Bootcamp Das geniale Bootcamp-Workout

27.07.2015 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juni

Unser Bootcamp-Workout wird Sie definitiv an Ihre Grenzen bringen. Halten Sie den Drill 4 Wochen lang durch und Sie werden mit dem perfekten Bikini-Body belohnt
Das geniale Bootcamp-Workout
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Das geniale Bootcamp-Workout Startschuss zur perfekten Bikinifigur

Auf eines können Sie sich schon einmal einstellen: Nämlich darauf, dass Sie bei diesem Workout härter rangenommen werden als sonst


Die Hamburger Athletiktrainerin Mintra Mattison (coach-mattison.com) hat für Women's Health das ultimative Bootcamp-Workout entwickelt. Haben Sie den Mut, es anzutreten, und folgen den Anweisungen des Drill-Instruktors ohne Murren, verbrennen Sie allein beim Training rund 600 Kalorien pro Stunde. Und das ist nicht alles: Wurde der Turbo erst mal gezündet, ist der Stoffwechsel auch noch 48 Stunden nach Trainingsende aktiv und ringt Ihrem Körper weitere 300 Extrakalorien pro Tag ab. So, genug geredet – jetzt wollen wir Schweiß fließen sehen!

1 / 12 | Das geniale Bootcamp-Workout mit Mintra Mattison - © baranq / Shutterstock.com
Das geniale Bootcamp-Workout
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Das geniale Bootcamp-Workout Zur Sache!

Machen wir es kurz und schmerzhaft: So laufen Ihre 4 knallharten Trainingswochen ab


Die erste Anweisung lautet: Starten Sie sofort und machen pro Woche je 3 Krafttrainings- und 3 Kardioeinheiten. Sie brauchen ein Dehnband mit 2 Griffen, einen Medizinball mit 4 Kilo Gewicht und einen Timer. Das Krafttraining besteht aus 2 unterschiedlichen Workouts, jedes beinhaltet 4 fettschmelzende Moves.

Workout 1, also die ersten 4 Übungen, machen Sie hintereinander. Zwischen den 3 Sätzen können Sie jeweils maximal 90 Sekunden pausieren.

"Lassen Sie bei den nächsten Durchgängen nicht nach und achten Sie unbedingt auf eine konstante Wiederholungszahl", sagt Coach Mattison.

Im Anschluss folgt Workout 2
, das nach demselben Prinzip läuft. In der ersten Woche führen Sie pro Übung in 30 Sekunden so viele Wiederholungen aus, wie mit perfekter Haltung drin sind, dann folgt eine Minute Pause.

In Woche 2 und 3 erhöhen Sie auf 45 Sekunden pro Übung und halten Pause und Belastung gleich lang. In Woche 4 steigern Sie auf eine Minute und pausieren eine Minute. Wenn Sie es nicht schaffen, die Bewegung bis zum Schluss sauber auszuführen, schalten Sie einen Gang runter und machen die Miezekatze-Version. Das Workout fordert Sie nicht genug? Dann sind Sie ein echt harter Hund und wagen sich an diese Option.

2 / 12 | Das geniale Bootcamp-Workout: So funktioniert's - © baranq / Shutterstock.com
Workout Nr. 1: Kniebeuge-Ruder-Kombi
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 1 1. Kniebeuge- Ruder-Kombi

Dehnband stabil auf Brusthöhe befestigen. Hüftbreiter Stand, mit jeder Hand einen Griff fassen und das Band auf Spannung ziehen. Arme lang nach vorn strecken, Handflächen zeigen zueinander. Nun die Knie beugen und mit dem Po tief kommen. Beim Aufrichten die Arme zum Körper ziehen, Schulterblätter fest an die Wirbelsäule drücken. Dann zurück zum Start.

MIEZEKATZE-VERSION
Halbe Kniebeuge: Knie statt 90 Grad nur 45 Grad beugen.

