Sexy Po in 8 Wochen – Wir zeigen wie's funktioniert

Po-Training Die Workout-Übungen in Bildern

22.03.2015 , Autor: -
© WomensHealth.de

Hier finden Sie alle Übungen aus unserem Trainingsplan zu Projekt Knackpo in Bildern und mit detaillierter Beschreibung

Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo
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Projekt Knackpo Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo

Dieser 8-Wochen-Plan gibt Ihnen eine detaillierte Anleitung, wie Sie in 2 Monaten einen straffen, definiertenPo  bekommen. Das Gute: Sie brauchen kein Fitnessstudio und kein zusätzliches Equipment, um das Workout zu absolvieren. Die Übungen sind allesamt so konzipiert, dass Sie lediglich mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren


Wichtig:
Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Trainingszeiten sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

1 / 41 | Der 8-wöchige Trainingplan zu Projekt Knackpo zeigt Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie in 2 Monaten einen knackigen, durchtrainierten Po bekommen können - © Südwest Verlag / Christina Körte
Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Kick Your Ass Level I

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie den Durchgang absolviert. Zeitaufwand rund 3,5 bis 4 Minuten.

Anzahl der Durchgänge: 2
Zeit, um die Positionen zu wechseln: 0 Sekunden
Pause zwischen den Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

Kick Your Ass Level I absolvieren Sie täglich.

 

Übung Wiederholungen

Repeater

12 je Seite
Hüftheben mit Handtuch
12
Eseltritte am Stuhl 12 je Seite

2 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Kick Your Ass Level I / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
Übungen für einen sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Repeater

Formt Waden, Oberschenkel und Po


a Ein Handtuch mehrmals falten und auf den Boden legen. Mit dem linken Fuß auf das Handtuch stellen und mit dem rechten Fuß einen Schritt zurückgehen. Den rechten Arm dabei nach vorn, den linken nach hinten führen und halten.

b Das rechte Knie nach vorn auf Hüfthöhe ziehen, die Arme schwingen gegengleich mit. Den Fuß sofort wieder nach hinten absetzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Lassen Sie das Handtuch unter Ihrem Fuß weg.

Zur Steigerung Vergrößern Sie den Schritt.

3 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Repeater - © Südwest Verlag / Christina Körte
Übungen für einen sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Hüftheben mit Handtuch

Formt den Po und die hinteren Oberschenkel.
Bonuseffekt: Dehnung im Hüftbeuger


a Auf den Rücken legen, die Arme neben dem Körper ausstrecken und die Füße aufstellen. Zwischen den Knien ein Handtuch zusammendrücken.

b Den Po vom Boden lösen und das Becken so weit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Wieder absenken, aber nicht ablegen.

Zum Kennenlernen Arbeiten Sie ohne Handtuch, also ohne Beindruck nach innen.

Zur Steigerung Je schwerer der Gegenstand zwischen den Knien, desto intensiver werden Ihre Muskeln gefordert. Testen Sie zum Beispiel einen kleinen Sack Blumenerde.

4 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Hüftheben mit Handtuch / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Eseltritte am Stuhl

Formt den Po


a Mit geradem Rücken nach vorn beugen und die Unterarme auf einer Stuhllehne ablegen. Die Beine sind gestreckt. Nun das linke Bein auf Pohöhe anheben.

b Den linken Unterschenkel anwinkeln und die Zehen anziehen. Den Unterschenkel wieder auf Pohöhe absenken, aber das Bein nicht absetzen. Nach dem Absolvieren der vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Halten Sie das Bein gestreckt und bewegen Sie es nur ein wenig nach oben und unten.

Zur Steigerung Führen Sie mit dem angewinkelten Bein kleine Bewegungen nach oben und unten aus.

5 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Eseltritte am Stuhl / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Perfektes P(r)o-Portionen-Training

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert. Zeitaufwand rund 9,5 bis 10 Minuten.

Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

Das Perfekte P(r)o-Portionen-Training absolvieren Sie an 2 Tagen pro Woche

Übung Wiederholungen
Rückwärtslaufen 1 Minute
Ballerina-Baum 12 je Seite
Kniebeugen 15
Fußpendel nach hinten 15 je Seite
Gleitende Beincurls 10
Angewinkeltes Beinheben 15
Sprinterschritte 12 je Seite

6 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Perfektes P(r)o-Portionen-Training / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Rückwärtslaufen

Mobilisiert den Unterkörper
Bonuseffekt: Koordinationstraining


Mit einem Fuß fest vom Boden abdrücken und einen kraftvollen Schritt nach hinten setzen. Sofort mit dem anderen Fuß wiederholen, das Tempo so stark wie möglich steigern. Zur besseren Orientierung dabei
über die Schulter nach hinten schauen.

Zum Kennenlernen Gehen Sie zu Beginn, ehe Sie dann schneller werden.

Zur Steigerung Heben Sie die Knie beim Rückwärtslaufen so hoch wie möglich an.

7 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Rückwärtslaufen / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Ballerina-Baum

Formt den Po
Bonuseffekt: Koordinationstraining


a Hüftbreiter Stand. Den rechten Arm nach oben, den linken auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken. Die linke Fußinnenkante an die rechte Kniekehle führen, das linke Knie zeigt nach außen.

b Ohne die Haltung des Oberkörpers zu verändern, das linke Bein nach hinten ausstrecken. Zwei Atemzüge lang halten, dann zurück zu Position A gehen. Nach Ablauf der vorgegebenen Zeit die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Stützen Sie die Hände in die Hüften.

Zur Steigerung Stellen Sie sich in Position A auf die Zehen.

8 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Ballerina-Baum / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Kniebeugen

Formt Oberschenkel und Po


Hüftbreiter Stand. Die Beine stark beugen und den Po nach hinten absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Arme dabei auf Schulterhöhe nach vorn führen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorn.

Zum Kennenlernen Halten Sie sich an einer Stuhllehne fest.

Zur Steigerung Strecken Sie während der Bewegung die Arme nach oben.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Nehmen Sie ein Kind huckepack oder schultern Sie einen schweren Rucksack.

9 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Kniebeugen / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Fußpendel nach hinten

Formt den Po


Eine Oberarmlänge entfernt vor eine Wand stellen, die Unterarme aufstützen. Das linke Bein nach hinten anheben, bis Sie eine deutliche Spannung im Po spüren. Das Bein absenken, aber nicht absetzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit rechtem Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und führen Sie die Bewegung dort aus.

Zur Steigerung Heben Sie das Bein noch weiter an.

10 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Fußpendel nach hinten / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Gleitende Beincurls

Formt den Po und die hinteren Oberschenkel


a Zwei Handtücher zum Viereck falten. Auf einem glatten Boden (zum Beispiel Laminat) in Rückenlage gehen und die Arme lang neben dem Körper ausstrecken. Die Fersen auf die Handtücher stellen, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Das Becken anheben und den Po fest anspannen, bis Oberkörper und
Oberschenkel eine Linie bilden.

b Die Handtücher mit den Fersen so weit wie möglich (bei Schmerzen im unteren Rücken sofort stoppen!) vom Körper wegschieben. Kurz halten und die Handtücher wieder in Richtung Po ziehen.

Zum Kennenlernen Schieben Sie die Handtücher nur wenige Zentimeter von sich weg.

Zur Steigerung Führen Sie die Bewegung nur mit einem Bein aus, heben Sie das andere Bein an und legen Sie den freien Unterschenkel auf dem Oberschenkel des arbeitenden Beins ab. Das obere Knie zeigt dabei nach außen.

11 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Gleitende Beincurls / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Angewinkeltes Beinheben

Formt die hinteren Oberschenkel und den Po


a In Bauchlage die Stirn auf den Handrücken ablegen. Die Beine strecken und einige Zentimeter über dem Boden halten.

b Die Unterschenkel anwinkeln, die Fersen zeigen zur Decke. Dabei den Po fest anspannen und die Oberschenkel ein Stück vom Boden lösen. Absenken, aber nicht ablegen.

Zum Kennenlernen Winkeln Sie die Unterschenkel nur an und führen Sie sie nicht nach oben.

Zur Steigerung Heben Sie zusätzlich den Oberkörper an.

