11 Ziele in 8 Wochen

Tempo steigern Martina will schneller schwimmen

09.12.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Januar/Februar

Laufen läuft, das Rad ist mein Fortbewegungsmittel Nummer 1, nur Schwimmen geht nicht so flüssig. Aber das stachelt nur meinen Ehrgeiz an, auch im Wasser mehr Stil an den Tag zu legen

Martina beim Schwimm-Training
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Brustschwimmen, Kraulen und auf dem Rücken meine Bahnen zu ziehen ist kein Problem – allerdings geht es nur langsam voran. Aber wie schnell ist eigentlich schnell? Fürs Deutsche Leistungsschwimmabzeichen in Gold muss ich beim Brust- und Rückenschwimmen 100 Meter in 1:45 Minuten zurücklegen, beim Kraulen habe ich für die gleiche Distanz 15 Sekunden weniger Zeit. Klingt machbar – dachte ich. Tatsächlich sieht es im Testdurchgang mieser aus: In Brustlage brauche ich 35 Sekunden länger, beim Kraulen sind es 40 Sekunden zu viel. Und beim Rückenschwimmen bin ich froh, überhaupt anzukommen! Ständig drifte ich nach rechts ab und trudele eine Minute später als erwünscht ein. Ernüchternd … Da hilft nur die Unterstützung vom Profi: Reza Ahmadi ist Athletiktrainer der ETV-Frauenwasserballmannschaft in der Bundesliga. Seine Reaktion: "In nur 8 Wochen willst du diesen Zeitunterschied ausgleichen? Das wird knallhart!"

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Martina will schneller schwimmen

3-mal wöchentlich sollte Martina ins Wasser steigen, um ihr Tempo zu steigern

© David Prior

Wetteifer geweckt
Ab jetzt ist also Ranklotzen angesagt: "Um schneller zu schwimmen, musst du häufiger schwimmen", erklärt Reza. "3-mal pro Woche ist Pflicht." Dazu kommt noch eine Krafteinheit: 5 Übungen am Kabelzug für den Oberkörper plus Ausfallschritt-Varianten bis zum Umfallen. "Je besser deine Körperspannung, desto besser die Wasserlage." Die ersten 4 Wochen feile ich ausschließlich an meiner Technik. Beim Rückenschwimmen, so Reza, liege ich zu tief im Wasser. Während ich nun regelmäßig meine Bahnen ziehe, denke ich an seine Worte: „Du musst dosiert ausatmen, um mehr Luft in den Lungen und somit mehr Auftrieb zu haben. 80 Prozent rein, aber nur 60 Prozent raus." Das umzusetzen braucht Zeit: "Bis eine neue Bewegung sitzt, musst du sie rund 10 000-mal ausführen." Beim Kraulen ist das nicht anders. Bisher habe ich den rechten Arm nur knapp über der Wasseroberfläche gehabt, obwohl ein hoher Ellenbogen und leichtes Aufdrehen des Körpers gefragt sind. Abgesehen davon, dass ich zu oft (bei jedem Zug) ge­atmet habe, obwohl es im 4er-Zug viel effektiver ist. Die wichtigste Lektion lerne ich in Woche 4: Unter Stress gehe ich unter! Schnell zwischen 2 Terminen ein paar Bahnen abreißen? Krämpfe oder Verschlucken machen's unmöglich. Der Sport fordert eben volle Konzentration. Nach 7 Wochen schaffe ich es tatsächlich, nur bei jedem 4. Kraul-Armschlag zu atmen. Was am Ende auf 100 Metern satte 20 Sekunden ausmacht! In Brustlage bin ich 15 Sekunden besser als anfangs, auf dem Rücken, hüstel, so um die 5 Sekunden. Auch wenn das noch kein goldiges Ergebnis ist – die Richtung stimmt.

Martinas Profiplan


So sah eine exemplarische Einheit von Martina aus:

  • 4 Bahnen Einschwimmen: 3 Bahnen Kraul, eine Bahn Brust
  • 6 Bahnen Technikübung Kraul: Je 1 Bahn mit Fäusten bzw. gespreizten Fingern. Je 1 Bahn mit links bzw. rechts ziehen. 2 Bahnen: 4 schnelle, 4 langsame Züge abwechseln. 30 Sek. Pause nach 2 Bahnen
  • 4 Bahnen Nur Beine: 2 Bahnen im Kraulstil, 2 im Bruststil
  • 4 Bahnen Kraul-Sprint: 1 Bahn Vollgas, 1 Bahn locker, dann 30 Sekunden Pause, alles wiederholen
  • 9 Bahnen In der 1. Sequenz je 1 Bahn Rücken, Brust und Krual. In der 2. Sequenz: Brust, Kraul, Rücken. In der 3. Sequenz: Krual, Rücken, Brust. Je 45 Sekunden Pause zwischen den Sequenzen
  • 3 Bahnen Je eine Bahn Brust, Rücken, Brust ganz locker ausschwimmen
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