Abnehmen mit SportGesund und schnell abnehmen

15.11.2012 , Autor:Tina Manhenke
© Women's Health

Egal, ob Sie die nervigen Mini-Pölsterchen oder ordentlich Hüftspeck über haben: Mit diesen 3 Abnehm-Plänen verraten wir Ihnen, wie Sie 2, 5 oder 10 Kilo schnell UND gesund abnehmen
Gesund und schnell abnehmen
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Gesund und schnell abnehmen 10 Kilo abnehmen – so geht's

Sie sind leicht übergewichtig, haben einen Body-Mass-Index (BMI) zwischen 26 und 30 und machen selten Sport? Haben Sie keine Angst vor dem Projekt "Fett weg", es wird gar nicht sooo schwer!


Sie wollen schnell und trotzdem auf gesundem Weg 10 Kilo abnehmen, wissen aber nicht, wie und wo Sie anfangen sollen? Wir haben da was für Sie...

Wichtig ist, dass Sie nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft trainieren. Sie müssen Muskeln aufbauen, um an die hartnäckigen Fettdepots zu kommen. Nur so vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt. "Auf gesundem Weg 10 Kilo abzunehmen ist in 2,5 bis 5 Monaten realistisch", so Florentine Pick.

Wie anstrengend wird es?
Schwitzen ist angesagt. Allerdings nützt es nichts, wenn Sie Sie sich gleich so auspowern, dass Ihnen schnell die Puste ausgeht. "Wählen Sie die Belastung so, dass Sie jede Bewegung lange durchhalten", rät Pick. "Ausdauer ist wichtig, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit und Anstrengung die Fettdepots anzapft."

Wie oft muss ich trainieren?
4-mal pro Woche 45 Minuten, besser 90 Minuten. An 3 Tagen steht Schwimmen oder Radfahren auf dem Programm. Und 1-mal 3 Durchgänge unseres genialen Fatburnig-Workouts.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?
Schon nach 2 Wochen sind meist die ersten 2 Kilo weg. Und dann heißt es: Bloß nicht das Diätziel aus den Augen verlieren – und erst recht nicht die Geduld!

1 / 18 | Gesund und schnell abnehmen: 10 Kilo weniger - © Brown Bird Design
1 / 18 | Gesund und schnell abnehmen: 10 Kilo weniger - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kniebeuge

Macht einen Knackpo


a) Aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit auseinander. Arme im 90-Grad-Winkel vor den Körper halten.

b) In die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, der Rücken bleibt gerade. Position kurz halten, dann Beine durchdrücken und wieder hochkommen.

12 bis 15 Wiederholungen

2 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge - © Brown Bird Design
2 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Schulterrotation

Formt die Oberarme und stärkt die Schultern


a) Beine hüftbreit auseinander, Oberkörper nach vorn absenken, Arme locker hängen lassen.

b) Schulterblätter zusammendrücken, Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.

c) Hände neben den Kopf führen, dabei über die Schultergelenke rotieren lassen. Die Ellenbogen währenddessen nicht bewegen. Dann Unterarme senken und zurück in die Ausgangsposition.

12 bis 15 Wiederholungen

3 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Schulterrotation - © Brown Bird Design
3 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Schulterrotation - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Liegestütz

Zaubert ein tolles Dekolleté


a) Liegestützposition einnehmen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Arme beugen, den Oberkörper senken und kurz über dem Boden halten. Der Rücken ist dabei gerade, der Bauch möglichst fest angespannt.

b) Arme strecken und Körper wieder heben.

12 bis 15 Wiederholungen

4 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Liegestütz - © Brown Bird Design
4 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Liegestütz - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Unterarmstütz

Verleiht eine schmale Taille


Liegestützposition einnehmen, dabei Unterarme aufstellen, die Ellenbogen stehen unter den Schultergelenken. Beine, Hüfte und Kopf bilden eine gerade Linie. Bauchmuskeln anspannen und die Position 30 Sekunden lang halten. Absetzen.

3 bis 4 Wiederholungen

5 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Unterarmstütz - © Brown Bird Design
5 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Unterarmstütz - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kniebeuge mit Ausfallschritt

Strafft die Oberschenkel und trainiert die Beinmuskulatur


a) Aufrecht hinstellen, die Füße dicht zusammen, die Hände sind locker auf die Hüften gestützt. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Rücken und die Schultern sind dabei gerade.

b) Das linke Bein vor dem rechten Bein kreuzen und beide Knie so weit beugen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.

10 Wiederholungen pro Bein

6 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge mit Ausfallschritt - © Brown Bird Design
6 / 18 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge mit Ausfallschritt - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen 5 Kilo abnehmen – so geht's

Sie sind an der oberen Grenze des Normalgewichts, haben einen BMI von 23 bis 25 und machen gelegentlich Sport? Dann ist der Abnehmerfolg in greifbarer Nähe!


