Straffe, schlanke Beine in 8 Wochen – Wir zeigen wie's geht

Detailliertes Beintraining Der Trainingsplan in Bildern

19.06.2015 , Autor:Stefanie Freyse
© WomensHealth.de

Hier finden Sie alle Übungen aus unserem Trainingsplan zu Projekt Schlanke Beine in Bildern und mit detaillierter Beschreibung

Die besten Übungen für schlanke Beine
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Projekt Schlanke Beine Der 8-wöchige Trainingsplan für schlanke Beine

Dieser 8-Wochen-Plan gibt Ihnen eine detaillierte Anleitung, wie Sie in 2 Monaten straffe und schlanke Beine bekommen. Das Gute: Sie brauchen kein Fitnessstudio und kein zusätzliches Equipment, um das Workout zu absolvieren. Die Übungen sind allesamt so konzipiert, dass Sie lediglich mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren


Wichtig:
Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Trainingszeiten sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

1 / 35 | Der 8-wöchige Trainingsplan zeigt Ihnen Schritt für Schritt die besten Übungen für schlanke Beine - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Tägliche Beinarbeit I

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.

Anzahl der Durchgänge: 2
Zeit, um die Positionen zu wechseln: so kurz wie möglich
Pause zwischen den Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

Tägliche Beinarbeit I absolvieren Sie täglich.

Übung Wiederholungen
Aufgerichtete Ausfallschritte   10 je Seite
Tiefer Seitenhub 10 je Seite
Zangen 12

2 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tägliche Beinarbeit I - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Aufgerichtete Ausfallschritte

Formt Waden, Oberschenkel, Po und Rumpf


a Enger Stand. Die Arme neben dem Kopf nach oben führen und die Handflächen zusammenlegen. Die Finger zeigen zur Decke. Nun das linke Knie anheben und die linke Fußinnenkante an die Innenseite des rechten Knies anlehnen.

b Den linken Fuß in einem großen Schritt nach vorn absetzen. Den Po ansenken und die Beine beugen, bis das hintere Schienbein parallel zum Boden ist. Sofort mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden abdrücken und zurück in die Ausgangsstellung gehen. Den nächsten Schritt nach hinten setzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen das Standbein wechseln und die Schritte nach vorn und hinten mit dem rechten Fuß ausführen.

Zum Kennenlernen Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.

Zur Steigerung Bewegen Sie sich "Schrittweise" durch den Raum, indem Sie stets das hintere Bein nachziehen und in die angehobene Position bringen.

3 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Aufgerichtete Ausfallschritte - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Tiefer Seitenhub

Formt Vorder- und Außenseiten der Oberschenkel und den Po


a Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Kopf nach oben strecken, das linke Bein vor dem rechten kreuzen und den gestreckten Fuß in die Luft halten.

b Den linken Fuß weit auf die linke Seite führen und auf der Fußinnenkante absetzen. Gleichzeitig das rechte Bein beugen und den Oberkörper nach vorn lehnen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren. Den Bauch dabei fest anspannen und den unteren Rücken gerade halten. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Schrittstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Strecken Sie die Arme in Position A seitlich auf Schulterhöhe aus.

Zur Steigerung Springen Sie in die tiefe Stellung - und auch wieder zurück.

4 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tiefer Seitenhub - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Zangen

Formt die Innenseiten der Oberschenkel


a Zwei zusammengefaltete Handtücher etwas weiter als hüftbreit auf einen glatten Untergrund legen (zum Beispiel Parkett oder Laminat; ist Ihr Boden stumpf, ziehen Sie Plastiktüten über die Handtücher). Auf je ein Handtuch knien, die Füße sind gestreckt. Die Hände in die Hüften stützen.

b Druck auf die Knie ausüben und so die Handtücher langsam zur Seite schieben. Nur so weit auseinander gehen, wie Sie die Spannung halten können. Dann die Beine langsam wieder zusammenführen.

Zum Kennenlernen Schieben Sie die Knie nur leicht auseinander.

Zur Steigerung Sie können die Übung auch im Stehen durchführen - so kommen auch die Unterschenken zum Zug (beziehungsweise Schub).

5 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Zangen - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Brillante Beinarbeit

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.

