Schlank und straff in 6 Wochen: Jessicas Trainings- und Ernährungsplan

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Trainingsplan Ernährungsplan: Trainer Adem zeigt Jessica eine Übung mit dem Bosu-Ball

Diagonaler Knielift mit dem Bosu-Ball © Frank Krems

Ø 3.0 | 21 Bewertungen

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Jessicas Trainingsplan

Warm-Up

15 Minuten Intervall Power-Walk/Sprint:

4 Minuten bei 15 Grad Steigung und 5 Km/h
4 Minuten bei 7,5 Grad Steigung und 7,5 Km/h
4 Minuten bei 3 Grad Steigung und 10 Km/h

Anschließend 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil (30 Minuten)

Spiderman	In Liegestützposition auf den Boden kommen, ViPR seitlich platzieren. Körper senken und in kleinen Schritten vorwärts bewegen, ViPR dabei jeweils greifen und mitziehen	10 Meter vorwärts und 10 rückwärts
Ausfallschritte	Im Ausfallschritt mit ViPR vorwärts bewegen, in der tiefen Position den Oberkörper jeweils nach links und rechts drehen, aufrichten, nächster Schritt. 10 Squat-Jumps am Ende	10 Meter vorwärts und 10 rückwärts
Jumps	3er-Kombi: 1. Sprünge mit beiden Beinen auf einen Step. Beine immer hüftbreit auseinander. 2. Tiefe Ausfallschritte, im Sprung vorderes und hinteres Bein wechseln. 3. Frog-Jumps aus der tiefen Hocke	20 Wiederholungen pro Übung
Rudern	Füße hüftbreit aufstellen, Kettlebell in jede Hand nehmen. Zum Rudern leicht in die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen, Rücken und Schultern stabil halten und Kettlebells seitlich am Körper entlang bis auf Brusthöhe ziehen	20 Wiederholungen
Latzug	Stehende Position am Kabelturm. Leicht in die Knie gehen, Oberkörper nach vorn beugen. Stange weit außen greifen und zur Brust ziehen	20 Wiederholungen
Burpees	Übungsabfolge (mit dem Bosu-Ball) aus Liegestütz, diagonalem Knielift zum Ellenbogen, in die Hocke springen, Strecksprung nach oben, Bosu-Ball über den Kopf strecken	10 Wiederholungen der Abfolge
Bauchkombi	1. Crunches mit ViPR, jeweils gerade nach oben und zu jeder Seite. 2. Klappmesser auf Gym-Ball. 3. Unterarmstütz auf Gym-Ball für 1 Minute halten	10 Wiederholungen pro Übung

Schlussteil (10 Minuten)

1 Runde lockeres Auslaufen
3 Linien-Läufe
3 Sprints
2 Runden lockeres Auslaufen

Anschließend 5 Minuten Stretching

Jessica macht den Spiderman mit der ViPR

Jessicas Ernährungsplan

Frühstück (direkt nach dem Aufstehen)	Müsli aus 35g Haferflocken, 35g Studentenfutter, eine kleine Banane, 150ml Milch und ein Scoop Molkenprotein
Zwischenmahlzeit (drei Stunden später)	Eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark, Lachsaufschnitt, Gurken und Tomatenscheiben, ein Apfel, 150g Naturjoghurt (1,5%)
Mittagessen (drei Stunden später)	75-100g Vollkornpasta/ Kartoffeln oder Basmatireis mit 200g Hähnchenbrust/ Rindersteak oder Fisch. Dazu eine beliebige Menge Gemüse
Nachmittagssnack (drei Stunden später)	Thunfisch oder Hähnchen Salat mit Mozzarella, zwei gekochten Eiern, eine Kiwi
Pre-Workout Nutrition	Frisch gepresster Saft
Post-Workout Nutrition	35g Protein Shake in Wasser
Abendessen	Eine Scheibe VK-Brot, Tomate-Mozzarella mit Olivenöl, 20g Mandeln oder Walnüsse, Quarkdessert aus 125g Quark (20%), eine Handvoll gefrorene Beeren (alles gemixt)

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