Mit 5 Kilo weniger wären Sie auch zufrieden? Kein Problem, wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz schnell 5 Kilo abnehmen – und zwar dauerhaft.

"Mithilfe von Sport und ausgewogener Ernährung ist das Projekt in 1,5 bis 3 Monaten umsetzbar", schätzt Pick.

Wie anstrengend wird es?
"Die Belastung sollte schon hoch sein, muss aber nicht bis an die Grenze gehen", rät die Personal Trainerin. Halten Sie das Level der Intensität so hoch, dass Sie möglichst lange durchhalten. Das richtige Maß zu finden ist ganz einfach: Wenn Ihnen zum Beispiel beim Joggen das Sprechen schwerfällt, Sie aber gerade noch ausreichend Luft zum Laufen haben, ist es garantiert das richtige Tempo.

Wie oft muss ich trainieren?
3-mal die Woche 45 bis 60 Minuten reichen aus. Auf Ihrem wöchentlichen Trainingsplan steht 1-mal Laufen, 1-mal Schwimmen und am letzten Trainingstag 3 Durchgänge unseres Workouts mit Kurzhanteln und Gymnastikball. Diese Hilfsmittel intensivieren Ihr Training und helfen Ihnen dabei, Muskeln ganz gezielt aufzubauen und das Gewebe zu straffen. Das Krafttraining ist übrigens das Geheimrezept, denn dadurch verbrennen Sie nicht nur während des Sports Kalorien, sondern auch langfristig. Der Grund: Jedes Gramm mehr an Muskelmasse steigert auf Dauer Ihren Grundumsatz.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?
Bis die Waage eine niedrigere Zahl anzeigt, dauert es nicht lange. "Am Anfang wird es sehr schnell gehen", sagt die Expertin. Denn was zuerst abgebaut wird, sie die Fettreserven, die der Körper eigentlich nicht braucht und deshalb leichter darauf verzichten kann. Aber vergessen Sie in der Euphorie nicht: Je näher Sie Ihrem Traumgewicht kommen, umso langsamer werden die Pfunde schmelzen.

7 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: 5 Kilo weniger - © Brown Bird Design
7 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: 5 Kilo weniger - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kniebeuge mit Schulterdrücken

Kräftigt Po und Arme


a) Füße hüftbreit auseinander aufstellen, zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, Knie und Ellenbogen sind leicht gebeugt.

b) In die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken bleibt dabei gerade.

c) Beine wieder durchdrücken, die Arme dabei nach oben strecken. Anschließend die Gewichte wieder zurück auf Schulterhöhe bringen und mit der Übung von vorn beginnen.

10 bis 12 Wiederholungen

8 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge mit Schulterdrücken - © Brown Bird Design
8 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge mit Schulterdrücken - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Bankdrücken auf dem Gymnastikball

Erzeugt ein schönes Dekolleté, strafft den Bauch


a) Zwei Kurzhanteln nehmen und rücklings auf den Ball legen. Die Füße so weit auseinanderstellen, bis die Liegeposition ausreichend stabil ist. Die Hüfte dabei nicht absenken. Kurzhanteln seitlich auf Höhe der Brust halten.

b) Die Arme jetzt senkrecht nach oben strecken und die Kurzhanteln über der Brust zusammenführen. Danach die Arme wieder senken und zurück in die Ausgangsposition bringen.

10 Wiederholungen

9 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Bankdrücken auf dem Gymnastikball - © Brown Bird Design
9 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Bankdrücken auf dem Gymnastikball - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Knieheben auf dem Gymnastikball

Stählt Bauch, Po und Oberschenkel


a) Liegestützposition einnehmen. Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden abstützen, die Beine ruhen auf dem Ball. Rumpfmuskulatur anspannen.

b) Knie langsam Richtung Brust ziehen, der Ball rollt dabei ein wenig mit. Die Bauchmuskeln anspannen und den Kopf auf einer Linie mit dem Oberkörper halten. Dann zurückrollen, und das Ganze geht von vorn los.

10 bis 12 Wiederholungen

10 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Knieheben auf dem Gymnastikball - © Brown Bird Design
10 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Knieheben auf dem Gymnastikball - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Ausfallschritt mit Kurzhantel-Curls

Definiert Oberschenkel und Oberarme


a) Hüftbreit aufrecht hinstellen. Mit je einer Kurzhantel in der Hand die Arme seitlich hängen lassen.

b) Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, in die Knie gehen. Gleichzeitig Bizeps-Curl bis auf Schulterhöhe ausführen.

10 Wiederholungen pro Bein

11 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Ausfallschritt mit Kurzhantel-Curls - © Brown Bird Design
11 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Ausfallschritt mit Kurzhantel-Curls - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Beckenheben mit dem Gymnastikball

Festigt Po und Oberschenkelrückseite


a) Rücklings auf den Boden legen, Unterschenkel auf dem Ball, Hände neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.

b) Den Ball nun mit den Fersen so weit wie möglich zum Körper ziehen. Position kurz halten, dann Po senken.

