Workout für Frauen: In 21 Tagen in Bikini-Form

01.08.2014 , Autor:Marion Rodewald
© Women's Health

Ersparen Sie sich dieses Jahr die Last-Minute-Bikini-Panik! Mit diesem 3-Stufen-Plan bauen Sie Fett ab, Muskeln auf und straffen Ihren Body
Workout 1 – Ganzkörperforming
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Workout 1 Ganzkörperforming

Nie mehr Problemzonen-Panik! Dieser Kräftigungszirkel stärkt sämtliche Sommermuskeln – und bringt Sie in Topform. Das Beste daran: Sie verbrennen während des Trainings schon Kalorien und auch noch 24 Stunden danach. Denn die eigentliche Muskelstraffungsarbeit beginnt für den Körper erst, wenn Sie sich vom Training erholen.


Alles, was Sie brauchen, ist der Wille durchzuhalten – 21 Tage lang. 6 Tage trainieren, 1 Tag frei – das ist Ihr Trainingsrythmus für die nächsten 3 Wochen. Klingt anstrengend? Keine Sorge, so schlimm wird es nicht, wir reden hier von maximal 30 Minuten pro Tag! Heißt konkret: je 2-mal pro Woche das Ganzkörpertraining (Workout 1), die Fett-weg-Einheit (Workout 2) und das Haltungs-Tuning (Workout 3). Das Ergebnis werden Sie lieben!

Machen Sie zwischen den Übungen jeweils 30 Sekunden Pause. Die Wieder­holungsanzahl bleibt immer gleich, nur die Satzzahl wird gesteigert: 1 Durchgang in der ersten Woche, 2 Sätze in den beiden folgenden

1 / 16 | Workout 1 – Ganzkörperforming - © Beth Bischoff
1 / 16 | Workout 1 – Ganzkörperforming - © Beth Bischoff
Unterarmstütz mit Beinheben
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Workout 1 Unterarmstütz mit Beinheben

a) Auf den Boden legen, die Unterarme unter die Schultern bringen, Füße aufstellen und den Körper abheben. Rumpf dabei stabilisieren, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet.

b) Po anspannen und das rechte Bein ein paar Zentimeter anheben. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden. 2 Sekunden halten, das Bein ablegen und dann mit der anderen Seite starten. Pro Bein 6 Wiederholungen

2 / 16 |  Unterarmstütz mit Beinheben - © Beth Bischoff
2 / 16 |  Unterarmstütz mit Beinheben - © Beth Bischoff
Geduckte Rumpfbeugen mit Tube
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Workout 1 Geduckte Rumpfbeugen mit Tube

a) Das Tube über Kopfhöhe be­festigen. Seitlich dazu hinstellen, Körper nach links aufdrehen und den Tube-Griff greifen. Die Arme sind gestreckt und über der linken Schulter.

b) Das Tube nun diagonal neben das rechte Knie ziehen, Arme gestreckt lassen, Rücken gerade. Nach ein paar Sekunden in die Ausgangsposition und von vorne. 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

3 / 16 | Geduckte Rumpfbeugen mit Tube - © Beth Bischoff
3 / 16 | Geduckte Rumpfbeugen mit Tube - © Beth Bischoff
Kniebeuge mit Schulterdrücken
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Workout 1 Kniebeuge mit Schulterdrücken

a) Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Kurzhanteln auf Schulterhöhe bringen, Arme nah am Körper.

b) Hüfte absenken und Kniebeuge machen, Oberkörper bleibt aufrecht, die Knie über den Füßen.

c) Beim Hochkommen die Hanteln über den Kopf pushen. Anschließend wieder die Knie beugen und die Gewichte in die Ausgangsposition bringen. 12 bis 15 Wiederholungen.

4 / 16 | Kniebeuge mit Schulterdrücken - © Beth Bischoff
4 / 16 | Kniebeuge mit Schulterdrücken - © Beth Bischoff
Rückenheben
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Workout 1 Rückenheben

a) Hanteln vor den Oberschenkeln halten, Füße hüftbreit aus­einander und die Knie leicht gebeugt halten.

b) In der Hüfte abknicken und den Oberkörper vorbeugen, bis er parallel zum Boden ist. Die Hanteln sind immer nah an den Beinen. Beim Hochkommen Rücken gerade halten und Po anspannen. 12 bis 15 Wiederholungen.