12 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Angewinkeltes Beinheben / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Sprinterschritte

Formt den Po und die hinteren Oberschenkel
Bonuseffekt: Haltungsschulung


a Schrittstellung, der linke Fuß ist vorn. Die Beine stark beugen, den Oberkörper vorlehnen und die Hände neben dem vorderen Fuß aufsetzen. Die hintere Ferse vom Boden lösen. Der Blick geht zum Boden.

b Den rechten Fuß nach vorn neben den linken Fuß führen, nur die Zehen aufstellen. Sofort wieder nach hinten setzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Stützen Sie sich auf dem vorderen Oberschenkel ab.

Zur Steigerung Halten Sie die Zehen des nach vorn gezogenen Beins in Position B in der Luft.

13 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Sprinterschritte / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Stretching für die Kehrseite

Führen Sie alle Übungen hintereinander aus. Zeitaufwand rund 3,5 Minuten.

Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

Stretching für die Kehrseite absolvieren Sie an 1 Tag pro Woche.

 

Übung Wiederholungen
Storchenstand 20 Sekunden je Seite halten
Seitbeuge mit überkreuzten Beinen 20 Sekunden je Seite halten
Gedehnte Rücklage 20 Sekunden je Seite halten
Durchgriff 20 Sekunden je Seite halten
Seitliche Überlagerung 20 Sekunden je Seite halten

14 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Stretching für die Kehrseite / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Storchenstand

Dehnt den Po
Bonuseffekt: Balancetraining


Hüftbreiter Stand. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und den linken Fußknöchel auf den rechten Oberschenkel legen. Mit beiden Händen unten an das linke Schienbein, beziehungsweise an das Fußgelenk greifen und das Standbein beugen. Den Oberkörper dazu nach vorn lehnen und den Po nach hinten schieben. Der Bauch ist angespannt, der Rücken gerade. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

15 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Storchenstand / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Seitbeuge mit überkreuzten Beinen

Dehnt die Oberschenkel-Außenseiten, kleine und mittlere Pomuskel, den oberen Rücken und die seitlichen Rumpfmuskeln


Hüftbreiter Stand. Das linke Bein vor dem rechten kreuzen, den linken Fuß direkt neben den rechten stellen. Beide Arme hochstrecken. Über dem Kopf mit der rechten Hand das linke Handgelenk greifen. Den Oberkörper nach rechts beugen und die Dehnung verstärken. Dazu sanft mit der rechten Hand am linken Handgelenk ziehen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit Beinstellung und Seite wechseln.

Zum Kennenlernen Führen Sie die Seitbeuge und das Überkreuzen der Beine hintereinander aus.

Zur Steigerung Für mehr Dehnung in Beinen und Po vergrößern Sie den Abstand zwischen den Füßen.

16 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Seitbeuge mit überkreuzten Beinen / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Gedehnte Rücklage

Dehnt Hüftbeuger, vordere Oberschenkel und den Po.


a Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Po aufstützen. Den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Jetzt den rechten Unterschenkel seitlich anwinkeln, die Zehen sind gestreckt.

b Die Unterarme ganz auf dem Boden ablegen. Dazu den Oberkörper noch weiter nach hinten lehnen. Gleichzeitig den linken Fuß vor das rechte Knie legen, das linke Knie zeigt nach außen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeitdie Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Ziehen Sie den Unterschenkel nur leicht auf die Seite.

Zur Steigerung Legen Sie sich mit dem Rücken ganz auf den Boden.

17 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Gedehnte Rücklage / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Durchgriff

Dehnt Po und Innenschenkel


Auf den Rücken legen. Beide Füße bequem aufstellen. Nun den linken Unterschenkel auf den rechten Oberschenkel legen, das linke Knie zeigt nach außen. Mit beiden Händen an den hinteren rechten Oberschenkel greifen und das Bein sanft zum Körper ziehen. Das rechte Knie steht nun über der Hüfte, der Unterschenkel ist parallel zum Boden. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zur Steigerung Heben Sie den Po an und verstärken Sie den Zug der Hände auf das Bein.

