Sie wollen schöne schlanke Bein? Dann reicht nur Training nicht aus. Hier finden Sie einen beispielhaften Ernährungsplan für 1 Woche

"/>
Straffe, schlanke Beine in 8 Wochen – Wir zeigen wie's geht

Clever essen Der Ernährungsplan zu Projekt Schlanke Beine

19.06.2015 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Sie wollen schöne schlanke Bein? Dann reicht nur Training nicht aus. Hier finden Sie einen beispielhaften Ernährungsplan für 1 Woche

Vergrößerte Ansicht
Ernährungsplan für Projekt Schlanke Beine: Der Ernährungsplan zu Projekt Schlanke Beine
Wir haben auch einen ausführlicheren 4-Wochen-Ernährungsplan für Sie vorbereitet © Kolopach / Shutterstock.com
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Ernährungsplan, Sporternährung

Dieser beispielhafte Ernährungsplan* für 1 Woche basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1500 bis 1800 kcal (berechnet für eine Durchschnittsfrau von 1,65 m und 60 kg). So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.

>>> Den 4-Wochen-Ernährungsplan gibt es auch als Download

TAG 1

Frühstück 
2 Vollkorntoasts mit je 1/2 TL Butter + 1 Scheibe Käse + 1 TL Honig, dazu 1 Glas Milch oder Orangensaft
Mittag 
Kichererbsen-Salat aus 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Kichererbsen-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox
Snack 
1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc)
Abendessen 
150 g Puten- oder Hähnchenbrust + 50 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 300 g Gemüse z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc.

TAG 2

Frühstück 
5 EL (75 g) Haferflocken + 250 ml Milch + 1 TL Nüsse + 1 TL Kokosflocken + 1 Prise Zimt
Mittag 
1 Vollkorn-Pitatasche gefüllt mit Salat und Gemüse nach Wahl
>>> Beispiel-Rezept: Pita mit gemischtem Salat 
Snack
2-3 getrocknete Früchte (z.B. Feigen, Aprikosen), dazu 1 Glas Buttermilch 
Abendessen 
Großer Salat mit 150 g Geflügel- oder Rindfleischstreifen + 1/2 Avocado + 50 g Feta und weitere Gemüsebeilagen nach Wahl

TAG 3

Frühstück 
Grüner Smoothie nach Wahl und Saison 
>>> Auswahl an Green Smoothie-Rezepten 
Mittag 
150 g Fisch (Alaska Seelachs, Lachs, Tilapia o.ä.) mit Gemüsebeilage (Spinat, Bohnen etc.) oder auf Salatbett nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Lachs auf Feldsalat
Snack
1 kleiner Becher Hüttenkäse a) süß mit 1 Schuss Honig oder b) herzhaft mit Senf und Kräutern verrührt, dazu 2 Vollkornreiswaffeln 
Abendessen 
Rührei oder Omelette (2 Eier) + Kräuter und Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomate, Champignons etc.) dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot  
>>> Auswahl an Rührei-Rezepten

TAG 4

Frühstück 
1 Laugenbrötchen- oder Stange mit Butter + 2 Scheiben Hartkäse + Tomaten, Radieschen & Co., dazu: 1 kleiner Naturjoghurt und 1 Glas Orangensaft
Mittag 
Salat mit 50 g Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) und Gemüse satt (z.B. Tomaten, Paprika etc.) nach Wahl plus 150 g Hähnchenbrust 
>>> Beispiel-Rezept: Couscous-Mozzarella-Salat
Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox
Snack
100 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 150 g Magerquark 
Abendessen 
Gemüse-Suppe (z.B. Karotten-Kürbis etc.) oder Eintopf (z.B. mit Linsen) 
>>> Auswahl an Suppen-Rezepten 

TAG 5

Frühstück 
Warmer Frühstückbrei aus 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 EL Granatapfelkerne + 1 EL Kürbiskerne + 1 Schuss Honig 
>>> zum Rezept: Breakfast-Brei
Mittag 
1 große Ofen- oder Süßkartoffel mit Kräuterquark und Gemüse-Beilage nach Wahl z.B. Spinat, Erbsen etc., dazu 100 g Hähnchenbrust
Snack
150 g Naturjoghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + 1 TL Honig
Abendessen 
Salat nach Wahl mit 1 Dose Thunfisch + 1 Ei + Tomaten, Paprika, Radieschen & Co.

TAG 6

Frühstück 
Rührei (2 Eier) mit 1 Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit 2 EL Hüttenkäse + Tomaten- oder Gurkenscheiben dazu snacken
Mittag 
150 g Garnelen mit Gemüse nach Wahl (z.B. Aubergine, Brokkoli etc.) + 75 g Reis (Rohgewicht) 
>>> Beispiel-Rezept: Garnelen-Zucchini-Pfanne
Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox
Snack 
1 Banane
Abendessen 
Selbstgemachte Pizza mit magerem Fleisch (Kochschinken, Hähnchenbrust) und Gemüse-Belag nach Wahl 
>>> Beispiel-Rezept: Vollkornpizza mit Tomate und Mozzarella

TAG 7

Frühstück 
1 Vollkornbrötchen mit Frisch- oder Hüttenkäse, 1 Scheibe Käse oder Geflüfelaufschnitt, Salat (z.B. Rucola, Kresse) und Tomaten, dazu: 1 gekochtes Ei und 1 Glas Orangensaft
Mittag 
Selbstgemachtes Geflügelcurry (150 g Fleisch, Gemüse nach Wahl z.B. Zuckerschoten, Paprika etc.) + 50 g Reis 
>>> Beispiel-Rezept: Hähnchen-Curry
Snack 
Frucht-Shake z.B. 200 ml Milch + 2 EL Joghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + plus 1 EL Haferflocken
Abendessen 
150 g Fischfilet (z.B. Scholle, Kabeljau etc.) mit Gemüse nach Wahl 
(z.B. restliches Gemüse vom Mittag)

>>> An Trainingstagen: Selbstgemachter After-Workout-Shake aus 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig mixen 

*Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com

Hinweis: Ernährungsplan identisch zu den Ernährungsplänen von Projekt Knackpo 2015


NEU: Die App zu Projekt Schlanke Beine
Perfekt organisiert mit der App WOMEN'S HEALTH: SCHLANKE BEINE IN 8 WOCHEN. Mit Trainings- und Ernährungsplänen, Kalender-Funktion und genialen Gadgets zur Trainingsplanung! Jetzt downloaden für 7,99 Euro.

Rezept des Tages
Leichte Maronensuppe
Leichte Maronensuppe
Maronen dürfen in Herbst und Winter auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen! ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Einfach klicken und mitmachen!

Der Adventskalender für Frauen 2013

24 Tage mit tollen Gewinnen für tolle Frauen – mit Reisen, Unterhaltungselektronik, Sportbekleidung und viele andere wertvolle Preise. Bis Heiligabend öffnet sich jeden Tag ein Türchen für Sie

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Halbzeit-Umfrage Projekt Sexy Bauch 2016

Projekt Sexy Bauch

Halbzeit bei Projekt Sexy Bauch 2016! Wir brennen darauf zu erfahren, wie es Ihnen bisher ergangen ist. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und erfahren Sie am Ende, was die anderen Teilnehmerinnen schon erreicht haben!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Community
Blogs