Tipp: Stellen Sie sich beim Aufrichten vor, Sie würden Ihre Beine mit den Hanteln rasieren.

5 / 16 | Rückenheben - © Beth Bischoff
5 / 16 | Rückenheben - © Beth Bischoff
Vorgebeugtes Rudern
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Workout 1 Vorgebeugtes Rudern

a) Hüftbreit, mit gebeugten Knien und vorgebeugtem, geradem Oberkörper (etwa 45 Grad) aufstellen. Mit langen Armen je eine Kurzhantel greifen, Handflächen zeigen zueinander.

b) Die Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln wie beim Rudern zur Brust führen. 12 bis 15 Wiederholungen.

6 / 16 | Vorgebeugtes Rudern - © Beth Bischoff
6 / 16 | Vorgebeugtes Rudern - © Beth Bischoff
Dynamischer Ausfallschritt
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Workout 1 Dynamischer Ausfallschritt

a) Aufrecht und hüftbreit hinstellen, Arme seitlich hängen lassen.

b) Mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, dann zurück in die Ausgangsposition kommen. Beinwechsel und fortfahren. 12 bis 15 Wiederholungen.

7 / 16 | Dynamischer Ausfallschritt - © Beth Bischoff
7 / 16 | Dynamischer Ausfallschritt - © Beth Bischoff
Workout 2 – Fett weg in Intervallen
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Workout 2 Fett weg in Intervallen

Keine Lust auf endlos langes Joggen? Dann steigen Sie auf schnelle Cardio-Moves um! Denn die dauern wesentlich kürzer, sind aber in Sachen Fettverbrennung fast genauso effektiv. Der Trick beim intensiven Intervall­training: Die Herzfrequenz wird permanent hoch gehalten, sodass selbst die Erholungsphasen zwischen den einzelnen Übungen zur Trainingszeit werden.


 Führen Sie die 3 Übungen direkt hintereinander ohne Pause aus, erst danach gönnen Sie sich 1 bis 2 Minuten Erholung, bevor Sie einen neuen Durchgang starten. In der ersten Woche beträgt die Trainingszeit je Übung 5 Intervalle à 20 Sekunden. In der zweiten Woche stehen 6 Intervalle à 30 Sekunden auf dem Programm, und in der dritten sollten Sie 7 Intervalle mit jeweils 40 Sekunden schaffen.

8 / 16 | Workout 2 – Fett weg in Intervallen - © Beth Bischoff
8 / 16 | Workout 2 – Fett weg in Intervallen - © Beth Bischoff
Knieheben im Liegestütz
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Workout 2 Knieheben im Liegestütz

a) Liegestütz­position einnehmen. Die Hände unterhalb der Schultern aufstellen, der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie.

b) Den Bauch anspannen und das rechte Knie zur Brust ziehen. Wieder zurück und die Übung mit dem linken Bein wiederholen.

9 / 16 | Knieheben im Liegestütz - © Beth Bischoff
9 / 16 | Knieheben im Liegestütz - © Beth Bischoff
Seitschritt
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Workout 2 Seitschritt

a) Die Füße hüftbreit aufstellen, Knie leicht beugen. Der Ober­körper ist aufgerichtet, die Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel angelegt.

b) Jetzt einen weiten Seitschritt nach links machen und anschließend das rechte Bein schnell wieder neben das linke bringen. Im Wechsel immer so weitermachen.

10 / 16 | Seitschritt - © Beth Bischoff
10 / 16 | Seitschritt - © Beth Bischoff
Sprung aus der Hocke
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Workout 2 Sprung aus der Hocke

a) Hände an den Hinterkopf legen, die Ellenbogen sind nach außen gedreht, die Beine hüftbreit aus­einander. Po nach hinten drücken und Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

b) Jetzt hochspringen und nach der Landung schnell und mit Schwung erneut springen.

