Flacher Bauch in 8 Wochen – Wir zeigen wie's funktioniert

Abnehmen nach Plan Gesund abnehmen mit unserem Ernährungsplan

09.05.2016 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Weniger Winterspeck und mehr Power: unsere Ernährungsregeln für einen sexy straffen Body. Nur wer sich dran hält, hat am Ende Erfolg

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Ernährungsplan: Ernährungstipps für einen flachen Bauch
Wer abnehmen will, muss nicht weniger essen, sondern das Richtige! © Shutterstock.com/ Foxy's Forest Manufacture
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Ernährungsplan, Ernährungstipps, Gesunde Ernährung

SO ERSTELLEN SIE EINEN INDIVIDUELLEN ERNÄHRUNGSPLAN 
Jede Frau is(s)t anders. Doch eines haben alle gemeinsam, die hier bei Projekt Sexy Bauch mitmachen: Sie wollen einen schlanken, sexy Körper und eine straffe Körpermitte. Und das am besten ohne Hungern, Punkte zählen & Co. Kein Problem, denn Dank der perfekten Kombi aus Ernährungs- und Trainingsplan erzielen Sie innerhalb von 8 Wochen optimale Ergebnisse – versprochen! Doch Sie können so hart trainieren wie Sie wollen: Solange Sie die Ernährung nicht auf Ihre neuen Bedürfnisse anpassen, wird der erhoffte und vor allem langfristige Erfolg ausbleiben. Doch keine Sorge: Mit unserem 4-Wochen-Ernährungsplan machen wir es Ihnen einfach, überflüssige Pfunde abzuschütteln und die Zielgerade in Richtung „Sexy Bauch“ einzuschlagen. Und das Beste: Sie können unseren Beispiel-Plan auf Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.

So erstellen Sie sich einen optimalen Ernährungsplan

DIE KALORIENBILANZ MUSS STIMMEN
Wir Frauen haben in Sachen Ernährung nicht nur unterschiedliche Vorlieben, sondern auch – und das ist ganz wichtig – einen unterschiedlichen Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird’s allerhöchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen (und auch beim Zunehmen) schwer haben. Denn am Ende ist immer die Kalorienbilanz entscheidend: Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – eigentlich ganz easy, oder? Doch wie viele Kalorien nimmt man denn nun eigentlich auf und wie viele verbrennt man täglich davon? Keine Bange, dass klingt alles komplizierter als es ist, wir erklären Ihnen alle wichtigsten Basics: 

GRUND- UND LEISTUNGUMSATZ 

Ihr individueller Kalorienverbrauch richtet sich wie bereits erwähnt nach Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also z.B. im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen oder komatös auf der Couch liegen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, einer der auch Sport und andere Aktivitäten (Job) mit einrechnet – der Leistungsumsatz. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für „Physical Activity Level“) lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtbedarf. Da die Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs jedoch ziemlich kompliziert ist, und wir niemanden in mathematische Bedrängnisse bringen möchten, kann man einfach unseren Online-Kalorienrechner (Momentan leider nicht mobil erreichbar, sondern nur via Desktop. Sorry, wir arbeiten gerade dran) nutzen. Der spuckt in wenigen Sekunden das (richtige) Ergebnis aus.  

Ein Beispiel: Sie sind weiblich, 25 Jahre alt und wiegen bei einer Größe von 1,70 m circa 75 Kilo. Sie machen (dank der Challenge) relativ viel Sport und haben einen Bürojob, wo Sie viel sitzen und wenig Bewegung haben. Ein Klick auf unseren Kalorienrechner verrät: Unsere Beispiel-Person hat einen Kalorienbedarf von 2059 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 1564 kcal.

Und was bedeutet das nun? Wer abnehmen will, sollte seinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das haben wir bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Klar ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmt man ab. Aber: Sie müssen auf jeden Fall darauf achten genügend Kalorien zu sich zu nehmen, damit Ihr Grundbedarf gedeckt ist. Unsere Beispiel-Person muss also täglich auf jeden Fall rund 1500 bis 1600 kcal zu sich nehmen. Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man im Anschluss an diese Hungerphasewieder „normal“ isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man meist viel zu wenige Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg.
 
Generell sollte man seinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um maximal 500 kcal täglich runterschrauben – besser: 200 bis 300 kcal. 
So nimmt man insgesamt zwar ein wenig langsamer ab, aber dafür in einem vollkommen gesunden Rahmen. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist dabei normal. Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte Ihres Grundumsatzes und Ihres Gesamtkalorienbedarfs, im Beispielfall also um die 1800 kcal (negative Energiebilanz). Wer sein Gewicht dann später halten möchte, isst so viel wie der Gesamtkalorienbedarf es besagt. Und wer zunehmen will um z.B. Masse, also Muskeln aufzubauen, muss eine „positive Energiebilanz“ schaffen, heißt: mehr Kalorien zuführen, als verbrannt werden. An Ruhetagen (kein Training) können Sie die Kalorienzufuhr um weitere 100-200 kcal drosseln. Lassen Sie dazu am besten die Snacks weg. 

Berechnen Sie HIER Ihren ganz individuellen Kalorienbedarf zum Abnehmen, indem Sie die Mitte zwischen Grundumsatz und Gesamtbilanz bestimmen. Denn nur wenn Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, können Sie unseren Ernährungsplan optimal an Ihre Bedürfnisse anpassen – mit Hilfe von variablen Snacks. 

SNACK DICH SCHLANK
Mit den 3 Hauptmahlzeiten in unserem Ernährungsplan kommen Sie täglich auf eine Kalorienmenge von circa 1500 Kalorien. Den genauen Wert finden Sie rechts oben in der Ecke neben dem Wochentag. Aus einer Reihe von Snacks in der Snack-Tabelle können Sie täglich Ihre(n) Lieblings-Snack(s) wählen. Schauen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie am Tag mit den 3 Hauptmahlzeiten aufnehmen und wie viel „Luft“ Ihnen noch nach oben bleibt, um Ihre Kalorienbilanz nicht zu überstrapazieren. Beispiel: Ihre Kalorienbilanz liegt bei 1700 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nehmen Sie 1450 kcal auf – bleiben noch 250 kcal die Sie „versnacken“ dürfen. Natürlich können Sie dabei auch wild kombinieren: Am Vormittag könnte es z.B. eine Banane mit 1 TL Mandelmus geben und nachmittags ein gekochtes Ei. Beschränken Sie sich auf 2 Snacks am Tag. 

Nach 4 Wochen können Sie den Plan entweder von vorne wiederholen, oder Sie stellen sich mit Ihrem neuen Ernährungswissen Ihren eigenen Plan für die restlichen Wochen zusammen. 

Ernährungsplan: Gesund abnehmen mit unserem Ernährungsplan

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