Ernährungstipps vom Profi: Melanies Ernährungsplan

10.12.2012 , Autor: Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Das 8-wöchige Bootcamp wird durch ein spezielles Ernährungskonzept mit 8 Ernährungs-Challenges begleitet. Hier ein paar Auszüge und Rezept-Ideen

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Ernährungsplan: Bootcamp überleben in 6 Wochen
2-mal pro Woche trainierte Melanie bei Wind und Wetter im Bootcamp © Frank Krems
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Das Ernährungskonzept des Original Bootcamp baut auf einer kohlenhydratreduzierten und proteinreichen Ernährung mit frischen und einfach umsetzbaren Rezepten auf, die auch in einen vollen Terminkalender passen.

Hier die 8 Ernährungs-Challenges

1. Der richtige Rhythmus

Plane drei feste Mahlzeiten am Tag ein. Zusätzlich sind 2 kleine eiweißreiche Snacks erlaubt, sodass du auf 1600 Kalorien am Tag kommst! Damit dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt und deine Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, versuche die Pausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten.

2. Wasseralarm
Trinke jeden Tag mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit, damit dein Körper schlechte Giftstoffe ausscheiden kann und der Stoffwechsel optimal unterstützt wird. Ungesüßte Gewürz- und Kräutertees sind natürlich auch erlaubt.

3. Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit - Go-carb, Low-carb, No-carb
Morgens sind ballastoffreiche Kohlenhydrate für den Start in den Tag erlaubt. Aber Achtung: Finger weg von gezuckerten Müslis und Weißbrot. - Probier stattdessen lieber unser OBC Bircher Power Müsli. Mittags steht eine gesunde Mischkost aus einer Eiweißquelle, Gemüse und einer kleinen Kohlenhydratquelle auf dem Plan. Die Kohlenhydrate, wie beispielsweise zwei Kartöffelchen, sollten aber immer nur die Beilage darstellen. Abends solltest du komplett auf Kohlenhydrate verzichten und diese lieber durch Proteine  und Gemüse ersetzen.

4. Die richtigen Proteine
Proteine sättigen lange und sind die Bausteine unserer Muskulatur. Sie sollten immer ein Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gute Eiweißquellen findest du in Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüssen, Tofu, Quark, Hülsenfrüchten und Gemüsesorten wie Brokkoli.

5. Die richtigen Fette
Gesunde Fette sind lebenswichtig und weisen eine hohe Energiedichte auf. Circa 60 Gramm Fett am besten aus ungesättigten Fettsäuren in Form von Nüssen, Avocados, Olivenöl, Walnussöl, Sesamöl, Rapsöl, Leinöl Fischöl, Kokosnussmilch sollten täglich in deiner Ernährung Platz finden.

6. 5 a day
Fünf Portionen Gemüse und Obst gehören jeden Tag dazu. Dabei entspricht eine Portion immer  einer Handvoll! Gemüse hat eine sehr geringe Energiedichte und enthält viele Vitamine. Das wahre Powerfood also. Wenn du dann noch auf Proteinreiche Gemüsesorten wie Brokkoli oder Blumenkohl zurückgreifst, steht einer optimalen Vitamin- und Nährstoffversorgung nichts mehr im Wege.

7. Hände weg vom Zucker
Versuche möglichst auf gezuckerte Lebensmittel wie fertige Fruchtjoghurts oder den Löffel Zucker im Kaffee zu verzichten. Als Alternative bietet sich Agaven-Dicksaft an. Der Fruchtzucker daraus lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen und so werden Heißhungerattacken vermieden. Ein Schummeltag in der Woche ist erlaubt, aber ansonsten solltest du lieber frische, nicht-industriel hergestellte Snacks wählen.

8. Alkoholfreie Woche
Alkohol hat fast doppelt so viele Kalorien (7kcal/g) wie Protein und Kohlenhydrate (4kcal/g). Er nimmt einen direkten Einfluss auf unsere Fettverbrennung und steigert die Einlagerung von Fett im Körper. Daher sollte jeder Bootie der Gewicht verlieren möchte Alkohol nur in Maßen bzw. sehr selten verzehren.

Melanies Ernährungsplan

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