Anzahl der Durchgänge: 2
Zeit, um die Positionen zu wechseln: so kurz wie möglich
Pause zwischen den Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

Tägliche Beinarbeit I absolvieren Sie an 2 Tagen pro Woche.

Übung Wiederholung
Dribbling 60 Sek
Ausfallwechselschritte 30 Sek
Hebe-Tritt-Kombis 8 je Seite
Weite Kniebeugen 8 Durchgänge
Beinkreisel in der Seitenlage   30 Sek je Seite

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Übungen für schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Dribbling

Mobilisiert den Unterkörper


a Breiter Stand. Mit der rechten Hand die linke Faust umschließen und die Hände auf Brusthöhe halten. Die Schultern bleiben tief. Den Oberkörper leicht vorlehnen, den Po etwas nach hinten schieben, den Bauch anspannen. Kleine schnelle Schritte ausführen, die Fersen bleiben dabei in der Luft.

b Nach zehn weiten Schritten pro Seite zu zehn engen Schritten übergehen. Die Fersen bleiben weiterhin in der Luft. Dann wieder mit weiten Schritten fortfahren und so weiter.

Zum Kennenlernen Starten und bleiben Sie im hüftbreiten Stand.

Zur Steigerung Wechseln Sie nach jeweils zwei Schritten pro Fuß vom weiten in den engen Stand und zurück.

7 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Dribbling - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Ausfallwechselschritte

a Schrittstellung, der linke Fuß ist vorn. Die Beine stark beugen, den Po absenken und den Oberkörper leicht nach vorn lehnen. Die Arme gestreckt nach hinten führen.

b Fest vom Boden abdrücken und senkrecht in die Luft springen. Arme zur Unterstützung mit nach oben führen. In der Flugphase die Schrittstellung wechseln, der rechte Fuß landet also vorn.

c Wieder tief in die Knie gehen, den Po absenken und direkt zum nächsten Schrittwechsel ansetzen.

Zum Kennenlernen Beugen Sie die Beine nur leicht.

Zur Steigerung Bauen Sie im Sprung eine Vierteldrehung nach links oder rechts ein. Auf diese Weise ist Ihr Koordinationsvermögen stärker gefordert.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Je zur Hälfte gefüllte Wasserflaschen in beiden Händen halten und kräftig nach oben beziehungsweise unten führen - so müssen Arme und Schultern zusätzlich gegen die Bewegungsenergie des Wassers arbeiten.

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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Hebe-Tritt-Kombis

Formen Oberschenkel, Po und Rumpf


a Hüftbreiter Stand. Die Hände zu Fäusten ballen und unterhalb des Kinns halten. Die Ellenbogen zeigen zum Boden. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Das rechte Knie so hoch wie möglich ziehen, dabei auch die Zehen anziehen.

b Aus dieser Position heraus mit dem rechten Bein weit nach hinten kicken und den Oberkörper nach vorn lehnen. Zur besseren Balance die Arme senkrecht nach unten ausstrecken. Achten Sie darauf, dass sich die Hüfte möglichst nicht nach außen dreht - dazu den Bauch fest anspannen. Sofort zurück in die Ausgangsstellung gehen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Schrittstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Halten Sie sich seitlich an einer Tischkante oder Stuhllehne fest.

Zur Steigerung Wechseln Sie das Standbein in einer Sprungbewegung - rechtes Knie zur Brust ziehen, in einem Wechselsprung das rechte Bein abstellen und das linke Bein nach hinten ausstrecken.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Platzieren Sie ein Kissen (zum Beispiel auf einem Stuhl) so, dass Sie mit dem hinteren Fuß hineintreten können. Und das sollten Sie dann auch so kräftig wie möglich tun!

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Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Weite Kniebeugen

Formen Waden, Oberschenkel und Po


a Weiter Stand. Die Hände in die Hüften stützen.

b Die Beine beugen und den Körper absenken. In der tiefsten Position die rechte Ferse anheben.

c Drei Sekunden später auch die linke Ferse anheben. Nach weiteren drei Sekunden erst die rechte Ferse absetzen, dann die linke. Die Beine strecken und den Körper wieder aufrichten.

Zum Kennenlernen Lassen Sie immer eine oder beide Fersen auf dem Boden.

Zur Steigerung Pressen Sie die Handflächen auf Brusthöhe ineinander.

