Abnehmen mit Sport Gesund und schnell abnehmen

25.07.2016 , Autor:
© Women's Health

Egal, ob Sie die nervigen Mini-Pölsterchen oder ordentlich Hüftspeck über haben: Mit diesen 3 Abnehm-Plänen verraten wir Ihnen, wie Sie 2, 5 oder 10 Kilo schnell UND gesund abnehmen
Schnell und gesund abnehmen
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Warum Diäten nichts bringen

Nur die wenigsten Frauen sind wirklich zufrieden mit ihrem Körper. In Deutschland würden 11,1 Prozent  aller Frauen gern abnehmen. Dafür geben sie viel Geld aus und muten ihrem Körper die irrwitzigsten Diäten zu. Dabei sind Kohlsuppen-Diät, FdH (Friss die Hälfte) oder teure Abnehm-Kuren gar nicht nötig – ganz im Gegenteil! Damit Sie erfolgreich abnehmen, braucht es grundsätzlich auch nur zwei Dinge: Bewegung und eine Ernährungsumstellung.

„Geht’s nicht auch einfacher?“, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Viele Diät-Trends, Abnehm-Pulver und -Pillen versprechen genau das: schnelles Abnehmen ohne Sport und große Anstrengung. Lassen Sie sich nicht in die Irre führen. Es gibt kein Wundermittel für die schlanke Linie und Hungern wird niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen! Denn während einer Diät passt sich Ihr Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn Sie weniger essen, hat er plötzlich weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlieren Sie bei einer Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt lässtige Fettpolster. Weniger Muskeln bedeuten wiederum einen niedrigeren Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die Ihr Körper täglich sowieso verarbeitet, egal ob Sie sich bewegen oder nur im Büro sitzen. Nach einer Diät hat sich Ihr Körper längst an weniger Nahrung gewöhnt und kommt mit weniger Energie aus als vorher. Fangen Sie dann wieder an "normal" zu essen, nehmen Sie viel schneller zu als vorher. Und es kommt noch schlimmer: Um derartigen Hunger-Phasen in Zukunft vorzubeugen, häuft ihr Körper vermehrt Fettreserven an – der allseits gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Einfach weniger essen ist also nicht die Lösung für Ihrer Abnehm-Probleme.


Beim Abnehmen geht es nicht darum, wie viel Sie essen. Viel entscheidender ist, was Sie essen. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung

Beim Abnehmen geht es nicht darum weniger zu essen, sondern das Richtige! Kurz gesagt: Weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate, nur gesunde Fette. Stattdessen viel Obst, Gemüse und sattmachende Ballaststoffe. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders wichtig sind:

Warum ist EIWEISS so gut zum Abnehmen?
Vor allem Sportler achten häufig auf eine proteinreiche Ernährung. Das müssen sie auch, denn Eiweiße sind der Treibstoff für ihre Muskeln. Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt – zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können, muss es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten werden. „Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann“, erklärt Ernährungs- und Fitnessexpertin Florentine Pick aus Hamburg. Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) enthalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie meistens fettfrei sind. Beim Abnehmen ist Eiweiß deshalb so nützlich, weil es lange satt macht, da es den Insulinspiegele nicht in die Höhe schnellen lässt und so auch Heißhungerattacken verhindert. Stehen dem Körper immer genügend Eiweiße zur Verfügung, muss er nicht auf Reserven aus der Muskulatur zurückgreifen und die hart erkämpften Muskeln bleiben erhalten und verbrennen schön weiter Kalorien.

Muss ich komplett auf KOHLENHYDRATE verzichten?
Low-Carb ist in aller Munde. Dabei sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff des Organismus. Sie liefern Ihrem Körper jede Menge schnelle Energie. Doch es gibt einen entscheidenden Unterschied: einfache und komplexe  Kohlenhydrate. Auf die einfache Kohlendrate können Sie getrost verzichten. Sie stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. „Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge“, warnt die Expertin. Über lange Zeit galt der Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in Sachen Körperspeck. Heute weiß man: Die Kohlenhydrate sind hauptverantwortlich für Ihre Speckfalten. Daher Finger weg von Süßigkeiten & Co. Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten: Reiner Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe. „Besser: Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchten. Denn diese Lebensmittel liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe“, sagt Pick. Hier braucht der Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper durchgehend mit Energie versorgt wird.


Die Basics: Gute Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. © bitt24 / Shutterstock.com

Macht FETT wirklich fett?

Unsinn! Körperfett und Fette als Nährstoff sind nicht dasselbe und Letzteres auch nicht für Ersteres verantwortlich. Dennoch ist Fett der energiereichste Nährstoff. Das sorgt einerseits für jede Menge Power – kann bei übermäßigem Genuss und der falschen Zusammensetzung der Fette auch zu Speckpölsterchen an Bauch und Co. führen. Ebenfalls richtig ist aber, dass Ihr Körper eine bestimmte Menge Fett braucht, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Zudem lässt sich Fett vom Körper gut bunkern und benötigt dabei weniger Platz als beispielsweise Kohlenhydrat-Verbindungen. Fette bestehen aus Fettsäuren, wobei man zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterscheiden muss. „Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren – die dem Körper nur überflüssige Kalorien liefern“, erklärt Ernährungsexpertin Pick. Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen erfüllen im Körper zum Teil lebenswichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fettreiche Fische wie Makrele oder Hering aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sind hervorragende Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6.  

