Schlank und straff in 6 Wochen: Jessicas Trainings- und Ernährungsplan

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

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Trainingsplan Ernährungsplan: Trainer Adem zeigt Jessica eine Übung mit dem Bosu-Ball
Diagonaler Knielift mit dem Bosu-Ball © Frank Krems
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Jessicas Trainingsplan

Warm-Up

15 Minuten Intervall Power-Walk/Sprint:

  • 4 Minuten bei 15 Grad Steigung und 5 Km/h
  • 4 Minuten bei 7,5 Grad Steigung und 7,5 Km/h
  • 4 Minuten bei 3 Grad Steigung und 10 Km/h

Anschließend 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil (30 Minuten)

Spiderman

In Liegestützposition auf den Boden kommen, ViPR seitlich platzieren.

Körper senken und in kleinen Schritten vorwärts bewegen, ViPR dabei jeweils greifen und mitziehen
10 Meter vorwärts und 10 rückwärts
Ausfallschritte

Im Ausfallschritt mit ViPR vorwärts bewegen, in der tiefen Position den Oberkörper jeweils nach links und rechts drehen, aufrichten, nächster Schritt.

10 Squat-Jumps am Ende
10 Meter vorwärts und 10 rückwärts
Jumps

3er-Kombi:

1. Sprünge mit beiden Beinen auf einen Step. Beine immer hüftbreit auseinander.

2. Tiefe Ausfallschritte, im Sprung vorderes und hinteres Bein wechseln.

3. Frog-Jumps aus der tiefen Hocke
20 Wiederholungen pro Übung
Rudern Füße hüftbreit aufstellen, Kettlebell in jede Hand nehmen. Zum Rudern leicht in die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen, Rücken und Schultern stabil halten und Kettlebells seitlich am Körper entlang bis auf Brusthöhe ziehen 20 Wiederholungen
Latzug Stehende Position am Kabelturm. Leicht in die Knie gehen, Oberkörper nach vorn beugen. Stange weit außen greifen und zur Brust ziehen 20 Wiederholungen
Burpees Übungsabfolge (mit dem Bosu-Ball) aus Liegestütz, diagonalem Knielift zum Ellenbogen, in die Hocke springen, Strecksprung nach oben, Bosu-Ball über den Kopf strecken 10 Wiederholungen der Abfolge
Bauchkombi

1. Crunches mit ViPR, jeweils gerade nach oben und zu jeder Seite.

2. Klappmesser auf Gym-Ball.

3. Unterarmstütz auf Gym-Ball für 1 Minute halten
10 Wiederholungen pro Übung

Schlussteil (10 Minuten)

  • 1 Runde lockeres Auslaufen
  • 3 Linien-Läufe
  • 3 Sprints
  • 2 Runden lockeres Auslaufen

Anschließend 5 Minuten Stretching

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Jessica trainiert mit der ViPR

Jessica macht den Spiderman mit der ViPR

© Frank Krems

Jessicas Ernährungsplan


Frühstück
(direkt nach dem Aufstehen)

Müsli aus 35g Haferflocken, 35g Studentenfutter, eine kleine Banane, 150ml Milch und ein Scoop Molkenprotein

Zwischenmahlzeit
(drei Stunden später)

Eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, Lachsaufschnitt, Gurken und Tomatenscheiben, ein Apfel, 150g Naturjoghurt (1,5%)

Mittagessen
(drei Stunden später)

75-100g Vollkornpasta/ Kartoffeln oder Basmatireis mit 200g Hähnchenbrust/ Rindersteak oder Fisch. Dazu eine beliebige Menge Gemüse

Nachmittagssnack
(drei Stunden später)

Thunfisch oder Hähnchen Salat mit Mozzarella, zwei gekochten Eiern, eine Kiwi

Pre-Workout Nutrition

Frisch gepresster Saft

Post-Workout Nutrition

35g Protein Shake in Wasser

Abendessen

Eine Scheibe VK-Brot, Tomate-Mozzarella mit Olivenöl, 20g Mandeln oder Walnüsse, Quarkdessert aus 125g Quark (20%), eine Handvoll gefrorene Beeren (alles gemixt)

Rezept des Tages
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