Projekt Sexy BauchDie besten Übungen für einen flachen Bauch

15.01.2013 , Autor:-
© WomensHealth.de

Mit diesen Kraft-Übungen für den ganzen Körper können Sie das „Projekt Sexy Bauch“ angehen - sogar zu Hause. Sie brauchen dafür nur Hanteln, Tubes, ein Band und einen Swiss Ball
Die idealen Übungen für Ihre Sommerfigur
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Übung 1 Unterarmstütz mit Beinheben

trainiert Rumpf, Brust, Po


a) Auf den Boden legen, die Unterarme unter die Schultern bringen, Füße aufstellen und den Körper abheben. Rumpf dabei stabilisieren, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

b) Po anspannen und das rechte Bein ein paar Zentimeter anheben. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden. 2 Sekunden halten, das Bein ablegen und dann mit der anderen Seite starten.

1 / 36 | Unterarmstütz mit Beinheben - © Beth Bischoff
1 / 36 | Unterarmstütz mit Beinheben - © Beth Bischoff
Die besten Übungen für einen flachen Bauch
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Übung 2 Geduckte Rumpfbeugen mit Tube

trainiert Rumpf, Rücken


a) Das Tube über Kopfhöhe be­festigen. Seitlich dazu hinstellen, Körper nach links aufdrehen und den Tube-Griff greifen. Die Arme sind gestreckt und über der linken Schulter.

b) Das Tube nun diagonal neben das rechte Knie ziehen, Arme gestreckt lassen, Rücken gerade. Nach ein paar Sekunden in die Ausgangsposition und von vorne.

2 / 36 | Geduckte Rumpfbeugen mit Tube - © Beth Bischoff
2 / 36 | Geduckte Rumpfbeugen mit Tube - © Beth Bischoff
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Übung 3 Kniebeuge mit Schulterdrücken

trainiert Po, Oberschenkel, Arme


a) Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Kurzhanteln auf Schulterhöhe bringen, Arme nah am Körper.

b) Hüfte absenken und Kniebeuge machen, Oberkörper bleibt aufrecht, die Knie über den Füßen.

c) Beim Hochkommen die Hanteln über den Kopf pushen. Anschließend wieder die Knie beugen und die Gewichte in die Ausgangsposition bringen.

3 / 36 | Kniebeuge mit Schulterdrücken - © Beth Bischoff
3 / 36 | Kniebeuge mit Schulterdrücken - © Beth Bischoff
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Übung 4 Rückenheben

trainiert den Rücken


a) Hanteln vor den Oberschenkeln halten, Füße hüftbreit aus­einander und die Knie leicht gebeugt halten.

b) In der Hüfte abknicken und den Oberkörper vorbeugen, bis er parallel zum Boden ist. Die Hanteln sind immer nah an den Beinen. Beim Hochkommen Rücken gerade halten und Po anspannen.

Tipp: Stellen Sie sich beim Aufrichten vor, Sie würden Ihre Beine mit den Hanteln rasieren.

4 / 36 | Rückenheben - © Beth Bischoff
4 / 36 | Rückenheben - © Beth Bischoff
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Übung 5 Vorgebeugtes Rudern

trainiert Schultern, Arme, Rücken


a) Hüftbreit, mit gebeugten Knien und vorgebeugtem, geradem Oberkörper (etwa 45 Grad) aufstellen. Mit langen Armen je eine Kurzhantel greifen, Handflächen zeigen zueinander.

b) Die Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln wie beim Rudern zur Brust führen.

5 / 36 | Vorgebeugtes Rudern - © Beth Bischoff
5 / 36 | Vorgebeugtes Rudern - © Beth Bischoff
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Übung 6 Dynamischer Ausfallschritt

trainiert Po, Beine


a) Aufrecht und hüftbreit hinstellen, Arme seitlich hängen lassen.

b) Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, dann zurück in die Ausgangsposition kommen. Beinwechsel und fortfahren.

6 / 36 | Dynamischer Ausfallschritt - © Beth Bischoff
6 / 36 | Dynamischer Ausfallschritt - © Beth Bischoff
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Übung 7 Knieheben im Liegestütz

trainiert Brust, Beine, Po


a) Liegestützposition einnehmen. Die Hände unterhalb der Schultern aufstellen, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

b) Den Bauch anspannen und das rechte Knie zur Brust ziehen. Wieder zurück und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Variante: Erst rechtes Bein anziehen, danach linkes Bein und dann eine Liegestütze absolvieren.

