Trainingsplan Sixpack Martinas Kraftübungen fürs Sixpack

13.01.2017 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Wie traininert man sich als Frau ein Sixpack an? Hier kommt die perfekte Anleitung zum Waschbrettbauch
1. Kraftübung zum Sixpack: Bergsteigerin
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1. Kraftübung fürs Sixpack Bergsteigerin

2 Sätze, je 20 diagonal, dann 20 rechts, 20 links


Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum linken Ellbogen führen. Das linke Bein strecken und den Fuß wieder absetzen. Das rechte Knie zum rechten Knie ziehen. Zügig wiederholen.

1 / 7 | 1. Kraftübung zum Sixpack: Bergsteigerin - © Südwest Verlag / Christina Körte
2. Kraftübung zum Sixpack: Hebe-Tritt-Kombi
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2. Kraftübung zum Sixpack Hebe-Tritt-Kombi

2 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite


a) Hüftbreiter Stand. Die Hände zu Fäusten ballen und unterhalb des Kinns halten. Die Ellbogen zeigen zum Boden. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Das rechte Knie so hoch wie möglich ziehen, dabei auch die Zehen anziehen.

b) Aus dieser Position heraus mit dem rechten Bein weit nach hinten kicken und den Oberkörper nach vorn lehnen. Zur besseren Balance die Arme senkrecht nach unten ausstrecken. Achten Sie darauf, dass sich die Hüfte möglichst nicht nach außen dreht – dazu den Bauch fest anspannen. Sofort zurück in die Ausgangsstellung gehen.

2 / 7 | 2. Kraftübung zum Sixpack: Hebe-Tritt-Kombi - © Südwest Verlag / Christina Körte
3. Kraftübung zum Sixpack: Seilspringen
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3. Kraftübung zum Sixpack Seilspringen

Je 1 Minute


Enger Stand. Die Unterarme neben dem Körper seitlich anwinkeln, als ob Sie ein Springseil in den Händen hielten. Die Hände zur Faust ballen. Kleine, schnelle Sprungbewegungen auf der Stelle ausführen. Die Unterarme dabei dynamisch nach vorn drehen.

3 / 7 | 3. Kraftübung zum Sixpack: Seilspringen - © Südwest Verlag / Christina Körte
4. Kraftübung zum Sixpack: Angehobene Crunches
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4. Kraftübung zum Sixpack Angehobene Crunches

3 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite


Ein Handtuch zur Rolle drehen. In Rückenlage die Beine nach oben ausstrecken. Die Zehen zu den Schienbeinen ziehen. Das Handtuch um die Kniekehlen legen und mit beiden Händen die Handtuchenden umfassen. Die Oberarme dabei über dem Boden halten. Den Kopf ablegen und das Handtuch unter Spannung setzen, dazu mit den Händen ziehen und mit den Oberschenkeln drücken. Den Bauch anspannen und den Oberkörper anheben. Ziehen Sie sich dazu mit den Händen am Handtuch hoch. Die Oberarme dabei auf den Boden legen und den Kopf anheben. Die Position halten. Zurück zur Ausgangsposition.

4 / 7 | 4. Kraftübung zum Sixpack: Angehobene Crunches - © Südwest Verlag / Christina Körte
5. Kraftübung zum Sixpack: Lange Crunches
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5. Kraftübung zum Sixpack Lange Crunches

3 Sätze á 25 Wiederholungen, dann Kardio-Quickie


a) Auf den Boden legen. Die Füße bequem aufstellen. Die Arme über Kopf ausstrecken und ablegen. Die Handrücken berühren den Boden.

b) Den Bauch anspannen. Den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten und die gestreckten Arme zwischen die Beine führen. Mit gestreckten Armen wieder nach hinten ablegen.

5 / 7 | 5. Kraftübung zum Sixpack: Lange Crunches - © Südwest Verlag / Christina Körte
6. Kraftübung zum Sixpack: Sit-ups mit angehobenen Beinen
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6. Kraftübung zum Sixpack Sit-ups mit angehobenen Beinen

3 Sätze á 25 Wiederholungen pro Seite


a) Auf den Rücken legen. Arme und Beine lang ausstrecken, die Zehen sind ebenfalls gestreckt.

b) Den Bauch anspannen und den Oberkörper mit nach oben gestreckten Armen so weit wie möglich aufrichten. Gleichzeitig die Beine nach vorn oben ausstrecken. Die Finger zeigen zu den Füßen. Die Bauchspannung halten und zurück zu Position A bewegen, dazu die Arme neben den Ohren nach hinten führen.

6 / 7 | 6. Kraftübung zum Sixpack: Sit-ups mit angehobenen Beinen - © Südwest Verlag / Christina Körte
7. Kraftübung zum Sixpack: Laufendes Beckenheben
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7. Kraftübung zum Sixpack Laufendes Beckenheben

3 Sätze á 1 Minute, dann 1 Minute Kardio-Quickie


Auf den Rücken legen. Die Füße aufstellen, die Hände vor der Brust zusammendrücken. Das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Aus dieser Position heraus den linken
Fuß anheben, absetzen und sofort den rechten Fuß anheben. So schnell wie möglich "weiterlaufen", ohne das Becken absinken zu lassen.

7 / 7 | 7. Kraftübung zum Sixpack: Laufendes Beckenheben - © Südwest Verlag / Christina Körte
1. Kraftübung zum Sixpack: Bergsteigerin 2. Kraftübung zum Sixpack: Hebe-Tritt-Kombi 3. Kraftübung zum Sixpack: Seilspringen 4. Kraftübung zum Sixpack: Angehobene Crunches
5. Kraftübung zum Sixpack: Lange Crunches 6. Kraftübung zum Sixpack: Sit-ups mit angehobenen Beinen 7. Kraftübung zum Sixpack: Laufendes Beckenheben
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