Schön, schlank und sexy: Nackt super aussehen

02.04.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health

Ob im Schlafzimmer oder in der Sauna: Sobald die Hüllen fallen, würden Sie lieber nicht mehr in Ihrer Haut stecken? Das ändern wir jetzt! Mit unserem Sofort-Programm für einen flachen Bauch, straffe Beine und einen knackigen Po

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Bauch Beine Po: Fühlen Sie sich endlich wohl in Ihrem Körper
Laut unserer Umfrage fühlen sich lediglich 8 Prozent aller Frauen rundum attraktiv und begehrenswert, wenn sie sich nackt im Spiegel betrachten © Shutterstock
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Abnehmen , Abspecken, Bauchmuskeln trainieren

Sie stehen nackt vor dem Spiegel. Was sehen Sie? Ein kleines Röllchen, zu schlaffe Arme und zu stramme Oberschenkel? Dann gehören Sie also zu den 59 Prozent der Frauen, die beim Blick in den Spiegel mindestens eine Problemzone finden. Bei unserer Umfrage kam heraus: Lediglich 8 Prozent fühlen sich rundum attraktiv und begehrenswert, wenn sie der nackten Wahrheit ins Auge (und auf den Po) schauen. 38 Prozent der Mädels werden unsicher, 22 Prozent sind bei ihrem Anblick sogar richtig deprimiert.

Dabei ist es so wichtig, sich in seinem Körper wohlzufühlen! Genau deshalb haben wir für Sie die ultimative Anleitung zum Fett verbrennen und Fitwerden zusammengestellt. Wir versprechen: Mit Ihrem neuen Traumbody werden Sie garantiert nicht einen einzigen Gedanken mehr daran verschwenden, das Licht im Schlafzimmer zu löschen, bevor Sie die letzten Hüllen fallen lassen!

Regel 1: Knackige Cardio-Einheiten für einen knackigen Body


Macht's gut, endlos lange Workouts – und hallo, kurze, intensive Action! Nach einer gemütlichen Stunde auf dem Crosstrainer fühlen Sie sich sicher wohl. Wenn Sie aber Ihre Silhouette verändern möchten, nützt Ihnen dieses Training leider nicht viel. Eine aktuelle Studie im Magazin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism beweist: Immer im gleichen Wohlfühl-Rhythmus zu trainieren bringt keine körperliche Veränderung. Wissenschaftler ließen Frauen 3 Monate lang an 5 Tagen pro Woche jeweils 45 Aerobic-Minuten bei gleichbleibenden 78 Prozent der maximalen Herzfrequenzabsolvieren. Das Ergebnis war niederschmetternd (für die Frauen) udn verblüffend (für die Forscher): Im Vergleich zu Frauen, die keinen Sport oder Diät machten, hatten sich bei den 5-mal pro Woche bei gleicher Intensität Trainierenden in Sachen Statur nichts getan. Dabei entdeckten die Forscher auch die Geheimformel: Workouts mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen + anschließende kurze Ruhezeiten = sichtbare Veränderungen.

"Der Körper braucht immer wieder neue Belastungsanreize, um langfristig leistungsfähiger zu werden", sagt die Kölner Sportwissenschaftlerin Tina Heinrich. Langeweile auf dem Laufband mit Cardio-Intervallen zu unterbrechen macht auch dann Sinn, wenn Sie nur abnehmen wollen. Denn kanadische Wissenschaftler konnten nachweisen, dass beim Intervalltraining die Fettverbrennung um bis zu 36 Prozent besser war als beim Training mit gleichbleibendem Tempo. Im Versuch mussten Frauen 3-mal pro Woche für 1 Stunde aufs Rad, wobei sich 4 schnelle Minuten mit 2 Minuten in lagnsamem Tempo abwechselten. Grund für die effektive Gewichtsabnahme war auch, dass ein Intervalltraining den Nachbrenneffekt verstärkt, weil die Stoffwechselrate nach dem Training noch für längere Zeit erhöht ist.

Regel 2: Hanteln für handfeste Ergebnisse


Wer straffe Körperkonturen will, kommtums Krafttraining nicht herum. "Muskeln vertreiben die unschöne Fettmasse und stabilisieren den Bewegungsapparat", sagt Heinrich. Die Skelettmuskeln, die mittels Sehnen an den Knochen ansetzen, machen 30 bis 40 Prozent des Körpergewichts aus und haben mehrere wichtige Aufgaben: Einerseits ermöglichen sie die aktive Bewegung durch willentliche Kontraktion und sorgen für eine aufrechte Körperhaltung. Zum anderen wird von den Muskeln Wärme produziert und der Energieumsatz erhöht. "Je mehr straffe Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie in Form von Kalorien verbraucht der Körper während des gesamten Tages, also auch in Ruhephasen", erklärt die Fitnessexpertin. Allein 20 bis 25 Prozent des Energieumsatzes fallen auf die Skelettmuskeln – je ausgeprägter diese sind, desto mehr zwacken sie vom Kalorienkonto ab.