7 / 36 | Knieheben im Liegestütz - © Beth Bischoff
7 / 36 | Knieheben im Liegestütz - © Beth Bischoff
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Übung 8 Seitschritt

trainiert Beine, Schnellkraft


a) Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen. Der Ober­körper ist aufgerichtet, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel angelegt.

b) Jetzt einen weiten Seitschritt nach links machen und anschließend das rechte Bein schnell wieder neben das linke bringen. Im Wechsel immer so weitermachen.

8 / 36 | Seitschritt - © Beth Bischoff
8 / 36 | Seitschritt - © Beth Bischoff
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Übung 9 Sprung aus der Hocke

trainiert Beine, Po, Rumpf, Sprungkraft


a) Hände an den Hinterkopf legen, die Ellenbogen sind nach außen gedreht, die Beine hüftbreit aus­einander. Po nach hinten drücken und Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

b) Jetzt hochspringen und nach der Landung schnell und mit Schwung erneut springen.

9 / 36 | Sprung aus der Hocke - © Beth Bischoff
9 / 36 | Sprung aus der Hocke - © Beth Bischoff
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Übung 10 Schulternbrücke am Boden

trainiert Beine, Rumpf


a) Auf den Rücken legen, Arme seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Beine anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen.

b) Po anspannen, vom Boden ab­heben und das Becken nach oben drücken, bis der Körper von Knie bis Schultern eine Linie bildet. Kurz halten, absenken, ohne den Boden zu berühren, von vorn beginnen.

Tipp: Druck Richtung Ferse bringen, um das Gesäß noch stärker zu aktivieren.

10 / 36 | Schulternbrücke am Boden - © Beth Bischoff
10 / 36 | Schulternbrücke am Boden - © Beth Bischoff
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Übung 11 Seitsprünge mit Miniband

trainieren die Oberschenkel


a) Legen Sie das Miniband um Ihre Knöchel, die Füße sind so weit auseinander aufgestellt, dass das Band gespannt ist. Die Ausgangsposition ist so wie bei klassischen Kniebeugen.

b) Stoßen Sie sich nun mit dem linken Fuß ab und springen Sie in die Ausgangsposition zurück, dieses Mal umgekehrt – rechter Fuß voran, der linke folgt. Das Miniband bleibt auch jetzt immer gespannt. Im Wechsel weitermachen, die Bewegungen dabei zügig ausführen.

11 / 36 | Seitsprünge mit Miniband - © Beth Bischoff
11 / 36 | Seitsprünge mit Miniband - © Beth Bischoff
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Übung 12 Trockenskaten

trainiert Oberschenkel, Rumpf, Rücken


a) Kreuzen Sie das linke Bein hinter dem rechten, während Sie dasrechte Knie beugen. Strecken Sie nun Ihren rechten Arm waagerecht zur Seite und schwingen Sie den linken Arm quer über das rechte Bein.

b) Springen Sie einen großen Schritt zur Seite, wechseln Sie währenddessen in einer fließenden Bewegung die Arm- und die Beinposition.

12 / 36 | Trockenskaten - © Beth Bischoff
12 / 36 | Trockenskaten - © Beth Bischoff
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Übung 13 Hohe Tritte

trainieren Beine, Po


a) Die Füße hüftbreit aufstellen, die Bauchmuskeln sind fest angespannt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen tiefen Ausfallschritt nach hinten.

b) Drücken Sie sich aus der Position nach oben, indem Sie das linke Bein durchstrecken und in eine aufrechte Körperhaltung kommen – die Gesäßmuskeln sind angespannt. Mit dem rechten Bein führen Sie nun vor dem Körper eine hohe Trittbewegung aus, bis das Bein gestreckt ist. Achten Sie darauf, eine fließende Bewegung zu machen. Danach bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die tiefe Beugeposition und wechseln auf das linke Bein.

13 / 36 |  Hohe Tritte - © Beth Bischoff
13 / 36 |  Hohe Tritte - © Beth Bischoff
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Übung 14 Beinbeugen-Rudern-Kombi

trainiert Beine, Po, Schultern


a) Befestigen Sie ein Tube etwa auf Höhe Ihres Bauchnabels an einem stabilen Gegenstand und umfassen Sie fest die Griffe. Entfernen Sie sich so weit, bis es unter Spannung steht.

b) Strecken Sie die Arme waagerecht vor Ihrem Körper aus, während Sie gleichzeitig den Po in Richtung Boden bewegen, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel erreicht haben. Beim Hoch­kommen führen Sie eine Ruderbewegung aus: Ziehen Sie dazu die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen. Kommen Sie danach in die Ausgangsposition zurück.