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Mmmmh, so gut! Die 17 leckersten Schlankmacher-Rezepte
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Warum macht WASSER trinken schlank?
Es gibt kaum Getränke, die wie Wasser frei von Kalorien sind und zudem über wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente verfügen. Außerdem wirkt ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend. Oft haben Sie nämlich gar keinen Hunger, sondern einfach Durst. Ihr Körper ist nämlich auf eine ausreichende Menge Flüssigkeit angewiesen, um all die guten Nährstoffe aus der Nahrung, vor allem Eiweiß, optimal verwerten zu können. Deshalb sollten Sie mindestens zwei, besser sogar drei Liter am Tag trinken. Wenn Sie Sport treiben, ist das umso wichtiger: „Jeder, der trainiert, schwitzt und verliert dabei wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen“, warnt Pick. Im Schnitt produziert der Körper ein bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde – im Leistungssport auch mehr. Und wer da nicht gegensteuert, ist schnell schlapp. Nur Wasser ist Ihnen zu langweilig? Tipp: Mit etwas frischem Obst, wie einem Stück Zitrone oder Orange, lässt es sich leicht aufpeppen. Natürlich können Sie zwischendurch auch mal einen Becher ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Säfte und Limonaden enthalten allerdings viele unnötige Kalorien und einfache Kohlenhydarte in Form von Zucker.

Prost! 2-3 Liter Wasser sollten Sie pro Tag trinken. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Was zählt ist die Kalorienbilanz

Jede Frau is(s)t anders. Diese Feststellung scheint banal, weil sie doch so offensichtlich ist, aber gerade beim Abnehmen fragen wir uns oft, warum unser Körper nicht so funktioniert wie er soll. Nur sind wir eben keine Maschinen. Jeder Körper ist ein bisschen anders. Und auch in Sachen Ernährung haben wir nicht nur unterschiedliche Vorlieben, sondern auch – und das ist ganz wichtig – einen unterschiedlichen Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird’s allerhöchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen (und auch beim Zunehmen) schwer haben. Denn am Ende ist immer die Kalorienbilanz entscheidend: Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – eigentlich ganz easy, oder? Doch wie viele Kalorien nimmt man denn nun eigentlich auf und wie viele verbrennt man täglich davon? Keine Bange, dass klingt alles komplizierter als es ist, wir erklären Ihnen alle wichtigsten Basics: 

Ihr individueller Kalorienverbrauch richtet sich nach Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also z.B. im Schlaf. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen oder komatös auf der Couch liegen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, einer der auch Sport und andere Aktivitäten (Job) mit einrechnet – der Leistungsumsatz. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für „Physical Activity Level“) lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtbedarf. Da die Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs jedoch ziemlich kompliziert ist, und wir niemanden in mathematische Bedrängnisse bringen möchten, kann man einfach unseren Online-Kalorienrechner nutzen. Der spuckt in wenigen Sekunden das (richtige) Ergebnis aus.  

Wie groß sollte das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?

Wer abnehmen will, sollte seinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das haben wir bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Klar ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmt man ab. Aber: Sie müssen auf jeden Fall darauf achten genügend Kalorien zu sich zu nehmen, damit Ihr Grundbedarf gedeckt ist. Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man im Anschluss an diese Hungerphase wieder „normal“ isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man meist viel zu wenige Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg. Generell sollten Sie Ihren Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um maximal 500 kcal täglich runterschrauben – besser: 200 bis 300 kcal. So nehmen Sie insgesamt zwar ein wenig langsamer ab, aber dafür in einem vollkommen gesunden Rahmen. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist dabei normal. Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte Ihres Grundumsatzes und Ihres Gesamtkalorienbedarfs. Wer sein Gewicht dann später halten möchte, isst so viel wie der Gesamtkalorienbedarf es besagt. Und wer zunehmen will um z.B. Masse, also Muskeln aufzubauen, muss eine „positive Energiebilanz“ schaffen, heißt: mehr Kalorien zuführen, als verbrannt werden.

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So bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung
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Die wichtigsten Abnehm-Regeln

Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Wir haben Ihnen die wichtigsten Grundsätze einer bewussten Ernährung hier zusammengefasst

1. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben
Viele Diäten fußen darauf, die Kalorienanzahl so gering wie möglich zu halten. Das führt auf Dauer zu schlechter Laune, kann Futteranfälle auslösen und damit zum Scheitern mit großem Knall. Achten Sie immer darauf, ob Sie wirklich Hunger haben, und machen Sie zur Kontrolle folgenden Test: Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser. Dann stellen Sie den Timer Ihres Handys auf 10 Minuten. Während dieser Zeit gehen Sie weiter Ihrer ganz normalen Tätigkeit nach. In vielen Fällen wird der Jieper nach Ablauf der Zeit schon vergessen sein, denn in der Regel hat sich der Blutzuckerspiegel inzwischen wieder normalisiert. Falls nicht, wissen Sie spätestens jetzt ganz genau, wonach es Sie wirklich gelüstet. Und dem dürfen Sie dann auch guten Gewissens nachgeben.

2. Verzichten Sie auf nichts
Wenn Sie einen Riesenjieper auf ein ganz bestimmtes Stück Schokolade bekommen, dann hilft keine Banane, kein Apfel und auch kein Pfirsich. Es muss dann dieses Stück Schoki sein. Belassen Sie es aber bei dem einen Stück, denn kein Jieper ist so groß wie eine ganze Tafel.