Wie Sie diese Tatsache für sich nutzen können? Mit Hanteln, dem eigenen Körpergewicht und unserem Workout, das den Stoffwechsel so anheizt, dass Sie auch zwischen den Ausdauer-Einheiten mehr Kalorien und Fett verbrennen. Keine Sorge: Das Training mti den Gewichten wird Ihnen keine dicken Muskelpakete bescheren, wie wir sie an den Jungs lieben. Da hat Mutter Natur schon von sich aus den Riegel vorgeschoben: Im Vergleich zu Männer produzieren Frauen nämlich nur rund ein Zehntel der Menge des Sexualhormons Testosteron, das die Schlüsselrolle beim Muskelaufbau spielt. "Darum werden Frauen dank Hanteltraining stärker und straffer, während es bei Männern für Kraft und Masse sorgt", sagt Heinrich. "Probieren Sie die Bewegungsabläufe einfach aus. Wichtig ist, dass Sie vor einem Spiegel trainieren und sich genau dabei beobachten. Dadurch vermeiden Sie Haltungsfehler, und auch die Körperwahrnehmung verändert sich automatisch."

Regel 3: Schwitzen – erst beim Sport, dann in der Sauna


Für tolle Resultate muss Sport ein fester Bestandteil Ihres Alltags sein: "Ein Mal trainieren ist leider kein Mal trainieren", sagt die Fitnessexpertin. Das heißt nicht, dass Ihr ganzes Leben mit Sport ausgefüllt sein muss. Es reicht, wenn Sie regelmäßig über kurze Zeit den Stoffwechsel ordentlich auf Touren bringen. Am besten geht das mit unserem Fettkiller-Workout "Fett weg in 24 Minuten" (siehe unten). Es besteht aus 3 Übungen, die nur ein Mini-Zeitfenster erfordern, in dem Sie sich aber richtig auspowern. Ziehen Sie dieses Workout 2-mal pro Woche durch, sind – in Kombination mit dem Training aus unserer Bildstrecke – großartige Ergebnisse garantiert.

Das Fettkiller-Programm basiert im Gegensatz zu vielen anderen Workouts nicht auf festen Wiederholungszahlen, sondern auf Zeit. Schreiben Sie sich beim ersten Mal auf, wie viele Wiederholungen Sie pro Übung in 45 Sekunden schaffen. Zwischen den Übungen machen Sie 15 bis 20 Sekunden Pause, 1 Minute nach der kompletten Sequenz. Danach geht's mit der ersten Übung wieder von vorn los. In der ersten Woche machen Sie 6 Durchgänge, danach kommt pro Woche je ein 45 Sekunden langer Durchgang hinzu, bis Sie sich auf 10 gesteigert haben. Bei jedem Mal versuchen Sie ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen und sich selbst zu toppen. Da Sie so nur maximal 24 Minuten trainieren, bleibt viel Zeit für Regeneration – und die sollten Sie am besten mit regelmäßigen Saunagängen nutzen. "Sie sind perfekt zur Erholung für Körper und Seele", sagt Heinrich. "Saunieren stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass der Kreislauf auf Trab gehalten wird."


Fett weg in 24 Minuten: Diese 3 Übungen bringen Pfunde zum Schmelzen

Bergsteiger:
Liegestüzposition. Das rechte Knie zur Brust ziehen, Körperspannung halten. Bein zurückstrecken, dasselbe mit links. Machen Sie kleine Bewegungen mit schnellen Wechseln und ziehen das Knie so nah wie möglich zur Brust.

Ausfallsprung: Die Arme im 90-Grad-Winkel am Körper halten, einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Im Sprung die Beine wechseln, Arme mit Kraft mitschwingen.

Hock-Streck-Sprung: Füße hüftbreit aufstellen, Knie beugen, mit den Händen auf den Boden kommen. Beine bis in Liegestützposition ausstrecken, Rücken und Bauch sind fest. Mit den Füßen Richtung Hände springen und zurück in den Stand kommen. Schnell wiederholen.

Nackt super aussehen

Workout für Bauch, Beine und Po
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1 / 9 | Mit unserem Rundum-Workout für Bauch, Beine und Po machen Sie eine super Figur - © Shutterstock

Nackt super aussehen Workout für Bauch, Beine und Po

Problemzonen? Die kennen Sie bald nur noch vom Hörensagen. Wir haben ein Workout entwickelt, das Bauch, Beine und Po in Schuss bringt – und auch den Rest des Körpers fit macht


Absolvieren Sie die folgenden 8 Kraftübungen die nächsten 6 Wochen an 2 nicht aufein­ander folgenden Tagen pro Woche. Von jeder Übung gibt's 3 Durchgänge, die Pausen beschränken Sie auf 60 Sekunden

1 / 9 | Mit unserem Rundum-Workout für Bauch, Beine und Po machen Sie eine super Figur - © Shutterstock
Nackt gut aussehen: Kurzhantel-Rudern
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2 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 1 Kurzhantel-Rudern - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Kurzhantel-Rudern

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm


a) Hüftbreiter Stand, eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen, der Handrücken zeigt nach außen. In der Taille vorbeugen, den Blick zum Boden richten, Rücken gerade halten und den Arm lang. Mit der linken Hand auf einem stabilen Gegenstand abstützen.  

b) Den rechten Ellenbogen langsam beugen, das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen und die Hantel neben dem Körper zur Brust ziehen. Kurz halten und geführt in die Ausgangsposition zurückkommen.