18 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Durchgriff / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Seitliche Überlagerung

Dehnt den Po und die hinteren Oberschenkel
Bonuseffekt: Linderung von Verspannungen im unteren Rücken


a Auf den Rücken legen, der rechte Arm ist lang neben dem Körper. Das linke Bein angewinkelt anheben, sodass das Knie über der Hüfte steht.

b Den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken.Das linke Knie auf die rechte Seite führen und mit der rechten Hand umfassen. Der linke Fußspann liegt auf der rechten Kniekehle. Schieben Sie die Hüfte nach links, um einen sanften Gegendruck zu erzeugen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln, Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Verzichten Sie auf das weite Eindrehen des Arms unter dem Körper und drehen Sie sich so weit wie möglich mit dem Bauch in Richtung Boden.

Zur Steigerung Stützen Sie sich mit der Hand statt des Unterarms auf dem Boden auf.

19 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Seitliche Überlagerung / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 1-4 Knackpo-Cardio-Workout

Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können.

Zeitaufwand ca. 30 Minuten

20 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Knackpo-Cardio-Workout / Woche 1-4 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Kick Your Ass Level II

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert. Zeitaufwand rund 5,5 Minuten.

Durchgänge: 3 
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden 
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

Kick your Ass Level II absolvieren Sie täglich.

 

Übung Wiederholungen

Kniebeugen mit Fingerzeig

5 je Seite
Angewinkeltes Beiheben im Vierfüßlerstand 12 je Seite
Diamant 12

21 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Kick your Ass Level II / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Kniebeugen mit Fingerzeig

Formt die Waden, Oberschenkel und den Po
Bonuseffekt: Koordinationstraining


a Etwas weiter als hüftbreit stehen. Die Knie stark beugen,den Po absenken und mit den gestreckten Fingern der rechten Hand den Boden berühren.

b Aufrichten, einen Schritt nach links springen...

c … und sofort wieder in die tiefe Kniebeuge gehen. Jetzt mit den Fingern der linken Hand den Boden berühren. Die Übung zügig wiederholen.

Zum Kennenlernen Führen Sie die Hand jeweils bis auf Wadenhöhe.

Zur Steigerung Gehen Sie so tief in die Hocke, dass die Handfläche vollständig auf dem Boden aufliegen kann.

22 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Kniebeugen mit Fingerzeig / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Angewinkeltes Beinheben im Vierfüßlerstand

Formt die Außenseiten der Oberschenkel und den Po


a In den Vierfüßlerstand gehen: Die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte und die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Den Bauch anspannen, der Rücken ist gerade.

b Das rechte Knie seitlich auf Hüfthöhe anheben. Wieder absenken, aber nicht absetzen. Nach dem Absolvieren der vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Stützen Sie sich auf die Unterarme.

Zur Steigerung Strecken Sie das Bein in Position B zur Seite aus, bevor Sie es wieder absenken.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Heben Sie das Bein neben einem Stuhl oder Sessel, um stets die gleiche Höhe zu erreichen.

23 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Angewinkeltes Bein im Vierfüßlerstand / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Diamant

Formt Oberschenkel und Po
Bonuseffekt: Dehnung in der Hüfte


a Auf den Rücken legen. Die Arme lang neben dem Körper ablegen. Die Beine in V-Haltung in die Luft strecken, die Zehen zeigen zum Körper. Den unteren Bauch fest anspannen.

b Führen Sie die Fußsohlen mit angewinkelten Beinen zusammen, lösen Sie sie sofort wieder voneinander und strecken Sie die Beine.

Zum Kennenlernen Strecken Sie die Beine nicht ganz durch.

Zur Steigerung Drücken Sie in Position B die Knie mit den Händen sanft vom Körper weg.

24 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Diamant / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Gesäßmuskel-Challenge

Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 7 Übungen geschafft, haben Sie einen Durchgang absolviert.

Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

Gesäßmuskel-Challenge absolvieren Sie an 2 Tagen pro Woche.