10 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Weite Kniebeugen - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Beinkreisel in Seitenlage

Formt Schenkelaußenseiten und Po


Auf die rechte Seite legen und den Kopf bequem auf die rechte Hand stützen. Die linke Hand liegt locker vor der Brust auf dem Boden. Das obere Bein anheben, sodass die Beine parallel zueinander sind. Nun mit dem oberen Fuß kleine kreisende Bewegungen ausführen, die stetig größer werden. Dann in die andere Richtung kreisen und wieder kleiner werden.

Zum Kennenlernen Legen Sie das obere Bein zwischen den Richtungswechseln kurz auf dem unteren ab.

Zur Steigerung Heben Sie auch das untere Bein um einige Zentimeter an.

11 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Beinkreisel in Seitenlage - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Stretching für die schmale Schenkel-Silouette

Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.

Anzahl der Durchgänge: 2
Pause zwischen den Übungen: keine

Stretching für die schmale Schenkel-Silouette absolvieren an einem Tag pro Woche.

Übung Wiederholungen
Schrittstellung mit Abdruck    20 Sek je Seite halten
Tiefes Vorbeugen 20 Sek je Seite halten
Hüftöffner 20 Sek je Seite halten
Tiefe Vorlage 20 Sek je Seite halten

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Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Schrittstellung mit Abdruck

Deht Waden und Achillessehnen


a Mit dem linken Fuß vorn vor eine Wand stellen. Die Hände auf Brusthöhe gegen die Wand stützen, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Den rechten Fuß so weit zurücksetzen, dass eine deutliche Dehnung in der Wade spürbar ist. Die Position halten.

b Nun das hintere Bein beugen, die Ferse bleibt auf dem Boden. Auch der übrige Körper bewegt sich nicht. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Stellen Sie den hinteren Fuß direkt hinter der vorderen Ferse auf.

Zur Steigerung Je größer die Schrittstellung ist und je tiefer Sie Ihren Körper absenken, desto intensiver wird auch die Dehnung.

13 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Schrittstellung mit Abdruck - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Tiefes Vorbeugen

Deht hintere Oberschenkel und Waden


Enger Stand. Die linke Ferse einen Schritt vor dem rechten Fuß aufstellen, das linke Bein ist gestreckt. Das rechte Bein beugen und mit dem Oberkörper so weit nach vorn lehnen, dass Sie mit den Händen die Zehen des linken Fußes greifen können. Die Zehen in Richtung des Schienbeins ziehen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Legen Sie die Hände auf dem Oberschenkel des gebeugten Beins ab und ziehen Sie die Zehen aus der Kraft der Fußmuskeln in Richtung Schienbein.

Zur Steigerung Legen Sie das gestreckte Bein auf einer leichten Erhöhung wie einem Stapel Bücher ab.

14 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tiefes Vorbeugen - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Hüftöffner

Dehnt vordere Oberschenkel, Hüfte, Brust und Schultern


Auf den Boden setzen und die Hände hinter dem Po aufstützen. Die Finger zeigen zum Po. Den linken Fuß aufstellen und das rechte Bein so anwinkeln, dass der rechte Fuß unter dem linken Oberschenkel ist. Jetzt den Po anheben, bis der linke Oberschenkel und der Oberkörper möglichst eine Linie bilden. Die Arme sind gestreckt, der Blick geht schräg nach oben. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

15 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Hüftöffner - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Tiefe Vorlage

Dehnt Hüfte, vordere Oberschenkel, Oberschenkel-Innenseiten


Auf die Unterarme stützen und das linke Bein unterhalb des Bauchs anwinkeln. Die Fußsohle zeigt zur rechten Seite. Das rechte Bein ist einschließlich der Zehen lang ausgestreckt. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Stützen Sie sich mit den Händen auf, die Arme sind gestreckt.

Zur Steigerung Wandern Sie mit den Unterarmen in Richtung des angewinkelten Knies, um die Dehnung zu verstärken.

16 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tiefe Vorlage - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 1-4 Cellulite davonschwimmen

Durch den Wasserwiderstand wird die Haut sanft massiert und Schlacken werden abtransportiert. Schwimmen trainiert also nicht nur die Muskeln, sondern lässt auch Cellulite untergehen. Schwimmen Sie sich 5 Minuten locker ein. Danach sind jeweils 50 zügig absolvierte Meter im Kraul-, Rücken- und Bruststil an der Reihe. Nach dem Trio 1 Minute Pause am Beckenrand einlegen und weitere 2 Runden ausführen. Zum Abschluss 5 Minuten ganz locker ausschwimmen.

