Fit in der Natur Das Outdoor-Workout

05.08.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health Mai

Springen, Balancieren, Klettern: Jungle Fit ist das ideale Workout für Frauen, die keine Lust aufs überfüllte und stickige Fitnessstudio haben

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Ausdauer, Sportbekleidung , Sportschuhe

Naturerlebnis der anderen Art. Wer will denn schon bei diesem tollen Wetter im muffigen Studio trainieren? Viel schöner ist es doch, das Workout ins Freie zu verlagern – und das hat gleich mehrere Vorteile: Mal ganz abgesehen von den Trainingseffekten, bekommen Sie beim Jungle Fit auch noch eine Menge frische Luft und eine Extraportion Vitamin D durchs Sonnenlicht ab. Und das ist super für Haut, Haare und die Seele.

„Das Besondere an Jungle Fit ist, dass der Körper ständig neuen Reizen ausgesetzt ist. Jeder Ast und jeder Stein greift sich anders, jeder Pfad hat seine eigenen Unebenheiten“, erklärt Christo Förster, Sportwissenschaftler und Natural Coach (www.naturalcoaching.de). „So erreichen Sie zweierlei: Zum einen wird das Zusammenspiel zwischen Muskulatur und den Nervenzellen optimiert. Und gleichzeitig entwickeln Sie sich immer weiter, wodurch Sie verhindern, auf einem Leistungsplateau zu stagnieren.“

Diese Outdoor-Übungen machen Sie sexy

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1 / 10 | Das Warming-up fördert Ihre Beweglichkeit und stimmt Sie perfekt auf das folgende Training ein

Körper auf Betriebstemperatur bringen Warming up

Bevor Sie mit den 9 Übungen starten, ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Am besten laufen Sie 10 Minuten (inklusive Hügel oder Stufen) und machen im Anschluss daran am Strand oder auf der Wiese erst 3 Rollen rückwärts und dann noch mal 3 vorwärts.

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2 / 10 | Für gestärkte Beine, einen stabilen Rumpf und mehr Beweglichkeit

Stärkt die Beine, stabilisiert den Rumpf, macht beweglich Übungsvideo 1: Kick nach vorn

Hüftbreiter Stand. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, im Rumpf stabil bleiben. Linkes Bein vom Boden abheben, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. Der rechte Arm balanciert aus.

Kraftvoll und explosiv den Fuß vorkicken und ebenso schnell wieder anwinkeln. Den Boden nur mit der Fußspitze antippen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

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3 / 10 | Stärkt den Rumpf, die Beinmuskulatur und den Gleichgewichtssinn

Stärkt Rumpfmuskulatur und Beine, schult das Gleichgewicht Übungsvideo 2: Balanceakt auf dem Baumstamm

Auf einem dicken Ast (alternativ auf einer Kante oder einem Geländer) balancieren, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben. Nun einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

Kontrolliert und mit stabilem Rumpf tiefgehen, den Blick geradeaus richten. Suchen Sie sich einen Fixpunkt, das erleichtert das Balancehalten. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

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4 / 10 | Workout-Übung für Beine, Bizeps und die allgemeine Koordinationsfähigkeit

Trainiert Beine und Bizeps, fördert die Koordination Übungsvideo 3: Tiefe Kniebeuge mit Bizepscurl

Füße etwa schulterbreit aufstellen und mit dem Po tiefkommen, sodass Sie einen mittelgroßen Stein mit beiden Händen greifen können.

Beine strecken und mit geradem Oberkörper wieder nach oben kommen.

Stein zu den Schultern führen, den Bizeps dabei jederzeit unter Spannung halten. Nun den Stein absenken und mit dem Hintern wieder in die tiefe Hocke kommen. Die komplette Folge in einer flie­ßenden Bewegung wiederholen.

15 Wiederholungen

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5 / 10 | Für trainierte Arm-, Rücken-, und Bauchmuskulatur und mehr Geschmeidigkeit

Trainiert Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln, verleiht Geschmeidigkeit Übungsvideo 4: Hangeln

Suchen Sie sich einen mög­lichst geraden Ast, dessen Höhe Sie gut erreichen können. Den Baum mit beiden Händen umfassen, kurz aushängen.

