Functional TrainingSchlank mit Springseil

05.03.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health November

In Sachen Figurtuning hängen Sie ab jetzt nie mehr in den Seilen. Denn mit unserem 2-in-1-Workout werden Sie fit und große Sprünge sind garantiert
Schlank mit Springseil
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Functional Training Schlank mit Springseil

Die meisten Kurse im Fitness-Studio sind problematisch. Entweder sind sie darauf ausgelegt, in erster Linie den Puls zu pushen, oder sie tun nur etwas für den Muskelaufbau. Beides allein formt aber nicht automatisch den schlanken, straffen Körper, den Sie sich wünschen. Die Lösung? Haben wir!


Mit unserem 2-in-1-Workout sehen Sie den figurformenden Unterschied bereits nach 6 Wochen. Und das haben wir mit Ihnen vor:

Zum einen kurze, harte Kardio-Intervalle mit dem Springseil. Das treibt die Herzfrequenz nach oben, bringt den Stoffwechsel auf Trab - und Sie ordentlich ins Schwitzen. Denn im Schnitt bleiben beim Seilspringen rund 750 Kalorien pro Stunde auf der Strecke. Die richtige Haltung dabei ist extrem wichtig: "Spannen Sie die Gesäßmuskulatur fest an, und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, sodass sich der untere Rücken in eine gerade Position bewegt. Halten Sie die Schulterblätter tief, und strecken Sie die Wirbelsäule in die Länge, ohne ins Hohlkreuz zu kommen", rät Personal Trainerin Sabrina Berier (sanogym.de) aus Stuttgart. "So beugen Sie Verletzungen vor und verbrennen noch mehr Energie."

Das Geheimnis, warum unser 2-in-1-Workout so effektiv ist, liegt aber noch woanders: Statt Ruhepausen geht's direkt nach dem Seilspringen mit funktionellen Kräftigungsübungen weiter. So wird Ihr Puls während des Trainings oben gehalten, und der Körper bleibt im Fettverbrennungsmodus, während Sie etwas für straffe Muskeln tun. Wie? Mit einer besonderen Form des Functional Trainings, das gleichzeitig mehrere Muskelgruppen fordert. "Das muskuläre Zusammenspiel wird so verbessert, und die Bewegungen werden ökonomischer. Sie entwickeln mehr Kraft und schulen Ihre Koordinationsfähigkeit", sagt Berier. Also, worauf warten Sie noch? Ihren Luftsprüngen steht jetzt nichts mehr im Wege.

So sieht Ihr Training aus
Alles, was Sie brauchen, sind ein Springseil und 20 Minuten Zeit. Das Seil ist gleich doppelt gut, denn nach dem Springen dient es auch als Trainingsgerät für die folgenden 6 Kräftigungsübungen. Beginnen Sie mit dem Kardio-Intervall: 2 Minuten Seilspringen im gleichmäßigen Rhythmus - und zwar so schnell Sie können. Direkt im Anschluss absolvieren Sie nacheinander die Übungen 1 und 2. Es folgen die zweite Runde Seilspringen plus die Kräftigungsübungen 3 und 4. Durchhalten, das Finale ist schon in Sicht! Noch einmal springen Sie 2 Minuten und beenden das Workout mit den Übungen 5 und 6.
Wichtig: Halten Sie bei den Bodenübungen das Seil immer auf Spannung! Das bringt Stabilität und eine bessere Körperhaltung, involviert zusätzlich den Latissimus, der einen starken Rücken und eine schmale Silhouette zaubert.
Und wie oft müssen Sie ran? "An 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche", rät Berier. "Nach 2 bis 3 Wochen können Sie das Level erhöhen: Statt des Seils nutzen Sie 1 bis 3 Kilo schwere Hanteln für die Übungen."

1 / 7 | Mit unserem 2-in-1-Workout feiern Sie schon nach 6 Wochen Erfolge - © Shutterstock
1 / 7 | Mit unserem 2-in-1-Workout feiern Sie schon nach 6 Wochen Erfolge - © Shutterstock
Schlank mit Springseil: Klappmesser
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Schlank mit Springseil Klappmesser

Beginnen Sie zunächst mit dem Kardio-Intervall: 2 Minuten Seilspringen im gleichmäßigen Rhythmus – und zwar so schnell Sie können. Direkt im Anschluss absolvieren Sie nacheinander die Übungen 1 und 2


a) Rückenlage, Beine im 45-Grad-Winkel ausstrecken. Das Seil doppelt legen, beide Enden fassen, unter dem Po entlangführen und mit neben dem Körper gestreckten Armen vom Boden anheben. Bauch und Rücken fest anspannen.

b) Schultern anheben und mit den Händen 10 kleine Push-Bewegungen machen. Dann die Knie anwinkeln und zu den  Schultern ziehen. Das Seil dabei um die Füße herumführen.

c) Arme in Verlängerung des Kopfes, Beine im 30-Grad-Winkel strecken. Das Seil kräftig auseinanderziehen und dabei 10 kleine Auf-und-Ab-Bewegungen machen. 

Den kompletten Ablauf entgegengesetzt ausführen und 5-mal wiederholen.

