Flacher Bauch in 8 Wochen – Wir zeigen wie's funktioniert

Proteine – Fett – Kohlenhydrate Die Ernährungs-Basics: Kohlenhydrate, Eiweiß & Fett

02.01.2015 , Autor:Kathleen Schmidt
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Die wichtigste Voraussetzung für eine sexy Körpermitte ist das richtige Ernährungs-Know-how. Wir verraten Ihnen die Basics zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, und wie die richtige Mischung aussehen sollte

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Flacher Bauch: Nur mit der richtigen Ernährung können Sie die Kilos killen
Mit Sport allein werden Sie Ihren Bauch nicht flach bekommen © bitt24 / Shutterstock.com
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Ernährungsplan, Ernährungstipps, Gesunde Ernährung

Nur mit Sport werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen: Der Schlüssel zum Erfolg und einem flachen Bauch ist die Kombination aus regelmäßigem Sport und der richtigen Ernährung. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders wichtig sind:

EIWEISS
Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt, zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können, muss es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten werden. „Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann“, erklärt Ernährungs- und Fitnessexpertin Florentine Pick aus Hamburg. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) enthalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie meistens fettfrei sind. Eiweiße sind zudem mit Blick auf eine mögliche Fetteinlagerung ungefährliche Energieträger, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf decken können, insbesondere wenn’s ums Abnehmen geht.

KOHLENHYDRATE
Sie sind der wichtigste Treibstoff des Organismus, Sie liefern Ihrem Körper jede Menge schnelle Energie. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlendrate stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. „Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge“, warnt die Expertin. Über lange Zeit galt der Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in Sachen Körperspeck. Heute weiß man: Die Kohlenhydrate sind hauptverantwortlich für Ihre Speckfalten. Daher Finger weg von Süßigkeiten & Co. Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten: Reiner Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe. „Besser: Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Denn diese Lebensmittel liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe“, sagt Pick. Hier braucht der Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper durchgehend mit Energie versorgt wird.

FETT
Fett ist der energiereichste Nährstoff. Das sorgt zwar für jede Menge Power – kann bei übermäßigem Genuss sowie der falschen Zusammensetzung der Fette auch zu Speckpölsterchen an Bauch und Co. führen. Dass Fett als Nährstoff nicht (alleine) verantwortlich zu machen ist für Ihre Fettpolster, hat das Kapitel zu den Kohlenhydraten gezeigt. Dennoch benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Zudem lässt sich Fett vom Körper gut bunkern und benötigt dabei weniger Platz als beispielsweise Kohlenhydrat-Verbindungen. Fette bestehen aus Fettsäuren, wobei man zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterscheiden muss. „Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren – die dem Körper nur überflüssige Kalorien liefern“, erklärt Ernährungsexpertin Pick. Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen erfüllen im Körper zum Teil lebenswichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fettreiche Fische wie Makrele oder Hering aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sind hervorragende Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6.  

WASSER
Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Empfehlung: wenigstens zwei, besser drei Liter am Tag trinken. Wichtig ist das vor allem beim Training: „Jeder, der trainiert, schwitzt und verliert dabei wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen“, warnt die Expertin. Im Schnitt produziert der Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde – im Leistungssport auch mehr. Und wer da nicht gegensteuert, ist schnell schlapp. Wem Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, kann auch pure Säfte, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Bedenken Sie aber den Energiegehalt: Es gibt nicht viele Getränke, die wie Wasser frei von Kalorien sind und zudem über wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente verfügen. Außerdem wirkt ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend. Tipp: Mit etwas frischem Obst, wie einem Stück Zitrone oder Orange, lässt es sich leicht aufpeppen.

Falls Sie sich einen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen wollen, beachten Sie folgende Regeln: 

Fisch:

  • 1-3 Mal pro Woche
  • Ideal: Filet (fettarm) mit wenig Öl/Butter in der Pfanne zubereiten. Achtung: Kein geräucherter Fisch
  • Fettarme Fische: Pangasius, Zander, Dorsch, Hecht
  • Fetthaltige Fische: Makrele, Thunfisch, Lachs. Beinhalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren (gesunde Fette - ein Mal pro Woche verzehren)

Fleisch:

  • 1-3 Mal pro Woche
  • Ebenfalls lieber Filet (fettarm) und ohne Panade
  • Einmal die Woche rotes Fleisch (wie z.B. Rind, Schwein oder Lamm), da es besonders eisenhaltig ist

Gute Fette, schlechte Fette:

  • Fette sollten maximal 20-30 % des täglichen Gesamtenergiebedarfs ausmachen
  • Gute Fette sind einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl, Nüsse, Meerfische oder Oliven. Sie senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel
  • Schlechte Fette sind gesättigte Fettsäuren oder Transfettsäuren wie man sie in Wurst, Käse, Schokolade, Kuchen, Pommes, Saucen oder Eis findet. Sie heben den Blutdruck und den Cholesterinspiegel an

Wichtige Proteine:

  • 1,5 - 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind empfehlenswert
  • Pflanzliches Eiweiß befindet sich in Vollkornreis, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten
  • Tierisches Eiweiß in Ei, Milch, Quark, Fisch und Fleisch
  • Die Kombination aus den beiden Eiweißen ist besonders gut (hohe biologische Wertigkeit) zum Frühstück oder Mittagessen geeignet (Kartoffeln + Ei, Kartoffeln + Quark, Bohnen + Fisch, Vollkornbrot + Ei)

Stabilisierendes Kalzium:

  • 1 g  am Tag sollten Sie zu sich nehmen
  • Kalzium finden Sie in Milch, Eigelb, Nüssen oder in Erbsen und Bohnen vor
  • Stabilisiert die Knochen und hilft der Nerven- und Muskelfunktion

Stärkendes Magnesium:

  • 300-350 mg/Tag sind optimal
  • in grünem Gemüse (Salat, Paprika, Lauch, Brokkoli), Getreide, Nüsse, Milch, Bananen
  • Aufnahme am besten direkt nach dem Sport in der Regenerationsphase. Dient der Knochenstabilität, der Muskelfunktion und stärkt das Immun- und Nervensystem

Getränke: Mit einem Glas Orangensaft am Morgen, einer Cola zwischendurch und am Abend auf der Couch noch ein Glas Rotwein ist das „Projekt Sexy Bauch“ zum Scheitern verurteilt.

Besser: Trinken Sie so wenig Alkohol (viele Kalorien) und Säfte (purer Zucker, lieber als Schorle) wie möglich. Auch Cola light oder andere Limos sind ab jetzt verboten. Trinken Sie stattdessen lieber Kamillentee oder grünen Tee. Dieser hält den Stoffwechsel aktiv. Alternative: Ingwer-Tee. Der stärkt das Immunsystem. Kaffeetrinker sollten ihre morgendliche Tasse nur noch mit wenig Milch und ohne Zucker/Süßstoff trinken.

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