Keine Zeit zum Sport? Diese Workouts dauern nur 15 Minuten

Fit in 15 Minuten Teil 20 Explosives Mini-Workout

21.04.2015 , Autor:-
© WomensHealth.de

Nicht gleich den Turbo zünden, denn: Wer auf langsame Bewegungen explosive folgen lässt, aktiviert zusätzliche Muskelfasern und pusht seinen Stoffwechsel

Workout für den ganzen Körper
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Fit in 15 Minuten Teil 20 Workout für den ganzen Körper

Halten, heben, werfen, fangen – kaum ein Tool ist so einfach und gleichzeitig so vielseitig wie ein Ball. Noch dazu fördert er die Rumpfstabilität, schult das koordiantive Vermögen und kräftigt Ober- und Unterkörper gleichermaßen. Der ideale Trainingspartner für Ihr Ganzkörper-Workout


Benutzen Sie für diese 4 fixen Übungen einen 5-Kilo-Medizinball. Das Balltraining ist neu für Sie? Üben Sie die Bewegungsabläufe ein paar Mal trocken. Sobald Sie sich sicher fühlen, nehmen Sie den Ball und beginnen mit der ersten Übung. Nach 10 bis 12 Wiederholungen pausieren Sie für 30 Sekunden. Dann folgen der Reihe nach die übrigen Übungen, zum Schluss verschnaufen Sie eine Minute und machen danach mit 2 Runden des Zirkels weiter.

1 / 5 | Mit diesen 4 einfachen Übungen fordern Sie Ihren ganzen Körper - © Shutterstock
Fit in 15 Minuten Teil 20: Ganzkörper-Workout mit Ball
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Workout für den ganzen Körper Übung 1: Schmeissen

Explosivübung, die den Rumpf stabilisiert und Schnellkraft aufbaut


a Hüftbreiter Stand. Den Medizinball auf Beckenhöhe halten und explosiv über den Kopf heben, Arme nicht ganz durchdrücken.

b Rumpf fest anspannen und den Ball mit Kraft auf den Boden werfen. Dabei in die Knie gehen, die Arme folgen dem Ball. Schnell zurück zur Startposition.

2 / 5 | Übung 1: Schmeissen - © McKibillo
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Workout für den ganzen Körper Übung 2: Heben

Stärkt und strafft den Bauch, involviert die Brustmuskeln


a Flach hinlegen, Arme und Beine lang strecken. Ball mit beiden Händen über dem Kopf ablegen.

b Rumpf stabil halten und simultan den Oberkörper und das linke Bein heben, Ball zum Fuß bringen, absenken. Direkt anschließend mit dem rechten Bein ausführen.

3 / 5 | Übung 2: Heben - © McKibillo
Fit in 15 Minuten Teil 20: Ganzkörper-Workout mit Ball
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Workout für den ganzen Körper Übung 3: Kicken

Trainiert Beine, Po und Trizeps, baut die Rückenmuskulatur auf


a Den Ball auf Brusthöhe halten. Körpergewicht auf das linke Bein verlagern, rechts anwinkeln.

b In einer fließenden Bewegung das rechte Bein nach hinten kicken und den Ball nach vorn wegstoßen. Schnell zurück zur Ausgangsposition. Bei jeder Wiederholung das Bein wechseln.

4 / 5 | Übung 3: Kicken - © McKibillo
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Workout für den ganzen Körper Übung 4: Werfen

Für Oberschenkel und Po, schult Koordination und Konzentration


a Aufrechter Stand, Ball mit beiden Händen vor der Brust halten.

b Den Ball im hohen Bogen werfen.

c Gleichzeitig in den tiefen Ausfallschritt kommen, linkes Bein vor. Den Ball in dieser Position auffangen und hochkommen. Direkt anschließend mit rechts ausführen.

5 / 5 | - © McKibillo
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