Klimmzüge schaffen Mit diesen Übungen zur Klimmzug-Queen in 6 Wochen

12.02.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health März

Nur 3-mal pro Woche Training reicht aus, um bald nicht mehr durchzuhängen. In Woche 1-3 machen Sie die ersten beiden Übungen nach dem Schema 1-2-1, 2-1-2, 1-2-1. Die Wochen 4 bis 6 folgen demselben Muster, nur mit den Übungen 3 und 4
Klimmzüge schaffen: Halten
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Klimmzüge schaffen 1. Halten

Auf eine Erhöhung stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis die Stange unterhalb des Kinns ist beziehungsweise die Brust fast berührt. Kurz oben halten.


Absolvieren Sie 3 Sätze. Beginnen Sie mit 5 Sekunden halten und arbeiten Sie sich auf 20 Sekunden.

1 / 4 | So werden Sie zur Klimmzug-Queen in 6 Wochen! - © McKibillo
Klimmzüge schaffen: Hochziehen
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Klimmzüge schaffen 2. Hochziehen

a) Direkt unter einem Schlingentrainer auf den Boden setzen. Beine lang strecken, Griffe mit langen Armen anfassen.

b) Ellenbogen anwinkeln, Körpergewicht nach oben ziehen, bis die Griffe auf Brusthöhe sind. Dabei nicht nach hinten kippen. Kurz oben halten, dann langsam absenken.


Absolvieren Sie 3 Sätze mit je 8 bis10 Wiederholungen

2 / 4 | Die Füße flach aufzustellen macht die Übung leichter, sie auf eine Erhöhung zu legen schwerer - © McKibillo
Klimmzüge schaffen: Unterstützen
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Klimmzüge schaffen 3. Unterstützen

a) Dehnband an der Stange befestigen. Ein Knie in der Schlinge ablegen, Unterschenkel anwinkeln. Die Stange im Unterhandgriff umfassen, Arme lang gestreckt lassen.

b) Körpergewicht ohne Schwung hochziehen, kurz halten, langsam wieder absenken. Den Rumpf stabil halten, Ausgleichbewegungen vermeiden.


Absolvieren Sie 4 Sätze mit je 4 bis 6 Wiederholungen

3 / 4 | Noch einfacher: einen oder beide Füße im Band aufstützen und die Beine lang gestreckt lassen - © McKibillo
Klimmzüge schaffen: Absenken
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Klimmzüge schaffen 4. Absenken

a) Auf eine Erhöhung unter die Stange stellen. Stange im Unterhandgriff fassen und nach oben springen, bis das Kinn über der Stange ist. Füße nach hinten anwinkeln.

b) Kurz halten und so langsam wie möglich (Ziel: 5-10 Sekunden) wieder absenken. Arme durchstrecken und das Körpergewicht komplett absetzen, dann alles von vorn.


Absolvieren Sie 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen

4 / 4 | Fokussieren Sie den ersten Schritt des Abwärtsweges, der ist meist am härtesten zu kontrollieren - © McKibillo
Klimmzüge schaffen: Halten Klimmzüge schaffen: Hochziehen Klimmzüge schaffen: Unterstützen Klimmzüge schaffen: Absenken
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