Die 7 Food-Gebote: Ernährungsregeln für einen flachen Bauch

13.12.2012 , Autor:Kathleen Schmidt
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Weniger Winterspeck und mehr Power: unsere Ernährungsregeln für einen sexy straffen Body. Nur wer sich dran hält, hat am Ende Erfolg

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Ernährungstipps flacher Bauch: Ernährungstipps für einen flachen Bauch
Versuchen Sie, wenig Kohlenhydrate zu essen © Shutterstock
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Ernährungsplan, Ernährungstipps, Gesunde Ernährung

Ausmisten im Kühl- und Küchenschrank: Bevor es mit Ihrem Vorhaben losgeht, misten Sie in Kühl- und Küchenschrank erst mal richtig aus. Zucker, Fertig- und Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse), Alkohol, Weißmehlprodukte wie Kekse oder Toastbrot, fettige Wurst und geschälter Reis dürfen leider nicht mit an den Start gehen. „Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen Sie sich nur unnötige Kalorien aufladen“, so Ernährungsexpertin Florentine Pick aus Hamburg. Achten Sie beim Kauf neuer Produkte auf Qualität und Frische. Statt billigem Speiseöl gönnen Sie sich doch mal ein feines Raps- oder Walnussöl. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es Hähnchen oder Pute sein und am besten aus biologischer Herkunft stammen.

Kohlenhydrate reduzieren: Versuchen Sie, wenig Kohlenhydrate zu essen (Low Carb). Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für etwa Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigen Sie keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten. Denn das setzt an. „Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag“ rät die Ernährungsexpertin. Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So geben Sie Ihrem Körper Gelegenheit, in der Nacht zum Fettpolster ab- und nicht aufzubauen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) die nötige Power für das Workout.

Keine Crash-Diäten: Extreme Reduktions-Diäten sind Tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Finger weg von „Friss die Hälfte“! Zum Abnehmen gehört Geduld und Ausdauer. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport werden Sie schnell die ersten Erfolge verzeichnen können.

Regelmäßige Mahlzeiten: Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei fünf oder mehr Mahlzeiten mehr als erlaubt essen, ist hoch. Planen Sie daher drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken Sie notfalls mit Snacks wie Obst (2 Portionen/Tag), Gemüse (3 Portionen/Tag) oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen). Tipp: „Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell“, empfiehlt die Expertin. Achten Sie zudem auf die Energiedichte. Heißt: Essen Sie große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat.

Frühstück ist Pflicht: Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein – Sie brauchen die Energie. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so dass Sie hier Vollkornbrot oder Müsli essen dürfen, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird’s weniger. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages.

Essen vor/nach dem Training: Auch während eines Abnehmprogamms darf während des sportlicher Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. „Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor und dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse“, rät die Ernährungsberaterin. Diese liefern Ihrem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe. Versuchen Sie bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den „Nachbrenneffekt“ auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Nach dem Workout nur noch eiweißhaltig essen, etwa mageres Hähnchenfleisch mit Gemüse. Keine Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen: ausreichend trinken!

Genießen und belohnen Sie sich: Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Überlegen Sie vor dem Nachschlag, ob sie wirklich noch Hunger haben oder einfach nur Appetit. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Das sättigt und zügelt den Appetit. Leckermäuler, die auf Ihre Schoko-Ration nur schwer verzichten können, dürfen sich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen.

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