Workout Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper

06.10.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juni

Sie wollen straffe Beine, sexy Arme, einen flachen, definierten Bauch und einen Knackpo zum Niederknien? Wir haben da was für Sie ...
Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper
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Ganzkörper-Workout In Rekordzeit fit mit den 10 genialsten Übungen für den ganzen Körper

Wir haben ein knackiges Workout für Sie konzipiert, das einen flachen Bauch, straffe Schenkel und einen knackigen Po zaubert und Ihnen schlanke Muskeln und eine sexy Silhouette beschert. Das Beste daran: Für den perfekten Bikini-Body müssen Sie keine halbe Ewigkeit im Gym verbringen, ­sondern Ihre normale Trainingsroutine nur etwas aufpimpen. Mit unseren 10 genialsten Übungen für den kompletten Körper!

Unser Trainingsplan verlangt Ihnen nur wenige Minuten am Tag ab. Dass das was bringen soll, glauben Sie nicht? Können Sie aber. Denn die Übungen bestehen aus kombinierten Moves, die hocheffizient sind. Dabei werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, so erzielen Sie in Rekordzeit viel bessere Ergebnisse als mit herkömmlichem Training. Mit jedem Work­out kräftigen Sie nicht nur Ihre Muskeln, Sie geben auch Puls und Stoffwechsel einen Extra­kick. Dadurch ruft jede Schweißeinheit einen Nachbrenneffekt hervor, der den Stoffwechsel auch noch lange nach dem Training weit oben hält.

1 / 13 | Die Übungen unseres 4-Wochen-Plans sprechen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Das spart massig Zeit beim Training - © Jacob Lund / Shutterstock.com
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4-Wochen-Plan So wird trainiert

Aber jetzt geht's ans Eingemachte – wir verraten Ihnen, was in den nächsten 4 Wochen auf Ihrer Fitness-to-do-Liste steht: Wechseln Sie 4-mal pro Woche zwischen Workout A und Workout B, dazu machen Sie den Fettpölsterchen mit ­zusätzlichen Kardio-Einheiten richtig Feuer unterm Hintern.

Schneller runter mit den Pölsterchen mit Kardio-Training
Kardio-Training gibt Ihnen (und Ihrem Stoffwechsel) den richtigen Kick und lässt das Fett noch schneller verschwinden. Integrieren Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche je eine der folgenden Fettkiller-Einheiten im Mix. Egal, ob Sie laufen, biken, rudern oder schwimmen wollen – der Plan bleibt derselbe.

Intervalle trainieren
Der Wechsel zwischen hoch inten­siven und ruhigen Phasen ist die best- und schnellst­mögliche Option, den Stoffwechsel anzuheizen und Fett zu verbrennen. Nach 10 Minuten Aufwärmen geben Sie alles mit einer dieser Intervall-Optionen. Erstens: im Wechsel 30 Sekunden Vollgas und Ruhe. Zweitens: alle 90 Sekunden zwischen hoch intensiv und Ruhe wechseln. Drittens: 2 ½ Minuten volle Power, dann die gleiche Zeit locker.

Tempo machen
Bei dieser Fett­killer-Variante ist Ihre Geschwindigkeit höher als auf der Langdistanz, aber langsamer als im Intervall. Das Leistungslevel sollte Sie fordern, aber dennoch ­konstant zu halten sein. Nach 10 Minuten Aufwärmen machen Sie 3-mal 10 Minuten Tempo und dazwischen 5 ruhige Minuten zum Durchatmen und Regenerieren.

Distanz erhöhen
Lange Zeit in mo­deratem Tempo unterwegs zu sein treibt die verbrannte Gesamt­kalorienmenge in die Höhe. Wichtig dabei: Die Geschwindigkeit muss Sie fordern, aber für mindestens 45 Minuten (noch besser 60) zu halten sein. Jede Woche verlängern Sie das Pensum zu­sätzlich um 5 Minuten.

