Trainingsplan Das geniale Partnerworkout

14.07.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health November

Werfen Sie sich die Bälle zu und trainieren Sie mit Ihrer Freundin. Mit (und gegen!) jemanden zu trainieren steigert nämlich die eigene Leistung, bringt extra-Motivation und Spaß

Vergrößerte Ansicht
Partnerworkout: Das geniale Partnerworkout
Eine Studie der University of Pittsburgh ergab: Frauen, die mit einer Trainingspartnerin sporteln, verlieren ein Drittel mehr Gewicht im Vergleich zu denjenigen, die im Studio als Einzelkämpferin unterwegs sind.  © Munetaka Tokuyama
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining, Trainingsplan

Teamplayer zu sein lohnt sich – nicht nur im Job. Auch beim Training profitiert, wer jemanden an seiner sportlichen Seite hat. Zum einen, weil geteiltes Leid halbes Leid ist, wenn Sie sich im Fitness-Studio abrackern. Zum anderen ist man im Doppelpack aber auch tatsächlich erfolgreicher, als wenn man sich allein durchs Workout quält! "Mit einer Trainingspartnerin kann man das Leistungsniveau deutlich steigern", sagt die Kölner Personal Trainerin Nathalie Hartmann (die-krafttrainer.de).

Werden Sie Teil des Erfolgsduos
Gemeinsam Hanteln zu stemmen oder Laufkilometer zu teilen führt Sie schneller ans Trainingsziel. Warum? Weil Sie positive Konkurrenz haben – und das verpasst Ihnen einen enormen Kick! Schließlich wollen Sie doch vor Ihrer Trainingspartnerin nicht schwächeln oder gar frühzeitig aufgeben, richtig? "Gemeinsam pusht man sich eher zu Höchstleistungen", weiß Hartmann. "Denn eine Trainingspartnerin animiert einen dazu, sich an höhere Gewichte ranzutrauen, noch ein paar Wiederholungen dranzuhängen oder die ungeliebte Übung nicht sausen zu lassen."

Aber welche Ihrer Freundinnen ist nun die Richtige für diesen Job? "Die sportliche Basis und auch Ihre Ziele sollten ähnlich sein", sagt Hartmann. Denn bei vergleichbarem Leistungsniveau gibt’s keine Langeweile für die Stärkere und keinen Frust für die Schwächere. Trotzdem sollten Sie sich durchaus ab und zu der Herausforderung stellen. Denn beim Training mit einer Besseren schöpfen Sie Ihr Leistungspotenzial mehr aus und können auch noch von der Erfahreneren lernen.

Doppelter Einsatz für ein Ziel
Aber das Beste an der ganzen Sache ist: Da ist immer jemand, der Ihrem inneren Schweinehund das Leben schwer macht. "Sie müssen sich nicht allein aufraffen und haben einen festen Trainingstermin. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dadurch regelmäßig trainieren und länger dabeibleiben, ist deutlich höher." Auch weil das Training abwechslungsreicher wird: Übungen wie Liegestütze lassen sich super variieren, zum Beispiel mit einem Abklatscher nach jeder Wiederholung. Mehr originelle Duo-Übungen finden Sie in unserer Mediashow. Und auch bei den Klassikern zahlt sich die Doppelpack-Situation aus: Wenn Sie eine Übung machen, regeneriert Ihre Freundin, feuert Sie an – und umgekehrt.

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
1 / 7 | Partnerworkout: Medizinball-Wurf - © Beth Bischoff

Partnerworkout Medizinball-Wurf

a) Aufrechter Stand, beide stehen mit Blick zueinander. Partner 1 hält den Medizinball mit gestreckten Armen über Kopf, Partner 2 beugt die Knie leicht und baut Körperspannung auf.

b) Partner 1 wirft den Ball explosiv und kraftvoll zum Boden, sodass Partner 2 den Ball nach einem Aufprall fangen kann. Dabei gehen beide in die Knie und lassen die Arme lang gestreckt.

c) Partner 2 fängt den Ball und wirft genauso zurück. Eine Minute so schnell wie möglich, aber kraftvoll hin- und herwerfen.