HARTER-HUND-OPTION
Einen Fuß vom Boden abheben und die Bewegung einbeinig ausführen. Mit jeder Wiederholung das Standbein wechseln.

3 / 12 | Workout Nr. 1: Kniebeuge-Ruder-Kombi - © Jameson Simpson
Workout Nr. 1: 2. Liegestütz und Beinheben
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 1 2. Liegestütz und Beinheben

Liegestützposition, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Nun die Ellenbogen beugen und die Brust zum Boden senken, Körperspannung stabil halten. Beim Hochdrücken den Po anspannen und den rechten Fuß etwa 15 Zentimeter vom Boden abheben. Absetzen und beim nächsten Liegestütz den linken Fuß heben. Im Wechsel weiter.

MIEZEKATZE-VERSION
Hände auf einer Kante abstützen. Mit erhöhtem Oberkörper fällt die Bewegung leichter.

HARTER-HUND-OPTION
Den Fuß bereits an der tiefsten Stützposition vom Boden lösen und den Körper dann aus dieser Position hochdrücken.

Tipp: Rumpf zu jeder Zeit unter Spannung, den Körper so immer in gerader Linie halten.

4 / 12 | Workout Nr. 1: Liegestütz und Beinheben - © Jameson Simpson
Workout Nr. 1: 3. Klappmesser
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 1 3. Klappmesser

Rückenlage, beide Arme lang über Kopf strecken und die Beine gerade halten. Nun den Bauch fest anspannen und gleichzeitig Rumpf, rechtes Bein und linken Arm vom Boden lösen. Finger und Fußspitze so weit wie möglich zusammenführen, Hand und Fuß absenken, mit linkem Bein und rechtem Arm wiederholen. Im Wechsel weiter.

MIEZEKATZE-VERSION
Knie beugen und Füße aufstellen, je eine Hand zum entgegengesetzten Knie führen.

HARTER-HUND-OPTION
Medizinball mit beiden Händen halten und je im Wechsel zum Bein führen.

5 / 12 | Workout Nr. 1: Klappmesser - © Jameson Simpson
Workout Nr. 1: Ausfallschritt mit Rotation
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 1 4. Ausfallschritt mit Rotation

Hüftbreiter Stand, den Medizinball mit gestreckten Armen über Kopf halten. In einer fließenden Bewegung einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn machen und den Rumpf nach rechts rotieren, um den Ball auf Hüfthöhe zu bringen. Während des Aufrichtens den Ball im großen Bogen über Kopf führen. Beine im Wechsel.

MIEZEKATZE-VERSION
Alles ohne Ball ausführen.

HARTER-HUND-OPTION
Den Körperschwerpunkt noch tiefer bringen, sodass der Ball bei jeder Wiederholung den Boden berührt.

6 / 12 | Workout Nr. 1: Ausfallschritt mit Rotation - © Jameson Simpson
Workout Nr. 2: Kreuzheben und Latzug
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 2 1. Kreuzheben und Latzug

Hüftbreiter Stand. Mit jeder Hand ein Ende des Bandes greifen, mit langen Armen auf Spannung bringen. Nun die Knie beugen und den Oberkörper aus der Hüfte vorbeugen, bis er parallel zum Boden ist. Langsam die Ellenbogen seitlich beugen und die Hände bis auf Kopfhöhe ziehen. Arme strecken, die Oberkörperposition halten. Der untere Rücken bleibt gerade.

MIEZEKATZE-VERSION
Den Oberkörper nur leicht vorkippen.

HARTER-HUND-OPTION
Nach jeder Wiederholung in den Stand zurück und einen vertikalen Sprung einbauen.

