Flacher Bauch Sexy Bauchmuskeln ohne Crunches

14.09.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health April

Und tschüss, ihr nervigen Crunches! Wenn der Bauch straffer werden soll, greifen viele auf den Klassiker – Crunches – zurück. Wir verraten Ihnen bessere Alternativen
Sexy Bauchmuskeln – auf's Gesamtpaket kommt's an
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Flacher Bauch Sexy Bauchmuskeln – auf's Gesamtpaket kommt's an

Ob eine flache Bauchpartie oder nicht – darüber entscheiden weit mehr Muskeln als die rund um den Nabel. Ist das Verhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur und einem insgesamt kräftigen Rumpf nicht ausgeglichen, werden Sie schön definierte Muskeln an der Körpermitte vergeblich suchen. Unsere Übungen haben wir daher in 3 Kategorien unterteilt, die Ihre Muskeln zweckmäßig beanspruchen. So ergibt sich  ein super Gesamtpaket, das eine sexy Mitte bringt und ganz nebenbei zur perfekten Körperhaltung verhilft.

1 / 14 | Sexy Bauchmuskeln – auf's Gesamtpaket kommt's an - © yurok / Shutterstock.com
Sexy Bauchmuskeln – Stabilisation
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Flacher Bauch Sexy Bauchmuskeln – Stabilisation

Das sind Übungen, die Wirbelsäule und Becken stabilisieren, da der Körper hierbei in einer statischen Position verharrt. Der klassische Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefen Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich den begehrten flachen Bauch bringen. Sie ahnen also, was wir von Ihnen wollen? Richtig: Üben Sie den klassischen Unterarmstütz so lange, bis Sie ihn für 90 Sekunden perfekt halten können. Das Gleiche gilt für den Seitstütz: Da sind 45 Sekunden pro Seite das Ziel. Können Sie längst? Super, dann sind Sie bereit für die Fortgeschrittenen-Variante: Arm, Bein oder sogar beides in der Luft zu halten oder die Übung auf einen Gymnastikball zu verlagern fordert durch den veränderten Körperschwerpunkt die tiefen Stabilisierungsmuskeln in ganz neuen Dimensionen. Zudem ist volle Konzentration gefragt, damit Sie stabil die Balance halten und nicht auf die Nase fallen.

2 / 14 | Sexy Bauchmuskeln – Stabilisation - © yurok / Shutterstock.com
Sexy Bauchmuskeln – Dynamische Stabilisation
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Flacher Bauch Sexy Bauchmuskeln – Dynamische Stabilisation

Diese Kategorie bringt Arme und Beine in Bewegung, der Rumpf bleibt aber still. Das macht es der Muskulatur noch schwerer, gegenzuhalten und die Wirbelsäule zu stützen. Worum es hierbei geht: Bewegen Sie Körperteile, die für Bewegung gemacht sind – aber eben nur die! Das klingt einfacher, als es ist, denn den Seitstütz mit Rudern oder den Bergsteiger auf dem Ball auszubalancieren verlangt Höchstleistung vom gesamten Rumpf. Das wird nicht gleich beim ersten Mal klappen, aber dranbleiben lohnt sich, denn der Nutzen ist sensationell! Sie verbessern die Koordination, schulen Ihre Balance und werden insgesamt athletischer.

3 / 14 | Sexy Bauchmuskeln – Dynamische Stabilisation - © yurok / Shutterstock.com
Sexy Bauchmuskeln – Integrierte Stabilisation
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Flacher Bauch Sexy Bauchmuskeln – Integrierte Stabilisation

Die Rumpfmuskulatur wird hierbei so gekräftigt, dass sie in der Lage ist, die Wirbelsäule bei Alltagsbewegungen bestmöglich zu schützen. Auf den ersten Blick lassen die Übungen zwar kein Bauchtraining vermuten, sie beanspruchen aber die gesamte Körpermitte und ganz nebenbei auch Beine und Po. Trauen Sie sich dabei ruhig auch mal an höhere Gewichte, vernachlässigen aber auf keinen Fall die saubere Übungsausführung, und bleiben Sie jederzeit stabil im Oberkörper! Sie spüren nichts? Schwerere Varianten sind leicht zu machen: Erhöhen Sie die Gewichte, machen mehr Wiederholungen oder gehen höhere Distanzen. Je konzentrierter, fokussierter und präziser Sie die Übungen ausführen, desto eher zeigt sich Ihr Bauch von seiner besten Seite.

4 / 14 | Sexy Bauchmuskeln – Integrierte Stabilisation - © yurok / Shutterstock.com
Clever essen für einen sexy, flachen Bauch
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Flacher Bauch Clever essen!

