Trainings-Videos Diese Outdoor-Übungen machen Sie sexy

08.04.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health Mai

Sparen Sie sich das Studio: Dieses Outdoor-Workout macht Spaß und superfit. Wir zeigen 9 Video-Übungen für Freiluftaktivistinnen
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Körper auf Betriebstemperatur bringen Warming up

Bevor Sie mit den 9 Übungen starten, ist es wichtig, sich aufzuwärmen. Am besten laufen Sie 10 Minuten (inklusive Hügel oder Stufen) und machen im Anschluss daran am Strand oder auf der Wiese erst 3 Rollen rückwärts und dann noch mal 3 vorwärts.

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Stärkt die Beine, stabilisiert den Rumpf, macht beweglich Übungsvideo 1: Kick nach vorn

Hüftbreiter Stand. Gewicht auf das rechte Bein verlagern, im Rumpf stabil bleiben. Linkes Bein vom Boden abheben, bis das Knie auf Hüfthöhe ist. Der rechte Arm balanciert aus.

Kraftvoll und explosiv den Fuß vorkicken und ebenso schnell wieder anwinkeln. Den Boden nur mit der Fußspitze antippen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

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Stärkt Rumpfmuskulatur und Beine, schult das Gleichgewicht Übungsvideo 2: Balanceakt auf dem Baumstamm

Auf einem dicken Ast (alternativ auf einer Kante oder einem Geländer) balancieren, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben. Nun einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

Kontrolliert und mit stabilem Rumpf tiefgehen, den Blick geradeaus richten. Suchen Sie sich einen Fixpunkt, das erleichtert das Balancehalten. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

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Trainiert Beine und Bizeps, fördert die Koordination Übungsvideo 3: Tiefe Kniebeuge mit Bizepscurl

Füße etwa schulterbreit aufstellen und mit dem Po tiefkommen, sodass Sie einen mittelgroßen Stein mit beiden Händen greifen können.

Beine strecken und mit geradem Oberkörper wieder nach oben kommen.

Stein zu den Schultern führen, den Bizeps dabei jederzeit unter Spannung halten. Nun den Stein absenken und mit dem Hintern wieder in die tiefe Hocke kommen. Die komplette Folge in einer flie­ßenden Bewegung wiederholen.

15 Wiederholungen

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Trainiert Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln, verleiht Geschmeidigkeit Übungsvideo 4: Hangeln

Suchen Sie sich einen mög­lichst geraden Ast, dessen Höhe Sie gut erreichen können. Den Baum mit beiden Händen umfassen, kurz aushängen.

Schwungvoll die Füße auf den Ast bringen, den Oberkörper in einer geraden Linie und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Linkes Bein und linke Hand vom Baum lösen, Körper auf­drehen. Gut festhalten, ausbalancieren und so weit wie möglich den ganzen Körper strecken. Kurz halten, zurück zur Mitte, zur anderen Seite drehen.

10 Wiederholungen pro Seite

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Trainiert Schultern und Arme, bringt Schnellkraft Übungsvideo 5: Steinwurf

Etwas weiter als schulter­breit stehen und in die tiefe Kniebeuge kommen. Mit geradem Rücken einen mit­telgroßen Stein vom Boden aufheben und das Gewicht kurz auf Brusthöhe halten.

Den Stein ausschließlich mit der Kraft der Arme in einer explosiven Bewegung von sich wegstoßen. Wieder aufheben und von vorn.

12 bis 15 Wiederholungen

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Steigert die Sprungkraft und kräftigt die Stützmuskulatur von Füßen und Beinen Übungsvideo 6: Zielsprung

Füße hüftbreit aufstellen, Spannung im Rumpf aufbau­en. Nun tief in die Hocke ge­hen, die Arme zum Schwung­holen nach hinten führen, Baumstamm fokussieren.

Konzentriert auf den Stamm springen, dabei so leise und sanft wie möglich landen. Mit einem Schritt zurück nach unten steigen und zügig zum nächsten Sprung ansetzen.

12 bis 15 Wiederholungen

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Stärkt Beine, Po und Rumpf, schult das koordinative Vermögen und macht beweglich Übungsvideo 7: Seitlicher Froschsprung

Tief in die Hocke kommen, der Po setzt
möglichst auf den Fersen auf. Halten Sie den Oberkörper stabil und aufrecht, den Rücken gerade. Der Blick ist nach vorn gerichtet.

Mit den Füßen kraftvoll vom Boden abdrücken, seitlich nach oben springen und die Körperspannung halten! Sanft auf beiden Händen landen, die Arme sind lang gestreckt und der Po noch weit oben in der Luft.

Aus der Flugphase die Füße seitlich links aufsetzen und mit dem Gesäß tief in die Ausgangsposition kommen. Bewegung wiederholen und zurück auf die andere Seite springen.

12-mal zu jeder Seite

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Bringt Schnelligkeit, verbessert den Laufstil, kräftigt Fuß- und Beinmuskulatur Übungsvideo 8: Strandsprint

Eine etwa 100 Meter lange Strecke so schnell wie möglich rennen. Im weichen Sand fordert das die Wadenmuskulatur enorm heraus.

3 bis 5 Wiederholungen

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Trainiert Beine und die gesamte Stützmuskulatur, verleiht Geschmeidigkeit Übungsvideo 9: Frontstütz-Flow

Auf weichem Untergrund in den Vierfüßlerstand kommen, rechtes Bein lang nach hinten strecken.

Nun mit dem rechten Bein unter dem Körper hindurchtauchen. In der Rotation den linken Arm vom Boden abheben und den Körperschwerpunkt verlagern. In einer fließenden Bewegung die Körpervorderseite nach oben drehen und beide Hände hinter dem Rücken aufsetzen.

Das rechte Bein gestreckt Richtung Himmel strecken, das linke Bein angewinkelt fest auf den Boden stellen. Kurz halten und zurückrotieren.

10 Wiederholungen pro Seite

Sparen Sie sich das Studio! Dieses Outdoor-Workout macht Spaß und superfit: Kick nach vorn Sparen Sie sich das Studio! Dieses Outdoor-Workout macht Spaß und superfit: Balanceakt auf dem Baumstamm Sparen Sie sich das Studio! Dieses Outdoor-Workout macht Spaß und superfit: Tiefe Kniebeuge mit Bizepscurl
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