7 / 12 | Workout Nr. 2: Kreuzheben und Latzug - © Jameson Simpson
Workout Nr. 2: Brustpresse-Sprung-Kombi
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 2 2. Brustpresse-Sprung-Kombi

Dehnband befestigen und mit dem Rücken dazu hüftbreit aufstellen. Beide Griffe auf Brusthöhe halten, Spannung auf dem Band aufbauen. Handflächen zum Boden drehen, in einer kombinierten Bewegung nach vorn springen und die Arme lang strecken. Kurz unter Spannung in dieser Position bleiben und zurück in die Ausgangsposition springen.

MIEZEKATZE-VERSION
Statt Sprung nur einen Schritt vorwärts und rückwärts machen.

HARTER-HUND-OPTION
Auf einem Bein nach vorn springen, zurückspringen und auf dem anderen Fuß landen.

8 / 12 | Workout Nr. 2: Brustpresse-Sprung-Kombi - © Jameson Simpson
Workout Nr. 2: Rotierender Stütz
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 2 3. Rotierender Stütz

Liegestützposition: Hände unter den Schultern, Füße hüftbreit aufstellen. Nun den Rumpf fest anspannen und das Körpergewicht auf die rechte Hand und den rechten Fuß verlagern, in den Seitstütz aufrotieren und die linke Hand in die Hüfte stützen. Halten und das obere Knie zur Brust ziehen. Dann zurück in die Ausgangsposition kommen und alles zur anderen Seite.

MIEZEKATZE-VERSION
Die Hände erhöht aufstützen.

HARTER-HUND-OPTION
In der Ausgangsposition jeweils einen Bergsteiger einbauen: rechtes Knie zur Brust ziehen, dann das linke.

9 / 12 | Workout Nr. 2: Rotierender Stütz - © Jameson Simpson
Workout Nr. 2: Seitlicher Ausfallschritt mit Ballschwung
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Das geniale Bootcamp-Workout Nr. 2 4. Seitlicher Ausfallschritt mit Ballschwung

Hüftbreiter Stand, den Ball mit gestreckten Armen über Kopf halten. Mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite machen, Knie beugen und mit dem Po tief kommen. Das rechte Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig den Ball im großen Bogen über die Seite zum linken Fuß führen.

MIEZEKATZE-VERSION
Ball zum Boden führen und die Beinbewegung separat ausführen.

HARTER-HUND-OPTION
Das gerade Bein in der tiefsten Position vom Boden abheben.

10 / 12 | Workout Nr. 2: Seitlicher Ausfallschritt mit Ballschwung - © Jameson Simpson
Das geniale Bootcamp-Workout
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Das geniale Bootcamp-Workout Kalorien-Killer-Kardio

Um den Stoffwechsel richtig ausflippen zu lassen, wechseln Sie zwischen den 3 folgenden Kardio-Workouts. Jedes beginnt mit einer 5-minütigen Aufwärm-Action


Pendeln
"Stellen Sie 2 Markierungen, etwa Wasserflaschen, in rund 25 Meter Entfernung auf und starten Stoppuhr oder Timer-App", sagt Coach Mattison. Sprinten Sie nun von einem Ende zum anderen und berühren mit einer Hand die Begrenzung. Dann fix aufrichten und zur anderen Markierung sprinten. Eine Runde hinund herpendeln gilt als eine Wiederholung. Nach 8 Runden stoppen Sie den Timer – etwa 30 Sekunden sollten jetzt vergangen sein. Nun gibt's 30 Sekunden oder so lange Pause, wie Sie gerannt sind. Dann wiederholen Sie das Pendeln und versuchen alles in der gleichen Zeit (besser: noch schneller) zu schaffen. "8 bis 10 Runden sind Pflicht", so der Coach. Um unterschiedliche Muskeln zu beanspruchen, variieren Sie: rückwärts, seitwärts, mit hohen Knien rennen oder anfersen.

Studio
Wählen Sie ein Kardiogerät – egal ob Laufband, Crosstrainer oder Stepper. Starten Sie und spielen mit der Geschwindigkeit. "Powern Sie für eine Minute und reduzieren dann für eine Minute das Tempo, um zu Atem zu kommen." In diesem Rhythmus machen Sie 8 bis 10 Intervalle und hängen im Anschluss 10 ruhige Minuten zum Runterkommen dran.

