Fit mit dem Freund Das perfekte Partner-Workout

06.10.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

Sie besuchen Kurse, Ihr Liebster stemmt Eisen? Machen Sie gemeinsame Sache! Mit unserem Partner-Workout kommen Sie zusammen ins Schwitzen

Leser-Model Nadia im Women's-Health-Video-Interview
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Zeit zu zweit ist wertvoll und ebenso knapp. Schnappen Sie sich also Ihren Liebsten und powern Sie gemeinsam durch unser Workout! Dabei werden Sie beide fit und verpassen gleichzeitig Ihrem Liebesleben einen kräftigen Push. Der Grund: Kämpft ein Vertrauter an Ihrer Seite, sind Sie mutiger. Das steigert Ihr Selbstvertrauen, die Leistungsfähigkeit, Ihr Wohlbefinden – und sorgt für ganz große Gefühle. Eine starke Sache, oder?

Übrigens: Unsere Workout-Models sind keine Profis, sondern echte Leser. Die beiden sind Gewinner unseres Fitness-Model-Castings auf der Fitness-Messe FIBO: Nadia Abakar (22) aus Köln und Marius Jötten (25) aus Krefeld. Alle Bewerberinnen sehen Sie hier.

Gemeinsam schwitzen schweißt zusammen: Paare, die sich Seite an Seite durchs Workout kämpfen oder zusammen neue Sportarten ausprobieren, führen nämlich auch nach der wohlverdienten Dusche eine intensivere Partnerschaft. „Gleiche Ziele zu haben und sie miteinander zu erreichen, verbindet ungemein“, sagt Personal Trainerin Nina Romm. „Und ist ein sensationelles Teambuilding“, ergänzt ihr Kollege Niko Schmitz (www.valeostudio.de). Die beiden wissen, wovon sie sprechen: Nicht nur Beruf und Training verbinden sie – auch im wahren Leben sind die zwei ein echt starkes Paar.

Teamplayer: Doppelt hält besser
Raus aus der gemütlichen Studio-Routine, rein ins Paarvergnügen: „Gegenseitig motiviert man sich eher zu Dingen, die man allein nicht gern macht“, sagt Fitness-Expertin Romm. Ein Beispiel gefällig? Ihr Liebster mag es, mit Hanteln zu trainieren? Wenn er mit Ihnen unser Partner-Workout durchzieht, hat er nicht wie sonst nur etwas für seine Muckis getan, sondern Gleichgewicht, Beweglichkeit und Explosivkraft gefordert. Sie schenken im Gegenzug mit der gemeinsamen Session auch Trizeps, Bizeps und Brust die Aufmerksamkeit, die ihnen gebührt, und absolvieren eine extra Kraft­einheit. Eine Win-win-Situation für Sie beide. Studien belegen: Wer gemeinsam trainiert, hält länger durch und beißt stärker die Zähne zusammen. Den einen Liegestütz? Schaffen Sie locker, wenn er Sie dabei anfeuert. Die Beine zittern schon? Merken Sie kaum, wenn Sie sehen, dass seine auch schon wackeln.

Das Women's-Health-Partner-Workout im Video

Gemeinsamer Sport macht Lust auf mehr
Das bedeutet jetzt nicht, dass Sie in Zukunft nur noch mit Ihrem Freund joggen sollen und auch die Lieblings-Yogastunde mit ihm teilen müssen. Da machen Sie wie bisher Ihr eigenes Ding. Denn im Sport wie in der Be­ziehung sind auch Alleingänge erlaubt – um die Power-Partnerschaft dann wieder voll zu genießen. Und das können Sie jetzt doppelt. Denn: Sport macht Lust auf mehr. Grund sind die Endorphine, die den Körper durch­fluten. Die machen glücklich. Wer sie gemeinsam mit dem Partner ausschüttet, verbindet das Glücksgefühl automatisch mit dem anderen – das stärkt die Bindung. Gut, oder? Dazu kommt ein weiterer positiver Effekt: Nach dem Training fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut, empfinden Ihren Körper als schöner – und sind bereit, dem anderen genau das zu zeigen. „Durch Sport verändert sich außerdem die Hirnaktivität, man denkt weniger analytisch, ist kreativer und empfäng­licher für Streicheleinheiten“, weiß unser Experten-Duo. Und Ihrem Liebsten geht’s ja genauso, entsprechend pro­fitieren Sie miteinander voneinander.