2 / 13 | Der Wechsel zwischen hoch inten­siven und ruhigen Phasen ist die best- und schnellst­mögliche Option, den Stoffwechsel anzuheizen und Fett zu verbrennen - © Jacob Lund / Shutterstock.com
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Bloss keine Diät! So wird gegessen

Den bestmöglichen Effekt erzielen Sie natürlich nur in Kombination mit einem cle­veren Speiseplan. Keine Sorge, Sie sollen keine Diät machen und auch nicht auf alles verzichten, was schmeckt. Es reicht vollkommen aus, wenn Sie sich in dieser Zeit von einem ausgewogenen Nährstoffmix ernähren, der Sie beim Sport durchpowern lässt.

80-20-Regel beherzigen
Sie besagt: 80 Prozent des Tages beziehungsweise der Woche ernähren Sie sich ausgewogen, gesund und bunt, setzen auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Proteine wie mageres Fleisch, Eier und Quark. Die übrigen 20 Prozent dürfen Sie sich etwas anderes gönnen und so den Kopf bei Laune halten.

Aufschreiben
Notieren Sie in einem Buch (oder im Handy), was, wie viel und aus welchem Grund Sie den ganzen Tag gegessen haben. Fotos davon gehen auch. Der Überblick schärft das Bewusstsein für Ihr Ess­verhalten und erhöht erwiesenermaßen die Chancen, abzunehmen. Denn wir neigen oft dazu, die Kalorien zu unterschätzen, die wir uns nebenbei genehmigen.

Snacks anpassen
Eine super Möglichkeit, das Abnehmen zu beschleunigen, ist es, auf die Größe der Portionen zu achten. Bereiten Sie sich schon zu Hause Portionen von maximal 200 Kalorien zu, die Sie im Büro oder unterwegs essen können. Auch auf Snacks sollten Sie ein Auge haben, und für die gilt: Einen am Vormittag, einen am Nachmittag, und das reicht dann auch.

Salz sein lassen
Das Weglassen von Extrasalz (etwa durch Nachwürzen) kann in 3 Tagen bis zu 1 Kilo (!) überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper schwemmen. So ein Resultat ist ein wahnsinniger Motivationsbooster, der hilft, durchzuhalten.

Kein gutes Fett sparen
Tipp: Lein- oder Olivenöl (im Mix mit Essig oder Zitronensaft und Kräutern und Gewürzen) wird zum super Salatdressing – und spart im Vergleich zu fertigen Soßen massig Kalorien. Zudem helfen gute Fette dem Körper, Nährstoffe besser aufzunehmen.

Eins können wir Ihnen schon jetzt versprechen ...
... Schon nach 14 Tagen werden Sie deutliche Ergebnisse ­sehen, und nach nur 4 Wochen ist Ihr Body absolut strandtauglich.

3 / 13 | Notieren Sie, was Sie den ganzen Tag über gegessen haben. Menschen neigen in der Regel dazu, die Kalorien zu unterschätzen, die sie sich nebenbei genehmigen - © Jacob Lund / Shutterstock.com
Bizeps-Curl mit Schulterdrücken
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Workout A Bizeps-Curl mit Schulterdrücken

Starten Sie mit der ersten Übung, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Dann gehen Sie ohne Pause zu Move 2 über und geben 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machen Sie beide Übungen noch einmal. Nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fahren Sie nach dem gleichen Prinzip mit den Übungen 3 und 4 fort. Zum Abschluss zünden Sie den Turbo und machen den Kick-Move für 60 Sekunden


a Hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel ­halten. Handinnenflächen zeigen nach vorn. Rumpfspannung aufbauen.
b ­Allein aus der Kraft des Bizeps die Gewichte ­Richtung Schultern heben.
c Jetzt die Gewichte über Kopf pushen, bis die Arme lang gestreckt sind, Hand­innenflächen dabei zu­einanderdrehen. Dann die Bewegung umkehren. 