Berg
Suchen Sie sich einen Berg in Ihrer Umgebung. Wärmen Sie sich auf dem Hinweg auf und rennen dann so zügig wie möglich den Anstieg hoch. Oben angekommen, drehen Sie um und traben langsam runter. Wiederholen. Bei Ihnen gibt's weit und breit keinen Berg? Die Ausrede zählt nicht, denn das Laufband tut's auch: Beginnen Sie mit einer Steigung von 6 Prozent und laufen für eine Minute bergauf. Die Steigung auf 1,5 Prozent reduzieren und 90 Sekunden Trabpause einlegen. Versuchen Sie, bei jedem Mal die Steigung zu erhöhen, bestenfalls bis auf 10 Prozent. Ob draußen oder drinnen: Mindestens 6, besser 8 Bergläufe pro Kardioeinheit lautet Ihr Auftrag. Im Anschluss 10 Minuten locker auslaufen.

11 / 12 | Lassen Sie Ihren Stoffwechsel einmal so richtig ausflippen - © baranq / Shutterstock.com
Das geniale Bootcamp-Workout
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Das geniale Bootcamp-Workout Ein bisschen Spaß muss sein

Mit diesen Tricks wird Ihr Workout nie langweilig


Münze
Werfen Sie vor jeder Einheit eine Münze. Zeigt sie Kopf an, ziehen Sie die erste Krafteinheit wie beschrieben durch. Bei Zahl sprinten Sie zusätzlich 30 bis 60 Sekunden (geht auch auf der Stelle!) und führen die Übung sofort im Anschluss aus. Genau das machen Sie vor jeder weiteren Übung und lassen jedes Mal die Münze entscheiden.

Würfel
Würfeln Sie vor jedem Trainingssatz Ihre Zeitintervalle. Dazu werfen Sie 2 Würfel, an beide Augenzahlen hängen Sie eine Null. "Der erste Würfel verrät, wie lange Sie eine Übung ausführen, Würfel 2 gibt die Pausenzeit vor", erklärt Coach Mattison.

Kartenspiel
Nutzen Sie ein Kartenspiel: Die Zahl auf der gezogenen Karte gibt vor, wie oft Sie die Übung wiederholen. Bube, Dame und König erfordern 10, Ass 11 Wiederholungen. Für jede Übung ziehen Sie eine neue Karte und powern so alle Wiederholungen durch.

Karteikarten
Schreiben Sie den Namen jeder Übung auf eine Karteikarte und mischen den Stapel gut durch. Diesen verteilen Sie auf den Boden der gegenüberliegenden Seite des Zimmers. Sprinten Sie zu den Zettelchen, schnappen sich eins und rennen zurück. Die zufällig gegriffene Übung führen Sie wie beschrieben aus. So machen Sie weiter, bis Sie alle Übungen absolviert haben und keine Zettel mehr auf dem Boden liegen.

12 / 12 | Mit diesen kleinen Spielchen bringen Sie Abwechslung in Ihr Workout - © baranq / Shutterstock.com
Das geniale Bootcamp-Workout Das geniale Bootcamp-Workout Workout Nr. 1: Kniebeuge-Ruder-Kombi Workout Nr. 1: 2. Liegestütz und Beinheben
Workout Nr. 1: 3. Klappmesser Workout Nr. 1: Ausfallschritt mit Rotation Workout Nr. 2: Kreuzheben und Latzug Workout Nr. 2: Brustpresse-Sprung-Kombi
Workout Nr. 2: Rotierender Stütz Workout Nr. 2: Seitlicher Ausfallschritt mit Ballschwung Das geniale Bootcamp-Workout Das geniale Bootcamp-Workout
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