Ran an den Mann! So wird gemeinsam geschwitzt
Klingt alles schön und gut. Sie fragen sich allerdings, wie Sie mit ihm auf Augenhöhe trainieren sollen, wo er doch so viel kräftiger ist? Unser Partner-Workout arbeitet allein mit dem Körpergewicht – daran können Sie nix drehen. Was Sie aber beeinflussen können, sind Belastungszeit und Tempo der Ausführung. „Körperliche Unterschiede zwischen Mann und Frau spielen dann keine Rolle mehr“, so Romm. Zeigen Sie ihm also ruhig mal, wer den längeren Atem hat. Ein kleiner Wettkampf ist ein super Motivator, um über sich hinauszuwachsen.

Vergrößerte Ansicht
Sie besuchen Kurse, Ihr Liebster stemmt Eisen? Machen Sie gemeinsame Sache!

Sie besuchen Kurse, Ihr Liebster stemmt Eisen? Machen Sie gemeinsame Sache!

© Robert Grischek

Das Partner-Workout
Für unser Workout haben wir 15 Übungen ausgesucht, mit denen Sie nach 2 unterschiedlichen Methoden arbeiten können: Sie wollen stärker werden? Beim Kraftausdauertraining absolvieren Sie 12 Wiederholungen beziehungsweise eine Gesamtbelastungsdauer von mindestens 70 Sekunden pro Satz.

Sie wollen’s lieber zackig? Dann machen Sie 10 Wiederholungen und führen sie explosiv aus. Der super Nebeneffekt: Das ist gut fürs Bindegewebe, so sagen Sie auch den lästigen Dellen gleich noch Adieu. Wenn das kein Anreiz ist!

Er will mehr? Ein Workout mit Übungen ganz speziell für ihn finden Sie jetzt auch auf MensHealth.de 

Workout mit dem Partner

Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi
Zoom inRatingComment
1 / 32 | Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

a) Mit Blick zueinander aufstellen, Füße hüftbreit. Gleichzeitig
5 schnelle Knieheber ausführen, Arme in der Laufbewegung
mitnehmen. Rumpf dabei fest, den Oberkörper aufrecht halten.

Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi
Zoom inRatingComment
2 / 32 | Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

b) Schnell in die tiefe Kniebeuge-Position kommen. Dafür das Gewicht auf die Fersen verlagern, das Becken nach hinten schieben und den Po weit nach unten bringen.

Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi
Zoom inRatingComment
3 / 32 | Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

c) Nun explosiv aufrichten und so hoch wie möglich springen.
Die Arme dabei lang nach oben, Körper in die Streckung bringen. Sanft landen und sofort wieder von vorne beginnen.

Partner-Workout: Brustpresse
Zoom inRatingComment
4 / 32 | Partner-Workout: Brustpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Brustpresse

a) Gegenüber des Partners aufstellen, die Füße stehen etwa schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Mit beiden Händen
die Hände des Partners fassen.

Partner-Workout: Brustpresse
Zoom inRatingComment
5 / 32 | Partner-Workout: Brustpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Brustpresse

b) Nun den Körperschwerpunkt nach vorne verlagern, den Oberkörper stabil halten. Synchron die Arme nach außen führen und das Gewicht auf den Vorfuß bringen. Die Körperspannung aufrecht- erhalten und so weit wie möglich die Arme öffnen. Dann kraftvoll und mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition drücken.

