Sexy Po in 8 Wochen – Wir zeigen wie's funktioniert

Trainingsplan als PDF Jetzt gleich den Trainingsplan zu Projekt Knackpo downloaden

20.03.2015 , Autor: -
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Ohne Training kein knackiger Apfelpo. Wie gut, dass wir Ihnen die perfekte Anleitung liefern. Hier finden Sie den Trainingsplan für Ihren neuen, sexy Po

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Der Trainingsplan von Projekt Knackpo als Download: Trainingsplan für einen sexy Po
Sie können den Trainingsplan auch als übersichtliches pdf-Dokument inkl. aller bebilderter Übungen am Ende der Seite käuflich erwerben © Shutterstock / iofoto
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Trainingsplan

Alle Übungen, die wir in unserem Trainingsplan verwenden, finden Sie bebildert und detailliert beschrieben in dem Artikel "Der Trainingsplan in Bildern".

Achtung: Die Siegerin von Projekt Knackpo gewinnt einen Samsung SUHD TV JS8590 in 55 Zoll im Wert von 3200 Euro! Also gleich noch anmelden, Bild einsenden und lostrainieren! Es ist noch alles drin!

Workout für Woche 1-4


Kick your Ass Level I / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 3,5 bis 4 Minuten
Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Repeater 12 je Seite
Hüftheben mit Handtuch 12
Eseltritte am Stuhl 12 je Seite

 

Perfektes P(r)o-Portionen-Training / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle geschafft, haben Sie einenDurchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 9,5 bis 10 Minuten
Durchgänge: 2
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 bis 60 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Rückwärtslaufen 1 Minute
Ballerina-Baum 12 je Seite
Kniebeugen 15
Fußpendel nach hinten 15 je Seite
Gleitende Beincurls 10
Angewinkeltes Beinheben 15
Sprinterschritte 12 je Seite

 

Stretching für die Kehrseite / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwandrund 3,5 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Storchenstand 20 Sekunden je Seite halten
Seitbeuge mit überkreuzten Beinen 20 Sekunden je Seite halten
Gedehnte Rücklage 20 Sekunden je Seite halten
Durchgriff 20 Sekunden je Seite halten
Seitliche Überlagerung 20 Sekunden je Seite halten

 

Knack-Po-Cardio-Workout / An 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können. Je knackiger der Po, desto weniger Körperfett umgibt ihn. Um das Fett weg zu kriegen, kombinieren Sie 20 Minuten auf dem Crosstrainer plus 10 Minuten auf dem Stepper. Natürlich sind Sie so schnell wie möglich unterwegs und wählen einen Widerstand, den Sie die gesamte Zeit über so gerade halten können.
Zeitaufwand: zirka 30 Minuten

Workout für Woche 5-8


 

Kick your Ass Level II / täglich

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung. Sind alle 3 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Zeitaufwand: rund 5,5 Minuten
Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Kniebeugen mit Fingerzeig 5 je Seite
'Angewinkeltes Beinheben im Vierfüßlerstand 12 je Seite
Diamant 12

 

Gesäßmuskel-Challenge / an 2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Wechseln Sie nach einem Satz einer Übung direkt zur nächsten Übung, Sind alle 7 Übungen geschafft, habenSie einen Durchgang absolviert.
Durchgänge: 3
Zeit zum Positionswechsel: 0 Sekunden
Pause zwischen 2 Durchgängen: 30 Sekunden

 

Übung Wiederholung
Ausfallschritte über Kreuz 6 je Seite
Einbeinige Kniebeugen 10 je Seite
Weite Kniebeugen Ablauf 5-mal
Laufendes Beckenheben 1 Minute
Seitliches Beinheben auf den Unterarmen 12 je Seite
Seitliches Beinheben in Bauchlage 10 je Seite
Gedrehter Seestern 12

 

Noch mehr Stretching macht den Po rund / an 1 Tag pro Woche

Wie es abläuft: Führen Sie alle Übungen hintereinander aus.
Zeitaufwand: rund 4,5 Minuten
Durchgänge: 1
Zeit zum Positionswechsel: 10 Sekunden

 

Übung Wiederholungen
Storchenstand 30 Sekunden je Seite halten
Gedrehte Rücklage 30 Sekunden je Seite halten
Beinkreuzen in Bauchlage 6 je Seite
Seitliche Überlagerung 30 Sekunden je Seite halten
Durchgriff 30 Sekunden je Seite halten

 

Cardio-Training für die Pomuskeln / an 1-2 Tagen pro Woche

Wie es abläuft: Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäreein Seil vrhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmännerund 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.Springen Sie sich 2 Minuten mit dem Springseil warm. Wer keines besitzt, bewegt die Hände einfach so, als wäreein Seil vrhanden. Dann 10 Minuten Treppenlaufen. Im Anschluss abwechselnd jeweils 1 Minute Hampelmännerund 1 Minute Seilspringen, 5 Runden. 2 Minuten locker auf der Stelle joggen.
Zeitaufwand: zirka 25 Minuten

 

Übung Wiederholungen
Hampelmann 1 Minute
Seilspringen 1 Minute
Kostenpflichtiger Download

NEU: Der Trainingsplan inkl. aller bebilderter Übungen für Projekt Knackpo 2015

Preis: 7,90 EUR
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