Dann eine Minute Pause und noch einen Durchgang.

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
2 / 7 | Partnerworkout: Beckenheben-Stütz-Kombi - © Beth Bischoff

Partnerworkout Beckenheben-Stütz-Kombi

a) Partner 1 geht in Liegestützposition: Körperspannung aufbauen und den Körper stabil in einer geraden Linie halten. Partner 2 kommt in Rückenlage nah heran, legt die Wade des rechten Beins auf den Rücken ab und winkelt das linke Knie in Richtung Brust an.

b) Partner 2 hebt das Becken, bis der Körper ebenfalls eine Gerade bildet. Kurz oben halten, dann absenken (aber nicht ablegen!). Nach allen Wiederholungen das Bein wechseln. Wichtig: Kann Partner 1 die Liegestützposition nicht stabil halten, die Knie absenken und den Rumpf so weiter stabil halten.

10 Wiederholungen pro Bein

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
3 / 7 | Partnerworkout: Rudern und Ziehen - © Beth Bischoff

Partnerworkout Rudern und Ziehen

a) Beide Partner halten ein Flexiband auf Brusthöhe. Partner 1 steht mit dem Rücken zum Trainingspartner und beugt die Arme im rechten Winkel, die andere hat die Arme lang gestreckt. Beide stehen aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Beinen. Nun so weit voneinander entfernen, bis die Bänder unter Spannung stehen.

b) In einer fließenden Bewegung geht Partner 1 mit links einen Schritt vor, schiebt die Arme nach vorn und rotiert dabei die Hände Richtung Boden, während Partner 2 die Bänder zur Brust rudert. Dann kehren beide die Bewegung um und kommen so zur Ausgangsposition zurück.

12 Wiederholungen, dann Wechsel

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
4 / 7 | Partnerworkout: Auf-und-ab-Stütz - © Beth Bischoff

Partnerworkout Auf-und-ab-Stütz

a) Beide kommen in Liegestütz­position (Anfänger einen halben Meter voneinander entfernt, Profis etwa einen Meter). Die Köpfe sind zueinander, der Blick jeweils zum Boden gerichtet.
b) Nun gleichzeitig das Körper­gewicht auf die Unterarme ab­senken, sodass beide in die Unterarm­­stütz­position kommen.
c) Die Bewegung umkehren, das Körpergewicht wieder nach oben drücken und jeweils mit der rechten Hand abklatschen – das gilt als
eine Wiederholung. In der nächsten Runde mit der linken Hand
ab­klatschen und im Wechsel weitermachen.

10 Wiederholungen

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
5 / 7 | Partnerworkout: Kniebeuge mit Zug - © Beth Bischoff

Partnerworkout Kniebeuge mit Zug

a) Hüftbreit mit Blick zum Partner aufstellen. Beide greifen jeweils mit beiden Händen das Ende eines Flexibands, die Handinnenflächen zeigen nach hinten. Band unter Spannung halten, nun die Hüften nach hinten schieben und mit dem Po tief gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Oberkörper aufrecht halten.

b) Zurück in den Stand drücken, dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände leicht nach hinten schieben. Po und Rumpf unter Spannung halten.

12 Wiederholungen

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
6 / 7 | Partnerworkout: Einbeiniges Ballrollen - © Beth Bischoff

Partnerworkout Einbeiniges Ballrollen

a) Die Partner stellen sich so weit wie möglich voneinander entfernt auf, der Blick ist zueinander gerichtet. Beide balancieren das Körpergewicht auf einem Bein aus, das andere wird gebeugt hinter dem Körper gehalten. Nun greift Partner 1 mit beiden Händen einen Medizinball, gleichzeitig gehen beide in die tiefe Kniebeuge­position, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

b) Partner 1 rollt den Medizinball zu Partner 2, der den Ball stoppt, kurz hält und dann zurückrollt. Nach allen Wiederholungen wird das Bein gewechselt.

