Fit in 15 Minuten Teil 11: Schlank und sexy mit Pilates

11.01.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Alle guten Dinge starten mit einem S: schlanker, stabiler, sexy. Und genau so wird Ihr Body, wenn Sie ihn mit diesen 4 Übungen in Rekordzeit in Bestform bringen
Workout für schlanke, straffe Oberschenkel
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Fit in 15 Minuten Teil 11 Schlank und sexy mit Pilates

Pilates ist unschlagbar, wenn es um eine kräftige Körpermitte geht. Unser Kurz-Workout zeigt, wie es schnell und trotzdem effektiv geht


Mit diesem Workout können Sie in nur 15 Trainingsminuten rund 54 Kalorien verbrennen. Zugegeben, das ist nicht viel – entscheidend sind aber die Muskeln, die Sie dabei aufbauen. Denn die formen Ihre Konturen und tragen zu einem höheren Grundumsatz bei, wodurch Sie automatisch schlanker werden. Ziehen Sie das Figur-Tuning an 3 Tagen pro Woche durch, und die Ergebnisse werden Sie (und alle anderen) nachhaltig beeindrucken.

1 / 5 | Pilates-Moves sind die perfekte Möglichkeit, Ihre Körpermitte zu straffen und zu stützen - © Shutterstock
1 / 5 | Pilates-Moves sind die perfekte Möglichkeit, Ihre Körpermitte zu straffen und zu stützen - © Shutterstock
Schlank und sexy mit Pilates
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Fit in 15 Minuten Teil 11 Übung 1: Körperstrecken

Kräftigt die tiefen Muskeln in Rumpf, Schultern, Beinen und Po

2 Sätze à 8 Wiederholungen


a) Rückenlage, Knie an die Brust ziehen, die Schienbeine umfassen. Den Bauch anspannen, Kopf und Schultern vom Boden heben.

b) Beine gerade ausstrecken, Arme in Verlängerung des Kopfes lang machen. Handinnenflächen zeigen zur Decke. Körperspannung halten.

2 / 5 | Übung 1: Körperstrecken - © McKibillo
2 / 5 | Übung 1: Körperstrecken - © McKibillo
Schlank und sexy mit Pilates
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Fit in 15 Minuten Teil 11 Übung 2: Rückenrollen

Mobilisiert Rumpf, Pomuskeln und hintere Oberschenkel

2 Sätze à 2 Wiederholungen


a) Im Sitzen die Beine anwinkeln, Füße hüftbreit stellen, Bauchnabel
zur Wirbelsäule ziehen. Mit run-dem Rücken langsam zurückrollen.

b) Die Füße bleiben flach auf dem Boden, der Bauch ist fest. Diese Position 3 Atemzüge lang halten.

3 / 5 | Übung 2: Rückenrollen - © McKibillo
3 / 5 | Übung 2: Rückenrollen - © McKibillo
Schlank und sexy mit Pilates
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Fit in 15 Minuten Teil 11 Übung 3: Beinkreisen

Trainiert die Ab- und Adduktoren, stabilisiert die Rumpfmuskeln

2 Sätze à 3 Wiederholungen


a) Auf die rechte Seite legen, Beine gerade, Kopf in der Hand aufstützen. Linkes Bein leicht heben, aus der Hüfte 8 kleine Kreise machen und es jedes Mal etwas mehr nach oben führen. Mit 8 weiteren Kreisen
in die Ausgangsposition zurück.

b) Auf die andere Seite und Übung mit dem rechten Bein wiederholen

4 / 5 | Übung 3: Beinkreisen - © McKibillo
4 / 5 | Übung 3: Beinkreisen - © McKibillo
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Fit in 15 Minuten Teil 11 Übung 4: Schulterdrehen

Macht Schultern, seitlichen Bauch und Rücken flexibler

2 Sätze à 8 Wiederholungen


a) Hinsetzen, Beine lang, Fußspitzen anziehen. Arme zu den Seiten
auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen zum Boden. Kopf und Oberkörper weit nach links drehen, Becken und Beine dabei nicht mitbewegen.

b) Nun zur rechten Seite drehen.

5 / 5 | Übung 4: Schulterdrehen - © McKibillo
5 / 5 | Übung 4: Schulterdrehen - © McKibillo
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