 

Ausfallschritte über Kreuz 6 je Seite
Einbeinige Kniebeugen 10 je Seite
Weite Kniebeugen Ablauf 5-mal
Laufendes Beckenheben 1 Minute
Seitliches Beinheben auf den Unterarmen 12 je Seite
Seitliches Beinheben in Bauchlage 10 je Seite
Gedrehter Seestern 12

25 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Gesäßmuskel-Challenge / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Ausfallschritte über Kreuz

Formt Waden, Oberschenkel und Po
Bonuseffekt: Koordinationstraining


Hüftbreiter Stand. Die Hände auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Den linken Fuß hinter dem rechten Bein kreuzen, nur die Zehen aufsetzen. Dabei die Beine stark beugen. Der hintere Unterschenkel befindet sich parallel zum Boden.

b Wieder in den hüftbreiten Stand aufrichten. Die Hände durchgehend nach vorn ausgestreckt halten.

Die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.

Zum Kennenlernen Die Hände in die Hüften stützen.

Zur Steigerung Kicken Sie beim Aufrichten mit dem freien Bein nach vorn, bevor Sie den Fuß aufsetzen.

26 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Ausfallschritte über Kreuz / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Einbeinige Kniebeugen

Formt Waden, Oberschenkel und Po


a Hüftbreiter Stand, die Arme hängen lassen, das linke Bein anwinkeln.

b Aus dieser Position heraus das Standbein stark beugen und den Oberkörper nach vorn lehnen. Wieder aufrichten, den linken Fuß aber nicht absetzen. Nach Absolvieren der vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Stellen Sie die Zehen des freien Beins neben dem Standbein auf und führen Sie die Übung aus dieser Position heraus aus.

Zur Steigerung Senken Sie den Po so weit ab, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Im Sand ausgeführt, trainiert diese Übung die Beine noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln stärker involviert. Ein Ausflug auf den Spielplatz, zum Beachvolleyball-Platz oder natürlich auch ein Strandurlaub lohnen sich also doppelt!

27 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Einbeinige Kniebeugen / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Weite Kniebeugen

Formt Waden, Oberschenkel und Po
Bonuseffekt: Balancetraining


a Weiter Stand. Die Hände in die Hüften stützen.

b Die Beine beugen und den Körper absenken. In der tiefsten Position die rechte Ferse anheben.

c Drei Sekunden später auch die linke Ferse anheben. Nach weiteren drei Sekunden erst die rechte Ferse absetzen, dann die linke. Die Beine strecken und den Körper wieder aufrichten.

Zum Kennenlernen Lassen Sie immer eine oder beide Fersen auf dem Boden.

Zur Steigerung Pressen Sie die Handflächen auf Brusthöhe ineinander.

28 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Weite Kniebeugen / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Laufendes Beckenheben

Formt die hinteren Oberschenkel, Bauch, Rücken und Brust


a Auf den Rücken legen. Die Füße aufstellen, die Hände vor der Brust zusammendrücken. Das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

b Aus dieser Position heraus den linken Fuß anheben, absetzen und …

c … sofort den rechten Fuß anheben. So schnell wie möglich „weiterlaufen“, ohne das Becken absinken zu lassen.

Zum Kennenlernen Lösen Sie die Füße nur wenige Zentimeter vom Boden und setzen Sie sie sofort wieder ab.

Zur Steigerung Erhöhen Sie das ohnehin hohe Tempo drei Sekunden lang noch weiter.

29 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Laufendes Beckenheben / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Seitliches Beinheben auf den Unterarmen

Formt den Po


a Auf die rechte Seite legen. Die Beine nach vorn anwinkeln. Die Unterarme vor dem Körper aufstützen und den Oberkörper vom Boden abheben.

b Das obere Bein anheben und dann wieder absenken, aber nicht ablegen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Legen Sie sich ganz auf der Seite ab.

Zur Steigerung Ziehen Sie in Position B das angehobene Knie zusätzlich in Richtung Kopf.

30 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Seitliches Beinheben auf den Unterarmen / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Seitliches Beinheben in Bauchlage

Formt den Po


a In Bauchlage die Stirn auf den Handrücken ablegen. Den rechten Fuß in die linke Kniekehle legen.

b Das rechte Knie so weit wie möglich anheben. Absenken, aber nicht ablegen. Nach dem Absolvieren der vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen Legen Sie den Fuß auf der Wade ab.