Schwimmen Sie an einem Tag pro Woche.

Zeitaufwand: rund 25 Minuten

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Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Tägliche Beinarbeit II

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.

Anzahl der Durchgänge: 3
Zeit, um die Positionen zu wechseln: so kurz wie möglich
Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden

Tägliche Beinarbeit II absolvieren Sie täglich.

Übung Wiederholungen
Kniehebellauf   30 Sek
Plie am Stuhl 10
Ableger 12 je Seite

18 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tägliche Beinarbeit II - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Kniehebellauf

Mobilisiert den Unterkörper


a Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Körper anwinkeln, die Finger strecken. Das rechte Knie so hoch wie möglich anheben und den rechten Ellenbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm dabei nach vorne führen.

b Das rechte Bein sofort absetzen und das linke Knie hochziehen. Die Arme gegengleich mitführen: Der rechte Arm geht nach vorn, der linke nach hinten. Die Übung so schnell wie möglich wiederholen.

Zum Kennenlernen Heben Sie die Knie nur leicht an.

Zur Steigerung Führen Sie die Knie bis auf Brusthöhe und bewegen Sie sich auf diese Weise durch den Raum.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Im Sand ausgeführt, trainiert diese Übung die Waden noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln mehr involviert.

19 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Kniehebellauf - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Plie am Stuhl

Formt Waden und Oberschenkel


a Neben die Lehne eines Stuhls stellen. Mit der stuhlnahen Hand die Lehne greifen, die andere Hand ist in die Hüfte gestützt. Nun die Zehen nach außen drehen, die Beine sind gestreckt und nur leicht geöffnet.

b Die Fersen anheben, ohne die übrige Körperhaltung zu verändern.

c Aus dieser Position heraus beide Beine beugen. Die Knie zeigen nach außen. Wieder aufrichten und erst am höchsten Punkt die Fersen wieder absetzen.

Zum Kennenlernen Verzichten Sie auf Position C.

Zur Steigerung Führen Sie die Übung am Stuhl aus und halten Sie die Arme gerade nach oben gestreckt.

20 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Plie am Stuhl - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Ableger

Formt Schenkelinnenseiten und Po


a Auf die rechte Seite legen und den Kopf bequem auf die rechte Hand stützen. Die linke Hand vor der Brust auf den Boden setzen. Die Beine bis zu den Zehen ausstrecken und einige Zentimeter über dem Boden in die Luft halten. Nun das obere Bein anwinkeln, sodass das Knie senkrecht über der Hüfte steht.

b Aus dieser Position heraus das obere Knie nach vorn auf Bauchnabelhöhe absenken. Kurz halten und wieder aufrichten. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Das untere Bein liegt auf dem Boden.

Zur Steigerung Strecken Sie sich lange aus, halten Sie die Arme neben dem Kopf und lösen Sie die Schulterpartei vom Boden.

21 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Ableger - © Südwest Verlag / Christina Körte
Trainingsplan Schlanke Beine
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Hot-Pants-Partie

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.

Anzahl der Durchgänge: 2
Zeit, um die Positionen zu wechseln: so kurz wie möglich
Pause zwischen den Durchgängen: 30 Sekunden

Hot-Pants-Partie absolvieren Sie an zwei Tagen pro Woche.

Übung Wiederholungen
Hohe Tritte 10 je Seite
Weite Kniebeugen auf Zehenspitzen   10
Tiefgang 10 je Seite
Fersen-Heben 15
Rumpf-Swings 10
Beinheben im Sitzen 10 je Bein
Nachzug 10 je Seite

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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Hohe Tritte

Mobilisieren den gesamten Körper


a Enger Stand. Die rechte Hand ist bequem in die Hüfte gestützt. Die rechte Ferse vom Boden lösen, das Knie anwinkeln. Der linke Arm ist bis zu den Fingern gestreckt und zeigt schräg nach vorn unten.

b Jetzt das rechte Bein gestreckt auf Hüfthöhe anheben und die Zehen zum Schienbein ziehen. Mit den Fingern der linken Hand die Zehen des rechten Beins zu berühren versuchen. Der Arm ist dabei parallel zum Boden. Das Bein wieder absetzen, die Ferse bleibt jedoch in der Luft. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen Es ist kein Problem, wenn Sie das Bein nicht ganz so weit anheben können. Wichtig ist, dass der Oberkörper aufrecht bleibt.