4 / 13 | Bizeps-Curl mit Schulterdrücken - © Kagan Mcleod
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Workout A Trizeps-Strecken

Starten Sie mit der ersten Übung, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Dann gehen Sie ohne Pause zu Move 2 über und geben 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machen Sie beide Übungen noch einmal. Nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fahren Sie nach dem gleichen Prinzip mit den Übungen 3 und 4 fort. Zum Abschluss zünden Sie den Turbo und machen den Kick-Move für 60 Sekunden


a Stabiler Stand, Füße sind hüftbreit, die Knie leicht gebeugt, Po und Rumpf sind fest angespannt. Mit beiden Händen ein Gewicht greifen und mit langen Armen zur Decke strecken.
b Der Oberkörper bleibt bewegungslos, nur die Unterarme senken, bis die Hantel fast zwischen den Schulterblättern ist. Mit der Kraft des Trizeps das Gewicht ­wieder nach oben strecken.

5 / 13 | Trizeps-Strecken - © Kagan Mcleod
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Workout A Liegestütz

Starten Sie mit der ersten Übung, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Dann gehen Sie ohne Pause zu Move 2 über und geben 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machen Sie beide Übungen noch einmal. Nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fahren Sie nach dem gleichen Prinzip mit den Übungen 3 und 4 fort. Zum Abschluss zünden Sie den Turbo und machen den Kick-Move für 60 Sekunden


a Stützposition einnehmen, dafür die Hände ­direkt unter den Schultern aufstützen, Füße auf den Fußspitzen aufstellen und Rumpf, Po und Oberschenkel fest anspannen. Der Körper bildet eine gerade Linie.
b Nun in den Ellenbogen ein­knicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust den Boden berührt. Dabei die Gerade halten, Bauch und Kopf nicht hängen lassen. Kraftvoll wieder hochdrücken.

6 / 13 | Liegestütz - © Kagan Mcleod
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Workout A Einarmiges Rudern

Starten Sie mit der ersten Übung, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Dann gehen Sie ohne Pause zu Move 2 über und geben 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machen Sie beide Übungen noch einmal. Nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fahren Sie nach dem gleichen Prinzip mit den Übungen 3 und 4 fort. Zum Abschluss zünden Sie den Turbo und machen den Kick-Move für 60 Sekunden


a Hüftbreiter Stand. Rumpfspannung aufbauen, aus dem Becken den Oberkörper lang nach vorn lehnen, bis er fast parallel zum Boden ist. In der rechten Hand ein Gewicht mit langem Arm halten.
b In einer fließenden Bewegung den Ellenbogen beugen und das Gewicht zur Brust ziehen, gleichzeitig den Torso nach rechts aufrotieren. Dann zurück zum Start. Seitenwechsel in Runde 2.

7 / 13 | Einarmiges Rudern - © Kagan Mcleod
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Workout A Kick zum Abschluss: Burpee

Starten Sie mit der ersten Übung, und machen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Dann gehen Sie ohne Pause zu Move 2 über und geben 60 Sekunden Vollgas. Nach 15 Sekunden Pause machen Sie beide Übungen noch einmal. Nach einer kurzen Verschnaufpause von 15 Sekunden fahren Sie nach dem gleichen Prinzip mit den Übungen 3 und 4 fort. Zum Abschluss zünden Sie den Turbo und machen den Kick-Move für 60 Sekunden


a Aufrechter Stand, Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen. Körperspannung aufbauen.
b In einer fließenden Bewegung die Knie beugen und den Po in die tiefe Kniebeugeposition absenken, beide Hände fest auf den Boden aufstellen und das Körpergewicht darauf verlagern.
c Nun mit beiden Füßen nach hinten springen und in Liegestützposition landen. Den Bewegungsablauf umkehren und zurück in den Stand kommen. In zügigen Bewegungen weitermachen.

8 / 13 | Kick zum Abschluss: Burpee - © Kagan Mcleod
Goblet Squat
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Workout B Goblet Squat

Wir machen es Ihnen leicht: Diese Übungen werden genauso kombiniert, wie Sie es aus Workout A gewohnt sind. Also: Übung 1 und 2 im Supersatz, 15 Sekunden Pause, dann folgen Move 3 und 4, alles 2 Runden lang. Am Ende ziehen Sie für 60 Sekunden den Abschluss-Kick durch


a Schulterbreiter Stand, eine schwere Kurzhantel auf Brusthöhe halten. Starke Rumpfspannung aufbauen.
b Jetzt den Po weit nach hinten schieben, Knie beugen und das Körpergewicht absenken, bis der Po unterhalb der Knie ist. Das Gewicht bleibt dabei vor der Brust, der Oberkörper stabil und aufrecht. Dann aus den Fersen kraftvoll wieder in den Stand drücken.