3. Ausnahmen bestätigen die Regel 
Im Lauf der Zeit werden Feiern, Essenseinladungen und Restaurantbesuche auf Sie zukommen. Natürlich sollen Sie da nicht den ganzen Abend am Wasserglas nippen oder bei Kaffee und Kuchen nur traurig in Ihrer Tasse herumrühren. All dies schürt nur Gelüste und Unmut. Natürlich wird es schwierig, wenn Sie jedes Wochenende eingeladen sind, aber alle ein bis zwei Monate dürfen Sie sich ruhig mal etwas gönnen. Legen Sie am Tag danach einfach eine extra Trainingseinheit ein, um die zusätzlichen Kalorien wieder zu verbrennen. Zudem gibt es auch an jedem Buffet oder auf jeder Speisekarte eine gute und eine schlechte Wahl. Mit Ihrem neuen Wissen über Lebensmittel können Sie die Sache schon gut einschätzen und sind sich natürlich darüber im Klaren, dass der Obstkuchen besser ist als etwa das Stück Buttercremetorte.

4. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen
Wie oft haben Sie das schon gehört? Und trotzdem essen Sie im Vorbeigehen schnell eine Brezel vom Bäcker, löffeln gedankenverloren den Schokopudding vorm Rechner oder nehmen während des Shoppingbummels gleich eine ganze Mahlzeit im Gehen zu sich. All das hat gleich mehrere Nachteile: Wenn der Körper nicht eindeutig das Signal bekommt, dass jetzt eine Mahlzeit ansteht, dann speichert er diese Information auch nur halbherzig. Und Sie haben schon nach kurzer Zeit wieder Hunger, beziehungsweise Appetit. Schnell runtergeschlungen macht nichts satt, egal wie viele Kalorien dabei im Magen landen. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Außerdem: Essen ist etwas wirklich Schönes. Dafür müssen Sie sich aber Zeit nehmen und Ihre Mahlzeit zelebrieren.

5. Essen Sie vielseitig 
Einseitige Ernährung ist immer schlecht, ob nun gesund oder nicht. Das gilt selbst für ausgesprochen gesunde Lebensmittel wie Grünkohl. Ernähren wir uns ausschließlich davon, entstehen schwere Mängel, denn das eine vollkommene Lebensmittel gibt es nicht – abgesehen einmal von der Muttermilch. Wählen Sie deshalb aus allen Lebensmittelgruppen eine abwechslungsreiche Kost. Ein guter Anhaltspunkt sind die Farben der Lebensmittel, denn die weisen auf die jeweils enthaltenen Gesundheitsbooster hin.

6. Bevorzugen Sie pflanzliches Protein
Die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung sprechen für sich, aber achten Sie darauf, dass Sie genügend Proteine bekommen.

7. Bauen Sie Superfoods ein
Superfoods helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten. Nichts ist schlechter als eine Karriere als Pudding-Vegetarier oder Pommes-Veganer. Weglassen allein ist keine Option und richtet mehr Schaden an, als ausgewogen omnivor zu essen. Pimpen Sie Ihr Essen mit Chia, Hanf & Co.

8. Feuern Sie Ihren Stoffwechsel an 
Gewürze und manche Lebensmittel sind richtige Stoffwechselbooster. Bauen Sie so viele wie möglich davon in Ihre Mahlzeiten ein, sie sind wie das Öl für den laufenden Motor. Aber auch hier gilt natürlich: Nichts funktioniert ohne Bewegung. 


Kohlsuppen-Diät? Nein, danke! Eine ausgewogene Ernährung ist bunt und vielfältig? © marilyn barbone / Shutterstock.com

9. Bleiben Sie clean
Zusatzstoffe braucht kein Mensch und sie können dem Körper schaden, auch wenn wir zunächst noch nichts davon merken. Deshalb: Essen Sie nichts, bei dem mehr als fünf Zutaten auf der Zutatenliste stehen oder das einen Stoff beinhaltet, den Sie nicht aussprechen können beziehungsweise den Ihre Oma noch nicht kannte. 

10. Machen Sie kleine Schritte und geben Sie sich Zeit
Nichts klappt von heute auf morgen. Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann man nicht sofort ändern. Der Körper gibt sehr schnell auf, wenn er sich überfordert fühlt. Nehmen Sie sich nur eine Änderung pro Woche vor. In langsamen Schritten krempelt man sein Leben am besten um – und vor allem mit langfristigem Erfolg.

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Geschafft! Unsere Leserinnen erzählen ihre Abnehm-Geschichten
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Abnehmen ohne Sport

Sie haben sich vorgenommen, ein paar Kilo abzunehmen? Ok. Sie wollen dafür Ihre Ernährung umstellen, gesünder essen? Klasse! Die schlechte Nachricht: "Nur auf die Ernährung  zu achten bringt nichts. Wenn Sie weniger essen, verlieren Sie nur an Gewicht, Kraft und Muskulatur. Außerdem wird Ihr Stoffwechsel komplett gedrosselt, der die Kalorienverbrennung anregt“, erklärt Ernährungscoach und Personal Trainerin Florentine Pick aus Hamburg. Zwar kommen Sie Ihrem Ziel mit der richtigen Ernährung schon einen entscheidenden Schritt näher, doch für einen gesunden, schlanken Body brauchen Sie Muskeln. Und die verlieren Sie, wenn Sie einfach nur weniger essen. Um den Sport kommen Sie also nicht drum herum, wenn Sie dauerhaft und gesund abnehmen wollen. Die gute Nachricht: Eine Mischung aus Sport und gesunder Ernährung ist abwechslungsreich, macht Spaß und bringt auf lange Sicht die besten Resultate.