Ihrem Bauch können Sie nicht nur von außen Gutes tun. Hier ist das perfekte Bauch(-weg)-Futter


Mehr Proteine: So schmilzt das Körperfett: Genauso wichtig wie ein ordentliches Training ist der Mix aus kohlenhydratarmer und proteinreicher Kost. Das Mehr an Eiweiß bauen Sie in jede Mahlzeit ein. Bereits das Essen verbraucht Energie: Rund 25 Prozent der Proteinkalorien werden schon durch die Verdauung verbraucht. Zudem gelingt allein durch die erhöhte Proteinzufuhr der Aufbau von Muskelmasse – und dass die auch zu sehen ist.

Weniger Kalorien: Am Ende des Tages dürfen Sie Bilanz ziehen, am besten eine negative – zumindest was Ihre Kalorienaufnahme angeht. Obwohl das Training ein Schlüssel für Bauchfettverlust ist, bringt die Zeit im Fitness-Studio nur wenig, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Einfache Sparmaßnahme: Streichen Sie Flüssigkalorien, trinken Sie lieber Wasser und ungesüßten Tee. Langsam zu essen und gut zu kauen hilft zusätzlich. Nur so wird dem Gehirn das Satt-Signal übermittelt.

Mehr Feuer: Ihren Stoffwechsel können Sie zusätzlich ankurbeln, indem Sie Capsaicin zu sich nehmen. Der Stoff, der die Schärfe in Chili und Pfeffer bringt, heizt nämlich kurzfristig Ihre Fettverbrennung an. Ähnliche Effekte bringt die Ingwerwurzel, die gekocht auch den Appetit zügelt.

5 / 14 | Clever essen für einen sexy, flachen Bauch - © yurok / Shutterstock.com
Der Weg zum flachen Bauch in der crunchfreien Zone – das funktioiert!
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Flacher Bauch Crunchfreie Zone

Der Weg zum polsterfreien Bauch führt nicht über endlose Crunches, sondern über effektive Stabilisationsübungen wie diese. Ist Ihr Körperfettanteil zu hoch, sieht man von den Muskeln leider nicht allzu viel. Betrachten Sie unsere nachfolgenden Übungen also als Ergänzung zur richtigen Ernährung, zum normalen Ganzkörpertraining und zu Kardio-Einheiten. Dieser Mix pusht Stoffwechsel und Fettverbrennung, was im Endeffekt Ihre Muskeln freilegt. In Workout 1 werden Sie erst eine Basis-Stabilisationsübung meistern, dann eine härtere Variante davon. In Workout 2 folgen dynamische und integrierte Stabilisation. Durch den Wechsel von Workout 1 und 2 fallen Ihnen beide bald leichter.

So geht's: Nach 10 Minuten Aufwärmen absolvieren Sie Workout 1 an 3 (nicht aufeinanderfolgenden!) Tagen pro Woche. In der folgenden Woche machen Sie Workout 2. Im wöchentlichen Wechsel insgesamt 8 Wochen lang durchziehen.

6 / 14 | Der Weg zum flachen Bauch in der crunchfreien Zone – das funktioiert! - © yurok / Shutterstock.com
Flacher Bauch: Unterarmstütz mit Beinheben
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Flacher Bauch – Workout 1 1. Stabilisation: Unterarmstütz mit Beinheben

Unterarmstützposition. Dafür die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Körper in einer geraden Position halten. Der Blick geht zum Boden. Rumpf fest anspannen und einen Fuß vom Boden abheben. Für 60 bis 90 Sekunden halten, mit dem anderen Fuß wiederholen. Alternativ: zur Halbzeit das Bein wechseln.

Starker Tipp: Die Hüfte bleibt während der gesamten Ausführung stabil und parallel zum Boden

7 / 14 | 1. Stabilisation: Unterarmstütz mit Beinheben - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Unterarmstütz mit Hantelbank
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Flacher Bauch – Workout 1 2. Stabilisation: Unterarmstütz mit Hantelbank

Füße mit den Fußspitzen auf einer Hantelbank aufstellen. Die Unterarme auf dem Boden aufstützen, das Gewicht liegt auf Füßen und Armen. Rumpf anspannen, um das Körpergewicht stabil zu halten. Der Körper muss von Ferse bis Scheitel eine Linie bilden, dafür den Kopf leicht absenken. Position für 10 Sekunden halten, dann 10 Sekunden Pause. Abfolge 10-mal durchziehen.

Starker Tipp: Sie brauchen mehr? Dann arbeiten Sie darauf hin, die Position 60 bis 90 Sekunden lang zu halten

8 / 14 | 2. Stabilisation: Unterarmstütz mit Hantelbank - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Seitstütz
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Flacher Bauch – Workout 1 3. Stabilisation: Seitstütz

Seitlage. Beide Beine strecken und den rechten Fuß auf dem linken platzieren. Den linken Ellenbogen unterhalb der Schulter aufstützen, Körpergewicht hochdrücken und den Körper so in eine gerade Linie bringen (von Scheitel bis Fußspitze). Rechte Hand in der Hüfte aufstützen. Position für 30 bis 45 Sekunden halten, dann Seiten wechseln.

