Muskelaufbau: Mit Kraftübungen zu einem sexy Bauch

13.12.2012 , Autor:Marco Demuth
© WomensHealth.de

Damit Ihre Körpermitte so richtig zur Geltung kommt, sollten Sie Ihre Muskeln fordern. Die 12 wichtigsten Regeln des Krafttrainings

Vergrößerte Ansicht
Kraftübungen Bauch: Damit Ihre Körpermitte so richtig zur Geltung kommt, sollten Sie Ihre Muskeln fordern
Mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihre Körpermitte nicht flach bekommen © Shutterstock
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Bauchtraining

„Ein gezieltes Training Ihrer Muskeln, speziell Bauch-und Rumpfübungen, ist die perfekte Ergänzung zu Ihrem Kardioprogramm“, sagt Personal Trainerin Florentine Pick aus Hamburg. Damit kommt Ihre Körpermitte erst so richtig zur Geltung. Der Grund: Muskeln sehen nicht nur sexy aus, sie erhöhen auch Ihren Energieverbrauch. Die Expertin: „Muskelmasse ist ein zusätzlicher Fettverbrennungsmotor.“

Neulinge sollten zuerst an Kraftmaschinen im Studio trainieren. Der Grund: So bekommen Sie ein Gefühl für die Bewegungsabläufe und beginnen, eine gewisse Substanz an Muskeln aufzubauen. Danach greifen Sie besser zu Geräten wie Freihanteln, Tubes oder Sie machen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Vorteil: Dabei werden Ihre Muskeln nicht isoliert trainiert und Ihr Körper lernt, das Gewicht auszubalancieren.

Weitere Regeln fürs Krafttraining:

1. Regelmäßig trainieren
Ihr Körper stellt sich auf alles ein, was Sie mit ihm machen: Fordern Sie ihn durch Training heraus, stellt er sich auch darauf ein: Ihre Muskeln wachsen und Ihre Kraft nimmt zu, vor allem in den Erholungsphasen. Danach ist er leistungsfähiger als zuvor. Diese Power nutzen Sie für das nächste Training, und im Idealfall geht das immer so weiter. Fordern Sie Ihren Körper hingegen nur einmal oder unregelmäßig heraus, sinkt seine Leistungsbereitschaft wieder.

2. Trainieren Sie nicht nur den Bauch
Mit Bauchübungen (allein) werden Sie Ihre Körpermitte nicht flach bekommen. Crunches & Co. sind gut und schön für die Definition des Bauches, aber nur die richtige Kombination aus Ausdauertraining, Ganzkörper-Krafttraining  (vorrangig für große Muskelgruppen) und Ernährung führt Sie zum Ziel.

3. Gönnen Sie Ihren Muskeln Erholung
Unter normalen Trainingsbedingungen sollte Ihre Regeneration nach 48-72 Stunden beendet sein: Dann können Sie eine bestimme Muskelgruppe weiter trainieren.

4. Fordern Sie sich
„Gehen Sie über Ihre gewohnten Grenzen hinaus“, rät Pick. Ihre Kraft wächst nur, wenn sie Ihren Körper herausfordern und nur so erreichen Sie ihre Ziele. Spürt Ihr Körper nichts oder nur wenig, ist Ihr Training zu lasch und ohne Wirkung. Der Reiz muss für den Körper spürbar über dem liegen, was er gewohnt ist zu leisten. Das merken Sie auch: Sie schwitzen, kommen außer Atem, Ihre Muskeln brennen. Auch Muskelkater ist nichts Schlimmes, sondern ein weiteres Zeichen dafür, dass Ihr Trainingsreiz stark genug war.

5. Trainieren Sie abwechslungsreich
Ihr Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Immer die gleichen Übungen sind nicht nur langweilig, sondern wirken irgendwann nicht mehr. Gerade die Bauchmuskulatur braucht ein vielseitiges Training, das möglichst viele Muskelfasern anspricht, um zur Geltung kommen zu können. Sorgen Sie für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten, neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf.

6. Hören Sie auf Ihren Körper
Trainieren Sie nicht über Beschwerden und Schmerzen hinweg. Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Wer sich nicht sicher ist, geht vorsichtshalber zum Arzt und lässt sich durchchecken und beraten.

7. Starten Sie immer mit einem Warm-up
Kein Training, ob Kraft oder Ausdauer, sollte ohne Warmlaufphase beginnen. Im kalten, unbewegten Zustand sind Muskeln, Bänder und Gelenke anfällig für Verletzungen. 10 Minuten Warm-up sind daher Pflicht.

8. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig
Ihr Atem sollte immer fließen: Wenn Sie ein Gewicht bewegen oder einen Widerstand überwinden, atmen Sie aus. Wenn Sie einem Gewicht nachgeben oder in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein.

9. Reihenfolge einhalten
Die Reihenfolge der Übungen ist nicht beliebig. Faustregeln: Neue Übungen sollten vor bekannten, komplexe vor einfachen und schwere vor leichten Übungen durchgeführt werden.

10. Jede Seite gleich trainieren
Jeder hat eine Schokoladenseite, die oftmals dazu verführt, diese Seite mehr zu trainieren als die schwache. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, sollten Sie beide Seiten immer gleich belasten.

11. Machen Sie ein Cool-down
Gestalten Sie Ihre Cool-down-Phase wie das Warm-up. Nach einem intensiven Training kann es zudem hilfreich sein, die Muskulatur mit leichtem Stretching der betreffenden Muskelgruppen zu entspannen. Zehn Minuten sind für das Cool-down optimal.

12. Gewicht wählen
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht immer so, dass Sie nach der letzten im Trainingsplan geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffen. Aber: Alle geforderten Wiederholungen sollten Sie sauber und technisch einwandfrei absolvieren. Schummeln Sie nicht! Arbeiten Sie beispielsweise nicht mit Schwung.

Rezept des Tages
Grill-Gratin
Ein Gratin vom Grill? Ja, das geht! Probieren Sie es aus! Aber Achtung ...mehr
Mitmachen
Community
Blogs