Effektiver trainierenFitness-Regeln auf dem Prüfstand

15.02.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

So manche goldene Fitness-Regel hat enorm an Strahlkraft verloren. Lesen Sie, wie Sie wirklich glänzend trainieren – indem Sie diese 10 sportlichen Grundsätze ab sofort einfach brechen
Po-Kick für stramme Muskeln
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Für den Knackpo gibt es nichts besseres als Beinbeugen

Denkste! Der altbewährte Bauch-Beine-Po-Klassiker hat ausgedient – hier kommt die Po-Kick-Übung


Die Ergebnisse einer Studie des Ame­rican Council on Excerise, einer Vereinigung von Fitnesstrainern, sind eindeutig: Der Po-Kick beansprucht den hinteren Oberschenkel um 55, den Pomuskel sogar um 79 Prozent stärker. Und so trainieren Sie: im Vierfüßlerstand auf den Boden, den rechten Fuß mit angewinkeltem Bein zur Decke strecken. In die Ausgangsposition zurückkommen, ohne das Bein abzusetzen. 12 Wiederholungen, dann Bein wechseln.

1 / 10 | Den Po-Kick 12 mal wiederholen ohne abzusetzen - © Shutterstock
1 / 10 | Den Po-Kick 12 mal wiederholen ohne abzusetzen - © Shutterstock
Effekt mit Nachwirkung
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Ausdauertraining ist das einzig Wahre, um Kalorien zu verbrennen

Stimmt so nicht ganz! „Ein Ganzkörper-Workout von 45 Minuten Länge kann ebenso viele Kalorien verbrennen wie ein moderates Ausdauertraining in derselben Zeit“, sagt Stephan Geisler, Dozent und Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.


 Das Hantelnstemmen hat außerdem den Vorteil, dass Muskeln gezielter geformt werden als beim Cardio. Eine Studie der University of Southern Maine hat zudem gezeigt, dass Krafttraining einen nachhaltigen Stoffwechselkick aus­löst: Bis zu 39 Stunden nach dem Sport konnten die US-Forscher positive Effekte auf den Stoffwechsel nachweisen.

2 / 10 | Muskeltraining pusht den Stoffwechsel - © Shutterstock
2 / 10 | Muskeltraining pusht den Stoffwechsel - © Shutterstock
Kombinieren Sie Muskelpaare
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Pausieren Sie unbedingt zwischen den Sätzen

Das Gegenteil ist von Vorteil: Je weniger Pausen sie machen, desto mehr bewegen sie sich – und jede Bewegung verbrennt Kalorien


„Ein Zirkel­training, bei dem nur der Gerätewechsel als Pause dient, heizt den Energieumsatz so richtig an“, sagt Experte Stephan Geisler. Er empfiehlt das „Antagonisten-Training“: „Muskelpaare werden direkt nacheinander gefordert, etwa erst der Trizeps, dann der Bizeps. Nach 1 Mi­nute Pause gleich den nächsten Durchgang starten.“

3 / 10 | Je weniger Pausen, desto effektiver - © Shutterstock
3 / 10 | Je weniger Pausen, desto effektiver - © Shutterstock
Einfach kurz innehalten
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Bewegen Sie die Arme beim Workout mit Hanteln gleichmäßig auf und ab

Geht auch anders: Halten Sie beim Krafttraining einfach in der Mitte der Aufwärts- bzw. Abwärtsbewegung kurz inne


„Die Muskeln bekommen dadurch einen ganz neuen Trainingsreiz“, erläutert Sportwissenschaftler Geisler. Bei einem Satz von 12 Wiederholungen werden Sie nur 16 bis 24 Sekun­den länger brauchen. Sie intensivieren dadurch also Ihr Workout und beanspruchen Ihre Muskeln stärker, benötigen dazu aber kaum mehr Zeit.

4 / 10 | Hanteltraining mal anders - © Shutterstock
4 / 10 | Hanteltraining mal anders - © Shutterstock
Optimale Proteinverwertung nach dem Workout
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Wer definierte Muskeln will, muss viel Eiweiss essen

Stimmt nur bedingt! Eiweiß ist für das Muskelwachstum zwar unerlässlich,
der Körper kann Proteine aber nicht endlos verwerten


„Täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht ist genug“, sagt die Sportmedi­zinerin Dr. Birgit Friedmann-Bette von der Uni­klinik Heidelberg. „In der ersten Stunde nach dem Training werden Proteine besonders gut verarbeitet.“ Also greifen Sie im Anschluss an ihr Workout besser zu fettreduzierten Milch­produkten.

