Trainingstipps vom Profi: So schaffen Sie Ihre Sportziele

Schön schlank und straff Mein Bauch soll flacher werden

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Jessicas Sportprogramm klingelte Sie schon morgens um 6 Uhr aus den Federn. Alles für einen strafferen Körper und eine schlanke Taille

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Jeden Tag Sport? Das sollte zu schaffen sein – denke ich etwas naiv. Was mir nicht klar war: Der Plan, ein paar Zentimeter Bauchumfang zu verlieren, wird mein Leben auf den Kopf stellen

Viel Vollkorn, aber keinen Zucker
Er darf meinem Bauch an den Kragen: Adem Miroci ist Personal Trainer im Aspria Hamburg (aspria-uhlenhorst.de) und coacht mich durch meine Herausforderung. Bevor ich trainieren darf, checkt Adem erst meine körperliche Verfassung: Gewicht, Körperfett, Cholesterin- und Glukosewert, Blutdruck, Körper­haltung und Grundumsatz. Dieses Zahlengewirr ist Basis für meinen Trainings- und Ernährungsplan: Ich soll viel essen (klingt gut!), aber auf Zucker und Alkohol grundsätzlich verzichten (schade!). „Nimm bei Pasta und Brot die Vollkornvariante, iss mageres Fleisch und zusätzlich Eiweiß in Pulverform“, empfiehlt mir Adem.

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Jessicas Alternative zum Hanteltraining: Ein Workout mit Kettlebells

Jessicas Alternative zum Hanteltraining: Ein Workout mit Kettlebells

© Frank Krems

Motivationstief
Ab jetzt grüßt täglich das erbarmungslose Murmeltier – und es meldet sich früh: Um 6 Uhr morgens klingelt der Wecker, das Training will ich vor der Arbeit schaffen. Im Fitness-Studio erwartet mich ein hartes Workout: 15 Minuten aufwärmen mit Seilspringen und kurzen Intervall-Läufen, 30 Minuten Krafttraining nach Adems Vorgaben, und zum Abschluss gibt’s noch 10 Minuten mit Linienläufen, Sprints, lockerem Auslaufen und 5 Minuten Stretching. Am Ende bin auch ich total am Ende! Zur schnellen Erholung verordnet Adem mir Saunagänge: „Das sorgt dafür, dass Haut, Organe und Muskeln gut durchblutet werden, sodass du schneller regenerierst.“ Nett gemeint, aber trotzdem tun mir dank der ungewohnten Belastung regelmäßig alle Muskeln weh, erholt fühle ich mich selten, komme dafür regelmäßig völlig geplättet zur Arbeit. Mein Kopf ist motiviert, mein Körper jedoch auch nach 3 Wochen ständig müde. Oft bin ich schlecht gelaunt und liege um 21 Uhr im Bett. Der viele Sport zehrt an mir, meine Kraft reicht meist nicht mehr aus für Freunde, Familie und Hobbys – ein Stück Lebensqualität fehlt. Deshalb geht mir immer wieder eine Frage durch den Kopf: „Ist es das wert?“

Eine Handtasche als Belohnung
Ist es! Diese Einstellung verdanke ich Adem, der zuverlässige Retter im Motivationstief. Er baut mich auf, zeigt mir, wo er Veränderungen sieht, lobt meine Erfolge. Ich beiße mich also weiter durch – zelebriere Highlights dafür umso mehr. Mein obligatorischer Soja-Latte schmeckte noch nie so lecker wie in dieser Zeit, und nach einem Monat belohne ich mich selbst mit einer tollen neuen Handtasche – die hab ich mir mehr als verdient! Langsam spüre ich auch Veränderungen, die bei meinem Ziel gar nicht im Vordergrund standen: Die Haut ist besser, Migräne seltener, und ich fühle mich rundum wohler. Was auch an den hervorragenden Zahlen liegt: Ich habe schon 3 Zentimeter weniger am Bauch! "Du hast viel Fett in Muskeln umgewandelt", weiß Adem und erklärt: "Muskelmasse ist schwerer als Fett, deshalb siehst du den Unterschied nicht als Zahl auf der Waage."

