11 Ziele in 8 Wochen

Kraft aufbauen Simone will stärker werden

09.12.2013 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Januar/Februar

An Ausdauer mangelt es mir nicht. Aber Hanteltraining hielt ich immer für unnötig und viel zu männlich. Kann Hot Iron mich vom Gegenteil überzeugen?

Simone beim Hot-Iron-Training mit der Langhantel
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Meine Erfahrungen mit Langhanteln tendieren gegen null. Bei meinen ersten Hot-Iron-Versuchen er­wartet mich entsprechend viel Neues: Ich muss die Bewegungsabläufe der Übungen verinnerlichen. Und die sind auf den Takt der Musik abgestimmt, werden unterschiedlich schnell ausgeführt. Zudem kämpfe ich ständig mit der Wahl des richtigen Gewichts – wie viele Kilos soll ich für so viele Wiederholungen bloß auf die Stange packen?

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Simone will stärker werden

Simone freut sich nach der Challenge: "Meine Beine sind geformter und straffer, die Arme definierter, und meine Körper­haltung hat sich verbessert!"

© David Prior

Ein ganz heißes Eisen
Hot-Iron-Instructor Eugenia Bayer erklärt mir, dass gute Haltung und saubere Übungsausführung entscheidend für den Erfolg sind: "Die Verletzungsgefahr steigt, wenn du anfängst, mit Schwung statt mit Kraft zu arbeiten. Das Gewicht auf der Hantel muss dich fordern. Du musst aber auch die allerletzte Wiederholung noch sauber ausführen können." Es dauert 3 Wochen, bis ich mein Ideal­gewicht für alle Übungen gefunden habe. Was eigentlich logisch ist, bekomme ich nun auch zu spüren: Meine Beine (große Muskeln!) können am meisten ab. Der Rücken hält mehr aus, als ich ihm zugetraut habe. Und die kleine Muskulatur von Armen und Schultern bekommt eben weniger Gewicht auf die Langhantel. Nach einem Monat habe ich alle Übungen gespeichert, packe Gewichte auf und ab wie ein Profi – und fühle mich richtig wohl mit meinem neuen Sport. Jedes Mal nach den 60 Minuten Kraftausdauertraining bin ich klatschnass geschwitzt und merke, was ich getan habe. Aber das Beste: Mein Körperempfinden ist im Vergleich zu meinen üblichen Laufeinheiten viel intensiver. Nur eins irritiert mich am Ende der Challenge: Ich habe fast 2 Kilo zugenommen! Meine Trainerin wundert das nicht: "Klar, Muskeln sind ja auch schwerer als Fett!" Und das wird für mich zum größten Benefit des Hanteltrainings: Meine Beine sind geformter und straffer, die Arme definierter, und meine Körper­haltung hat sich verbessert!

Lang-Hantel Basics


Das sollten Sie wissen:

  • Beim Hot Iron kommen 16 bis 50 Wiederholungen auf jede Partie der Hauptmuskelgruppen
  • Was bringt mir Kraftausdauertraining? Bis zu 600 verbrannte Kalorien pro Stunde. Außerdem: Die vielen Wiederholungen mit geringem Gewicht steigern die Kraftausdauer. So wird die Muskulatur am ganzen  Körper definiert und geformt, das gibt den optischen Straffeffekt
  • Was muss ich beachten? Die richtige Ausgangsposition! Für alle Übungen im Stand gilt: hüftbreit und aufrecht stehen, in den Knien soft bleiben. Schultern nach hinten rollen und fest an der Wirbelsäule verankern. Für Beinübungen die Stange nie im Nacken, sondern immer auf dem muskulösen Teil der Schultern ablegen. In liegender Position ist es wichtig, auf stabile Handgelenke zu achten. Und zu guter Letzt: Es wird immer mit der Belastung ausgeatmet
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