12 Wiederholungen pro Bein.

Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
Zoom inRatingComment
7 / 7 | Partnerworkout: Team-Burpee - © Beth Bischoff

Partnerworkout Team-Burpee

a) Legen Sie eine Wiederholungszahl zwischen 100 und 200 fest. Ein Partner steht aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen, der andere pausiert.  

b) Knie beugen, Po tief und mit beiden Händen zum Boden kommen.

c) Nun die Beine nach hinten kicken und in Liegestützposition landen. Die Bewegung umkehren und schnell wieder in den Stand kommen.

Alles von vorn und so viele Wiederholungen wie möglich machen, dann ist der andere Partner dran. In diesem Wechsel weitermachen, bis alle Wiederholungen absolviert sind.

zur Bildergalerie

Geregelte Verhältnisse

Wenn Sie zu zweit trainieren, sollten Sie ein paar Regeln beachten. Sonst wird Ihr Workout zum Kaffeekränzchen oder noch schlimmer – Sie müssen bald wieder allein sporteln.

1. Ziele setzen
Werden Sie sich im Vorfeld über Intensität, Umfang und Häufigkeit des gemeinsamen Trainings einig. Je besser Sie sich mit Ihrem Sport-Date verstehen, desto ehrlicher be­sprechen Sie den Rahmen. Mit dem Spre­chen machen Sie während des Trainings aber bitte Pause: "Sehen Sie die
Freundin nur als Trainingspartnerin und verschie­ben den netten Plausch auf danach", rät Hartmann. "Bei langen Pausen, mangelnder Konzentration oder zu geringer Intensität leidet die gesamte Einheit."

2. Kritik zulassen
Nobody is perfect: Sehen Sie Ihre Trainingspartnerin als Kontrollinstanz. Während Sie sich abrackern, checkt sie die saubere Übungsausführung und greift ein, wenn Ihre Performance leidet. Umgekehrt leisten Sie ihr den Dienst natürlich genauso! Aber denken Sie daran: Während des Trainings hat zwischenmenschliche Rücksichtnahme Sende­pause. Verbesserungsvorschläge sind positive Kritik, trotzige Reaktionen oder Besserwisserei fehl am Platz.

3. Ausreden ausfiltern
Kein Bock? Das passiert, aber: "Machen Sie gemeinsam eine Liste mit Ausreden, die Sie ab sofort nicht mehr gelten lassen", rät die Expertin. Sind Stress oder das Wetter Grund für die Absage, zwingen Sie sich gegenseitig sanft aus dem Moti­vationstief. Anders verhalten Sie sich bei ernsten körperlichen Beschwerden: Mit Schmerzen, Fieber oder Entzündungen bleibt Ihre Freundin zu Hause – aber Sie schwänzen natürlich trotzdem nicht!

Rezept des Tages
Schokocrêpes mit Ricotta-Füllung
Schokocrêpes mit Ricotta-Füllung
Crepes sind gut, Schokocrepes sind besser: Diese süße Versuchung sollt ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Einfach klicken und mitmachen!

Der Adventskalender für Frauen 2013

24 Tage mit tollen Gewinnen für tolle Frauen – mit Reisen, Unterhaltungselektronik, Sportbekleidung und viele andere wertvolle Preise. Bis Heiligabend öffnet sich jeden Tag ein Türchen für Sie

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Halbzeit-Umfrage Projekt Sexy Bauch 2016

Projekt Sexy Bauch

Halbzeit bei Projekt Sexy Bauch 2016! Wir brennen darauf zu erfahren, wie es Ihnen bisher ergangen ist. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und erfahren Sie am Ende, was die anderen Teilnehmerinnen schon erreicht haben!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Community
Blogs