So retten Sie Ihre sexy Körpermitte an den Strand

Grundregeln Krafttraining gegen den Jojo-Effekt

19.03.2013 , Autor:Nico Reiher
© WomensHealth.de

Wir gratulieren zu Ihrem sexy Bauch! Doch damit dieser auch erhalten bleibt, braucht Ihr Körper dringend neue Reize. 12 Krafttrainings-Tipps mit Langzeiteffekt

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Krafttraining Bauchkontrolle: Mit Krafttraining gegen den Jojo-Effekt
Springender Punkt: beim Training unbedingt für Abwechslung sorgen © iStock
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Bauchtraining, Trainingsplan

Falls Sie Teilnehmerin des Projekt Sexy Bauch waren, liegen 8 Wochen hartes Training liegen hinter Ihnen - eine Spitzen-Leistung! Und der zufriedene Blick in den Spiegel dürfte zeigen, dass sich der Einsatz gelohnt hat. Oder ist bei Ihnen vielleicht sogar noch Luft nach oben? Egal wie, an diesem Punkt stehen zwei wichtige Maßnahmen an. Erstens sollten Sie das Krafttraining in jedem Fall fortsetzen und es außerdem sinnvoll abwandeln. Der Grund: Ihr Körper hat sich schlicht und einfach an die bisher gesetzten Reize gewöhnt. Um den Bauch also weiter zu definieren und die Bikini-Figur in den Sommer zu führen, beachten Sie einfach die folgenden Krafttraining-Tipps:

