Muskelaufbau Mehr Kraft durch Stretching

01.11.2013 , Autor:Melanie Khoshmashrab
© Women's Health September

Keine Lust aufs Stretching? Hier das beste Gegenargument: Wer sich beim Training stretcht, baut schneller Muskeln auf

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Krafttraining: Nach dem Training das Stretching nicht vergessen
Für stärkere Muskeln: Regelmäßiges Dehnen soll helfen © Shutterstock
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Crosstrainer

In Zukunft sollten Sie keine Ausreden mehr gelten lassen, wenn es darum geht, sich vor dem Stretching zu drücken. Der Grund: Im Rahmen einer aktuellen Studie konnte jetzt festgehalten werden, dass man schneller Muskelkraft aufbaut, wenn man sein Training regelmäßig um verschiedene Dehnübungen ergänzt.

Zu diesem Schluss kamen die Forscher, nachdem sie über acht Wochen hinweg mehrere Probandinnen sowohl mit als auch ohne Stretching trainieren ließen. Das Ergebnis: Die Frauen, die Trizeps und Co. ordentlich dehnten, bauten drei Mal so viel Muskelkraft auf wie diejenigen, die das Stretching vollständig ausließen. Der Schlüssel zum Erfolg: Beim Dehnen entstehen feine Risse im Muskel und wenn diese reapriert werden, wird das Gewebe stärker.

Sie schaffen es nicht zum Kurs oder ins Fitnessstudio? Dann versuchen Sie es doch einmal mit diesen Übungen, die ganz leicht in Ihrem Alltag Platz finden.

Fitnessübungen für den Alltag

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1 / 16 | Brustpresse vor dem Fernseher und dem PC - © Shutterstock

Alltagsübungen für die Brust Brustpresse vor dem Fernseher und dem PC

Eine einfache und dennoch wirkungsvolle Übung für den Brustmuskel. Sie empfiehlt sich auch gut nach der Stillzeit, so unsere Expertin Dipl. Hebamme Ricarda Endreß


Übung: Aufrecht hinsetzen oder -stellen. Die Handflächen vor der Brust zusammenpressen. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. 10 Sekunden halten und nach Belieben wiederholen.

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2 / 16 | Lenkrad-Umgriff an der roten Ampel - © Shutterstock

Alltagsübung für die Brust Lenkrad-Umgriff an der roten Ampel

Eine kurze, aber effektive Übung, um lange Rot-Phasen sinnvoll zu nutzen


Übung: An der roten Ampel das Lenkrad mit den Händen fest umgreifen und die Anspannung bis in die Oberarme halten, bis die Ampel auf Grün schaltet. An jeder roten Ampel wiederholen.

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3 / 16 | Stuhl-Hocke in der Werbepause - © Shutterstock

Alltagsübung für die Arme Stuhl-Hocke in der Werbepause

Bye Bye Bingo-Wings. Mit dieser einfachen Trizeps-Übung sind die lästigen Speckfalten und das herunterhängende Fettgewebe an den Armen bald Geschichte, weiß unsere Expertin Lisa Giesen, Personal Trainerin aus Hamburg


Übung: Vor den Stuhl stellen, einen Schritt nach vorn machen. Mit den Füßen parallel zur Stuhlkante in die Hocke gehen, dann mit den Händen nach hinten die Stuhlkante umfassen und mit den aufgestützten Armen in die Hocke gehen. Diese Position halten.

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4 / 16 | Einkäufe nach Hause tragen - © Shutterstock

Alltagsübung für die Arme Einkäufe nach Hause tragen

Lassen Sie doch mal das Auto stehen und tragen Sie Ihre Einkäufe nach Hause! Aber Achtung: Dipl. Hebamme Ricarda Endreß warnt vor falscher Beckenbodenbelastung und rät dazu, nur beim Ausatmen zu heben


Übung: Einkäufe am besten in einer handlichen Kiste nah am Körper aus den Knien heras heben. Wer mag, kann ab und an stehenbleiben, den Einkauf absetzen und wieder anheben.

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5 / 16 | Crunch auf dem Sofa oder Stuhl - © Shutterstock

Alltagsübung für den Bauch Crunch auf dem Sofa oder Stuhl

Sie haben es sich gerade auf dem Sofa gemütlich gemacht? Perfekt! Für diese intensive Übung müssen Sie nicht einmal aufstehen


Übung: Auf das Sofa oder einen Stuhl (ohne Armlehnen) seitlich setzen, so dass sich der linke oder rechte Arm an der Rückenlehne befindet. Nun lehnen Sie sich mit dem Rücken leicht nach hinten, der Rücken muss dabei unbedingt gerade bleiben. Nun die Beine gleichmäßig vom Boden in Richtung Oberkörper abheben. Sie sind nun in einer V-ähnlichen Position und halten diese so lange wie möglich. Wer mag, kann die Beine im Wechsel ausstrecken und anziehen. Die Arme bleiben ausgestreckt in der Luft. Wichtig: der Rücken darf nicht gebeugt sein!