Starker Tipp: Hände in die Hüfte, Ellenbogen Richtung Decke anwinkeln – das bringt Stabilität

9 / 14 | 3. Stabilisation: Seitstütz - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Seitstütz mit Knieheben
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Flacher Bauch – Workout 1 4. Stabilisation: Seitstütz mit Knieheben

Seitstütz mit Knieheben Seitstützposition einnehmen, der Körper bildet eine gerade Linie. Rumpf fest anspannen und den linken Fuß vom Boden lösen. Knie anwinkeln und in Richtung Brust ziehen, der linke Fuß ist auf Höhe des rechten Knies. Das Körpergewicht lastet nun auf dem linken Unterarm und der Innenseite des rechten Oberschenkels. Für 30 bis 45 Sekunden halten, dann auf die andere Seite wechseln.

Starker Tipp: Langsam rantasten! Position so lange wie möglich halten und genauso lang pausieren

10 / 14 | 4. Stabilisation: Seitstütz mit Knieheben - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Bergsteiger am Ball
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Flacher Bauch – Workout 2 1. Dynamische Stabilisation: Bergsteiger am Ball

a) Hände seitlich auf einem Gymnastikball aufstützen, Ellenbogen durchdrücken. Beine lang strecken und so in die Liegestützposition kommen.

b) Nun den rechten Fuß vom Boden heben, das Knie anwinkeln und zur Brust ziehen. Wieder absenken und mit links wiederholen. Ausgleichsbewegungen vermeiden, Schultern und Oberkörper in der gleichen Position halten. Im Wechsel weitermachen, bis 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite erreicht sind.

11 / 14 | 1. Dynamische Stabilisation: Bergsteiger am Ball - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Kreuzheben mit Step-Aufstieg
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Flacher Bauch – Workout 2 Integrierte Stabilisation: Kreuzheben mit Step-Aufstieg

a) Rechts neben einem Step stehen, eine schwere Kurzhantel in der rechten Hand halten. In Kniebeugeposition kommen, bis das Gewicht auf Schienbeinhöhe ist. Der Rumpf ist fest.

b) In den Stand nach oben drücken und das linke Bein auf die Erhöhung stellen.

c) Das rechte Bein schnell nachziehen und so auf dem Step stehen. Zurück zur Ausgangsposition. Nach 5 Wiederholungen die Seite wechseln, eine Minute pausieren, von vorn beginnen.

12 / 14 | Integrierte Stabilisation: Kreuzheben mit Step-Aufstieg - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Seitstütz und Rudern
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Flacher Bauch – Workout 2 Dynamische Stabilisation: Seitstütz und Rudern

a) Im Unterarmstütz mit Blick zum Kabelzug auf den Boden kommen. Mit der freien Hand den Griff umfassen, die Handinnenfläche zeigt zum Boden, der Arm ist lang gestreckt. Das Kabel steht unter Spannung. Rumpf fest anspannen und Oberkörper stabil halten. Ausgleichsbewegungen nach vorn oder hinten vermeiden.

b) Nun das Kabel zum Körper ziehen, bis die Hand auf Rippenhöhe ist. Langsam zurück zur Ausgangsposition und von vorn. Nur der Arm bewegt sich, der Rumpf bleibt stabil. 10 bis 12 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

13 / 14 | Dynamische Stabilisation: Seitstütz und Rudern - © Beth Bischoff
Flacher Bauch: Kurzhantel-Lauf
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Flacher Bauch – Workout 2 Integrierte Stabilisation: Kurzhantel-Lauf

Eine Kurzhantel in jeder Hand halten. Das eine Gewicht sollte rund 5 Kilo schwerer sein als das andere. Beide mit gestreckten Armen über dem Kopf halten, die Handinnenflächen zeigen zueinander. Den gesamten Rumpf fest anspannen, langsam zunächst 10 Schritte vorwärtslaufen, auf 20 Schritte hinarbeiten. Dabei die Füße bewusst von der Ferse zu den Zehen abrollen. Gewichte wechseln und zurückgehen. 60 Sekunden Pause, dann 2 weitere Durchgänge.

Starker Tipp: Wählen Sie die Gewichte so, dass Sie es gerade noch schaffen, mit perfekter Rumpfspannung zu gehen

14 / 14 | Integrierte Stabilisation: Kurzhantel-Lauf - © Beth Bischoff
Sexy Bauchmuskeln – auf's Gesamtpaket kommt's an Sexy Bauchmuskeln – Stabilisation Sexy Bauchmuskeln – Dynamische Stabilisation Sexy Bauchmuskeln – Integrierte Stabilisation
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Flacher Bauch: Seitstütz Flacher Bauch: Seitstütz mit Knieheben Flacher Bauch: Bergsteiger am Ball Flacher Bauch: Kreuzheben mit Step-Aufstieg
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Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining

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