 


Wer dauerhaft und gesund abnehmen will, kommt um den Sport nicht herum. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Abnehmen durch Ausdauertraining

Ausdauertraining gilt als der Fettkiller schlechthin. Denn beim Laufen, Biken oder Schwimmen haben Sie einen dauerhaft erhöhten Puls, der während der Dauer des Trainings Ihre Energieverbrennung ankurbelt. Sie verbrauchen Hunderte von Kalorien. Energie, die Ihr Körper irgendwo herholen muss. Zum Beispiel (wenn auch nicht gleich im Training selbst, aber später) aus den ungeliebten Fettspeichern. Selbst nach dem Training haben Sie einen Nachbrenneffekt: Ihr Stoffwechsel ist noch Stunden danach verstärkt aktiv. Auch in dieser Zeit verbrauchen Sie also mehr Energie als ohne die vorherige Sporteinheit. „Zu Beginn brauchen Sie einen großen Anteil an Kardiotraining, so dass erst mal die Fettverbrennung  angekurbelt wird“, so Expertin Pick. Denn nur so bringen Sie die lästigen Fettpolster zum Schmelzen.  3 Ausdauertrainingseinheiten in der Woche sind dafür eine gute Basis. Aber: Sprinten Sie Ihren Pfunden nicht davon. Wer sich schnell verausgabt, ist auch schnell kaputt, was wiederum Ihren Erfolg schmälert. Ein Beispiel: Sie joggen in einem schnellen Tempo, verbrauchen zirka 800 Kalorien pro Stunde, halten aber nur 30 Minuten durch. Laufen Sie langsamer, verbrauchen Sie zwar nur 600 Kalorien die Stunde, halten aber 60 Minuten durch. Längere Einheiten im moderaten Tempo sind also die bessere Wahl. Gerade Anfängerinnen sollten locker starten und sich langsam steigern. Keine Angst, so anstrengend wird es nicht. Denn: Alles zählt, und wenn Sie am Anfang nur zehn Minuten schaffen: Hauptsache, Sie bringen Ihren Puls auf Trab.

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Krafttraining erhöht den Energiebedarf - auch an Ruhetagen. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Abnehmen durch Krafttraining

Wer abnehmen will, muss keine Angst vor schweren Gewichten und starken Muskeln haben. Denn Krafttraining verhindert nicht nur, dass Sie während einer Abnehm-Phase Muskulatur verlieren, sondern zündet außerdem den Stoffwechsel-Turbo und beschleunigt so den Fettabbau. Eine starke Muskulatur hilft Ihnen überflüssige Kilos zu verlieren. Vor allem dann, wenn Sie im Training statt auf Crunches und Sit ups für einen schlanken Bauch auf Übungen für die großen Muskelgruppen wie zum Beispiel Kniebeugen setzen. Trotzdem raten nur wenige Abnehm-Coaches zu regelmäßigem Krafttraining. Ein großer Fitness-Mythos ist nämlich, dass Sie durch Krafttraining automatisch dicke Muskeln aufbauen und Ihre weibliche Figur einbüßen. Zu starkem Muskelaufbau gehört allerdings etwas mehr als ein bisschen Gewichte stemmen. Ohne eine positive Kalorienbilanz wachsen Ihnen über Nacht auch keine Bodybuilder-Muskeln. Zum Abnehmen ist das Training mit Gewichten optimal, da Sie Dank intensivem Krafttraining auch an Ruhetagen die Vorteile eines erhöhten Energiebedarfs genießen. Beim Blick auf die Waage sollten Sie allerdings etwas geduldig sein, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Es kann also sein, dass die Zahl auf der Waage durch Krafttraining zunächst etwas höher wird. Kein Grund zur Panik! Sie machen alles genau richtig.  

Was ist besser zum Abnehmen Ausdauer- oder Krafttraining?

Ganz klar: Beides! Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten verspricht den größten Abnehm-Erfolg. Ausdauersport verbrennt mehr Fett. Das Krafttraining stärkt Ihre Muskeln und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz – auch wenn sie gerade faul auf der Couch liegen. In Kombination beugt das Krafttraining außerdem Verletzungen beim Laufen vor und sorgt so dafür, dass Sie tatsächlich am Ball bleiben und nicht wegen einer Verletzung pausieren müssen.  Am besten sollten Sie Ihre Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten klar trennen und an unterschiedlichen Tagen absolvieren, damit jedes Training die beste Wirkung erzielen kann. Wer beides zusammen ausführen will oder (aus Zeitmangel) muss, sollte Prioritäten setzen: Wer vorrangig Muskeln aufbauen will, sollte die Kraftübungen zuerst durchziehen. Wer seine Ausdauer verbessern will, stellt das Ausdauertraining voran. Zum Abnehmen ist es offenbar leicht von Vorteil, erst Ausdauer zu trainieren, da ein voran gestelltes Krafttraining negativen Einfluss auf den Anteil der Fettverbrennung am Energiehaushalt haben kann. 

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Die 10 häufigsten Fehler beim Abnehmen

Klar, Sie wollen Ihre überflüssigen Kilos so schnell wie möglich loswerden und Ihre Traumfigur erreichen. Damit dies aber dauerhaft gelingt und es Ihnen dabei auch gut geht, sollten Sie diese 10 Abnehm-Fehler vermeiden:

1. Schlafmangel
Zu wenig Schlaf macht nicht nur müde und energielos; es kann erwiesenermaßen auch zu Übergewicht führen. Ein Ansatz für diese Forschung ist unter anderem die Annahme, dass der Körper bei zu kurzer Schlafdauer weniger Sättigungshormon Leptin ausschüttet und wir so vermehrt zu Heißhunger neigen. Eine weitere Theorie: Je mehr Schlaf, desto weniger Zeit zu essen. Da bekommt die Phrase "Schlank im Schlaf" doch gleich eine ganz neue Bedeutung...