14 / 36 | Beinbeugen-Rudern-Kombi - © Beth Bischoff
14 / 36 | Beinbeugen-Rudern-Kombi - © Beth Bischoff
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Übung 15 Brustpresse mit Tube

trainiert Arme, Brust


a) Benutzen Sie erneut das fest angebrachte Tube. Nehmen Sie es in die Hände und drehen Sie sich mit dem Rücken zu dem Gegenstand, an dem es befestigt ist. Machen Sie jetzt einen großen Schritt nach vorne – Hände und Ellenbogen sind auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zum Boden.

b) Strecken Sie die Arme nach vorne aus und führen Sie die Hände etwa auf Schulterhöhe vor dem Körper zusammen. Lösen Sie die Spannung langsam wieder und starten Sie erneut.

15 / 36 | Brustpresse mit Tube - © Beth Bischoff
15 / 36 | Brustpresse mit Tube - © Beth Bischoff
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Übung 16 Hantelheben

trainiert Schultern, Arme


a) Sie sitzen auf einem Stuhl, der Oberkörper ist im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt. Nehmen Sie je eine Kurzhantel mit 1 bis 2,5 Kilo Gewicht zur Hand, heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe. Die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Hände zeigen zum Boden.

b) Ohne die Ellenbogen-Position zu verändern, drehen Sie die Unterarme nach oben – etwa bis auf Kopfhöhe.

c) Strecken Sie die Arme weiter in Richtung Decke. Dann führen Sie die Bewegung entgegengesetzt fort: Ziehen Sie die Ellenbogen zurück und rotieren Sie runter in die Startstellung.

16 / 36 | Hantelheben - © Beth Bischoff
16 / 36 | Hantelheben - © Beth Bischoff
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Übung 17 Ballkreisen

trainiert Rumpf, Rücken, Arme


a) Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball ab, die gestreckten Beine hüftbreit aufstellen. Nun spannen Sie den Bauch an und bringen sich in eine stabile Position. Der Körper ist ganz gerade.

b) Nutzen Sie Ihre Unterarme, um den Ball in einer kleinen Bewegung nach links, nach vorne und nach rechts zu rollen (in etwa wie bei einer Rührbewegung). Zurück in die Ausgangsposition kommen und danach die Richtung wechseln.

Variante: Zu schwer? Dann versuchen Sie erst mal nur die Position zu halten.

17 / 36 | Ballkreisen - © Beth Bischoff
17 / 36 | Ballkreisen - © Beth Bischoff
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Übung 18 Zehenspitzen-Greifen

trainiert den Bauch


a) Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme neben dem Körper ausgebreitet.

b) Heben Sie das linke Bein gerade in Richtung Decke und führen Sie den rechten Arm zum Fuß. Die Schultern sind vom Boden abgehoben, wenn Sie versuchen, mit der Hand die Zehen­spitzen zu berühren oder so nah wie möglich heranzukommen. Oberkörper und Bein wieder ablegen und mit rechtem Bein und linkem Arm wiederholen.

18 / 36 | Zehenspitzen-Greifen - © Beth Bischoff
18 / 36 | Zehenspitzen-Greifen - © Beth Bischoff
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Übung 19 Unterarmstütz

trainiert Rumpf, Arme


Liegestützhaltung. Unterarme aufstellen, Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Beine, Hüfte und Kopf bilden eine Gerade. Nun Bauch anspannen und die Position halten.

19 / 36 | Unterarmstütz - © Beth Bischoff
19 / 36 | Unterarmstütz - © Beth Bischoff
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Übung 20 Seitlicher Unterarmstütz

trainiert Rumpf, Schultern


Auf die rechte Seite legen, die Beine sind dabei gestreckt. Rechten Unterarm aufstützen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Jetzt die linke Hand auf die Hüfte stützen, den Bauch anspannen und halten.

Varainte: Dabei die Hüfte nach oben und unten bewegen. 

20 / 36 | Seitlicher Unterarmstütz - © Beth Bischoff
20 / 36 | Seitlicher Unterarmstütz - © Beth Bischoff
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Übung 21 Hüft- und Beinheben

trainiert Po, Bauch


a) Rückenlage. Füße flach auf den Boden stellen, Arme seitlich ausstrecken, die Hand­flächen zeigen nach oben. Hüfte heben, bis sie ganz durchgestreckt ist.

b) Rechtes Knie möglichst weit beugen und zurück.

