stehen die Muskeln länger unter Spannung, und der Körper muss mehr Energie aufbringen.
Diese 4 Übungen werden Sie nicht aus der Puste, dafür aber Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen – und der Kalorienkiller-Effekt bleibt in den kommenden 72 Stunden um 7 Prozent erhöht!

Absolvieren Sie die Übungen 1 und 3 langsam, mit mindestens 5 Sekunden zum Absenken. Die beiden anderen Übungen folgen im normalen Tempo. In Runde 2 machen Sie die Übungen 2 und 4 im Schneckentempo und ziehen diesen Wechsel für die nächsten 7 Minuten durch. Die folgenden 7 Minuten beginnen Sie mit den Dips und rollen das Feld von hinten auf, behalten die Systematik aber bei. 5 bis 8 Wiederholungen pro Übung lautet das Ziel.

1 / 5 | Lassen Sie sich Zeit beim Workout - © Halfpoint / Shutterstock.com
Ausfallschritt
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Fit in 15 Minuten Ausfallschritt

Trainiert Po und Oberschenkel, gibt Rumpfstabilität


a Mit jeder Hand eine Kurzhantelgreifen. Aus dem hüftbreiten Stand mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Oberkörper aufrecht halten, Blick geradeaus.

b Knie beugen und tief kommen, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist, der Oberkörper bleibt stabil. Wieder hochdrücken. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.

2 / 5 | Für einen festen Po, straffe Oberschenkel und einen stabilen Rumpf - © Beth Bischoff
erhöhter Liegestütz
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Fit in 15 Minuten Liegestütz

Stärkt Brustmuskel, Trizeps und die gesamte Schulterpartie


a Liegestützposition, Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer Bank aufstützen. Der Körper bildet eine gerade Linie.

b Ellenbogen beugen, Körper absenken, bis sich Brust und Bank fast berühren. Körper bleibt die ganze Zeit gespannt. Kurz halten ,dann wieder hochdrücken.

3 / 5 | Liegestütz trainieren Brust, Trizeps und Schultern - © Beth Bischoff
Latzug
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Fit in 15 Minuten Latzug

Kräftigt Latissimus, Bizeps und den oberen Rücken


a Aufrechter Sitz. Eine Latzug-Stange etwas weiter als schulterbreit im Oberhandgriff umfassen. Arme sind lang.

b Bauch anspannen, im Rumpf stabil bleiben und die Stange vor dem Körper zur Brust ziehen, die Ellenbogen zeigen zum Boden. Kurz unten halten, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, dann wieder hoch.

4 / 5 | Ein schöner Rücken kann auch entzücken: Für Latissimus, Bizeps und oberen Rücken - © Beth Bischoff
Dips
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Fit in 15 Minuten Dips

Formen den Bizeps und stärken den ganzen Rumpf


a Handflächen auf einer Bank aufstützen, Füße flach auf dem Boden aufstellen, Knie beugen und mit gestreckten Armen den Po auf Bankhöhe halten.

b Ellenbogen einknicken und die Hüften absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Wieder hochdrücken, Oberkörper jederzeit stabil halten.

5 / 5 | Damit Winkearme keine Chance mehr haben: Dips formen den Trizeps und geben Rumpfstabilität - © Beth Bischoff
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