2. Naschen
Hier mal ein Joghurt, da mal ein Stück Schokolade – klingt nicht viel, doch diese Kalorien läppern sich. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht spricht nichts gegen kleine Zwischenmahlzeiten, jedoch sollten die Hauptmahlzeiten dementsprechend kleiner ausfallen. Natürlich sollten Essenspausen auch nicht so groß sein, dass Sie sich vor lauter Magenknurren kaum noch im Büro beherrschen können, wenn der Kollege ein paar Naschereien auf den Schreibtisch stellt. Planen Sie Ihre Mahlzeiten immer so, dass Sie durchgehend gesättigt sind, lassen Sie Ihrem Stoffwechsel jedoch auch ein paar Stunden Zeit, um aufzuräumen und auf die überschüssigen Fettreserven zugreifen zu können.

3. Stress
Eins vorweg: Stress ist nicht gleich Stress. Herzklopfen beim ersten Date, Anstrengung beim Sport oder eine Menschenmenge im Einkaufszentrum können sogar gut für uns sein, weil wir dabei etwas tun, was wir gerne wollen. Schlimmer ist hingegen negativer Stress: Zeitmangel, Ängste oder Leistungsdruck setzen uns zu; der Körper reagiert mit einer erhöhten Cortisol-Produktion. Dass Stresshormon führt nicht nur zu einem gesteigerten Bauchfett-Risiko, sondern begünstigt nebenbei auch noch fiese Heißhunger-Attacken. Deshalb gilt: Stressfaktoren analysieren und diese – so gut es geht – umgehen. Auch Entspannungsübungen, Yoga oder Sport können helfen. Oder wie wärs mit einer gepflegten Shoppingtour nach einem stressigen Arbeitstag? 

4. Bewegungsmangel
Verstehen Sie diesen Punkt nicht falsch: Sie müssen nicht zur Hochleistungssportlerin werden und sich jeden Tag nach der Arbeit stundenlang auf dem Crosstrainer abstrampeln. Dennoch wird Bewegung in puncto Gewichtsabnahme gerne mal unterschätzt. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, mit dem Auto zur Arbeit fährt und dann womöglich noch den Fahrstuhl nimmt, braucht sich nicht wundern, wenn sich der Nachmittagskuchen auf den Hüften breit macht. Bauen Sie deshalb so viel Bewegung in Ihren Alltag ein wie möglich: Parken Sie Ihr Auto beim Einkaufen möglichst weit vom Eingang entfernt, gehen Sie persönlich zum Kollegen statt direkt zum Hörer zu greifen und ziehen Sie morgens die Treppe der Fahrstuhlfahrt vor. Mit jeder kleiner Bewegung erzielen Sie ein Minus auf Ihrem Kalorienkonto.

5. Über Sättigungsgefühl hinaus essen
"Aufessen, sonst gibt's morgen schlechtes Wetter!" – So oder so ähnlich haben wir es sicherlich alle schon einmal von Mutti gehört. Trotzdem sollten Sie sich besser nicht angewöhnen, stets mit Zwang den Teller zu leeren, auch wenn Sie bereits gefühlt vom Stuhl zu rollen drohen. Denn der Körper sendet das Sättigungsgefühl nicht umsonst – sind Sie satt, sind auch Ihre Energiespeicher zur Genüge aufgefüllt. Lassen Sie sich deshalb eine zu große Portion im Restaurant einpacken oder stellen Sie ihr Mittagessen in den Kühlschrank und wärmen den Rest später am Nachmittag wieder auf. Neigen Sie zu einem schnellen Sättigungsgefühl, ist es ohnehin ratsam, mehrere kleinere Mahlzeiten einzuplanen.

6. Fertiggerichte
Es gibt Situationen, da hat man einfach keine Lust zu kochen: Gerade haben Sie 9 Stunden gearbeitet, wollen eigentlich noch zum Sport und heute Abend kommt noch der neue Film von Til Schweiger im Fernsehen. Trotzdem sollten Sie bei Zeitmangel lieber nicht auf Fertiggerichte zurückgreifen: Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe sind nur ein Übel. Oft enthält das schnelle Essen aus dem Supermakt außerdem viel zu wenig Vitamine und Mineralstoffe im Verhältnis zur Kaloriendichte. Rohes Gemüse und Obst zum Beispiel haben im Gegensatz dazu wenig Kalorien und sind sehr nährstoffreich.

7. Kalorien überschätzen
Sämtliche Magazine und teils sogar Ernährungswissenschaftler wollen uns immer wieder weismachen, dass Kalorien der größte Feind unserer Figur sind. Jetzt heißt es: Durchatmen und runter kommen, denn diese Annahme stimmt einfach nicht. Ganz im Gegenteil: Unser Körper braucht Kalorien, um unsere Organe funktionsfähig zu halten und uns leistungsfähig zu machen. Außerdem haben Wissenschaftler kürzlich herausgefunden, dass einige Kalorienangaben nicht einmal richtig sind. Bei Mandeln zum Beispiel ist der angegebene Wert sogar um die 30 Prozent zu hoch, da dieser Teil unverbraucht wieder ausgeschieden wird. Um dauerhaft abzunehmen, sollten Sie satt und zufrieden sein. Kalorien sind natürlich ein guter Richtwert, sollten aber nicht das Hauptaugenmerk Ihrer Diät darstellen.

