Schön, schlank und sexy: Nackt super aussehen

22.04.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health

Sexy Body-Alarm! Ab sofort ziehen wir uns gerne vor dem Spiegel aus. Denn mit diesem Workout machen Sie schon nach ein paar Wochen nackt eine super Figur
Workout für Bauch, Beine und Po
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Nackt super aussehen Workout für Bauch, Beine und Po

Problemzonen? Die kennen Sie bald nur noch vom Hörensagen. Wir haben ein Workout entwickelt, das Bauch, Beine und Po in Schuss bringt – und auch den Rest des Körpers fit macht


Absolvieren Sie die folgenden 8 Kraftübungen die nächsten 6 Wochen an 2 nicht aufein­ander folgenden Tagen pro Woche. Von jeder Übung gibt's 3 Durchgänge, die Pausen beschränken Sie auf 60 Sekunden

1 / 9 | Mit unserem Rundum-Workout für Bauch, Beine und Po machen Sie eine super Figur - © Shutterstock
1 / 9 | Mit unserem Rundum-Workout für Bauch, Beine und Po machen Sie eine super Figur - © Shutterstock
Nackt gut aussehen: Kurzhantel-Rudern
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Nackt super aussehen Kurzhantel-Rudern

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm


a) Hüftbreiter Stand, eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen, der Handrücken zeigt nach außen. In der Taille vorbeugen, den Blick zum Boden richten, Rücken gerade halten und den Arm lang. Mit der linken Hand auf einem stabilen Gegenstand abstützen.  

b) Den rechten Ellenbogen langsam beugen, das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen und die Hantel neben dem Körper zur Brust ziehen. Kurz halten und geführt in die Ausgangsposition zurückkommen.

2 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 1 Kurzhantel-Rudern - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
2 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 1 Kurzhantel-Rudern - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Bankdrücken auf dem Ball
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Nackt super aussehen Bankdrücken auf dem Ball

15 bis 20 Wiederholungen pro Arm


a) Mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen, Füße hüftbreit aufstellen, der Po ist fest und das Becken weit nach oben gedrückt. 2 Kurzhanteln greifen, beide Arme gerade zur Decke strecken. Bauch und Rücken anspannen, Füße stehen fest auf dem Boden. Damit wird die Position stabilisiert.

b) Den rechten Arm langsam senken, die Kurzhantel bis auf Brusthöhe führen. Becken nicht absenken. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurück nach oben drücken. Links und rechts abwechseln.

3 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 2 Bankdrücken auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
3 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 2 Bankdrücken auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Seitstütz
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Nackt super aussehen Seitstütz

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite


Auf die linke Körperseite legen, den Ellenbogen unter der Schulter positionieren. Der Körper bildet vom Knöchel bis zum Kopf eine gerade Linie, die Füße liegen übereinander. Den Bauch anspannen, Schultern und Rumpf stabil halten, die Position zunächst ausbalancieren. Das Becken langsam absenken (nicht ablegen!) und wieder hochdrücken. Die Übung funktioniert auch statisch, dann das Becken 45 Sekunden pro Seite weit oben halten.

4 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 3 Seitstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
4 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 3 Seitstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Gehockter Sprung
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Nackt super aussehen Gehockter Sprung

3 bis 4 Wiederholungen


a) Beine hüftbreit aufstellen, Knie beugen, Bauch und Po sind fest. Mit dem Gesäß tief kommen, die Arme hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen zeigen vom Körper weg. Rücken gerade halten.

b) Die Knie bleiben angewinkelt, im Sprung die Beine auseinandergrätschen und in einer breiten Kniebeuge-Position landen. Danach zurück in die Ausgangsposition springen. Kleine, schnelle Bewegungen ausführen.
30 Sekunden lang so hin- und herspringen.

5 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 4 Gehockter Sprung - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
5 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 4 Gehockter Sprung - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Unterarmstütz
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Nackt super aussehen Unterarmstütz

3 bis 4 Wiederholungen


Mit Blick in Richtung Boden hinlegen. Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, auf die Fußspitzen kommen und den Körper nach oben drücken. Po-, Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Körper bildet eine Gerade bis zu den Knöcheln. Mindestens 30 Sekunden halten. Ablegen und von vorne.

6 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 5 Unterarmstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
6 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 5 Unterarmstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Ausfallschritt
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Nackt super aussehen Ausfallschritt

10 bis 15 Wiederholungen pro Bein


a) In jede Hand eine Kurzhantel nehmen, die Arme seitlich am Körper halten. Mit links einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, der Oberkörper ist aufrecht.  

b) In die Knie gehen, bis das linke Knie fast den Boden berührt, der rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden. Position kurz halten, wieder hochkommen.

7 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 6 Ausfallschritt - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
7 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 6 Ausfallschritt - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Beinschieber auf dem Ball
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Nackt super aussehen Beinschieber auf dem Ball

10 bis 15 Wiederholungen


a) In Liegestützposition kommen, dabei die Hände schulterbreit auf dem Boden aufstützen. Die Füße liegen auf einem Gymnastikball. Körperspannung aufbauen: Bauch-, Rumpf- und Pomuskeln sind fest, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

b) Bauch fest anspannen, die Knie und damit auch den Ball langsam zur Brust ziehen. Nur die Beine bewegen sich, Rumpf und Rücken bleiben dabei stabil. Kurz halten und zurückrollen.

8 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 7 Beinschieber auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
8 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 7 Beinschieber auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Armrotation
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Nackt super aussehen Armrotation

12 bis 15 Wiederholungen


a) Schulterbreiter, aufrechter Stand. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen, Oberarme auf Schulterhöhe anheben. Ellenbogen im 90-Grad-Winkel beugen, die Hände zeigen zum Boden.

b) Die L-Form der Arme beibehalten, Hände drehen nach oben bis auf Kopfhöhe. Dabei bleibt die Position der Oberarme unverändert. Die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückrotieren.

9 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 8 Armrotation - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
9 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 8 Armrotation - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
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Nackt gut aussehen: Gehockter Sprung Nackt gut aussehen: Unterarmstütz Nackt gut aussehen: Ausfallschritt Nackt gut aussehen: Beinschieber auf dem Ball
Nackt gut aussehen: Armrotation
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Abnehmen , Abspecken, Trainingsplan

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