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Jessica im Vorher-Nachher-Shooting

In den 6 Wochen Training schrumpfte Jessicas Bauchumfang von 90 auf 86 cm

© Frank Krems

Geschafft – 4 Zentimeter weniger
In Woche 6 kommt langsam Routine auf: Sich an die gesunde, ausgewogene Er­nährung zu halten ist einfacher als gedacht. Und auch an das Training habe ich mich gewöhnt, schon allein weil ich sehe, wie effektiv es ist. Mein Bauchumfang ist um 4 Zentimeter geschmolzen, mein ganzer Körper ist straffer und ich bin insgesamt so fit geworden, dass ich beim Laufen sogar die Jungs abhänge.

Drei Dinge, die in den sechs Wochen für mich unentbehrlich waren


  • Milchkaffee
  • Immer eine Tüte Nüsse dabei
  • iPod (ohne Musik ging beim Training gar nichts)

Jessicas Trainings- und Ernährungsplan


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Trainer Adem zeigt Jessica eine Übung mit dem Bosu-Ball

Diagonaler Knielift mit dem Bosu-Ball

© Frank Krems

Jessicas Trainingsplan

Warm-Up

15 Minuten Intervall Power-Walk/Sprint:

  • 4 Minuten bei 15 Grad Steigung und 5 Km/h
  • 4 Minuten bei 7,5 Grad Steigung und 7,5 Km/h
  • 4 Minuten bei 3 Grad Steigung und 10 Km/h

Anschließend 3 Minuten Seilspringen

Hauptteil (30 Minuten)

Spiderman

In Liegestützposition auf den Boden kommen, ViPR seitlich platzieren.

Körper senken und in kleinen Schritten vorwärts bewegen, ViPR dabei jeweils greifen und mitziehen
10 Meter vorwärts und 10 rückwärts
Ausfallschritte

Im Ausfallschritt mit ViPR vorwärts bewegen, in der tiefen Position den Oberkörper jeweils nach links und rechts drehen, aufrichten, nächster Schritt.

10 Squat-Jumps am Ende
10 Meter vorwärts und 10 rückwärts
Jumps

3er-Kombi:

1. Sprünge mit beiden Beinen auf einen Step. Beine immer hüftbreit auseinander.

2. Tiefe Ausfallschritte, im Sprung vorderes und hinteres Bein wechseln.

3. Frog-Jumps aus der tiefen Hocke
20 Wiederholungen pro Übung
Rudern Füße hüftbreit aufstellen, Kettlebell in jede Hand nehmen. Zum Rudern leicht in die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen, Rücken und Schultern stabil halten und Kettlebells seitlich am Körper entlang bis auf Brusthöhe ziehen 20 Wiederholungen
Latzug Stehende Position am Kabelturm. Leicht in die Knie gehen, Oberkörper nach vorn beugen. Stange weit außen greifen und zur Brust ziehen 20 Wiederholungen
Burpees Übungsabfolge (mit dem Bosu-Ball) aus Liegestütz, diagonalem Knielift zum Ellenbogen, in die Hocke springen, Strecksprung nach oben, Bosu-Ball über den Kopf strecken 10 Wiederholungen der Abfolge
Bauchkombi

1. Crunches mit ViPR, jeweils gerade nach oben und zu jeder Seite.

2. Klappmesser auf Gym-Ball.

3. Unterarmstütz auf Gym-Ball für 1 Minute halten
10 Wiederholungen pro Übung

Schlussteil (10 Minuten)

  • 1 Runde lockeres Auslaufen
  • 3 Linien-Läufe
  • 3 Sprints
  • 2 Runden lockeres Auslaufen

Anschließend 5 Minuten Stretching

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Jessica trainiert mit der ViPR

Jessica macht den Spiderman mit der ViPR

© Frank Krems
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