11 / 16 | Sprung aus der Hocke - © Beth Bischoff
11 / 16 | Sprung aus der Hocke - © Beth Bischoff
Workout 3 – Haltungs-Tuning
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Workout 3 Haltungs-Tuning

Im letzten Teil des Bikini-Workouts geht es deutlich ruhiger zu – aber nicht weniger effizient. Um gut auszusehen, spielt nämlich auch die Körperhaltung eine entscheidende Rolle. Ist sie schlaff und gebeugt, kommt selbst eine Traumfigur nicht so richtig zur Geltung. Deshalb ist es wichtig, die Brust- und Gesäß­musku­latur jetzt gezielt zu kräftigen, genauso wie den Rumpf und den unteren Rücken zu stabilisieren.


Diese 4 Übungen sind perfekt dafür geeignet, Ihre Optik zu optimieren. Machen Sie in den ganzen 3 Wochen immer 2 bis 3 Durchgänge in der vor­gegebenen Übungsreihenfolge.

12 / 16 | Workout 3 – Haltungs-Tuning - © Beth Bischoff
12 / 16 | Workout 3 – Haltungs-Tuning - © Beth Bischoff
Hüftbeuger-Dehnung
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Workout 3 Hüftbeuger-Dehnung

a) In Position des einbeinigen Kniestands gehen: Das linke Knie ist im rechten Winkel aufgestellt, der rechte Fuß liegt flach am Boden. Oberkörper aufrecht, die Hände ruhen auf den Hüften.

b) Die Hüfte langsam nach vorn bringen – so weit, wie es angenehm ist, die Dehnung in der Hüftbeuge muss aber spürbar sein. Position 30 Sekunden lang halten, dann Seite wechseln.

13 / 16 | Hüftbeuger-Dehnung - © Beth Bischoff
13 / 16 | Hüftbeuger-Dehnung - © Beth Bischoff
Schulternbrücke am Boden
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Workout 3 Schulternbrücke am Boden

a) Auf den Rücken legen, Arme seitlich neben dem Körper, Handflächen zeigen nach oben. Beine anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen.

b) Po anspannen, vom Boden ab­heben und das Becken nach oben drücken, bis der Körper von Knie bis Schultern eine Linie bildet. Kurz halten, absenken, ohne den Boden zu berühren, von vorn beginnen. 10 Wiederholungen

Tipp: Druck Richtung Ferse bringen, um das Gesäß noch stärker zu aktivieren.

14 / 16 | Schulternbrücke am Boden - © Beth Bischoff
14 / 16 | Schulternbrücke am Boden - © Beth Bischoff
Brustmuskulatur-Dehnung
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Workout 3 Brustmuskulatur-Dehnung

Seitlich zur Wand stellen, Unterarm und Handfläche so dagegen lehnen, dass der Ellen­bogen im rechten Winkel gebeugt ist. Oberkörper leicht nach vorn bringen, um eine Dehnung der Brustmuskulatur zu erzielen. Position für 30 Sekunden halten, dann den Arm wechseln.

15 / 16 | Brustmuskulatur-Dehnung - © Beth Bischoff
15 / 16 | Brustmuskulatur-Dehnung - © Beth Bischoff
Armheben in Bauchlage
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Workout 3 Armheben in Bauchlage

a) Auf den Bauch legen, Arme neben dem Kopf ausstrecken. Handflächen zeigen zueinander und werden zur Faust geballt (Daumen nach oben). Den ganzen Körper anspannen.

b) Schulterblätter zusammenführen, um die Arme gestreckt etwas vom Boden abzuheben. Körperspannung 15 Sekunden halten, dann Arme langsam wieder ablegen. 10 Wiederholungen.

16 / 16 | Armheben in Bauchlage - © Beth Bischoff
16 / 16 | Armheben in Bauchlage - © Beth Bischoff
Workout 1 – Ganzkörperforming Unterarmstütz mit Beinheben Geduckte Rumpfbeugen mit Tube Kniebeuge mit Schulterdrücken
Rückenheben Vorgebeugtes Rudern Dynamischer Ausfallschritt Workout 2 – Fett weg in Intervallen
Knieheben im Liegestütz Seitschritt Sprung aus der Hocke Workout 3 – Haltungs-Tuning
Hüftbeuger-Dehnung Schulternbrücke am Boden Brustmuskulatur-Dehnung Armheben in Bauchlage
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Schlagworte

Abnehmen , Abspecken, Bauchtraining

In 21 Tagen in Bikini-Form

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