21 / 36 | Hüft- und Beinheben - © Beth Bischoff
21 / 36 | Hüft- und Beinheben - © Beth Bischoff
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Übung 22 Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

trainiert Oberschenkel, Bauch, Schultern


a) In den schulterbreiten Stand, eine Kurzhantel mit beiden Händen festhalten und die Arme nach vorn ausstrecken.

b) Mit links einen Schritt nach vorn machen, den Rumpf nach links drehen, die Knie beugen und den Körper so weit senken, bis der linke Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Wieder zur Mitte drehen und aufstehen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Variante: Statt einer Hantel können Sie auch einen kleinen Ball nehmen.

22 / 36 | Ausfallschritte mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
22 / 36 | Ausfallschritte mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
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Übung 23 Unterarmstütz mit Armstrecken

trainiert Schultern, Bauch


a) Gehen Sie in den Liegestütz, die Unterarme liegen auf dem Boden.

b) Jetzt den linken Arm ausstrecken, Position 3 bis 10 Sekunden halten, dann Arm wieder aufstützen.

23 / 36 | Unterarmstütz mit Armstrecken - © Beth Bischoff
23 / 36 | Unterarmstütz mit Armstrecken - © Beth Bischoff
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Übung 24 Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung

trainiert Rücken, Bauch


a) Seitstützhaltung einnehmen und den linken Arm gerade in Richtung Decke ziehen.

b) Linken Arm nun langsam unter den Körper bringen, Rumpf dabei so weit drehen, bis er fast parallel zum Boden ist. Zurück in den Seitstütz.

24 / 36 | Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
24 / 36 | Seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfdrehung - © Beth Bischoff
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Übung 25 Hüftheben mit gestrecktem Bein

trainiert Po, Bauch, Oberschenkel


a) Rückenlage. Rechtes Bein aufstellen, das linke strecken. Arme zur Seite, Hüfte leicht heben.

b) Hüfte durchstrecken, kurz halten, senken.

25 / 36 | Hüftheben mit gestrecktem Bein - © Beth Bischoff
25 / 36 | Hüftheben mit gestrecktem Bein - © Beth Bischoff
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Übung 26 Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben

trainiert Oberschenkel und Arme


a) Aufrechter Stand, Kurzhantel mit der linken Hand neben dem Körper auf Kinnhöhe halten, der Handrücken zeigt nach außen.

b) Mit links einen Schritt zurück in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist, gleichzeitig die Hantel gerade nach oben strecken. Zurück in die Ausgangsposition.

26 / 36 | Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben - © Beth Bischoff
26 / 36 | Ausfallschritt rückwärts mit Hantelheben - © Beth Bischoff
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Übung 27 Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball

trainieren Bauch, Arme


a) Einen kleinen Medizinball oder anderen Ball in die Hände nehmen. Mit dem Rücken auf den Swissball legen, so dass Kopf, Schultern und der obere Rücken auf dem Ball ruhen. Die Knie anwinkeln, die Füße flach auf den Boden stellen. Den Ball gegen den Brustkorb drücken.

b) Oberkörper anheben, bis die die Schultern nicht mehr auf dem Ball liegen, den kleinen Ball Richtung Decke drücken.

27 / 36 | Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff
27 / 36 | Swiss-Ball-Crunches mit Medizinball - © Beth Bischoff
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Übung 28 Liegestütz-Rumpfrotation

trainiert Bauch, Rücken


a) In Liegestütz gehen, die Hände auf einem Stepboard oder einer Stufe abstützen.

b) Rechten Arm gerade Richtung Decke bewegen, den Oberkörper rotieren. Das Ganze mit dem linken Arm wiederholen.

28 / 36 | Liegestütz-Rumpfrotation - © Beth Bischoff
28 / 36 | Liegestütz-Rumpfrotation - © Beth Bischoff
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Übung 29 Klappmesser-Crunch mit Hanteln

trainiert Bauch, Arme


a) Ein Paar Hanteln in die Hand nehmen, auf den Rücken legen, die Arme ausgestreckt nach hinten. Die Beine schweben im 45-Grad-winkel über dem Boden.

b) Hände über der Brust zur Decke strecken. Dabei Schultern und Oberkörper von der Matte lösen und die Beine senkrecht nach oben strecken. Wieder zurück (die Füße berühren nicht den Boden).