Schwungvoll die Füße auf den Ast bringen, den Oberkörper in einer geraden Linie und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Linkes Bein und linke Hand vom Baum lösen, Körper auf­drehen. Gut festhalten, ausbalancieren und so weit wie möglich den ganzen Körper strecken. Kurz halten, zurück zur Mitte, zur anderen Seite drehen.

10 Wiederholungen pro Seite

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6 / 10 | Für Arm- und Schultermuskulatur sowie mehr Schnellkraft

Trainiert Schultern und Arme, bringt Schnellkraft Übungsvideo 5: Steinwurf

Etwas weiter als schulter­breit stehen und in die tiefe Kniebeuge kommen. Mit geradem Rücken einen mit­telgroßen Stein vom Boden aufheben und das Gewicht kurz auf Brusthöhe halten.

Den Stein ausschließlich mit der Kraft der Arme in einer explosiven Bewegung von sich wegstoßen. Wieder aufheben und von vorn.

12 bis 15 Wiederholungen

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7 / 10 | Für mehr Sprungkraft und eine kräftige Bein- sowie Fußmuskulatur

Steigert die Sprungkraft und kräftigt die Stützmuskulatur von Füßen und Beinen Übungsvideo 6: Zielsprung

Füße hüftbreit aufstellen, Spannung im Rumpf aufbau­en. Nun tief in die Hocke ge­hen, die Arme zum Schwung­holen nach hinten führen, Baumstamm fokussieren.

Konzentriert auf den Stamm springen, dabei so leise und sanft wie möglich landen. Mit einem Schritt zurück nach unten steigen und zügig zum nächsten Sprung ansetzen.

12 bis 15 Wiederholungen

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8 / 10 | Für mehr Beweglichkeit, eine bessere Koordination und trainiert Beine, Po sowie den Rumpf

Stärkt Beine, Po und Rumpf, schult das koordinative Vermögen und macht beweglich Übungsvideo 7: Seitlicher Froschsprung

Tief in die Hocke kommen, der Po setzt
möglichst auf den Fersen auf. Halten Sie den Oberkörper stabil und aufrecht, den Rücken gerade. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Mit den Füßen kraftvoll vom Boden abdrücken, seitlich nach oben springen und die Körperspannung halten! Sanft auf beiden Händen landen, die Arme sind lang gestreckt und der Po noch weit oben in der Luft.

Aus der Flugphase die Füße seitlich links aufsetzen und mit dem Gesäß tief in die Ausgangsposition kommen. Bewegung wiederholen und zurück auf die andere Seite springen.

12-mal zu jeder Seite

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9 / 10 | Trainiert die Bein- sowie Fußmuskulatur, die Schnelligkeit und verbessert den Laufstil

Bringt Schnelligkeit, verbessert den Laufstil, kräftigt Fuß- und Beinmuskulatur Übungsvideo 8: Strandsprint

Eine etwa 100 Meter lange Strecke so schnell wie möglich rennen. Im weichen Sand fordert das die Wadenmuskulatur enorm heraus.

3 bis 5 Wiederholungen

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10 / 10 | Trainiert die gesamte Stützmuskulatur sowie die Beine und verleiht mehr Geschmeidigkeit

Trainiert Beine und die gesamte Stützmuskulatur, verleiht Geschmeidigkeit Übungsvideo 9: Frontstütz-Flow

Auf weichem Untergrund in den Vierfüßlerstand kommen, rechtes Bein lang nach hinten strecken.

Nun mit dem rechten Bein unter dem Körper hindurchtauchen. In der Rotation den linken Arm vom Boden abheben und den Körperschwerpunkt verlagern. In einer fließenden Bewegung die Körpervorderseite nach oben drehen und beide Hände hinter dem Rücken aufsetzen.

Das rechte Bein gestreckt Richtung Himmel strecken, das linke Bein angewinkelt fest auf den Boden stellen. Kurz halten und zurückrotieren.

