So retten Sie Ihre sexy Körpermitte an den Strand

FAQs Projekt Bauchkontrolle Fragen und Antworten zum Training

01.05.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Soll man trotz Muskelkater trainieren? Gibt es Ausdauersportarten, bei den man auch die Bauchmuskulatur trainiert? Diese und viele andere Fragen der Projekt Bauchkontrolle-Teilnehmerinnen zum Thema Training beantworten wir hier – inklusive Extra-Tipps

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Tipps und Tricks zum Training: Fragen und Antworten zum Training
Nicht nur bei der Ausführung von Übungen benötigt man manchmal ein wenig Hilfestellung © Shutterstock
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Bauchtraining

1. Bauchmuskeln

Wie werde ich die letzte dünne Fettschicht über meinen Bauchmuskeln los?
Damit Ihre Muskeln endlich zum Vorschein kommen kann, müssen Sie Ihr Workout erweitern und umfassender gestalten. Nach 6 bis 12 Wochen haben sich die Muskeln an ihr Trainingsprogramm angepasst, darum braucht es neue Reize. Das Wichtigste dabei ist, dass auch alle anderen großen Muskelpartien mit in Ihr Training eingebunden werden, denn mit Bauchübungen beziehungsweise Crunches allein kommt man auf Dauer nicht weiter. Bauen Sie alle 4 bis 8 Wochen neue Übungen in Ihren Trainingsplan ein. So wird's zudem nie langweilig.

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Welcher Ausdauersport bringt am meisten für meinen Bauch?
Der mit dem höchsten Fatburning-Effekt wie z.B. schnelles sowie zügiges Joggen, Rennrad fahren, Schwimmen (Delphin am besten), Mountainbiking, Inline-Skaten, Rudern oder Kajak fahren.

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2. Regeneration

Muss ich etwas beachten, wenn ich mein Trainingspensum steigern möchte?
Erhöhen Sie die Belastung in Maßen und halten Sie sich an folgende Reihenfolge:

1) Stocken Sie zunächst die Anzahl der Einheiten auf – ohne die Regenerationszeiten zu übergehen.
2) Erhöhen Sie dann die Dauer einer Einheit.
3) Steigern Sie erst am Ende die Intensität (z.B. durch Tempoerhöhung oder mehreren Intervallen etc.)
Versuchen Sie nur nicht, alles gleichzeitig zu ändern, sonst droht Verletzungsgefahr! Gerade beim Ausdauertraining gehört Geduld dazu. Steigern Sie sich pro Woche nie mehr als 10 Prozent, sonst können Bändern, Gelenke und Muskulatur nicht Schritt halten.

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Kann ich auch jeden Tag trainieren? Oder muss ich strikt die Regenerationstage einhalten?
Um Ihre Leistung auf gesundem Wege zu steigern sollten Sie Ihrem Körper Erholungspausen gönnen, denn die sind fast genauso wichtig wie das Training selbst. Die Länge der Regenerationszeiten hängt von der Intensität des Trainings ab. Dabei gilt folgende Faustregel: Je intensiver das Training, desto länger die Erholungsphase. In der Regel liegt die bei 12 bis 72 Stunden. Anfänger sollten längere Pausen einplanen (1 Tag am besten), um den Körper schrittweise an die ungewohnten Anforderungen zu gewöhnen. Nur so können Sie Ihre Leistung auf Dauer steigern.

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Erste Hilfe bei Muskelkater – was hilft wirklich?

a) Heißes Bad und Sauna: Ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna sind Erfolg versprechende Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Muskelkater. Aber auch Schockfrosten in kaltem Wasser hilft – denn es betäubt den Schmerz. Sie entscheiden, welche Methode Ihnen mehr zusagt.

b) Schmerztabletten und Sportsalben: Schmerzmittel wie Paracetamol oder Ibuprofen unterdrücken das Brennen in den Muskeln, so dass Sie sich wieder lockerer bewegen können. Genau wie Sportsalben fördern Schmerzmittel die Durchblutung und die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur. Auch Magnesium-Tabletten unterstützen die Regeneration und verhindern Muskelkrämpfe. Aber Achtung: Schmerzmittel dürfen zu diesem Zweck nicht regelmäßig und nur in kleinen Dosen eingenommen werden. Besprechen Sie dies am besten mit Ihrem Hausarzt.

d) Abwarten und moderat weiter sporteln: Ein Muskelkater hat noch niemanden umgebracht und bevor man zur Schmerztablette greift, sollte man im Training vielleicht einfach ein zwei Tage kürzer treten.