29 / 36 | Klappmesser-Crunch mit Hanteln - © Beth Bischoff
29 / 36 | Klappmesser-Crunch mit Hanteln - © Beth Bischoff
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Übung 30 Knie-Crunch auf dem Swiss-Ball

trainiert Rumpf, Oberschenkel, Po


a) In Liegestützposition auf den Swiss-Ball gehen. Die Hände sind etwa schulterbreit auf dem Ball auseinander.

b) Rechtes Knie Richtung Brust bewegen, halten und zurück in die Ausgangsposition. Jetzt das andere Bein.

30 / 36 | Knie-Crunch auf dem Swiss-Ball - © Beth Bischoff
30 / 36 | Knie-Crunch auf dem Swiss-Ball - © Beth Bischoff
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Übung 31 Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball

trainiert Bauch, Rücken, Oberschenkel


a) Gehen Sie in den Liegestütz, legen Sie die Beine auf einen Swissball, die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Auf Körperspannung achten!

b) Knie Richtung rechte Schulter anziehen, die Füße dabei auf dem Ball lassen. Zurück in die Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen.  

Variante: Knie nicht seitwärts, sondern gerad in Richtung Kinn ziehen.

31 / 36 | Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball - © Beth Bischoff
31 / 36 | Gedrehtes Klappmesser auf dem Swiss Ball - © Beth Bischoff
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Übung 32 Rückenstrecker mit Beinheben

trainiert Rücken, Po, Rumpf


a) Mit Hüfte und Bauch auf einen Swiss-Ball legen. Beine ausstrecken, auf die Zehenspitzen und die Füße etwa hüftbreit auseinander.  Arme nach vorne ausstrecken.

b) Das rechte Bein vom Boden abheben, die Arme so weit nach vorne strecken wie möglich. Jetzt das andere Bein.

32 / 36 | Rückenstrecker mit Beinheben - © Beth Bischoff
32 / 36 | Rückenstrecker mit Beinheben - © Beth Bischoff
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Übung 33 Klappmesser mit Seil

trainiert den Bauch


a) Rückenlage, Beine im 45-Grad-Winkel ausstrecken. Das Seil doppelt legen, beide Enden fassen, unter dem Po entlangführen und mit neben dem Körper gestreckten Armen vom Boden anheben. Bauch und Rücken fest anspannen.

b) Schultern anheben und mit den Händen 10 kleine Push-Bewegungen machen. Dann die Knie anwinkeln und zu den  Schultern ziehen. Das Seil dabei um die Füße herumführen.

c) Arme in Verlängerung des Kopfes, Beine im 30-Grad-Winkel strecken. Das Seil kräftig auseinanderziehen und dabei kleine Auf-und-Ab-Bewegungen machen.

Variante: Sie können dafür auch ein Handtuch nehmen.

33 / 36 | Klappmesser mit Seil - © Beth Bischoff
33 / 36 | Klappmesser mit Seil - © Beth Bischoff
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Übung 34 Rumpfrotation

trainiert den Rumpf


a) Mit leicht angewinkelten Beinen hinsetzen, Fersen aufstellen. Das Seil unter Spannung hinter den Kopf führen, Ellenbogen sind gebeugt. Mit dem Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen, Bauch und Rücken sind fest. Oberkörper zur rechten Seite drehen und über die rechte Schulter schauen. In der Drehung aktiv die Schultern nach unten ziehen.

b) Zur anderen Seite drehen, Ellenbogen dabei weit auseinanderhalten. Wichtig: Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Oberkörper!

Variante: Sie können statt des Seils auch ein Handtuch nehmen, oder die Hände hinter den Kopf legen

34 / 36 | Rumpfrotation - © Beth Bischoff
34 / 36 | Rumpfrotation - © Beth Bischoff
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Übung 35 Crunches

trainieren den Bauch


Mit angewinkelten Beinen rücklings auf die Matte, die Hände an die Schläfen. Die Schultern vom Boden heben, der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Zirka 2 Sekunden halten.

35 / 36 | Crunches - © Shutterstock
35 / 36 | Crunches - © Shutterstock
Übung: Matrix
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Übung 36 Matrix

trainiert Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel


a) Einen Medizinball in die Hände nehmen und auf den Boden knien. Den Rücken strecken und den Ball gegen die Bauchmuskeln drücken.

b) Langsam soweit wie möglich nach hinten lehnen, Knie auf dem Boden lassen. Position für 3 Sekunden halten, dann mit Hilfe der Bauchmuskeln langsam zurück in die Ausgangsposition.

36 / 36 | Matrix - © Beth Bischoff
36 / 36 | Matrix - © Beth Bischoff
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