8. Zu viel Alkohol
Alkohol verursacht nicht nur Kopfschmerzen und Übelkeit, sondern wirkt sich auch noch schlecht auf gewünschte Abnehmerfolge aus. Denn 1 Gramm Alkohol hat schlappe 7 Kalorien, also fast doppelt so viel wie ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate. So schlägt beispielsweise ein kleines Glas Sekt mit rund 100 Kalorien zu Buche, ein Coktail sogar wegen des Zuckers mit bis zu 400 Kalorien. Und damit nicht genug – die heiß geliebten Drinks setzen noch ein Kreuz vor die Traumfigur. Der Körper ist nach der Einnahme so sehr mit der Entgiftung des Körpers beschäftigt, dass die gesamte Fettverbrennung in der Zeit komplett lahmgelegt wird. Auch die Proteinsynthese wird verlangsamt, was den Muskelaufbau erschwert.

9. Immer das Gleiche essen
Wer das ganze Jahr ausschließlich Äpfel, Tomaten und Gurken in den Einkaufswagen legt, ernährt sich zwar auf den ersten Blick gesund, riskiert aber auf Dauer einen Nährstoffmangel. Die Folge kann im schlimmsten Fall Heißhunger sein, da der Körper Mangelerscheinungen hat. Achten Sie daher darauf, sich abwechslungsreich zu ernähren. Eine gute Methode, was Obst und Gemüse betrifft, ist zum Beispiel, die Sorten je nach Saison zu ändern – dann ist es sowieso oft am geschmackvollsten.

10. Trinkverhalten
Ein Thema, worüber Ernährungswissenschaftler gerne mal streiten. Von 2 bis 3 Litern bishin zu der Annahme, dass nur ein einziger Liter Wasser am Tag schon ausreichen, war schon jede Theorie vertreten. Fakt ist: Trinken Sie zu wenig, kann das zu Leistungsminderung und Müdigkeit führen. Deswegen sollten Sie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihr persönliches Projekt Traumfigur gesund und fit absolvieren zu können. Ein Richtwert sind dabei 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – für eine 60 Kilo schwere Frau also zum Beispiel 1,8 bis 2,1 Liter. Bei Sport, Wärme oder körperlicher Anstrengung sollten Sie diesen Wert aber ruhig etwas anheben.

1 / 19 | Sorry, Kilos, das war's! Wir verraten Ihnen wie sie schnell und vor allem möglichst gesund abnehmen.  - © g-stockstudio
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Gesund und schnell abnehmen 10 Kilo abnehmen – so geht's

Sie sind leicht übergewichtig, haben einen Body-Mass-Index (BMI) zwischen 26 und 30 und machen selten Sport? Haben Sie keine Angst vor dem Projekt "Fett weg", es wird gar nicht sooo schwer!


Sie wollen schnell und trotzdem auf gesundem Weg 10 Kilo abnehmen, wissen aber nicht, wie und wo Sie anfangen sollen? Wir haben da was für Sie...

Wichtig ist, dass Sie nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft trainieren. Sie müssen Muskeln aufbauen, um an die hartnäckigen Fettdepots zu kommen. Nur so vermeiden Sie den Jo-Jo-Effekt. "Auf gesundem Weg 10 Kilo abzunehmen ist in 2,5 bis 5 Monaten realistisch", so Florentine Pick.

Wie anstrengend wird es?
Schwitzen ist angesagt. Allerdings nützt es nichts, wenn Sie Sie sich gleich so auspowern, dass Ihnen schnell die Puste ausgeht. "Wählen Sie die Belastung so, dass Sie jede Bewegung lange durchhalten", rät Pick. "Ausdauer ist wichtig, da der Körper erst nach einer gewissen Zeit und Anstrengung die Fettdepots anzapft."

Wie oft muss ich trainieren?
4-mal pro Woche 45 Minuten, besser 90 Minuten. An 3 Tagen steht Schwimmen oder Radfahren auf dem Programm. Und 1-mal 3 Durchgänge unseres genialen Fatburnig-Workouts.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?
Schon nach 2 Wochen sind meist die ersten 2 Kilo weg. Und dann heißt es: Bloß nicht das Diätziel aus den Augen verlieren – und erst recht nicht die Geduld!

2 / 19 | Gesund und schnell abnehmen: 10 Kilo weniger - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kniebeuge

Macht einen Knackpo


a) Aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit auseinander. Arme im 90-Grad-Winkel vor den Körper halten.

b) In die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, der Rücken bleibt gerade. Position kurz halten, dann Beine durchdrücken und wieder hochkommen.

12 bis 15 Wiederholungen

3 / 19 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Schulterrotation

Formt die Oberarme und stärkt die Schultern


a) Beine hüftbreit auseinander, Oberkörper nach vorn absenken, Arme locker hängen lassen.

b) Schulterblätter zusammendrücken, Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.

c) Hände neben den Kopf führen, dabei über die Schultergelenke rotieren lassen. Die Ellenbogen währenddessen nicht bewegen. Dann Unterarme senken und zurück in die Ausgangsposition.

12 bis 15 Wiederholungen

4 / 19 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Schulterrotation - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Liegestütz

Zaubert ein tolles Dekolleté


a) Liegestützposition einnehmen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Arme beugen, den Oberkörper senken und kurz über dem Boden halten. Der Rücken ist dabei gerade, der Bauch möglichst fest angespannt.

b) Arme strecken und Körper wieder heben.