Zur Steigerung Legen Sie den Fuß auf dem Oberschenkel ab.

31 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Seitliches Beinheben in Bauchlage / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Gedrehter Seestern

Formt Oberschenkel und Po
Bonuseffekt: Balancetraining


a Auf den Bauch legen. Die Arme nach vorn ausstrecken und gleichzeitig mit den gestreckten Beinen so hoch wie möglich anheben.

b Die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Gleichzeitig die Unterschenkel senkrecht anheben.Dazu den Po so fest wie möglich anspannen. Zurück zu Position A gehen.

Zum Kennenlernen Legen Sie Beine und Arme nach jeder Wiederholung kurz ab.

Zur Steigerung Heben Sie in Position B die Knie fünfmal noch ein Stück höher und senken Sie sie, ohne sie abzulegen.

32 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Gedrehter Seestern / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Noch mehr Stretching macht den Po rund

Führen Sie alle Übungen hintereinander aus. Zeitaufwand rund 4,5 Minuten.

Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

Noch mehr Stretching macht den Po rund absolvieren Sie an 1 Tag pro Woche.

Storchenstand 30 Sekunden je Seite halten
Gedrehte Rücklage 30 Sekunden je Seite halten
Beinkreuzen in Bauchlage 6 je Seite
Seitliche Überlagerung 30 Sekunden je Seite halten
Durchgriff 30 Sekunden je Seite halten

33 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Noch mehr Stretching macht den Po rund / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Storchenstand

Dehnt den Po
Bonuseffekt: Balancetraining


Hüftbreiter Stand. Das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und den linken Fußknöchel auf den rechten Oberschenkel legen. Mit beiden Händen unten an das linke Schienbein, beziehungsweise an das Fußgelenk, greifen und das Standbein beugen. Den Oberkörper dazu nach vorn lehnen und den Po nach hinten schieben. Der Bauch ist angespannt, der Rücken gerade. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Halten Sie sich mit der Hand fest,die gegengleich zum angehobenen Bein ist.

Zur Steigerung Je stärker Sie das Standbein beugen, desto intensiver wird die Dehnung.

34 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Storchenstand / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Gedehnte Rücklage

Dehnt den Hüftbeuger, die vorderen Oberschenkel und den Po


a Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Po aufstützen. Den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Jetzt den rechten Unterschenkel seitlich anwinkeln, die Zehen sind gestreckt.

b Die Unterarme ganz auf dem Boden ablegen. Dazu den Oberkörper noch weiter nach hinten lehnen. Gleichzeitig den linken Fuß vor das rechte Knie legen, das linke Knie zeigt nach außen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Ziehen Sie den Unterschenkel nur leicht auf die Seite.

Zur Steigerung Legen Sie sich mit dem Rücken ganz auf den Boden.

35 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Gedehnte Rücklage / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Beinkreuzen in Bauchlage

Formt den Po
Bonuseffekt: Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite


a In Bauchlage die Arme zur Seite ausstrecken. Die Stirn liegt auf dem Boden.

b Das rechte Bein anwinkeln und so weit wie möglich zur linken Hand führen. In der Position, in der Sie die rechte Hand noch auf dem Boden halten können, führen Sie mit dem rechten Bein kleine Bewegungen nach oben und unten aus. Zurück in die Ausgangsstellung und zur anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen Kreuzen Sie den angehobenen Fuß nur über die andere Wade, ohne die Hüfte mit aufzudrehen.

Zur Steigerung Drücken Sie die Hände fest in den Boden.

36 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Beinkreuzen in Bauchlage / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Seitliche Überlagerung

Formt Oberschenkel und Po
Bonuseffekt: Linderung von Verspannungen im unteren Rücken


a Auf den Rücken legen, der rechte Arm ist lang neben dem Körper. Das linke Bein angewinkelt anheben, sodass das Knie über der Hüfte steht.

b Den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken. Das linke Knie auf die rechte Seite führen und mit der rechten Hand umfassen. Der linke Fußspann liegt auf der rechten Kniekehle. Schieben Sie die Hüfte nach links, um einen sanften Gegendruck zu erzeugen. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zum Kennenlernen Stellen Sie beide Füße auf und lassen Sie beide Beine zu einer Seite fallen.

