So bekommen Sie endlich den Kopf über die Stange

Klimmzug Hängen Sie sich rein

14.11.2015 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health März

Sie scheitern schon an einem einzigen Klimmzug? Keine Panik, das geht nicht nur Ihnen so. Hier die perfekte Anleitung zum easy Klimmzug

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Klimmzug schaffen: Hängen Sie sich rein
Das Klimmzug-Training am besten vor Ihrem regulären Workout absolvieren. Dann sind die Muskeln noch frisch und stark © Shutterstock
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Die meisten Frauen (ja, selbst die, die sonst total sportlich sind!) tun sich mit dieser so simpel aussehenden Übung schwer. Aber lassen Sie sich davon bloß nicht entmutigen! Keine Klimmzüge zu können ist keine Schande. Es ist die beste Ausgangsposition, um sie endlich von Grund auf zu lernen. Sich dieser Herausforderung zu stellen lohnt sich absolut, denn die Klimm­zugbewegung ist eine der besten und effektivsten für den gesamten Oberkörper, weil sie zahlreiche Muskeln gleichzeitig trainiert. Bizeps, Latissimus, Trapezmuskel und Muskeln der gesamten Schulterpartie leisten die meiste Arbeit, sodass Arme, Schultern und der ganze Rücken gekräftigt und sexy in Form gebracht werden.

Ganz easy zum Klimmzug: Der Weg ist das Ziel

Unser Workout-Programm besteht aus 4 Übungen, die sich aufs Wesentliche konzentrieren. Mit ihnen erlernen Sie eine saubere Technik, sodass Sie nach 6 Wochen stolz von sich behaupten werden: "Ich kann Klimmzüge!" Mit Teilbewegungen, Haltearbeit und Unterstützung verinnerlichen Sie jeden einzelnen Bewegungsschritt und bauen ausreichend Kraft auf, um an der Stange eine gute Figur zu machen. Ziel ist es, dass Sie sich am Ende der 6 Wochen bei jedem Klimmzug ohne Schwung aus der kompletten Körperstreckung nach oben ziehen können. Klar ist: Das wird am Anfang noch nicht klappen. Klar ist aber auch: Mit dem Unterhandgriff geht’s viel leichter! Umfassen Sie die Stange dafür eng, die Hände sind etwa 15 cm von­einander entfernt, und die Handrücken zeigen weg vom Körper. Spannen Sie dann die Oberarme fest an und verankern die Schulterblätter an der Wirbelsäule. Halten Sie dabei den gesamten Rumpf unter Dauerspannung, auch in der tiefsten Hängeposition. Lassen Sie sich nämlich zu sehr durchhängen, lastet auf Ellenbogen und Schulter­gürtel zu viel Gewicht. Sind Bauch und Rücken dagegen angespannt, wird Ihr Auf und Ab ausreichend stabilisiert und die Gelenke gleichzeitig entlastet. Bereit, es der Stange zu zeigen? Dann noch eins zum Schluss: Machen Sie das Klimmzug-Workout immer vor (!) Ihrem regulären Training. Denn nur wenn Ihre Muskeln noch frisch und stark sind, haben Sie eine echte Chance, bald Klimmzug-Königin zu werden.

Wir von Women's Health haben auch mitgemacht!


4 Mitarbeiterinnen von Women's Health vor dem 6-wöchigen Training zur Klimmzug-Challenge

Unsere Mitarbeiterinnen nach dem 6-wöchigen Training


Melanie, Sabrina, Britt und Anna nach 6 Wochen hartem Training an der Klimmzugstange

Mit diesen Übungen zur Klimmzug-Queen in 6 Wochen

Klimmzüge schaffen: Halten
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1 / 4 | So werden Sie zur Klimmzug-Queen in 6 Wochen! - © McKibillo

Klimmzüge schaffen 1. Halten

Auf eine Erhöhung stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis die Stange unterhalb des Kinns ist beziehungsweise die Brust fast berührt. Kurz oben halten.


Absolvieren Sie 3 Sätze. Beginnen Sie mit 5 Sekunden halten und arbeiten Sie sich auf 20 Sekunden.

Klimmzüge schaffen: Hochziehen
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2 / 4 | Die Füße flach aufzustellen macht die Übung leichter, sie auf eine Erhöhung zu legen schwerer - © McKibillo

Klimmzüge schaffen 2. Hochziehen

a) Direkt unter einem Schlingentrainer auf den Boden setzen. Beine lang strecken, Griffe mit langen Armen anfassen.

b) Ellenbogen anwinkeln, Körpergewicht nach oben ziehen, bis die Griffe auf Brusthöhe sind. Dabei nicht nach hinten kippen. Kurz oben halten, dann langsam absenken.


Absolvieren Sie 3 Sätze mit je 8 bis10 Wiederholungen

Klimmzüge schaffen: Unterstützen
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3 / 4 | Noch einfacher: einen oder beide Füße im Band aufstützen und die Beine lang gestreckt lassen - © McKibillo

Klimmzüge schaffen 3. Unterstützen

a) Dehnband an der Stange befestigen. Ein Knie in der Schlinge ablegen, Unterschenkel anwinkeln. Die Stange im Unterhandgriff umfassen, Arme lang gestreckt lassen.

b) Körpergewicht ohne Schwung hochziehen, kurz halten, langsam wieder absenken. Den Rumpf stabil halten, Ausgleichbewegungen vermeiden.


Absolvieren Sie 4 Sätze mit je 4 bis 6 Wiederholungen

Klimmzüge schaffen: Absenken
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4 / 4 | Fokussieren Sie den ersten Schritt des Abwärtsweges, der ist meist am härtesten zu kontrollieren - © McKibillo

Klimmzüge schaffen 4. Absenken

a) Auf eine Erhöhung unter die Stange stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis das Kinn über der Stange ist. Füße nach hinten anwinkeln.

b) Kurz halten und so langsam wie möglich (Ziel: 5-10 Sekunden) wieder absenken. Arme durchstrecken und das Körpergewicht komplett absetzen, dann alles von vorn.


Absolvieren Sie 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen

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