Zur Steigerung Wechseln Sie direkt zur anderen Seite und erhöhen Sie das Tempo so weit, dass Sie automatisch Sprungbewegungen ausführen.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Peilen Sie mit dem angehobenen Fuß einen festen Gegenstand wie eine Türklinke an. So erreichen Sie stets die gleiche Höhe.

23 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Hohe Tritte - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Weite Kniebeugen auf Zehenspitzen

Formen Waden, Oberschenkel und Po


a Ein Handtuch zur Rolle drehen und hinter dem Nacken mit beiden Händen unter Spannung halten. Weiter Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen. Nun die Fersen anheben.

b Die Beine stark beugen, den Po absenken und die Arme ausstrecken. Wieder aufrichten, die Fersen aber nicht absetzen.

Zum Kennenlernen Führen Sie die Übung mit abgesetzten Fersen aus.

Zur Steigerung Drehen Sie den Oberkörper in Position B einmal nach rechts und einmal nach links.

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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Tiefgang

Formt die Oberschenkel


a Auf die Sitzfläche eines stabilen Stuhls oder auf eine andere Erhöhung stellen. Den linken Fuß hinter der Sitzfläche in die Luft halten, die Arme neben dem Körper hängen lassen.

b Das Standbein beugen und den hinteren Fuß so weit wie möglich absenken, ohne ihn abzusetzen. Der Rücken bleibt gerade. Die Arme auf Schulterhöhe nach vorn führen. Wieder hochdrücken und das Standbein strecken. Nach den vorgegebenen Wiederholungen das Bein wechseln.

Zum Kennenlernen Führen Sie die Übung auf einer Stufe aus.

Zur Steigerung Senken Sie das freie Bein noch tiefer ab.

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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Fersen-Heben

Formt Fußmuskeln und Waden


a Nur mit den Zehen auf eine Kiste oder Stufe stellen. Die Hände in die Hüften stützden. Die Fersen absenken.

b Die Fersen wieder anheben und auf die Zehen stellen.

Zum Kennenlernen Halten Sie sich an einem Gegenstand fest, um nicht so leicht aus der Balance zu geraten.

Zur Steigerung Bleiben Sie zwei Atemzüge länger als vorgegeben in der tiefen und der hohen Position.

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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Rumpf-Swings

Formen Oberschenkel und Po


a Mit aufrechtem Oberkörper hüftbreit auf den Boden knien. Die Arme neben dem Körper hängen lassen.

b Den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten beugen. Das Ziel ist es, mit den Fingern die Fersen zu erreichen. Kurz halten, dann langsam wieder aufrichten.

Zum Kennenlernen Stützen Sie die Hände in die Hüften.

Zur Steigerung Führen Sie die rechte Hand zum linken Fuß und umgekehrt - natürlich nacheinander.

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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Beinheben im Sitzen

Formt die Oberschenkel


a Auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Po aufstützen. Die Beine sind gestreckt, die Zehen angezogen.

b Ein Bein bis auf Zehenhöhe des anderen Fußes gestreckt anheben und in dieser Position halten. Absenken und die Beine wechseln.

Zum Kennenlernen Strecken Sie die Zehen.

Zur Steigerung Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, der Oberkörper bleibt dabei in Position. Dazu die Bauchmuskeln fest anspannen!

28 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Beinheben im Sitzen - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Nachzug

Formt die Schenkelinnenseiten


a Auf die rechte Seite legen. Arme und Beine lang ausstrecken. Den oberen Arm und das untere Bein anheben.

b Aus dieser Position heraus das untere Bein in Richtung des oberen anheben. Kurz halten und wieder absenken, aber nicht ablegen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Seite wechseln und die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Legen Sie den Oberkörper ab und stützen Sie den Kopf auf die untere Hand auf. Stützen Sie die obere Hand vor der Brust auf den Boden.

Zur Steigerung Ziehen Sie in Position B den Oberkörper nach oben.