Zur Steigerung Stellen Sie den Fuß des angewinkelten Beins auf die Außenseite des anderen Knies.

37 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Seitliche Überlagerung / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
Übungen für einen sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Durchgriff

Dehnt Po und Innenschenkel


Auf den Rücken legen. Beide Füße bequem aufstellen. Nun den linken Unterschenkel auf den rechten Oberschenkel legen, das linke Knie zeigt nach außen. Mit beiden Händen an den hinteren rechten Oberschenkel greifen und das Bein sanft zum Körper ziehen. Das rechte Knie steht nun über der Hüfte, der Unterschenkel ist parallel zum Boden. Nach Ablauf der vorgegebenen Haltezeit die Beinstellung wechseln und die Übung erneut ausführen.

Zur Steigerung Heben Sie den Po an und verstärken Sie den Zug der Hände auf das Bein.

38 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Durchgriff / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Cardio-Training für die Pomuskeln

Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäre ein Seil vorhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmänner und 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.

Cardio-Training für die Pomuskeln absolvieren Sie an 1-2 Tagen pro Woche.

 

Hampelmann 1 Minute
Seilspringen 1 Minute

39 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Cardio-Training für die Pomuskeln / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Hampelmann

Mobilisiert den ganzen Körper
Bonuseffekt: Koordinationstraining


a Hüftbreiter Stand. Die Hände auf Höhe des Beckens zur Faust ballen. Die Arme anspannen, der Oberkörper ist aufrecht.

b Den Bauch anspannen und in eine Grätsche springen.Gleichzeitig die Arme über die Seite nach oben reißen, sodass sich die Hände über dem Kopf befinden. Sofort wieder zurückspringen. Den Ablauf so schnell wie möglich wiederholen. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit über aufrecht und gerade.

Zum Kennenlernen Stützen Sie die Hände in die Hüften.

Zur Steigerung Führen Sie die Arme gegengleich nach vorn und hinten, während Sie mit den Beinen weiter zur Seite springen - und umgekehrt. So fordern Sie Ihr Koordinationsvermögennoch mehr heraus.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Suchen Sie sich zwei Markierungen auf dem Boden (zum Beispiel zwei Dielen), die Sie mit den geöffneten Füßen treffen müssen. Je größer der Abstand, desto intensiver die Übung!

40 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Hampelmann / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
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Trainingsplan Knackpo: Woche 5-8 Seilspringen

Mobilisiert den gesamten Körper
Bonuseffekt: Sprungkrafttraining


Enger Stand. Die Unterarme neben dem Körper seitlich anwinkeln, als ob Sie ein Springseil in den Händen hielten. Die Hände zur Faust ballen. Kleine, schnelle Sprungbewegungen auf der Stelle ausführen. Die Unterarme dabei dynamisch nach vorn drehen.

Zum Kennenlernen Heben Sie die Füße nacheinander leicht an, als ob Sie über ein Seil gehen wollten. BeginnenSie mit dem rechten Fuß, im nächsten Durchgang startet der linke Fuß.

Zur Steigerung Ziehen Sie die Knie bei jedem Sprung in Richtung des unteren Bauchs.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte Verwenden Sie ein Stück Wäscheleine oder ein anderes schweres Band. Die Länge bestimmen Sie so: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und greifen Sie die Enden – diese sollten Ihnen bis zu den Achseln reichen. Enger Stand. Die Unterarme neben dem Körper seitlich anwinkeln, als ob Sie ein Springseil in den Händen hielten. Die Hände zur Faust ballen. Kleine, schnelle Sprungbewegungen auf der Stelle ausführen. Die Unterarme dabei dynamisch nach vorn drehen.

41 / 41 | Trainingsplan Knackpo: Seilspringen / Woche 5-8 - © Südwest Verlag / Christina Körte
Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo Der 8-wöchige Trainingsplan für einen straffen, sexy Knackpo Übungen für einen sexy Knackpo Übungen für einen sexy Knackpo
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