2 / 7 | Schlank mit Springseil: Klappmesser - © Beth Bischoff
2 / 7 | Schlank mit Springseil: Klappmesser - © Beth Bischoff
Schlank mit Springseil: Rumpfrotation
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Das 2-in-1-Workout Rumpfrotation

Beginnen Sie zunächst mit dem Kardio-Intervall: 2 Minuten Seilspringen im gleichmäßigen Rhythmus – und zwar so schnell Sie können. Direkt im Anschluss absolvieren Sie nacheinander die Übungen 1 und 2


a) Mit leicht angewinkelten Beinen hinsetzen, Fersen aufstellen. Das Seil unter Spannung hinter den Kopf führen, Ellen­bogen sind gebeugt. Mit dem Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen, Bauch und Rücken sind fest. Oberkörper zur rechten Seite drehen und über die rechte Schulter schauen. In der Drehung aktiv die Schultern nach unten ziehen.

b) Zur anderen Seite drehen, Ellenbogen dabei weit auseinanderhalten. Wichtig: Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Oberkörper!

Rotation langsam und stetig 1 Minute lang ausführen.

3 / 7 | Schlank mit Springseil: Rumpfrotation - © Beth Bischoff
3 / 7 | Schlank mit Springseil: Rumpfrotation - © Beth Bischoff
Schlank mit Springseil: Ausfallschritt
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Das 2-in-1-Workout Ausfallschritt

Jetzt folgen die zweite Runde Seilspringen plus die Kräftigungsübungen 3 und 4.


a) Aufrechter Stand. Das Seil doppelt legen, an den Enden fassen und mit gestreckten Armen über den Kopf führen. Spannung im Rumpf aufbauen.

b) Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen, das rechte Knie im 90-Grad-Winkel zur Matte beugen, tief kommen. Achtung: Das linke Knie ragt nicht über die Fußspitzen, und die Arme bleiben in Verlängerung des Körpers. 10-mal in kleinen Bewegungen auf und ab wippen und zurück in den Stand kommen.

Seitenwechsel, danach die Übung abwechselnd für je 1 Minute weitermachen.

4 / 7 | Schlank mit Springseil: Ausfallschritt - © Beth Bischoff
4 / 7 | Schlank mit Springseil: Ausfallschritt - © Beth Bischoff
Schlank mit Springseil: Von den Knien in die Standwaage
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Das 2-in-1-Workout Von den Knien in die Standwaage

Jetzt folgen die zweite Runde Seilspringen plus die Kräftigungsübungen 3 und 4.


a) Kniestand, Beine geschlossen und Oberkörper aufrecht halten. Das Seil in Richtung Decke strecken. Bauch und Rücken dabei unter Spannung halten.

b) Linken Fuß flach vor dem Körper aufsetzen, die Knie sind im 90-Grad-Winkel.

c) Nach oben in den Stand drücken, die Füße sind geschlossen.

d) In einer fließenden Bewegung den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne lehnen und das rechte Bein gerade nach hinten heben, sodass der Körper ein T bildet. Position 3 Sekunden lang halten, dann zurück in die Ausgangs­lage. Seiten abwechseln, 10 Wiederholungen pro Bein. Bei der letzten in der waagerechten Körperhaltung bleiben und lediglich das Seil für 15 Sekunden auf und ab bewegen.

5 / 7 | Schlank mit Springseil: Von den Knien in die Standwaage - © Beth Bischoff
5 / 7 | Schlank mit Springseil: Von den Knien in die Standwaage - © Beth Bischoff
Schlank mit Springseil: Kniebeuge auf Zehenspitzen
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Das 2-in-1-Workout Kniebeuge auf Zehenspitzen

Noch einmal springen Sie 2 Minuten und beenden das Workout mit den Übungen 5 sowie 6


a) Etwas weiter als schulterbreit aufstellen. Auf die Fußspitzen kommen, Füße zeigen leicht nach außen. Das Seil im Nacken straff auseinanderziehen.  

b) In die Kniebeugeposition kommen, Knie im 90-Grad-Winkel beugen, gleichzeitig Arme gerade nach oben strecken. Position kurz halten, dann das Seil zurück in den Nacken führen und die Beine strecken. Die Fersen während der gesamten Übung nicht absetzen, dafür den Rücken gerade halten.

Mit 25 Wiederholungen beginnen und auf 50 steigern.

6 / 7 | Schlank mit Springseil: Kniebeuge auf Zehenspitzen - © Beth Bischoff
6 / 7 | Schlank mit Springseil: Kniebeuge auf Zehenspitzen - © Beth Bischoff
Schlank mit Springseil: Seitdrehung
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Das 2-in-1-Workout Seitdrehung

Noch einmal springen Sie 2 Minuten und beenden das Workout mit den Übungen 5 sowie 6


a) Hüftbreiter Stand, das Springseil doppelt halten, die Arme nach oben strecken. Bauch und Rücken anspannen. Das rechte Bein 50 Zentimeter seitlich nach hinten strecken, höchstens die Fußspitze berührt den Boden.

b) Den Oberkörper nach rechts zur Seite neigen, Blick dorthin richten.  Mit dem rechten Arm am Seil ziehen, sodass in der linken Flanke eine
Dehnung zu spüren ist. Der Po ist fest, der rechte Fuß hebt nun leicht vom Boden ab, der Rumpf wird bei der Drehung aufrecht gehalten.

50 Wiederholungen, danach die Seite wechseln.

7 / 7 | Schlank mit Springseil: Seitdrehung - © Beth Bischoff
7 / 7 | Schlank mit Springseil: Seitdrehung - © Beth Bischoff
Schlank mit Springseil Schlank mit Springseil: Klappmesser Schlank mit Springseil: Rumpfrotation Schlank mit Springseil: Ausfallschritt
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Abnehmen , Ausdauer, Zu Hause trainieren

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