12 bis 15 Wiederholungen

5 / 19 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Liegestütz - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Unterarmstütz

Verleiht eine schmale Taille


Liegestützposition einnehmen, dabei Unterarme aufstellen, die Ellenbogen stehen unter den Schultergelenken. Beine, Hüfte und Kopf bilden eine gerade Linie. Bauchmuskeln anspannen und die Position 30 Sekunden lang halten. Absetzen.

3 bis 4 Wiederholungen

6 / 19 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Unterarmstütz - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kniebeuge mit Ausfallschritt

Strafft die Oberschenkel und trainiert die Beinmuskulatur


a) Aufrecht hinstellen, die Füße dicht zusammen, die Hände sind locker auf die Hüften gestützt. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Rücken und die Schultern sind dabei gerade.

b) Das linke Bein vor dem rechten Bein kreuzen und beide Knie so weit beugen, bis der linke Oberschenkel waagerecht ist. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.

10 Wiederholungen pro Bein

7 / 19 | 10 Kilo abnehmen – so geht's: Kniebeuge mit Ausfallschritt - © Brown Bird Design
Gesund und schnell abnehmen
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Gesund und schnell abnehmen 5 Kilo abnehmen – so geht's

Sie sind an der oberen Grenze des Normalgewichts, haben einen BMI von 23 bis 25 und machen gelegentlich Sport? Dann ist der Abnehmerfolg in greifbarer Nähe!


Mit 5 Kilo weniger wären Sie auch zufrieden? Kein Problem, wir zeigen Ihnen, wie Sie ganz schnell 5 Kilo abnehmen – und zwar dauerhaft.

"Mithilfe von Sport und ausgewogener Ernährung ist das Projekt in 1,5 bis 3 Monaten umsetzbar", schätzt Pick.

Wie anstrengend wird es?
"Die Belastung sollte schon hoch sein, muss aber nicht bis an die Grenze gehen", rät die Personal Trainerin. Halten Sie das Level der Intensität so hoch, dass Sie möglichst lange durchhalten. Das richtige Maß zu finden ist ganz einfach: Wenn Ihnen zum Beispiel beim Joggen das Sprechen schwerfällt, Sie aber gerade noch ausreichend Luft zum Laufen haben, ist es garantiert das richtige Tempo.

Wie oft muss ich trainieren?
3-mal die Woche 45 bis 60 Minuten reichen aus. Auf Ihrem wöchentlichen Trainingsplan steht 1-mal Laufen, 1-mal Schwimmen und am letzten Trainingstag 3 Durchgänge unseres Workouts mit Kurzhanteln und Gymnastikball. Diese Hilfsmittel intensivieren Ihr Training und helfen Ihnen dabei, Muskeln ganz gezielt aufzubauen und das Gewebe zu straffen. Das Krafttraining ist übrigens das Geheimrezept, denn dadurch verbrennen Sie nicht nur während des Sports Kalorien, sondern auch langfristig. Der Grund: Jedes Gramm mehr an Muskelmasse steigert auf Dauer Ihren Grundumsatz.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?
Bis die Waage eine niedrigere Zahl anzeigt, dauert es nicht lange. "Am Anfang wird es sehr schnell gehen", sagt die Expertin. Denn was zuerst abgebaut wird, sie die Fettreserven, die der Körper eigentlich nicht braucht und deshalb leichter darauf verzichten kann. Aber vergessen Sie in der Euphorie nicht: Je näher Sie Ihrem Traumgewicht kommen, umso langsamer werden die Pfunde schmelzen.

8 / 19 | 5 Kilo abnehmen – so geht's: 5 Kilo weniger - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Kniebeuge mit Schulterdrücken

Kräftigt Po und Arme


a) Füße hüftbreit auseinander aufstellen, zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten, Knie und Ellenbogen sind leicht gebeugt.

b) In die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Der Rücken bleibt dabei gerade.

c) Beine wieder durchdrücken, die Arme dabei nach oben strecken. Anschließend die Gewichte wieder zurück auf Schulterhöhe bringen und mit der Übung von vorn beginnen.

10 bis 12 Wiederholungen

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Gesund und schnell abnehmen Bankdrücken auf dem Gymnastikball

Erzeugt ein schönes Dekolleté, strafft den Bauch


a) Zwei Kurzhanteln nehmen und rücklings auf den Ball legen. Die Füße so weit auseinanderstellen, bis die Liegeposition ausreichend stabil ist. Die Hüfte dabei nicht absenken. Kurzhanteln seitlich auf Höhe der Brust halten.

b) Die Arme jetzt senkrecht nach oben strecken und die Kurzhanteln über der Brust zusammenführen. Danach die Arme wieder senken und zurück in die Ausgangsposition bringen.

10 Wiederholungen

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Gesund und schnell abnehmen Knieheben auf dem Gymnastikball

Stählt Bauch, Po und Oberschenkel


a) Liegestützposition einnehmen. Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden abstützen, die Beine ruhen auf dem Ball. Rumpfmuskulatur anspannen.

b) Knie langsam Richtung Brust ziehen, der Ball rollt dabei ein wenig mit. Die Bauchmuskeln anspannen und den Kopf auf einer Linie mit dem Oberkörper halten. Dann zurückrollen, und das Ganze geht von vorn los.

10 bis 12 Wiederholungen

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Gesund und schnell abnehmen Ausfallschritt mit Kurzhantel-Curls

Definiert Oberschenkel und Oberarme


a) Hüftbreit aufrecht hinstellen. Mit je einer Kurzhantel in der Hand die Arme seitlich hängen lassen.

b) Mit links einen großen Schritt nach vorn machen, in die Knie gehen. Gleichzeitig Bizeps-Curl bis auf Schulterhöhe ausführen.

