Straffe, schlanke Beine in 8 Wochen – Wir zeigen wie's geht

Trainingsplan Der Trainingsplan für Projekt Schlanke Beine

19.06.2015 , Autor:Stefanie Freyse
© WomensHealth.de

Ohne Training keine durchschlagenden Trainingserfolge. Wie gut, dass wir Ihnen die perfekte Anleitung liefern. Hier finden Sie den Trainingsplan für Projekt Schlanke Beine

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Schlanke Beine: Der Trainingsplan für Projekt Schlanke Beine
Sie können den Trainingsplan auch als übersichtliches pdf-Dokument inkl. aller bebilderter Übungen am Ende der Seite käuflich erwerben © Luka Funduk / Shutterstock.com
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Trainingsplan, Zu Hause trainieren

Alle Übungen, die wir in unserem Trainingsplan verwenden, finden Sie bebildert und detailliert beschrieben in dem Artikel "Der Trainingsplan in Bildern".

Workout für Woche 1-4

Tägliche Beinarbeit I / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: ca. 6 bis 6,5 Minuten
Durchgänge: 2
Pause zwischen den Übungen: 3 Sekunden
Pause zwischen Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Aufgerichtete Ausfallschritte 10 je Seite
Tiefer Seitenhub 10 je Seite
Zangen 12 

 

Brilliante Beinarbeit / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einenDurchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 9,5 bis 10 Minuten
Durchgänge2
Zeit zum Positionswechsel: 3 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Dribbling 1 Minute
Ausfallwechselschritte 30 Sekunden
Hebe-Tritt-Kombis 8 je Seite
Weite Kniebeugen 8 Durchgänge
Beinkreisel in der Seitenlage 30 Sekunden

 

Stretching für die Schenkel-Silhouette / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: ca. 3 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Schrittstellung mit Abdruck 20 Sekunden je Seite halten
Tiefes Vorbeugen 20 Sekunden je Seite halten
Hüftöffner 20 Sekunden je Seite halten
Tiefe Vorlage 20 Sekunden je Seite halten
Seitliche Überlagerung 20 Sekunden je Seite halten

 

Cellulite davonschwimmen / An 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Durch den Wasserwiderstand wird die Haut sanft massiert und Schlacken werden abtransportiert. Schwimmen trainiert also nicht nur die Muskeln, sondern lässt auch Cellulite untergehen. Schwimmen Sie sich 5 Minuten locker ein. Danach sind jeweils 50 zügig absolvierte Meter im Kraul-, Rücken- und Bruststil an der Reihe. Nach dem Trio 1 Minute Pause am Beckenrand einlegen und weitere 2 Runden ausführen. Zum Abschluss 5 Minuten ganz locker ausschwimmen. 

Zeitaufwand: ca. 25 Minuten


 Workout für Woche 5-8

 Tägliche Beinarbeit II / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: ca. 7 Minuten
Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 3 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Kniehebellauf 30 Sekunden
Plie am Stuhl 10
Ableger 12 je Seite

 

Hot-Pants-Partie / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung, Sind alle 7 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: ca. 8,5 Minuten
Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: so kurz wie möglich
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

 

Übung Wiederholung
Hohe Tritte 10 je Seite
Weite Kniebeugen auf Zehenspitzen 10
Tiefgang 10 je Seite
Fersen-Heben 15
Rumpf-Swings 10
Beinheben im Sitzen 10 je Bein
Nachzug 10 je Seite

 

Stretching-Plus fürs Beinumfang-Minus / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: ca. 4 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Schrittstellung mit Abdruck 30 Sekunden je Seite halten
Tiefes Vorbeugen 30 Sekunden je Seite halten
Hüftöffner 30 Sekunden je Seite halten
Tiefe Vorlage 30 Sekunden je Seite halten

 

 Den Reiterhosen davonradeln / an 1-2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: 

Rauf aufs Rad! Das kann Ihr normales Alltags-Fahrrad oder das Spinning-Bike im Studio sein. Treten Sie sich 10 Minuten locker warm und versuchen Sie alle 3 Minuten eine super-schnelle Minute zu fahren. Dazu können Sie auch aufstehen. Der Widerstand sollte dabei so sein, dass Sie die Anstrengung spüren, aber nicht bei jeder Umdrehung kämpfen müssen. Wiederholen Sie die 3-zu-1-Einheit insgesamt 3- bis 4-mal, danach radeln Sie sich im gemütlichen Tempo 5 Minuten aus.



Zeitaufwand: ca. 25 - 30 Minuten


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