10 Wiederholungen pro Seite

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Was im Freien alles geht. Wald, Wiese, Baumstämme oder Steine – die Natur bietet so viele Trainingstools, die Sie vielleicht zuletzt als Kind genutzt haben. Aber warum eigentlich? Beim Klettern, Balancieren, Springen oder Werfen erleben Sie einen natürlichen Wechsel aus verschie­denen Belastungsintensitäten, und das bedeutet: Der Kalorienverbrauch ist hoch, die Steigerung des Energiegrundumsatzes sicher. Außerdem arbeiten Ihre Muskeln sowohl funktionell als auch adaptiv, wodurch sie stärker werden und sich dann besser an Alltagsbewegungen anpassen können. Und auch die Leistungsfähigkeit in Sachen Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Ausdauer wird gesteigert.

Das Trainingsoutfit fürs Outdoor-Workout

Vibram von Five Fingers
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1 / 8 | Vibram von Five Fingers, um 80 Euro - © Entrada PR

Barfusslaufen Vibram von Five Fingers

Jeder Zeh hat seine eigene Box, die Sohle beschränkt sich auf eine rutschfeste Minischicht. Der Vibram von Five Fingers kostet zirka 80 Euro.


Weste von H&M
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2 / 8 | Funktionsweste von H&M, um 25 Euro - © Walter Fey

Klimaanlage Weste von H&M

Optimale Zwischenlösung: Die Weste hat eine wärmende Schicht, lässt aber auch ge­nug Luft durch. Die Funktionsweste von H&M kostet zirka 25 Euro.


RF Woven Shorts von Reebok
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3 / 8 | Rf Woven Short von Reebok, um 35 Euro - © Walter Fey

Sport-Shorts Rf Woven Short von Reebok

Trotzt Hitze und Schweiß, bietet Beinfreiheit und verhindert wunde Stellen. Die RF Woven Shorts kostet zirka 35 Euro.


Sports Bra von Puma
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4 / 8 | Sports Bra von Puma, um 20 Euro - © Walter Fey

Brustpanzer Sports-Bra von Puma

Ob als Bustier drunter oder als Oberteil allein, wenn’s heiß ist: Hier verrutscht nix. Der Sports Bra von Puma kostet zirka 20 Euro.


Free von Nike
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5 / 8 | Sportschuh Free von Nike, um 110 Euro - © Walter Fey

Laufschuh Sportschuh Free von Nike

Bequeme Entscheidung für die Füße: Bei perfektem Bodenkontakt wird die Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt. Der Free-Schuh von Nike kostet zirka 110 Euro.


Tight von Esprit Sports
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6 / 8 | Tight von Esprit Sports, um 50 Euro - © Esprit PR

Figurbetonte Funktionshose Tight von Esprit Sports

Funktionsfasern, Knallfarbe und ein Schnitt, der schmale Beine macht. Die Sport-Tight von Esprit kostet zirka 50 Euro.




Chemist von Smith Optics
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7 / 8 | Chemist von Smith Optics, um 100 Euro - © Walter Fey

Sonnenbrille Chemist von Smith Optics

Retrodesign wird sportlich: Schwarze Gläser und neongelbe Bügel verleihen stylishen Durchblick für Strand und Sport. Die Sonnenbrille CHEMIST von Smith Optics kostet zirka 100 Euro.


Run Parka von Adidas by Stella McCartney
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8 / 8 | Run Parka von Adidas by Stella McCartney, um 380 Euro - © Walter Fey

Laufjacke Run Parka von Adidas by Stella McCartney

Botanikprint und lässiger Schnitt im Lagenlook: Sieht nicht nur gut aus, bringt auch beste Belüftungsverhältnisse. Der Run Parka von Adidas by Stella McCartney kostet zirka 380 Euro.


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Überzeugt? Na dann los! „Ein kurzes, aber hartes Training ist am effektivsten und bestens geeignet, um das brachliegende Potenzial zu reaktivieren“, so der Experte. Es wird also intensiv, auf lange Erholungsphasen dürfen Sie sich nicht freuen. Ein paar Meter zwischen den einzelnen Teilen der Übungsfolge locker zu traben, das sollte die einzige Unterbrechung sein, wenn Sie das Workout 3-mal pro Woche durchziehen. Sie schaffen das komplette Programm nicht beim ersten Mal? Keine Panik! Sie gewinnen bereits viel, wenn Sie einzelne Elemente in die normale Laufrunde integrieren. Und Sie werden sehen: Je öfter Sie’s machen, desto eher werden Sie zur Outdoor-Queen.

Das Shooting zum Outdoor-Workout mit Gabi Rebeschini im Video

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