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3. Bauch, Beine & Po

Bei welchen Sportarten trainiere ich nicht nur meinen Bauch, sondern auch meine Pomuskulatur?
Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Step-Aerobic sind ideal, um einen Knackpo zu bekommen. Die Bewegungen forden die Pomuskeln ganz besonders, die Durchblutung wird angeregt und überflüssige Fettpolster schmelzen dahin. Auch Tanzen oder Tanz-Workout-Kurse eignen sich hervorragend, um ihre Kehrseite zu pimpen.

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Mit welchen Tricks kann ich meinen Po im Alltag zusätzlich stärken?
Im Alltag (auch im Büro) kann man mit einfachen Mini-Übungen die Muskeln stimulieren, indem man beim Sitzen (oder Stehen) die Pobacken fest zusammenkneift und kurz hält. Wiederholen Sie die Übung, so oft Sie möchten. Pluspunkt: Es bekommt niemand mit. Und falls es am Drucker mal wieder länger dauert, stellen Sie sich zwischendurch einfach immer wieder für circa 30 Sekunden auf die Zehenspitzen. Diese Übung kräftig Po und Oberschenkel und kann auch beim Zähneputzen, Kochen oder in der Warteschlange im Supermarkt durchgeführt werden.

Extra-Info: Hier gibt noch mehr Knackpo-Workouts für zwischendurch.

Gibt es auch eine Sex-Stellung, mit der ich (bzw. wir) den Po trainieren?
Klar, nicht nur eine: Selbst bei der Missionarsstellung können Sie etwas für Ihren Po tun, indem Sie ihn leicht anheben und die Bewegungen ihres Partners nachahmen. Das ist ein wirkungsvolles Training, um Oberschenkel, Po und Hüften zu trainieren. Sie können den Po auch die ganze Zeit hoch halten, während er auf die Knie geht. Noch intensiver wird es in der Reiterstellung, die auch für den Partner "po"sitive Effekte hat: Heben Sie den Po etwas an, während er unter Ihnen seine Hüften bewegt und damit seine Oberschenkel- und Pomuskulatur anstrengt. Beim Sex im Stehen wird zudem die Beinmuskulatur an der Rückseite intensiv belastet, was Sie in Oberschenkeln und Waden spüren werden.

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4. Joggen

Ich habe Angst vor dem ersten Lauf. Ich mache bestimmt schon nach 2 Minuten schlapp.
Kein Grund zur Panik, das geht allen Einsteigern so. Splitten Sie das Lauftraining einfach in Joggen und Walken: 2 Minuten langsam joggen, 1 Minute flott gehen – diesen Wechsel können Sie 8- bis 10-mal wiederholen,  je nachdem wie fit Sie sich gerade fühlen. In den kommenden Wochen verkürzen Sie dann langsam die Walking-Einheiten und versuchen die Lauf-Passagen zu verlängern. Auch das richtige Lauftempo ist wichtig: Orientieren Sie sich nicht an Kilometern, sondern an Minuten. Es heißt also nicht: "Heute will ich zwei Kilometer schaffen", sondern "Heute will ich insgesamt fünzehn Minuten laufen und dazwischen gehe ich immer wieder ein paar Minuten."

Extra-Info: Sie haben häufig Seitenstechen? Mit der richtigen Lauftechnik bald kein Thema mehr!

Wie kann ich mein Lauftraining noch effektiver gestalten?
Mit diesen einfachen Tricks können Sie die Fettverbrennung beim Laufen zusätzlich ankurbeln:

  1. Bauen Sie Tempowechsel ein: Damit bringen Sie Ihrem Fettstoffwechsel bei, schneller anzuspringen.
  2. Trainieren Sie auf nüchternen Magen: Das stresst den Stoffwechsel besonders, denn es fehlen ihm die schnell verwertbaren Zuckerstoffe.
  3. Länger, nicht schneller: Wer langsam läuft, hält länger durch und verbraucht insgesamt mehr Kalorien. Wer länger als 1 Stunde läuft, muss auf seine Fettdepots zurückgreifen, da die Zuckerreserven aufgebraucht sind.

Extra-Info: In unserem großen Lauf-Special gibt es noch mehr Tipps & Tricks.

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