10 Wiederholungen pro Bein

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Gesund und schnell abnehmen Beckenheben mit dem Gymnastikball

Festigt Po und Oberschenkelrückseite


a) Rücklings auf den Boden legen, Unterschenkel auf dem Ball, Hände neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Hüfte anheben, bis der Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet.

b) Den Ball nun mit den Fersen so weit wie möglich zum Körper ziehen. Position kurz halten, dann Po senken.

10 bis 12 Wiederholungen

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Gesund und schnell abnehmen 2 Kilo abnehmen – so geht's

Sie sind normalgewichtig, haben einen BMI von 20 bis 23, machen häufig Sport und möchten nur noch die verflixten letzten 2 Kilos loswerden. Doch die wollen einfach nicht verschwinden – egal, was Sie tun? Seien Sie stark, mit diesem Problem sind Sie nicht allein!


"Gerade bei ohnehin schon schlanken Frauen können 2 Kilogramm richtig mühselig werden, weil es sich um Speicherfette handelt, die der Körper als eiserne Reserve für schlechte Zeiten hält", so Pick. Diese dem Körper abzuluchsen ist natürlich trotzdem möglich, Sie brauchen nur 1 bis 2 Monate Geduld.

Wie anstrengend wird es?
"Beim Ausdauertraining müssen Sie nicht immer an Ihre körperliche Leistungsgrenze gehen. Sich regelmäßig zu bewegen reicht schon aus", sagt die Personal Trainerin. Entscheidend ist allerdings das Krafttraining, mit dem Sie Ihre Muskulatur aufbauen.

Wie oft muss ich trainieren?
"Mindestens 2-mal in der Woche sollten Sie 30 bis 45 Minuten Sport treiben, um Ihr Diätziel zu erreichen", rät Pick. Machen Sie 1-mal pro Woche 3 bis 5 Durchgänge der nebenstehenden Übungen. Die vielen Rotationen und Sprünge trainieren vor allem Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskulatur. Damit verbrennen Sie reichlich Kalorien und rücken den letzten hartnäckigen Fettreserven zu Leibe. Zum Ausgleich gehen Sie je nach Laune 1- bis 2-mal pro Woche zügig walken, Rad fahren, schwimmen oder joggen.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?
In Sachen Kleidergröße wird bei dem geringen Gewichtsverlust nicht viel passieren. Vielleicht werden die Hosen etwas lockerer sitzen, mehr aber auch nicht. Deshalb sollten Sie an einer schönen Silhouette arbeiten. Vermutlich sitzen die letzten Pölsterchen an Bauch, Beinen und Po, und genau um diese Partien sollten Sie sich kümmern. Am Ende zeigt Ihre Waage zwar nur 2 Kilo weniger an, aber Sie sehen deutlich schlanker und einfach sexy aus. 

14 / 19 | Gesund und schnell abnehmen: 2 Kilo weniger - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Hantelschwingen

Definiert Po und Arme


a) Im breiten Stand in die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Zwischen den Beinen eine Kurzhantel in die Hand nehmen, Handrücken zeigt nach vorn.

b) Knie durchdrücken, Hantel bis auf Schulterhöhe schwingen.

10 Wiederholungen pro Seite

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Gesund und schnell abnehmen Kurzhantelrudern im Liegestütz

Kräftigt Rücken, Oberarme und Bauch


a) Auf zwei Kurzhanteln in die Lügestützposition gehen. Die Beine dabei etwas weiter als hüftbreit auseinander aufstellen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, der Kopf bildet dabei die Verlängerung zur Wirbelsäule.

b) Den Körper absenken.

c) Oberkörper anheben und dabei die Hantel der linken Hand bis auf Brusthöhe ziehen. Den Körper währenddessen leicht eindrehen, der Arm bleibt nah am Körper. Zurück in die Startposition.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

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Gesund und schnell abnehmen Boxsprung

Festigt die Beine


a) Vor eine stabile Box oder Bank stellen, Arme leicht angewinkelt neben dem Körper, die Füße hüftbreit auseinander.

b) In die Knie, mit Schwung aus dem Stand auf die Box springen und zurück.

12 Wiederholungen

17 / 19 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Boxsprung - © Brown Bird Design
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Gesund und schnell abnehmen Seitsprung im Skating-Schritt

Stählt Beine und Bauch und trainiert das Gleichgewicht


a) In die Knie gehen, das linke Bein über Kreuz hinter das rechte strecken, der linke Fuß steht auf dem Ballen. Arme nach rechts strecken, der linke Arm kreuzt vor dem Körper.

b) Im Sprung das linke Bein vor das rechte werfen. Die Arme auf die andere Seite mitschwingen. Dann wieder zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

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Gesund und schnell abnehmen Gedrehter Liegestütz

Stärkt den Rücken und strafft Bauch und Oberarme


a) Auf zwei Kurzhanteln in die Liegestützposition gehen. Arme strecken, Knie, Hüfte und Schultern auf einer Geraden halten.

b) Gewicht auf den rechten Arm verlagern. Den linken Arm mit der Kurzhantel heben und über die Schulter führen. Die Hüfte dabei mitdrehen. Zurück in die Liegestützposition und weiter.

10 Wiederholungen pro Seite

19 / 19 | 2 Kilo abnehmen – so geht's: Gedrehter Liegestütz - © Brown Bird Design
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