Partner-Workout: Bizeps-Curls
Zoom inRatingComment
6 / 32 | Partner-Workout: Bizeps-Curls - © Robert Grischek

Partner-Workout Bizeps-Curls

a) Schulterbreiter Stand, der Partner liegt mit gestreckten Beinen in Rückenlage auf dem Boden. Seine Beine an den Fersen greifen, die eigenen Oberarme am Körper fixieren. Nun Rumpfspannung aufbauen und den Oberkörper stabilisieren.

Partner-Workout: Bizeps-Curls
Zoom inRatingComment
7 / 32 | Partner-Workout: Bizeps-Curls - © Robert Grischek

Partner-Workout Bizeps-Curls

b) Die Arme beugen und dadurch die Beine des Partners nach oben heben. Die Ellenbogen auf Taillenhöhe stabil halten. Erzeugt der auf
dem Boden liegende Partner mit den Beinen Gegendruck, wird die Übung schwerer.

Partner-Workout: Schulterdrücken
Zoom inRatingComment
8 / 32 | Partner-Workout: Schulterdrücken - © Robert Grischek

Partner-Workout Schulterdrücken

a) Mit starken Armen in den Handstand kommen, der Partner hält die Beine auf Höhe der Waden fest. Körperspannung aufbauen und ausbalancieren.

Partner-Workout: Schulterdrücken
Zoom inRatingComment
9 / 32 | Partner-Workout: Schulterdrücken - © Robert Grischek

Partner-Workout Schulterdrücken

b) In den Ellenbogen einknicken und den gestreckten Körper
senken. Kurz unten halten, dann kon­trolliert wieder nach oben drücken. Der Partner kann unterstützend an den Beinen hoch­ziehen, wenn es zu schwer wird.

Partner-Workout: Trizeps-Dips
Zoom inRatingComment
10 / 32 | Partner-Workout: Trizeps-Dips - © Robert Grischek

Partner-Workout Trizeps-Dips

a) Der Partner hält die Brücke. Nun vor seinen Füßen auf den Boden setzen und mit den Händen auf seinen Knien abstützen. Den Po vom Boden lösen und das Becken so weit nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Partner-Workout: Trizeps-Dips
Zoom inRatingComment
11 / 32 | Partner-Workout: Trizeps-Dips - © Robert Grischek

Partner-Workout Trizeps-Dips

b) Den Bauch anspannen und in den Ellenbogen einknicken, um den Po zu senken. Die Ellenbogen dafür bis zum 90-Grad-Winkel beugen, dann kraftvoll strecken. Die Körperspannung dauerhaft stabil halten und nur die Oberarme bewegen.

Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen
Zoom inRatingComment
12 / 32 | Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen - © Robert Grischek

Partner-Workout Stütz mit Abklatschen

a) Beide gehen in die Liegestütz-Position, die Köpfe sind ungefähr einen halben Meter von-einander entfernt. Stabile Körperspannung aufbauen und den Körper in der Geraden halten.

Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen
Zoom inRatingComment
13 / 32 | Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen - © Robert Grischek

Partner-Workout Stütz mit Abklatschen

b) Jetzt lösen beide die rechte Hand vom Boden,  strecken den Arm lang und klatschen mittig. Dann wieder absetzen und mit der linken Hand wiederholen. Im schnellen Wechsel weitermachen. Jederzeit auf eine stabile Körperspannung achten und die Bewegung parallel ausführen, ohne in eine Rotationsbewegung auszuweichen.

Partner-Workout: Beinpendel
Zoom inRatingComment
14 / 32 | Partner-Workout: Beinpendel - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpendel

a) Rückenlage mit dem Kopf zwischen den Füßen des Partners einnehmen, jede Hand umfasst eins seiner Fußgelenke. Nun in der Hüfte einknicken und beide Beine gestreckt nach oben heben. Dort hält der Partner die Füße fest.