29 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Nachzug - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Stretching-Plus für Beinumfang-Minus

Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.

Anzahl der Durchgänge: 2
Pause zwischen den Übungen: keine

Stretching-Plus für Beinumfang-Minus absolvieren an einem Tag pro Woche.

Übung
Wiederholungen
Schrittstellung mit Abdruck   
30 Sek je Seite halten
Tiefes Vorbeugen
30 Sek je Seite halten
Hüftöffner
30 Sek je Seite halten
Tiefe Vorlage
30 Sek je Seite halten

30 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Stretching-Plus für Beinumfang-Minus - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Schrittstellung mit Abdruck

Dehnt Waden und Archillessehnen


a Mit dem linken Fuß vorn vor eine Wand stellen. Die Hände auf Brusthöhe gegen die Wand stützen, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Den rechten Fuß so weit zurücksetzen, dass eine deutliche Dehnung in der Wade spürbar ist. Die Position halten.

b Nun das hintere Bein beugen, die Ferse bleibt auf dem Boden. Auch der übrige Körper bewegt sich nicht. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Stellen Sie den hinteren Fuß direkt hinter der vorderen Ferse auf.

Zur Steigerung Je größer die Schrittstellung ist und je tiefer Sie Ihren Körper absenken, desto intensiver wird auch die Dehnung.

31 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Schrittstellung mit Abdruck - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Tiefes Vorbeugen

Dehnt hintere Oberschenkel und Waden


Enger Stand. Die linke Ferse einen Schritt vor dem rechten Fuß aufstellen, das linke Bein ist gestreckt. Das rechte Bein beugen und mit dem Oberkörper so weit nach vorn lehnen, dass Sie mit den Händen die Zehen des linken Fußes greifen können. Die Zehen in Richtung des Schienbeins ziehen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Legen Sie die Hände auf dem Oberschenkel des gebeugten Beins ab und ziehen Sie die Zehen aus der Kraft der Fußmuskeln in Richtung Schienbein.

Zur Steigerung Legen Sie das gestreckte Bein auf einer leichten Erhöhung wie einem Stapel Bücher ab.

32 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tiefes Vorbeugen - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Hüftöffner

Dehnt vordere Oberschenkel, Hüfte, Brust und Schultern


Auf den Boden setzen und die Hände hinter dem Po aufstützen. Die Finger zeigen zum Po. Den linken Fuß aufstellen und das rechte Bein so anwinkeln, dass der rechte Fuß unter dem linken Oberschenkel ist. Jetzt den Po anheben, bis der linke Oberschenkel und der Oberkörper möglichst eine Linie bilden. Die Arme sind gestreckt, der Blick geht schräg nach oben. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

33 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Hüftöffner - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Tiefe Vorlage

Dehnt Hüfte, vordere Oberschenkel und Oberschenkel-Innenseiten


Auf die Unterarme stützen und das linke Bein unterhalb des Bauchs anwinkeln. Die Fußsohle zeigt zur rechten Seite. Das rechte Bein ist einschließlich der Zehen lang ausgestreckt. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Stützen Sie sich mit den Händen auf, die Arme sind gestreckt.

Zur Steigerung Wandern Sie mit den Unterarmen in Richtung des angewinkelten Knies, um die Dehnung zu verstärken.

34 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Tiefe Vorlage - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Schlanke Beine: Woche 5-8 Den Reiterhosen davonradeln

Rauf aufs Rad! Das kann Ihr normales Alltags-Fahrrad oder das Spinning-Bike im Studio sein. Treten Sie sich 10 Minuten locker warm und versuchen Sie alle 3 Minuten eine superschnelle Minute zu fahren. Dazu können Sie auch aufstehen. Der Widerstand sollte dabei so sein, dass Sie die Anstrengung spüren, aber nicht bei jeder Umdrehung kämpfen müssen. Wiederholen Sie die 3-zu-1-Einheit insgesamt 3- bis 4-mal, danach radeln Sie sich im gemütlichen Tempo 5 Minuten aus.

Radeln Sie an 1 bis 2 Tagen pro Woche.

Zeitaufwand: 27 bis 31 Minuten

35 / 35 | Die besten Übungen für schlanke Beine: Den Reiterhosen davonradeln - © Südwest Verlag / Christina Körte
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