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6 / 16 | Haltestütz beim Warten bis das Wasser kocht - © Shutterstock

Alltagsübung für den Bauch Haltestütz beim Warten bis das Wasser kocht

Die Zeit bis das Wasser im Topf oder Kocher sprudelt, kann man ziemlich gut für ein Mini-Workout. Der Haltestütz ist die wohl effektivste Übung für den kompletten Körper (Bauch, Beine, Po, Rücken), meint FitnessTrainerin Lisa Giesen


Übung: Sie stellen sich mit dem Gesicht vor einen Stuhl oder ein Sofa und legen Ihre Unterarme darauf ab, Ihre Beine wandern nach hinten bis sie ausgestreckt sind. Sie stehen auf Ihren Zehenspitzen.

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7 / 16 | Balance beim Haareföhnen - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Balance beim Haare föhnen

Haareföhnen kann ganz schön lange dauern, besonders bei langem Haar. Gut für die Beine und eine prima Übung für Koordination und Gleichgewicht


Übung: Balancieren Sie abwechselnd immer auf einem Bein oder versuchen Sie sich in der einbeinigen Kniebeuge. Das macht auf Dauer einen Knackpo.

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8 / 16 | Der Wandsitz beim Zähneputzen - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Der Wandsitz beim Zähneputzen

Die Zeit während Sie fleißig Zähne schrubben, können Sie wunderbar nutzen, um Po und Beine auf Vordermann zu bringen


Übung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Beine einen Winkel von zirka 90 Grad erreicht haben. Halten Sie diese Position für die nächsten 3 Minuten.

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9 / 16 | Ein Spaziergang in der Mittagspause - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Ein Spaziergang in der Mittagspause

Nach dem Lunch sitzen und quatschen? Insofern Sie nicht eh des Jobs wegen den halben Tag auf den Beinen sind, empfiehlt sich ein ausgedehnter Mittags-Spaziergang an der frischen Luft


Übung: Raus an die frische Luft und ein paar Runden um den Block drehen. Das ist nicht nur sportlicher, sondern macht auch den Kopf frei.

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10 / 16 | Kniebeugen beim Warten auf die Mikrowelle - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Kniebeugen beim Warten auf die Mikrowelle

Unser Experten-Tipp:


Übung: Gerade hinstellen, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Gehen Sie langsam in die Hocke, so dass Ihre Beine einen Winkel von 90 Grad erreichen, dabei ausatmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben – das schont die Knie.

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11 / 16 | Treppensteigen - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Treppensteigen

Zeigen Sie dem Aufzug die kalte Schulter und nehmen Sie die Treppe. Das macht nicht nur schöne Beine und einen knackigen Po, sondern verbessert auch Ihre Ausdauer


Übung: Schräg an dem Lift vorbei, ab zur Treppe und hochmaschiert.

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12 / 16 | Ausfallschritte beim Telefonieren - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Ausfallschritte beim Telefonieren

Wer sagt denn, dass man beim Telefonieren sitzen muss? Nutzen Sie die Zeit lieber, um Ihre Po- und Beinmuskulatur zu trainieren, so unsere Expertin Lisa Giesen


Übung: Stellen Sie sich gerade hin, Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt vorwärts. Gehen Sie mit dem vorderen Bein in die Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt und das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Übung immer im Wechseln mit dem anderen Bein.

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13 / 16 | Po-Kneifer an der Haltestelle - © Shutterstock

Alltagsübung für den Po Po-Kneifer an der Haltestelle

Diese unauffällige Übung können Sie überall im Alltag einbauen, um die Apfelform Ihres Pos weiter auszubauen. Selbst im Sitzen funktioniert das Training laut unserer Expertin


Übung: Im Sitzen oder Stehen die Po-Backen fes zusammenkneifen und wieder locker lassen. 

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14 / 16 | Sex im Bett - © Shutterstock

Alltagsübung für Beine und Po Sex im Bett

Nichts geht über die schönste Nebensache der Welt. Unsere Expertinnen, Lisa Giesen und Ricarda Endreß wissen, dass Bauch- und Poübungen auch Spaß machen dürfen. Besonders effektiv ist die Missionarstellung


Übung: Sie liegen mit gespreizten Beinen auf dem Rücken und Ihr Partner auf Ihnen.

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15 / 16 | Beckenbodentraining mit dem Kinderwagen - © Shutterstock

Alltagsübung für den Beckenboden und die Haltung Beckenbodentraining mit dem Kinderwagen

Sie gehen regelmäßig mit dem Kinderwagen spazieren? Unsere Expertin Dipl. Hebamme Ricarda Endreß gibt Tipps, wie Sie auch in Alltagssituationen mit Kind Ihren Beckenboden kräftigen können


Übung: Den Griff des Kinderwagens von unten, also mit den Handflächen nach außen fassen und schieben. Ihr Rücken bekommt gleich eine bessere Haltung und der Beckenboden wird stabilisiert.

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16 / 16 | Beckenbodentraining beim Busfahren - © Shutterstock

Alltagsübung für den Beckenboden Beckenbodentraining beim Busfahren

Hebamme Ricarda Endreß empfiehlt auch Nicht-Müttern regelmäßig Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Übung können Sie praktisch überall machen, beim Bahn,- Bus,- oder Autofahren. Wichtig: "Beim Toilettengang keineswegs die natürliche Funktion der Ausscheidung durch Anspannen unterbrechen", warnt unsere Expertin


Übung: Beckenboden an- und entspannen. Damit sie besser spüren, wo sich Ihr Beckenboden befindet, setzen Sie sich aufrecht auf ein Handtuch oder einen nicht aufgeblasenen Ball.

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