Partner-Workout: Beinpendel
Zoom inRatingComment
15 / 32 | Partner-Workout: Beinpendel - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpendel

b) Jetzt stößt der Partner die Beine explosiv nach links in Richtung Boden. Mit Körperspannung die Beine abfangen, bevor sie den Boden berühren oder sich der Lendenbereich vom Boden löst. Kraftvoll zurück in die Ausgangsposition kommen und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

Partner-Workout: Beinpresse
Zoom inRatingComment
16 / 32 | Partner-Workout: Beinpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpresse

a) Rückenlage, Arme lang neben den Körper legen, den Blick zur Decke. Beine anwinkeln, sodass Becken und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Mit beiden Füßen den sitzenden Partner stützen.

Partner-Workout: Beinpresse
Zoom inRatingComment
17 / 32 | Partner-Workout: Beinpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpresse

b) Nun in den Knien weiter einknicken und das Körpergewicht des Partners tief nach unten bringen. Ausbalancieren und die Position kurz halten. Dann die Beine wieder nach oben drücken. In einer fließenden Bewegung weitermachen.

Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
Zoom inRatingComment
18 / 32 | Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

a) Während der Partner den Unterarmstütz hält, seitlich neben ihn stellen und schnelle, kleine Tippelschritte machen. Dabei den Oberkörper aufrecht halten und den Rumpf anspannen.

Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
Zoom inRatingComment
19 / 32 | Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

b) Nun kraftvoll vom Boden abstoßen und so hoch wie möglich über den Partner springen. Die Arme aktiv zum Schwungholen nutzen.

Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
Zoom inRatingComment
20 / 32 | Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

c) Sanft auf der anderen Seite landen und gleich wieder tippeln. Nach
5 Schritten zur anderen Seite springen und zügig weitermachen.

Partner-Workout: Unterarmstütz
Zoom inRatingComment
21 / 32 | Partner-Workout: Unterarmstütz - © Robert Grischek

Partner-Workout Unterarmstütz

In den Unterarmstütz. Körper unter Spannung in einer geraden Linie halten, den Rumpf fest anspannen und den Blick zum Boden richten. Diese Position so lange halten, bis der Partner die Knie­hebelauf-Sprung-Kombi absolviert hat.

Partner-Workout: Überzüge
Zoom inRatingComment
22 / 32 | Partner-Workout: Überzüge - © Robert Grischek

Partner-Workout Überzüge

a) Der Partner liegt rücklings mit angewinkelten, leicht geöffneten Beinen auf dem Boden. Zwischen seine Füße stellen, Körperspannung aufbauen und mit gestreckten Armen Hände des Partners greifen.

Partner-Workout: Überzüge
Zoom inRatingComment
23 / 32 | Partner-Workout: Überzüge - © Robert Grischek

Partner-Workout Überzüge

b) Eine stabile Körperspannung halten und gemeinsam die Arme so weit wie möglich lang über den Kopf führen. Position ausbalancieren, dann konzentriert und kraftvoll wieder nach oben kommen.

Partner-Workout: Brücke
Zoom inRatingComment
24 / 32 | Partner-Workout: Brücke - © Robert Grischek

Partner-Workout Brücke

Ihre einzige Aufgabe ist zu stützen. Und zwar so: Im Sitz die Füße hüftbreit aufstellen, Fingerspitzen in Richtung Po drehen und auf dem Boden aufstützen. Nun das Becken nach oben schieben, bis der Körper von Kopf bis Knie eine Linie bildet. Halten, während er auf die Knie gestützt Dips macht.

Partner-Workout: Auf- und Abstützen
Zoom inRatingComment
25 / 32 | Partner-Workout: Auf- und Abstützen - © Robert Grischek

Partner-Workout Auf- und Abstützen

a) Der Partner hält den Unterarmstütz. Mit Blick auf den Rücken des Partners in Liegestütz-Position tief kommen. Dafür die Füße hüftbreit aufstellen, die Hände unter den Schultern auf-stützen und den Rücken lang machen. Von Kopf bis zu den Fußspitzen Spannung aufbauen.

