Bauchübungen Die besten Übungen für einen flachen Bauch

12.10.2015 , Autor:Anne Mandel
© Women's Health

Nach der Bikini-Saison ist vor der Bikini-Saison. Wir zeigen Ihnen, wie Sie in nur 4 Wochen einen schönen, flachen Bauch bekommen
Flacher Bauch: Bauch-Workout Basic
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Flacher Bauch in 4 Wochen Woche 1 und 2

Bauch-Workout Basic


Machen Sie die folgenden Übungen 4-mal pro Woche, wenn möglich
mit einem Ruhetag dazwischen

1 / 10 | Flacher Bauch in 4 Wochen: Phase 1 - Bauch-Workout Basic - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Unterarmstütz
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Flacher Bauch in 4 Wochen Unterarmstütz

Verleiht eine schmale Taille und schlanke Arme


Liegestützhaltung. Unterarme aufstellen, Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Gerade. Nun Bauch anspannen und die Position 20 Sekunden halten.

3 Sätze (dazwischen 1 Minute Pause)

2 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Unterarmstütz - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Seitstütz
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Flacher Bauch in 4 Wochen Seitstütz

Formt schöne Seiten und Schultern


Auf die rechte Seite legen, die Beine sind dabei gestreckt. Rechten Unterarm aufstützen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Jetzt die linke Hand auf die Hüfte stützen, den Bauch anspannen und 20 Sekunden lang halten.

3 Sätze pro Seite

3 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Seitstütz - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Hüft- und Beinheben
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Flacher Bauch in 4 Wochen Hüft- und Beinheben

Macht einen knackigen Po und festigt den Bauch


a) Rückenlage. Füße flach auf den Boden stellen, Arme seitlich ausstrecken, die Hand­flächen zeigen nach oben. Hüfte heben, bis sie ganz durchgestreckt ist.

b) Rechtes Knie möglichst weit beugen und zurück.

3 Sätze, je 5 bis 10 Wiederholungen

4 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Hüft- und Beinheben - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
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Flacher Bauch in 4 Wochen Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Kräftigt Oberschenkel, Bauch und Schultern


a) In den schulterbreiten Stand, eine Kurzhantel mit beiden Händen festhalten und die Arme nach vorn ausstrecken.

b) Mit links einen Schritt nach vorn machen, den Rumpf nach links drehen, die Knie beugen und den Körper so weit senken, bis der linke Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Wieder zur Mitte drehen und aufstehen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

2 bis 3 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen

5 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Bauch-Workout Advanced
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Flacher Bauch in 4 Wochen Woche 3 und 4

Bauch-Workout Advanced


Nach 2 Wochen Basistraining sind Sie nun bereit für die fortgeschrittene Version

6 / 10 | Flacher Bauch in 4 Wochen: Phase 2- Bauch-Workout Advanced - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Unterarmstütz mit Armstrecken
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Flacher Bauch in 4 Wochen Unterarmstütz mit Armstrecken

Stärkt Schultern und Bauch


a) Gehen Sie in den Liegestütz, die Unterarme liegen auf dem Boden.

b) Jetzt den linken Arm ausstrecken, Position 3 bis 10 Sekunden halten, dann Arm wieder aufstützen.

2 bis 3 Sätze à 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

„Schultern und Bauch"ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 20. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2016.

7 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Unterarmstütz mit Armstrecken - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Seitstütz mit Rumpfdrehung
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Flacher Bauch in 4 Wochen Seitstütz mit Rumpfdrehung 

Stählt den Rücken und festigt den Bauch


a) Seitstützhaltung einnehmen und den linken Arm gerade in Richtung Decke ziehen.

b) Linken Arm nun langsam unter den Körper bringen, Rumpf dabei so weit drehen, bis er fast parallel zum Boden ist. Zurück in den Seitstütz.

2 bis 3 Sätze à 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite

8 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Seitstütz mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Hüftheben mit gestrecktem Bein
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Flacher Bauch in 4 Wochen Hüftheben mit gestrecktem Bein

Strafft Po, Bauch und Oberschenkel


a) Rückenlage. Rechtes Bein aufstellen, das linke strecken. Arme zur Seite, Hüfte leicht heben.

b) Hüfte durchstrecken, kurz halten, senken.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

9 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Hüftheben mit gestrecktm Bein - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Ausfallschritt mit Hantelheben
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Flacher Bauch in 4 Wochen Ausfallschritt mit Hantelheben 

Definiert Oberschenkel und Arme


a) Aufrechter Stand, Kurzhantel mit der linken Hand neben dem Körper auf Kinnhöhe halten, der Handrücken zeigt nach außen.

b) Mit links einen Schritt zurück in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist, gleichzeitig die Hantel gerade nach oben strecken. Zurück in die Ausgangsposition.

2 Sätze, je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

10 / 10 | Schnell zu einem flachen Bauch: Ausfallschritt mit Hantelheben - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Bauch-Workout Basic Flacher Bauch: Unterarmstütz Flacher Bauch: Seitstütz Flacher Bauch: Hüft- und Beinheben
Flacher Bauch: Ausfallschritte mit Rumpfdrehung Flacher Bauch: Bauch-Workout Advanced Flacher Bauch: Unterarmstütz mit Armstrecken Flacher Bauch: Seitstütz mit Rumpfdrehung
Flacher Bauch: Hüftheben mit gestrecktem Bein Flacher Bauch: Ausfallschritt mit Hantelheben
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Abnehmen , Abspecken, Bauchmuskeln trainieren

Die besten Übungen für einen flachen Bauch

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