9 Leserinnen specken ab und werden fit – Wir verraten wie!

Ernährungsumstellung Ernährungstipps zum 100-Tage-Programm

08.12.2014 , Autor:Martina Steinbach
© WomensHealth.de

Ein Energiebündel mit Topfigur werden Sie nur, wenn Sie dem Körper das richtige Kraftfutter bieten. Ernährungsexpertin Katrin Kleinesper erklärt die wichtigsten Dos and Don'ts

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Ernährungstipps zum 100-Tage-Programm: Diese Ernährung macht Sie schlank
Coach Katrin Kleinesper (sportandfood.de) bringt den Teilnehmerinnen die Grundlagen gesunder Ernährung bei © CO-O-Peration
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Warum raten Sie dazu, die Ernährung eine Woche lang zu protokollieren?
Egal, ob ich abnehmen oder fitter werden möchte: Der Schlüssel ist eine bewusste Ernährung. Laut ­Studien macht sie 60 Prozent des Erfolgs aus. Oft ist den Leuten gar nicht klar, was, wie viel und wie planlos sie essen. Eine Currywurst oder ein Stück Kuchen aufzugabeln passiert schnell, gerade mit Heißhunger. Darum ist regelmäßiges Essen ganz wichtig!

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Wie viel Zeit sollte zwischen 2 Mahlzeiten liegen?
Da gibt es keine Pauschale, wer nur fernsieht, muss nicht so bald wieder zum Essen greifen wie ein Leistungssportler. Aber gerade Frauen gönnen sich vorm Training oft zu lange nichts. In 2-facher Weise ein Fehler! Zum einen sind sie in der Einheit weniger leistungsfähig, zum anderen fällt die Mahlzeit danach üppiger aus. Für Abnehmwillige ist es besser, 2 bis 3 Stunden vor dem Workout die letzte größere Portion zu essen und eine Stunde vorher noch ein Stück Obst nachzulegen. 

Was ist Nach dem Workout das Richtige?
Für die optimale Regeneration ist ein leichter Mix aus Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten ideal. Vollkornbrot mit Quark und Gemüse zum Beispiel. Sonst kann der Körper nicht alle notwendigen Stoffwechselvorgänge erledigen, was sich durch zunehmende Erschöpfung zeigt. Wer abnehmen möchte, lässt zwischen Cool-down und dem ersten Bissen 60 Minuten Zeit vergehen, um den Stoffwechsel aktiv zu halten.

Nach einem Abendtraining sind die Kohlenhydrate aber gestrichen, oder?
Das wäre falsch! Solange die nicht aus nährstoffarmen Dingen wie Weißmehl, Zucker oder Alkohol kommen. Komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe. Übrigens ist es egal, wie spät ich die letzte Mahlzeit zu mir nehme. Bis zum Einschlafen sollten aber mindestens eine bis 1,5 Stunden vergehen. Sobald ich schlafe, schläft auch meine Verdauung, und die Energie wird zwischengespeichert.

Gibt es Verbote?
Nein. Die Kunst ist, für sich selbst das richtige Maß zu finden. Deswegen plädiere ich für einen Schummeltag die Woche. Ich beobachte außerdem oft, dass viele Frauen zu wenig Fett essen. Doch gerade die einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Avocados halten die Fettverdauung in Gang. Zurück­haltung ist nur bei tierischem Fett geboten. Das landet direkt im ­Organ-, Unterhaut- und Depotfett.

Was ist noch wichtig?
Kein Tag sollte ohne 2 Handvoll Obst und 3 Handvoll Gemüse vergehen. Die machen unheimlich schlank, weil sie den Stoffwechsel auf Touren halten. Das Gleiche ­bewirkt ausreichend Flüssigkeit. Täglich 1,5 bis 2 Liter energiefreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee sind Pflicht. Darunter fällt auch schwarzer Kaffee, aber eben nicht der relativ kalorien­reiche Latte macchiato.

Rezept-Beipiel für einen perfekten Shake: Erdbeerdrink


Zutaten für 2 Portionen:
250 g Erdbeeren oder anderes saisonales Obst
1 EL Zitronensaft (geht auch ohne)
je 1 TL Hefeflocken, Weizenkeime (geht auch ohne, viele B-Vitamine)
1 EL feine Hafervollkornflocken (für die Sättigung)
500 ml Buttermilch, Sojamilch oder fettarme Kuhmilch

Zubereitung:
Erdbeeren waschen und putzen. Alle Zutaten im Mixer verquirlen. Auf 2 Gläser verteilen und genießen.

Tipp:
Mit Dickmilch, Quark oder Joghurt wird es ein cremiges Dessert.

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