5 / 10 | Greifen Sie nach dem Workout lieber zu fettreduzierter Milch - © Shutterstock
5 / 10 | Greifen Sie nach dem Workout lieber zu fettreduzierter Milch - © Shutterstock
Wer beweglich bleiben will, sollte regelmäßig stretchen
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Stretchen vor dem Sport schützt vor Verletzungen

Blödsinn! Das meinen zumindest Forscher
aus Washington, die mehr als 2700 Hobby­läufer untersuchten


Das Team kommt zu dem überraschenden Schluss, dass Sportler, die sich vor dem Training dehnen, ein ebenso großes Risiko haben, sich eine Knie- oder Knöchelverletzung zuzuziehen, wie jene, die das Stretchen lassen. Experte Geisler ergänzt: „Stretching hat dennoch eine Reihe von Vorteilen: Es fördert die allgemeine Beweglichkeit, hilft dem Muskel, nach einem in­tensiven Training zu entspannen, und es beugt außerdem jeglichen Dysbalancen vor.“

6 / 10 | Ob vor oder nach dem Training – stretchen hat viele Vorteile - © Shutterstock
6 / 10 | Ob vor oder nach dem Training – stretchen hat viele Vorteile - © Shutterstock
Im Spiegel lassen sich Bewegungen gut überprüfen
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Trainieren Sie vor dem Spiegel

Ein klares Jein! Die eigenen Bewegungen zu überprüfen ist bei Übungen wichtig, die ein gutes Gleichgewicht verlangen


Ex­pertin Friedmann-Bette rät jedoch: „Um die Körperwahrnehmung immer weiter zu verbessern, schauen Sie mal bewusst nicht in den Spiegel – schließen Sie die Augen. Das aktiviert neuronale Bahnen zwischen Gehirn und Muskeln, die üblicherweise nicht genutzt werden. Sie zwingen Ihren Körper damit, ein besseres Balance­empfinden auszubilden.“

7 / 10 | - © Shutterstock
7 / 10 | - © Shutterstock
Egal welcher Puls, Fett verbrannt wird immer
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Halten Sie ihr Puslfrequenz brim Training niedrig, dann verbrennen Sie mehr Fett

Vergessen Sie die Fettverbrennungszone!


„Ihr Körper verbrennt in jeder Minute eines Trainings Fett und Kohlenhydrate“, erklärt Sportwissenschaftler Geisler. Mit Dauer und Intensität der Belastung variiert zwar der proportionale Anteil. Geht es Ihnen aber allein um die Gewichtsabnahme, gilt der einfache Grundsatz: Verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie zu sich nehmen, und Sie werden ganz sicher Gewicht verlieren.

8 / 10 | Den Blick auf die Pulsuhr können Sie sich ab jetzt sparen - © Shutterstock
8 / 10 | Den Blick auf die Pulsuhr können Sie sich ab jetzt sparen - © Shutterstock
Gewichtskontrolle
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Wer abnehmen will, sollte sich als Motivation nach jedem Training wiegen

Das wäre übertrieben. „2- bis 3-mal in der Woche reicht“, sagt Friedmann-Bette


„Schwankungen von bis zu 2 Kilo sind durchaus normal. Schuld ist der Wasserverlust durch Schwitzen oder Veränderungen im Hormonhaushalt.“ Achten Sie bei ihrer Gewichtskontrolle auf gleiche Be­dingungen wie etwa Tageszeit und Bekleidung. 

9 / 10 | Kontrolle ist gut – am besten immer zur gleichen Tageszeit - © Shutterstock
9 / 10 | Kontrolle ist gut – am besten immer zur gleichen Tageszeit - © Shutterstock
Teaser effektiver als Crunches
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Für einen flachen Bauch gibt's nicht besseres als Crunches

Oh doch! Eine Pilates-Übung, der Teaser, stellt den Bauchklassiker in den Schatten


Wie eine Studie der Auburn University Montgomery im US-Bundesstaat Alabama beweist, ist er besonders wirksam für eine gestählte Körpermitte. Der Teaser trainiert die unteren Bauchmuskeln bis zu 39 Prozent effektiver. Dabei beansprucht er gleichzeitig auch die tieferen Muskelgruppen, die den Bauch letztlich flach aussehen lassen, sowie die seitlichen Bauchmuskeln, die Rettungsringe zum Schmelzen bringen.

Und so geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Beine an, bis die Oberschenkel einen rechten Winkel zum Boden bilden. Beugen Sie die Knie ebenfalls im 90-Grad-Winkel. Strecken Sie die Hände zur Decke, heben Sie den Oberkörper gerade an und strecken Sie die Beine aus, bis Ihr Körper ein V bildet. Halten Sie diese Position einige Sekunden und rollen Sie dann den Oberkörper ab, die Beine bleiben dabei in der Luft. 8 bis 10 Wiederholungen.

10 / 10 | Die Wunderübung kommt vom Pilates - © Shutterstock
10 / 10 | Die Wunderübung kommt vom Pilates - © Shutterstock
Po-Kick für stramme Muskeln Effekt mit Nachwirkung Kombinieren Sie Muskelpaare Einfach kurz innehalten
Optimale Proteinverwertung nach dem Workout Wer beweglich bleiben will, sollte regelmäßig stretchen Im Spiegel lassen sich Bewegungen gut überprüfen Egal welcher Puls, Fett verbrannt wird immer
Gewichtskontrolle Teaser effektiver als Crunches
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