2 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 1 Kurzhantel-Rudern - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Bankdrücken auf dem Ball
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3 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 2 Bankdrücken auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Bankdrücken auf dem Ball

15 bis 20 Wiederholungen pro Arm


a) Mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen, Füße hüftbreit aufstellen, der Po ist fest und das Becken weit nach oben gedrückt. 2 Kurzhanteln greifen, beide Arme gerade zur Decke strecken. Bauch und Rücken anspannen, Füße stehen fest auf dem Boden. Damit wird die Position stabilisiert.

b) Den rechten Arm langsam senken, die Kurzhantel bis auf Brusthöhe führen. Becken nicht absenken. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurück nach oben drücken. Links und rechts abwechseln.

3 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 2 Bankdrücken auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Seitstütz
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4 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 3 Seitstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Seitstütz

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite


Auf die linke Körperseite legen, den Ellenbogen unter der Schulter positionieren. Der Körper bildet vom Knöchel bis zum Kopf eine gerade Linie, die Füße liegen übereinander. Den Bauch anspannen, Schultern und Rumpf stabil halten, die Position zunächst ausbalancieren. Das Becken langsam absenken (nicht ablegen!) und wieder hochdrücken. Die Übung funktioniert auch statisch, dann das Becken 45 Sekunden pro Seite weit oben halten.

4 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 3 Seitstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Gehockter Sprung
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5 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 4 Gehockter Sprung - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Gehockter Sprung

3 bis 4 Wiederholungen


a) Beine hüftbreit aufstellen, Knie beugen, Bauch und Po sind fest. Mit dem Gesäß tief kommen, die Arme hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen zeigen vom Körper weg. Rücken gerade halten.

b) Die Knie bleiben angewinkelt, im Sprung die Beine auseinandergrätschen und in einer breiten Kniebeuge-Position landen. Danach zurück in die Ausgangsposition springen. Kleine, schnelle Bewegungen ausführen.
30 Sekunden lang so hin- und herspringen.

5 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 4 Gehockter Sprung - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Unterarmstütz
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6 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 5 Unterarmstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Unterarmstütz

3 bis 4 Wiederholungen


Mit Blick in Richtung Boden hinlegen. Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, auf die Fußspitzen kommen und den Körper nach oben drücken. Po-, Bauch- und Rückenmuskeln anspannen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Körper bildet eine Gerade bis zu den Knöcheln. Mindestens 30 Sekunden halten. Ablegen und von vorne.

6 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 5 Unterarmstütz - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Ausfallschritt
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7 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 6 Ausfallschritt - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Ausfallschritt

10 bis 15 Wiederholungen pro Bein


a) In jede Hand eine Kurzhantel nehmen, die Arme seitlich am Körper halten. Mit links einen großen Ausfallschritt nach hinten machen. Fußspitzen zeigen in Blickrichtung, der Oberkörper ist aufrecht.  

b) In die Knie gehen, bis das linke Knie fast den Boden berührt, der rechte Oberschenkel ist parallel zum Boden. Position kurz halten, wieder hochkommen.

7 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 6 Ausfallschritt - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Beinschieber auf dem Ball
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8 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 7 Beinschieber auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Beinschieber auf dem Ball

10 bis 15 Wiederholungen


a) In Liegestützposition kommen, dabei die Hände schulterbreit auf dem Boden aufstützen. Die Füße liegen auf einem Gymnastikball. Körperspannung aufbauen: Bauch-, Rumpf- und Pomuskeln sind fest, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

b) Bauch fest anspannen, die Knie und damit auch den Ball langsam zur Brust ziehen. Nur die Beine bewegen sich, Rumpf und Rücken bleiben dabei stabil. Kurz halten und zurückrollen.

8 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 7 Beinschieber auf dem Ball - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
Nackt gut aussehen: Armrotation
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9 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 8 Armrotation - © Bastian Groscurth/Pencilsquad

Nackt super aussehen Armrotation

12 bis 15 Wiederholungen


a) Schulterbreiter, aufrechter Stand. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen, Oberarme auf Schulterhöhe anheben. Ellenbogen im 90-Grad-Winkel beugen, die Hände zeigen zum Boden.

b) Die L-Form der Arme beibehalten, Hände drehen nach oben bis auf Kopfhöhe. Dabei bleibt die Position der Oberarme unverändert. Die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückrotieren.

9 / 9 | Endlich nackt gut aussehen: Übung 8 Armrotation - © Bastian Groscurth/Pencilsquad
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Nackt super aussehen

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