Flacher Bauch in 8 Wochen – Wir zeigen wie's funktioniert

Serena Meyer Miss Sexy Bauch 2013: Serena

02.01.2015 , Autor: Marco Demuth / Linda Babst
© Women's Health Oktober

So sehen Sieger aus: Serena Meyer wurde 2013 aufs Siegertreppchen gewählt und zeigte beim Fotoshooting in Hamburg ihre sexy Konturen. Im Interview verrät sie uns, wie sie zur schlanken Taille kam

Darf sich über den ersten Platz bei Projekt Sexy Bauch 2013 freuen: Serena aus Straubenhardt im Interview nach dem Shooting
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Ein durchtrainierter Bauch muss kein Wunsch bleiben, das hat das Team von Women's Health im Selbstversuch gezeigt. Danach wollten wir wissen: Schaffen Sie das auch? Über 800 Leserinnen folgten dem Aufruf auf WomensHealth.de und starteten hoch motiviert. Am Ende waren es 77 Mädels, die das straffe Trainingsprogramm durchhielten und uns ihre (wirklich beeindruckenden!) Vorher-Nachher-Bilder schickten.

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Die Gewinnerin von Projekt Sexy Bauch 2013: Serena

Durfte sich über den ersten Platz bei Projekt Sexy Bauch 2013 freuen: Serena aus Straubenhardt

© Privat

Auch unsere Gewinnerin Serena Meyer aus der Nähe von Stuttgart war dabei – und wir sind erfreut, wie sehr unser Sexy-Bauch-Projekt ihr sportliches Leben auf­gemischt hat. Bis dahin hatte die 20-Jährige überschau­bare Trainings­ambitionen: mal locker Tennis spielen oder Rad fahren. Schon bald nach dem Start erkannte sie: "Es darf kein Zwang sein, sonst verliert man die Lust. Ich fand Gefallen an Zumba-Kursen, Laufeinheiten und dem Krafttraining."

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Die Gewinnerin von Projekt Sexy Bauch 2013 steht fest: Serena

Serena zu Beginn der Challenge

© privat

Unsere Bauchübungen zog sie eisern durch und passte ihre Ernährung an: Sie aß Sojaprodukte, Obst, Gemüse, erteilte Brot, Nudeln und Reis Tellerverbot. Auf ver­arbeitete Kohlenhydra­te verzichte­te sie fast komplett, und Zucker gab's gar nicht mehr. Die Süßigkeitensperre machte erfinderisch: "So­jamilch mit Proteinpulver und Gelatine verrühren. Das ist eiweißreich und stillt die Lust auf Süßes!" Die schlanken Folgen ließen nicht lange auf sich warten …

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Die Gewinnerin von Projekt Sexy Bauch 2013 steht fest: Serena

Serena am Ende von Projekt Sexy Bauch

© privat

Unsere Facebook-Fans stimmten nach 8 Wochen über ihre Top Ten ab, woraus die Redaktionsjury die Gewinnerin kürte: Serena, online "nur" auf Platz 6, wurde von uns mit der Goldmedaille belohnt! Ihre tolle Entwicklung in nur wenigen Wochen durch die Kombination aus Muskelaufbau und Gewichtsverlust machen sie zur Siegerin.

Serenas Lieblingsübungen im Video


Serenas Bauchworkout im Video

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1 / 10 | Stehender Seit-Crunch

Flacher Bauch Stehender Seit-Crunch

Schult die Balance, kräftigt den seitlichen und unteren Bauch


a Hüftbreiter Stand, Arme lang über den Kopf strecken. Das rechte Bein gestreckt zur Seite anheben, ausbalancieren.

b Jetzt das Knie anwinkeln und explosiv Arme und Beine zusammenführen. Zurück in die Streckung, Fuß nicht absetzen.

15 Wiederholungen pro Seite

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2 / 10 | Seitbeuge mit Kurzhantel

Flacher Bauch Seitbeuge mit Kurzhantel

Trainiert die schrägen Bauchmuskeln


a Hüftbreiter Stand, mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen. 

b Rechtes Gewicht seitlich und nah am Oberschenkel bis knapp über das Knie absenken. Becken und Beine dabei stabil halten, Schultern entspannt. Wieder hochkommen und abwechselnd weitermachen.