10 bis 12 Wiederholungen

12 / 18 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: Beckenheben mit dem Gymnastikball - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen 2 Kilo abnehmen – so geht's

Sie sind normalgewichtig, haben einen BMI von 20 bis 23, machen häufig Sport und möchten nur noch die verflixten letzten 2 Kilos loswerden. Doch die wollen einfach nicht verschwinden – egal, was Sie tun? Seien Sie stark, mit diesem Problem sind Sie nicht allein!


"Gerade bei ohnehin schon schlanken Frauen können 2 Kilogramm richtig mühselig werden, weil es sich um Speicherfette handelt, die der Körper als eiserne Reserve für schlechte Zeiten hält", so Pick. Diese dem Körper abzuluchsen ist natürlich trotzdem möglich, Sie brauchen nur 1 bis 2 Monate Geduld.

Wie anstrengend wird es?
"Beim Ausdauertraining müssen Sie nicht immer an Ihre körperliche Leistungsgrenze gehen. Sich regelmäßig zu bewegen reicht schon aus", sagt die Personal Trainerin. Entscheidend ist allerdings das Krafttraining, mit dem Sie Ihre Muskulatur aufbauen.

Wie oft muss ich trainieren?
"Mindestens 2-mal in der Woche sollten Sie 30 bis 45 Minuten Sport treiben, um Ihr Diätziel zu erreichen", rät Pick. Machen Sie 1-mal pro Woche 3 bis 5 Durchgänge der nebenstehenden Übungen. Die vielen Rotationen und Sprünge trainieren vor allem Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskulatur. Damit verbrennen Sie reichlich Kalorien und rücken den letzten hartnäckigen Fettreserven zu Leibe. Zum Ausgleich gehen Sie je nach Laune 1- bis 2-mal pro Woche zügig walken, Rad fahren, schwimmen oder joggen.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?
In Sachen Kleidergröße wird bei dem geringen Gewichtsverlust nicht viel passieren. Vielleicht werden die Hosen etwas lockerer sitzen, mehr aber auch nicht. Deshalb sollten Sie an einer schönen Silhouette arbeiten. Vermutlich sitzen die letzten Pölsterchen an Bauch, Beinen und Po, und genau um diese Partien sollten Sie sich kümmern. Am Ende zeigt Ihre Waage zwar nur 2 Kilo weniger an, aber Sie sehen deutlich schlanker und einfach sexy aus. 

13 / 18 | Gesund und schnell abnehmen: 2 Kilo weniger - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Hantelschwingen

Definiert Po und Arme


a) Im breiten Stand in die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Zwischen den Beinen eine Kurzhantel in die Hand nehmen, Handrücken zeigt nach vorn.

b) Knie durchdrücken, Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen.

10 Wiederholungen pro Seite

14 / 18 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Hantelschwingen - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kurzhantelrudern im Liegestütz

Kräftigt Rücken, Oberarme und Bauch


a) Auf zwei Kurzhanteln in die Lügestützposition gehen. Die Beine dabei etwas weiter als hüftbreit auseinander aufstellen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, der Kopf bildet dabei die Verlängerung zur Wirbelsäule.

b) Den Körper absenken.

c) Oberkörper anheben und dabei die Hantel der linken Hand bis auf Brusthöhe ziehen. Den Körper währenddessen leicht eindrehen, der Arm bleibt nah am Körper. Zurück in die Startposition.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

15 / 18 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Kurzhantelrudern im Liegestütz - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Boxsprung

Festigt die Beine


a) Vor eine stabile Box oder Bank stellen, Arme leicht angewinkelt neben dem Körper, die Füße hüftbreit auseinander.

b) In die Knie, mit Schwung aus dem Stand auf die Box springen und zurück.

12 Wiederholungen

16 / 18 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Boxsprung - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Seitsprung im Skating-Schritt

Stählt Beine und Bauch und trainiert das Gleichgewicht


a) In die Knie gehen, das linke Bein über Kreuz hinter das rechte strecken, der linke Fuß steht auf dem Ballen. Arme nach rechts strecken, der linke Arm kreuzt vor dem Körper.

b) Im Sprung das linke Bein vor das rechte werfen. Die Arme auf die andere Seite mitschwingen. Dann wieder zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

17 / 18 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Seitsprung im Skating-Schritt - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Gedrehter Liegestütz

Stärkt den Rücken und strafft Bauch und Oberarme


a) Auf zwei Kurzhanteln in die Liegestützposition gehen. Arme strecken, Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten.

b) Gewicht auf den rechten Arm verlagern. Den linken Arm mit der Kurzhantel heben und über die Schulter führen. Die Hüfte dabei mitdrehen. Zurück in die Liegestützposition und weiter.

10 Wiederholungen pro Seite

18 / 18 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Gedrehter Liegestütz - © Brown Bird Design
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