  1. Aufs Ganze gehen: Keine Frage, Bauch- und Rumpfübungen sind unverzichtbar. Schließlich soll die dort angesiedelte Muskulatur sichtbar bleiben, im Idealfall sogar noch deutlicher herausgekitzelt werden. Allerdings kommen die Bauchmuskeln erst richtig zur Geltung, wenn Sie auch die letzten Fettpölsterchen losgeworden sind. Und das funktioniert am besten, indem Sie so viele Muskelgruppen wie möglich aktivieren. Merken Sie sich diesen Grundsatz für die Gestaltung Ihrer Trainingswoche. Sie sollten sich also nicht an allen Trainingstagen auf den Rumpf konzentrieren. Besser: eine Oberkörper-, Unterkörper sowie eine Rumpfeinheit pro Woche anvisieren.
  2. Clever teilen: Jede Trainings-Session mit einem Ganzkörper-Programm zu füllen, macht höchstens Sinn, wenn Sie zeitlich nur 1 bis 2 Workouts pro Woche einplanen. Ab 3 Krafteinheiten die Woche – für Sie ideal – lohnt es sich, jedes Training einer bestimmten Körperregion zu widmen. Sie können zum Beispiel montags die obere, mittwochs die untere Körperhälfte und freitags gezielt den Rumpf stärken. Hauptvorteil: Sie genehmigen den beanspruchten Muskeln bei einer hohen Anzahl von Trainingstagen eine Belastungspause. Während Sie also etwa die untere Körperhälfte trainieren, kann die obere sich bereits erholen.
  3. Erholung ausbauen: Unglaublich aber wahr: Ihre Muskeln straffen sich erst während der Erholungsphase nach dem Training. Sie arbeiten also sogar noch dann weiter, wenn Sie schon gemütlich entspannen. Nutzen Sie dieses geniale Prinzip, indem Sie pro Woche mindestens 2 komplette Ruhetage einlegen, an denen Sie guten Gewissens relaxen. Zwischen 2 Workouts derselben Körperregion sollten mindestens 48 Stunden liegen. Auch reichlich Schlaf fördert die Regeneration. Perfekt sind 9 Stunden pro Nacht, 3 zwischen Sport und Bett.
  4. Warm-up beibehalten: Ihre dazu gewonnene Trainingserfahrung bedeutet leider nicht, dass Sie nun aufs Aufwärmen verzichten können. Ihre Blutzirkulation muss weiterhin unbedingt in Gang gebracht werden, sonst drohen Verletzungen der Muskeln und Sehnen. 5 Minuten reichen bereits aus, um Sie aufs Betriebstemperatur zu bringen, zum Beispiel in Form von 3-minütigem Seilspringen sowie einer Handvoll dynamischen Stretch-Übungen (etwa: Beinschwünge nach vorne).
  5. Beine fokussieren: Körperfett schmilzt am besten, wenn die großen Muskelgruppen des Körpers gefordert werden. Für Ihr Bikini-Figur-Training heißt das: Die Beine sollten stets im Zentrum stehen. Der dort befindliche Quadrizeps gehört schließlich zu den größten Muskeln des gesamten Körpers. Genau das ist übrigens auch der Grund, weshalb Sie während eines Bein-Workouts vergleichsweise stark ins Schwitzen kommen.
  6. Übungen wechseln: Sie beherrschen Ihr Übungsprogramm perfekt? Genauso soll’s sein, jedoch ist es jetzt an der Zeit für eine Reihe neuer Übungen und Varianten. Zwar enden frisch dazugelernte Bewegungsabläufe eventuell in einem Muskelkater, doch die Katerstimmung zeigt, dass Sie genau die richtige Wahl getroffen haben, Ihren Körper mit Ungewohntem wieder neu zu fordern. Und keine Sorge: Nach ein paar Tagen ist der Schmerz vorbei und fällt beim nächsten Training derselben Muskeln schon deutlich geringer aus.
  7. Grenzen überwinden: Verlassen Sie die Wohlfühlzone. Darin ist es ohnehin schöner, wenn Sie sich zuvor so richtig verausgabt haben. Wenn Sie Ihr bisheriges Pensum locker abspulen, bedeutet das vor allem, dass Sie aufstocken müssen, um in Zukunft weitere Erfolge zu verzeichnen. Im Klartext: Mit der Figurformung und Körperstraffung klappt’s nur, indem Sie Schritt für Schritt an die mehr Wiederholungen absolvieren.
  8. Feinheiten beachten: Nur eine korrekte Ausführung der Übungen bringt Sie ans Ziel. Auch wenn’s verlockend ist, Schummeln zahlt sich nicht aus. Im Gegenteil: Falsche Ausführungen können schnell zu Verletzungen führen. Für alle Übungen gilt: Aufrecht stehen, geradeaus blicken und die Körpermitte fest anspannen. Viele Frauen tendieren außerdem dazu, mit den Knien nach innen zu knicken. Stellen Sie sicher, dass sie leicht gebeugt sind und nicht über die Fußspitzen ragen.
  9. Reihenfolge ändern: Wer die Übungsreihenfolge variiert, lockt den Körper permanent aus der Reserve. Ist die nächste Station im Studio also wieder mal besetzt, überspringen Sie die Übung und absolvieren Sie diese einfach später. So bringen Sie Ihren eigenen Körper aus der eingespielten Routine und sparen gleichzeitig kostbare Zeit.
  10. Geduld bewahren: Frauen, die zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen, begehen folgenschwere Fitness-Fehler. Erhöhen Sie Umfang und Intensität Ihres Trainings besser in kleinen Schritten, um Verletzungen wie Bänderrisse oder Sehnenentzündungen zu vermeiden. Übungen sollten Sie zunächst sauber ausführen können, bevor Sie zusätzliche Gewichte auflegen. Neue Bewegungen gilt es, unbedingt mit kleinen Gewichten zu beginnen, bis Sie sich dabei wohl und sicher fühlen.
  11. Kater bekämpfen: Durch den neuen Trainingsplan kann es vorkommen, dass Sie plötzlich mit einem schmerzhaften Muskelkater aufwachen. Damit es gar nicht erst dazu kommt, raten wir Ihnen zu 2 Geheimwaffen aus der Küche. Kirschsaft wirkt entzündungshemmend und kann kleine Muskelschäden reduzieren (am besten 2-mal täglich trinken). Kaffee erhöht die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und verringert Schmerzen (ideal: 1 bis 2 Tassen vor dem Training). 
  12. Stress meiden: Probieren Sie, Alltagsstress zu umgehen. Ein erhöhter Stressfaktor sorgt nämlich für einen Anstieg des Hormons Cortisol, das den Körper dazu anregt, Fettreserven anzulegen. Das Fiese daran: Dieser Prozess findet vor allem in der Bauchregion statt, denn die dort sitzenden Fettzellen sind besonders gut in der Lage, Cortisol zu binden.
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