Verena Sailers Video-Workout Mit 11 Übungen in Rekordzeit zur Bestform

11.06.2012 , Autor:Martina Steinbach
© Women's Health

Starke Beine und eine feste Mitte helfen Sprint-Star Verena Sailer dabei, besser als andere zu sein. Machen Sie ihr 20-minütiges Workout 3-mal pro Woche, dann kommen Sie auch schnell auf die Siegerstraße
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Übung 1: Warm-up für den „Kick im Fuss“

2 Sätze à 30 Sekunden, beim 2. Satz dabei nach rechts springen


A Hüftbreiter Stand, Hände in die Hüfte stützen. Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und senkrecht nach oben springen. In der Luft die Zehen zueinanderdrehen.

B Auf beiden Füßen landen, die Zehen zeigen weiterhin zueinander. Aus dieser Position heraus sofort wieder vom Boden abdrücken und jetzt die Fersen zueinanderdrehen. In V-Haltung landen und ohne Pause erneut hochspringen.

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Übung 2: Standwaage

2 Sätze à 12 Wiederholungen je Seite


A Im Stand rechtes Knie auf Hüfthöhe anheben. Fäuste vor den Schultern halten.

B Rechtes Bein nach hinten ausstrecken und den Oberkörper vorbeugen. Arme seitlich ausstrecken. Zurück in die Ausgangsposition, ohne den Fuß abzusetzen.

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Übung 3: Ausfallschritt

12 Wiederholungen je Seite


A Hüftbreiter Stand, Hände in die Hüfte stützen. Mit rechts einen großen Schritt nach vorn gehen, beide Beine stark beugen.

B Zurück in den Stand, sofort einen großen Schritt nach rechts setzen. Rechtes Bein beugen, linkes strecken.

C Zurück in den Stand. Mit rechts einen Schritt nach hinten gehen, Beine stark beugen.

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Übung 4: Rumpfbeuge mit Medizinball

2 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite


A Schulterbreiter Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen. Einen 3-Kilo-Medizinball (oder eine Wassermelone) mit beiden Händen zusammendrücken und dabei die Arme über dem Kopf ausstrecken. 

B Jetzt den Oberkörper so weit wie möglich nach links beugen. Dabei nicht nach vorn oder hinten kippen, die Hüfte bleibt fest! Wieder aufrichten und nach rechts beugen.

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Übung 5: Wechselndes Beinstrecken

2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen je Seite


Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper, der Kopf ist angehoben. Beide Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft halten, dann das rechte Bein ausstrecken und wieder anwinkeln.

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Übung 6: Russian Twist

2 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite


A Hinsetzen, Fersen leicht angewinkelt aufstellen. Mit den Händen einen 3-Kilo-Medizinball (oder eine Wassermelone) auf Bauchhöhe zusammendrücken. Oberkörper etwas zurücklehnen, der Rücken bleibt gerade.

B Bauch fest anspannen, den Ball auf die rechte Seite führen und kurz über dem Boden halten. Hüfte und Oberkörper sind fest. Zurück zur Mitte.

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Übung 7: Angezogener Seitstütz

2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen je Seite


A Auf die linke Seite legen, den linken Unterarm aufstützen und den Oberkörper leicht anheben. Rechte Hand an die Hüfte legen, die gestreckten Beine an­heben und knapp über dem Boden in der Luft halten.

B Beide Knie in Richtung Brust ziehen. Dabei die Hüfte nicht nach vorn oder hinten kippen lassen. Beine wieder ausstrecken, nicht ablegen.

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Übung 8: Scheibenwischer

2 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen je Seite


A Auf den Rücken legen. Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt ablegen. Beide Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft halten. Zehen anziehen. Den Kopf anheben, der Blick geht zu den Knien.

B Beine zusammendrücken und auf die rechte Seite führen, nicht ablegen. Die linke Schulter bleibt dabei am Boden. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition kommen.

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Übung 9: Delphin

Ablauf ab Position B 12-mal mit fließenden Bewegungen wiederholen


A Mit geradem Oberkörper hinknien, Arme hängen neben dem Körper.

B Beide Arme wie beim Delphinschwimmen über die Seite neben den Kopf führen. Dabei den Rücken runden, den Bauch einziehen und den Po leicht absenken. Der Blick geht Richtung Beine.

C Arme gestreckt nach hinten führen, als wenn sie durchs Wasser geschoben werden, die Handflächen zeigen nach oben. Dabei Po und Oberkörper noch weiter absenken, der Blick geht zu den Knien.

D Rücken strecken, Kopf aufrichten, der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Daumen nach außen drehen. Nun den Oberkörper wieder aufrichten und die gestreckten Arme über die Seite erneut neben den Kopf führen. Den Rücken runden, bis Position b erreicht ist.

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Übung 10: Unterarmstütz-Variante

Ablauf 12-mal zügig wiederholen


A Bauchlage. Unterarme aufstellen, sodass die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Der Blick geht zum Boden. Zehen ebenfalls aufstellen, Beine anheben und Körper unter Spannung in einer Linie halten.

B Gewicht auf den linken Unterarm ver­lagern. Die rechte Hand aufstützen, den Arm strecken. Mit dem linken Arm wiederholen, bis eine Liegestützposition erreicht ist. Dann erst den rechten, im Anschluss direkt den linken Unterarm wieder ablegen. Der Körper bleibt stets unter Spannung.

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Übung 11: Scherenschwung

Ablauf 10- bis 12-mal zügig wiederholen


Rückenlage. Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen zeigen nach außen. Kopf anheben. Beine ausstrecken und an­heben, Fersen anziehen. Linke Ferse über die rechten Zehen führen. Danach ohne abzulegen die rechte Ferse über die linken Zehen führen.

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