Partner-Workout: Auf- und Abstützen
Zoom inRatingComment
26 / 32 | Partner-Workout: Auf- und Abstützen - © Robert Grischek

Partner-Workout Auf- und Abstützen

b) Nun die rechte Hand vom Boden lösen und zwischen die Schulterblätter des Partners legen. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Bewusst den Bauch anspannen, nicht mit dem Becken aufdrehen oder zur Seite kippen.

Partner-Workout: Auf- und Abstützen
Zoom inRatingComment
27 / 32 | Partner-Workout: Auf- und Abstützen - © Robert Grischek

Partner-Workout Auf- und Abstützen

c) Die linke Hand ebenfalls vom Boden lösen und auf Höhe seines Steißbeins aufstützen. Den Körper weiter stabil in einer geraden Linie belassen, kurz oben halten. Nun mit der rechten Hand beginnend wieder auf den Boden wandern. Dann mit der linken Hand starten und im Wechsel in fließenden Bewegungen weitermachen.

Partner-Workout: Vorkippen
Zoom inRatingComment
28 / 32 | Partner-Workout: Vorkippen - © Robert Grischek

Partner-Workout Vorkippen

a) Kniestand, der Oberkörper bleibt aufrecht, lang und stabil unter Spannung. Arme vor der Brust anwinkeln. Der dahinter kniende Partner fixiert die Füße fest am Boden.

Partner-Workout: Vorkippen
Zoom inRatingComment
29 / 32 | Partner-Workout: Vorkippen - © Robert Grischek

Partner-Workout Vorkippen

b) Den Rumpf anspannen und den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen. Das Becken bleibt aufrecht, der Blick
ist nach vorne in Richtung Boden gerichtet.

Partner-Workout: Vorkippen
Zoom inRatingComment
30 / 32 | Partner-Workout: Vorkippen - © Robert Grischek

Partner-Workout Vorkippen

c) In der Stützposition angekommen eine Liegestütze machen. Dann explosiv nach oben abstoßen, zurück in die Ausgangsposition kommen und sofort wieder von vorne beginnen.

Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen
Zoom inRatingComment
31 / 32 | Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen - © Robert Grischek

Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

a) Füße schulterbreit aufstellen, ungefähr 1 Meter entfernt voneinander. Den Oberkörper aufrecht halten, die Knie soft beugen und mit den Händen die Handgelenke des Partners umfassen.

Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen
Zoom inRatingComment
32 / 32 | Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen - © Robert Grischek

Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

b) Nun gleichzeitig die Knie beugen, den Po nach hinten schieben und senken, bis die Oberschenkel mindes­tens parallel zum Boden sind. Dann wieder aufrichten und in fließenden Bewegungen auf- und abbewegen.

zur Bildergalerie
Rezept des Tages
Pesto-Hähnchen mit Couscous und gebackenen Kirschtomaten
Pesto-Hähnchen mit Couscous und gebackenen Kirschtomaten
Dieses Gericht liefert alles was ein ordentliches Mittagessen braucht ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Einfach klicken und mitmachen!

Der Adventskalender für Frauen 2013

24 Tage mit tollen Gewinnen für tolle Frauen – mit Reisen, Unterhaltungselektronik, Sportbekleidung und viele andere wertvolle Preise. Bis Heiligabend öffnet sich jeden Tag ein Türchen für Sie

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Halbzeit-Umfrage Projekt Sexy Bauch 2016

Projekt Sexy Bauch

Halbzeit bei Projekt Sexy Bauch 2016! Wir brennen darauf zu erfahren, wie es Ihnen bisher ergangen ist. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und erfahren Sie am Ende, was die anderen Teilnehmerinnen schon erreicht haben!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Community
Blogs