Workout Doppelt powern mit unserem Partnerworkout

10.09.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health November

So geht's: Übung 1 dient zum Aufwärmen. Danach ziehen Sie die Übungen 2 bis 7 nacheinander durch
Doppelt powern mit unserem Partnerworkout
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Partnerworkout Medizinball-Wurf

a) Aufrechter Stand, beide stehen mit Blick zueinander. Partner 1 hält den Medizinball mit gestreckten Armen über Kopf, Partner 2 beugt die Knie leicht und baut Körperspannung auf.

b) Partner 1 wirft den Ball explosiv und kraftvoll zum Boden, sodass Partner 2 den Ball nach einem Aufprall fangen kann. Dabei gehen beide in die Knie und lassen die Arme lang gestreckt.

c) Partner 2 fängt den Ball und wirft genauso zurück. Eine Minute so schnell wie möglich, aber kraftvoll hin- und herwerfen.

Dann eine Minute Pause und noch einen Durchgang.

1 / 7 | Partnerworkout: Medizinball-Wurf - © Beth Bischoff
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Partnerworkout Beckenheben-Stütz-Kombi

a) Partner 1 geht in Liegestützposition: Körperspannung aufbauen und den Körper stabil in einer geraden Linie halten. Partner 2 kommt in Rückenlage nah heran, legt die Wade des rechten Beins auf den Rücken ab und winkelt das linke Knie in Richtung Brust an.

b) Partner 2 hebt das Becken, bis der Körper ebenfalls eine Gerade bildet. Kurz oben halten, dann absenken (aber nicht ablegen!). Nach allen Wiederholungen das Bein wechseln. Wichtig: Kann Partner 1 die Liegestützposition nicht stabil halten, die Knie absenken und den Rumpf so weiter stabil halten.

10 Wiederholungen pro Bein

2 / 7 | Partnerworkout: Beckenheben-Stütz-Kombi - © Beth Bischoff
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Partnerworkout Rudern und Ziehen

a) Beide Partner halten ein Flexiband auf Brusthöhe. Partner 1 steht mit dem Rücken zum Trainingspartner und beugt die Arme im rechten Winkel, die andere hat die Arme lang gestreckt. Beide stehen aufrecht und mit hüftbreit geöffneten Beinen. Nun so weit voneinander entfernen, bis die Bänder unter Spannung stehen.

b) In einer fließenden Bewegung geht Partner 1 mit links einen Schritt vor, schiebt die Arme nach vorn und rotiert dabei die Hände Richtung Boden, während Partner 2 die Bänder zur Brust rudert. Dann kehren beide die Bewegung um und kommen so zur Ausgangsposition zurück.

12 Wiederholungen, dann Wechsel

3 / 7 | Partnerworkout: Rudern und Ziehen - © Beth Bischoff
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Partnerworkout Auf-und-ab-Stütz

a) Beide kommen in Liegestütz­position (Anfänger einen halben Meter voneinander entfernt, Profis etwa einen Meter). Die Köpfe sind zueinander, der Blick jeweils zum Boden gerichtet.
b) Nun gleichzeitig das Körper­gewicht auf die Unterarme ab­senken, sodass beide in die Unterarm­­stütz­position kommen.
c) Die Bewegung umkehren, das Körpergewicht wieder nach oben drücken und jeweils mit der rechten Hand abklatschen – das gilt als
eine Wiederholung. In der nächsten Runde mit der linken Hand
ab­klatschen und im Wechsel weitermachen.

10 Wiederholungen

4 / 7 | Partnerworkout: Auf-und-ab-Stütz - © Beth Bischoff
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Partnerworkout Kniebeuge mit Zug

a) Hüftbreit mit Blick zum Partner aufstellen. Beide greifen jeweils mit beiden Händen das Ende eines Flexibands, die Handinnenflächen zeigen nach hinten. Band unter Spannung halten, nun die Hüften nach hinten schieben und mit dem Po tief gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Oberkörper aufrecht halten.

b) Zurück in den Stand drücken, dabei die Schulterblätter zusammenziehen und die Hände leicht nach hinten schieben. Po und Rumpf unter Spannung halten.

12 Wiederholungen

5 / 7 | Partnerworkout: Kniebeuge mit Zug - © Beth Bischoff
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Partnerworkout Einbeiniges Ballrollen

a) Die Partner stellen sich so weit wie möglich voneinander entfernt auf, der Blick ist zueinander gerichtet. Beide balancieren das Körpergewicht auf einem Bein aus, das andere wird gebeugt hinter dem Körper gehalten. Nun greift Partner 1 mit beiden Händen einen Medizinball, gleichzeitig gehen beide in die tiefe Kniebeuge­position, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

b) Partner 1 rollt den Medizinball zu Partner 2, der den Ball stoppt, kurz hält und dann zurückrollt. Nach allen Wiederholungen wird das Bein gewechselt.

12 Wiederholungen pro Bein.

6 / 7 | Partnerworkout: Einbeiniges Ballrollen - © Beth Bischoff
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Partnerworkout Team-Burpee

a) Legen Sie eine Wiederholungszahl zwischen 100 und 200 fest. Ein Partner steht aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen, der andere pausiert.  

b) Knie beugen, Po tief und mit beiden Händen zum Boden kommen.

c) Nun die Beine nach hinten kicken und in Liegestützposition landen. Die Bewegung umkehren und schnell wieder in den Stand kommen.

Alles von vorn und so viele Wiederholungen wie möglich machen, dann ist der andere Partner dran. In diesem Wechsel weitermachen, bis alle Wiederholungen absolviert sind.

7 / 7 | Partnerworkout: Team-Burpee - © Beth Bischoff
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