9 / 13 | Goblet Squat - © Kagan Mcleod
Ausfallschritt
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Workout B Ausfallschritt

Wir machen es Ihnen leicht: Diese Übungen werden genauso kombiniert, wie Sie es aus Workout A gewohnt sind. Also: Übung 1 und 2 im Supersatz, 15 Sekunden Pause, dann folgen Move 3 und 4, alles 2 Runden lang. Am Ende ziehen Sie für 60 Sekunden den Abschluss-Kick durch


a Hüftbreiter Stand, beide Hände in die Taille stützen. Oberkörper stabil aufrecht halten, Kopf gerade.
b Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, beide Knie im 90-Grad-Winkel beugen, das ­Körpergewicht mit geradem Oberkörper absenken, bis das rechte Knie fast den Boden berührt. Dann aufrichten und mit dem hinteren Fuß nach vorn gehen. Im Wechsel weitermachen.

10 / 13 | Ausfallschritt - © Kagan Mcleod
Beinsenker
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Workout B Beinsenker

Wir machen es Ihnen leicht: Diese Übungen werden genauso kombiniert, wie Sie es aus Workout A gewohnt sind. Also: Übung 1 und 2 im Supersatz, 15 Sekunden Pause, dann folgen Move 3 und 4, alles 2 Runden lang. Am Ende ziehen Sie für 60 Sekunden den Abschluss-Kick durch


a Rückenlage, beide Arme lang auf Schulterhöhe vom Körper wegstrecken. Die Beine anheben, Füße zur Decke strecken, Knie sind leicht gebeugt.
b Starke Spannung im Bauch aufbauen und die Beine langsam so weit wie möglich zum Boden senken. Der untere Rücken hält Bodenkontakt, nicht ins Hohlkreuz fallen, andernfalls die Knie weiter beugen. Der Kopf liegt entspannt auf. Beine kraftvoll und ohne Schwung wieder heben.

11 / 13 | Beinsenker - © Kagan Mcleod
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Workout B Beckenpush

Wir machen es Ihnen leicht: Diese Übungen werden genauso kombiniert, wie Sie es aus Workout A gewohnt sind. Also: Übung 1 und 2 im Supersatz, 15 Sekunden Pause, dann folgen Move 3 und 4, alles 2 Runden lang. Am Ende ziehen Sie für 60 Sekunden den Abschluss-Kick durch


a Rückenlage, die Fersen auf einer Stuhlkante (oder einer anderen Erhöhung) aufstellen, Knie und Becken sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Beide Arme seitlich vom Körper ablegen.
b Nun das Becken vom Boden lösen, Po fest anspannen und weit nach oben pushen. Kurz halten, dann absenken, aber nicht ablegen.

12 / 13 | Beckenpush - © Kagan Mcleod
Kick zum Abschluss: Kniebeuge-Push-Kombi
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Workout B Kick zum Abschluss: Kniebeuge-Push-Kombi

Wir machen es Ihnen leicht: Diese Übungen werden genauso kombiniert, wie Sie es aus Workout A gewohnt sind. Also: Übung 1 und 2 im Supersatz, 15 Sekunden Pause, dann folgen Move 3 und 4, alles 2 Runden lang. Am Ende ziehen Sie für 60 Sekunden den Abschluss-Kick durch


a Hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Kurzhantel halten, auf Schulterhöhe bringen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. Rumpfspannung aufbauen.
b Das Becken in die tiefe Kniebeugeposition absenken, Oberkörper aufrecht halten. Die Hanteln ruhen vor den Schultern.
c Nun explosiv aus den Fersen in den Stand pushen, Körper lang machen und gleichzeitig die Gewichte über Kopf zur Decke strecken. Zurück zur Ausgangsposition.

13 / 13 | Kick zum Abschluss: Kniebeuge-Push-Kombi - © Kagan Mcleod
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Abnehmen , Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining

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