15 Wiederholungen pro Seite

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3 / 10 | Diagonaler Bergsteiger

Flacher Bauch Diagonaler Bergsteiger

Gibt Rumpfstabilität, schult die Koordination und stärkt den gesamten Bauch


a Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie, den Blick zur Matte richten.

b Nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen ziehen. Rumpfspannung dafür stabil halten. Dann das Bein wieder ausstrecken, mit rechts
wiederholen. Abwechselnd in einer flüssigen und schnellen Bewegung weitermachen.  

15 Wiederholungen pro Seite

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4 / 10 | Kurzhantel-Crunch

Flacher Bauch Kurzhantel-Crunch

Trainiert die oberen Bauchmuskeln


a Mit angewinkelten Beinen rücklings auf die Matte, eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust halten.

b Die Schultern vom Boden heben, die Arme dabei nach vorne ausstrecken. Zirka 2 Sekunden halten.

15 Wiederholungen pro Seite

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5 / 10 | Beinkreisen

Flacher Bauch Beinkreisen

Trainiert die unteren und seitlichen Bauchmuskeln


a Rückenlage, die Beine möglichst senkrecht nach oben strecken, Zehenspitzen anziehen. Die Arme im rechten Winkel mit den Handflächen nach oben zur Seiten auf den Boden ausstrecken.

b Mit den Beinen leichte Kreisbewegungen ausführen. Danach Beine in die entgegengesetzte Richtung kreisen lassen.

15 Wiederholungen pro Seite

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6 / 10 | Wechselseitiges Beinstrecken

Flacher Bauch Wechselseitiges Beinstrecken

Trainiert die kompletten Bauchmuskeln und stärkt den Hüftbeuger


a Rückenlage. Beide Arme auf Schulterhöhe vom Körper wegstrecken. Hüfte und Knie bilden einen 90-Grad-Winkel, die Lendenwirbelsäule ruht stabil.

b Rechtes Bein mit angewinkeltem Fuß strecken, bis es parallel zum Boden ist, nicht ablegen. Kurz halten, wieder anziehen und im Wechsel weitermachen.

15 Wiederholungen pro Seite

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7 / 10 | Beinpendeln im Liegen

Flacher Bauch Beinpendeln im Liegen

Stärkt die seitliche Bauchmuskulatur


a Rückenlage, Knie in der Luft im 90-Grad-Winkel beugen. Die Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.

b Beine geschlossen nach links drehen, aber nicht auf den Boden ablegen. Am tiefsten Punkt kurz halten. Zurück zur Ausgangsposition und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Seite drehen.

15 Wiederholungen pro Seite

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8 / 10 | Diagonaler Punch-Crunch

Flacher Bauch Diagonaler Punch-Crunch

Für die oberen und seitlichen Bauchmuskeln


a In die obere Crunch-Position, Rücken bildet zirka 45-Grad-Winkel zum Boden. Die Füße sind auf dem Boden, Fäuste vor dem Kinn.

b
Abwechselnd mit der rechten und linken Faust einen langsam geführten Schlag diagonal nach vorne ausführen.

15 Wiederholungen pro Seite

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9 / 10 | Dynamischer Unterarmstütz

Flacher Bauch Dynamischer Unterarmstütz

Stabilisiert den kompletten Rumpf


a In den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter den Schultern, Füße hüftbreit auseinander. Rücken ganz gerade halten.

b
Langsam im Wechsel das rechte und linke Knie beugen, bis es den Boden berührt.

15 Wiederholungen pro Seite

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10 / 10 | Am Sie führen Trainingsprogramm 4 Mal pro Woche durch. Pro Übung machen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Flacher Bauch Serenas Bauch-Workout

Am Sie führen Trainingsprogramm 4 Mal pro Woche durch. Pro Übung machen Sie 3 Sätze à 15 Wiederholungen


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Miss Sexy Bauch 2013: Serena

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