Proteine – Fett – Kohlenhydrate: Die wichtigsten Ernährung-Elemente

13.12.2012 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Die wichtigste Voraussetzung für eine sexy Körpermitte ist das richtige Ernährungs-Know-how. Wir verraten Ihnen die Basics zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, und wie die richtige Mischung aussehen sollte

Vergrößerte Ansicht
Flacher Bauch: Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch
Nur mit Sport werden Sie Ihren Bauch nicht flach bekommen © Shutterstock
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Ernährungsplan, Ernährungstipps, Gesunde Ernährung

Nur mit Sport werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen: Der Schlüssel zum Erfolg und einem flachen Bauch ist die Kombination aus regelmäßigem Sport und der richtigen Ernährung. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders wichtig sind:

EIWEISS
Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt, zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können, muss es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten werden. „Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann“, erklärt Ernährungs- und Fitnessexpertin Florentine Pick aus Hamburg. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) enthalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie meistens fettfrei sind. Eiweiße sind zudem mit Blick auf eine mögliche Fetteinlagerung ungefährliche Energieträger, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf decken können, insbesondere wenn’s ums Abnehmen geht.

KOHLENHYDRATE
Sie sind der wichtigste Treibstoff des Organismus, Sie liefern Ihrem Körper jede Menge schnelle Energie. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Kohlendrate stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. „Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge“, warnt die Expertin. Über lange Zeit galt der Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in Sachen Körperspeck. Heute weiß man: Die Kohlenhydrate sind hauptverantwortlich für Ihre Speckfalten. Daher Finger weg von Süßigkeiten & Co. Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten: Reiner Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe. „Besser: Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Denn diese Lebensmittel liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe“, sagt Pick. Hier braucht der Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper durchgehend mit Energie versorgt wird.

FETT
Fett ist der energiereichste Nährstoff. Das sorgt zwar für jede Menge Power – kann bei übermäßigem Genuss sowie der falschen Zusammensetzung der Fette auch zu Speckpölsterchen an Bauch und Co. führen. Dass Fett als Nährstoff nicht (alleine) verantwortlich zu machen ist für Ihre Fettpolster, hat das Kapitel zu den Kohlenhydraten gezeigt. Dennoch benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Zudem lässt sich Fett vom Körper gut bunkern und benötigt dabei weniger Platz als beispielsweise Kohlenhydrat-Verbindungen. Fette bestehen aus Fettsäuren, wobei man zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterscheiden muss. „Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren – die dem Körper nur überflüssige Kalorien liefern“, erklärt Ernährungsexpertin Pick. Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen erfüllen im Körper zum Teil lebenswichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fettreiche Fische wie Makrele oder Hering aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sind hervorragende Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6.  

WASSER
Damit Ihr Körper alle Nährstoffe, vor allem Eiweiß, optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Empfehlung: wenigstens zwei, besser drei Liter am Tag trinken. Wichtig ist das vor allem beim Training: „Jeder, der trainiert, schwitzt und verliert dabei wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen“, warnt die Expertin. Im Schnitt produziert der Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde – im Leistungssport auch mehr. Und wer da nicht gegensteuert, ist schnell schlapp. Wem Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, kann auch pure Säfte, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Bedenken Sie aber den Energiegehalt: Es gibt nicht viele Getränke, die wie Wasser frei von Kalorien sind und zudem über wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente verfügen. Außerdem wirkt ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend. Tipp: Mit etwas frischem Obst, wie einem Stück Zitrone oder Orange, lässt es sich leicht aufpeppen.

Leckere, kohlenhydratarme Rezeptideen für Frühstück, Mittag und Abendessen finden Sie in unserer Projekt-Sexy-Bauch-Rezepte-Sammlung.

Rezept des Tages
Wassermelonen-Sorbet
Wassermelonen sind pur schon eine Wucht, aber probieren Sie die süße S ...mehr
Mitmachen
Community
Blogs