Effektiv abnehmen Abnehmen mit dem Crosstrainer – so geht's

04.04.2017 , Autor:Anna Ullrich
© WomensHealth.de

Crosstrainer können viel mehr als Sie bloß vor dem Sport aufzuwärmen. Der Cardio-Klassiker ist die perfekte Wahl, um effektiv abzunehmen. Und so funktioniert's ...

Vergrößerte Ansicht
Crosstrainer : Der Crosstrainer ist ein echter Cardio-Klassiker und ermöglicht gelenkschonendes Ausdauertraining.
Der Crosstrainer ist ein echter Cardio-Klassiker und ermöglicht gelenkschonendes Ausdauertraining. © George Rudy / Shutterstock.com
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Manchen Fitnessgeräte im Gym haftet ein leicht eingestaubtes Image an. Der Crosstrainer ist eines der Geräte, denen viele keinen großen Effekt auf die Fitness zuschreiben und deshalb lieber direkt in den Hantelbereich oder den nächsten Kurs huschen. Doch richtig eingesetzt ist das Ergometer eine Wunderwaffe für die Fettverbrennung, verbessert Ihre Kondition und schult Gleichgewichtssinn und Koordination – ob im Gym oder als Heimtrainer im eigenen Wohnzimmer.

Was bringt das Training auf dem Crosstrainer?

Grundsätzlich ist der Bewegungsablauf auf einem Crosstrainer ähnlich wie beim Laufen, nur sehr viel gelenkschonender. Denn beim Joggen müssen die Gelenke bei jedem Schritt das ganze Körpergewicht abfedern. Die gleitende Bewegung auf dem Crosstrainer erspart Ihnen diese Stoßbelastung. Außerdem ist auf dem Crosstrainer der ganze Körper im Einsatz. Das heißt, alle großen Muskelgruppen wie Beine, Rumpf und Arme arbeiten und verbrennen so ordentlich Kalorien. Das macht das Training auf dem Crosstrainer zu einem intensiven Ausdauertraining.

Die 5 häufigsten Fehler beim Abnehmen

Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer

Eine 170 Zentimeter große und 65 Kilo schwere Frau verbrennt auf dem Crosstrainer etwa 500 Kalorien pro Stunde. Durch den geführten, ergonomischen Bewegungsablauf sind Crosstrainer vor allem für Fitness-Einsteiger eine gute Wahl. Schließlich wird der ganze Körper gestärkt und durch den hohen Kalorienverbrauch fällt das Abnehmen leicht.

Aber auch für Läufer ist das Indoor-Ausdauertraining auf dem Crosstrainer in der Wintersaison ein gutes Alternativ-Programm, wenn es draußen kalt und glatt ist. Das Tolle: An vielen Geräten lässt sich neben dem Widerstand auch die Steigung verändern. Dadurch bietet der Cardio-Klassiker die besten Voraussetzungen für ein knackiges Intervalltraining, dass Sie ordentlich ins Schwitzen bringt.

Was ist der Unterschied zwischen Crosstrainer und Ellipsentrainer?

Sie sehen sich zum Verwechseln ähnlich, haben aber doch ein paar deutliche Unterschiede. Auf den ersten Blick können Sie Crosstrainer und Ellipsentrainer an der Position der Schwungmasse unterscheiden. Das Magnet-Schwungrad befindet sich beim Crosstrainer nämlich meist hinten und beim Ellipsentrainer vorne am Gerät; dadurch wird die Bewegung flacher und länger.

10 Kilo abnehmen: so schaffen Sie es

Der Bewegungsablauf auf dem Ellipsentrainer entspricht daher eher dem beim Walken, während der Ablauf auf dem Crosstrainer dem beim Joggen ähnelt. Die Füße zeichnen eine fast runde Ellipsenform, sodass sich der ganze Körper bei jedem Schritt auf und ab bewegt. Dabei können die Füße ganz auf den Pedalen stehen bleiben. Beim Ellipsentrainer ist der Kreis, den die Füße zeichnen eher länglich. Dadurch bleibt das Auf und Ab aus, die Fersen heben sich aber möglicherweise von den Pedalen.

Wie schnell und wie lange sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren um Fett zu verbrennen?

Wie schnell Sie auf dem Crosstrainer trainieren sollten, richtet sich nach Ihrem Puls. Häufig heißt es, die optimale Fettverbrennung findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, zieht man von 220 das Lebensalter ab. Eine 25-Jährige hätte damit eine maximale Herzfrequenz von 195 Schlägen pro Minute und eine optimale Fettverbrennung im Pulsbereich von 117 bis 137 Schlägen pro Minute - theoretisch. Denn in der Praxis lässt sich die Herzfrequenz nicht einfach so berechnen. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf eine Belastung. Während der eine beim Joggen locker plaudern kann, fängt der andere beim selben Tempo an zu keuchen. Daher lässt sich dieser persönliche Optimalpuls für die Fettverbrennung nur durch eine aufwendige Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie) bestimmen. Aber: Dass die Fettverbrennung erst ab einer bestimmten Geschwindigkeit oder Trainingsdauer beginnt, ist ein Mythos. Schon ab der ersten Minute auf dem Crosstrainer verbrennt Ihr Körper Energie. Und zu welchen Anteilen er diese aus Kohlenhydraten oder gespeicherten Fettdepots zieht, ist für Ihr Abnehmziel letztlich nicht entscheidend, weil es beim Abnehmen nur auf das Kaloriendefizit ankommt. Trotzdem spielt das Tempo natürlich eine Rolle. Denn wenn Sie in einem Tempo trainieren, das Sie länger durchhalten, verbrennt Ihr Körper auch länger (also mehr) Kalorien. Tasten Sie sich an Ihr persönliches Tempo heran, versuchen Sie sich langsam zu steigern und lassen Sie sich nicht vom sogenannten „Fettverbrennungspuls“ verunsichern – den gibt es nämlich nicht.  

Häufige Fehler beim Training auf dem Crosstrainer


Vergrößerte Ansicht
An den Crosstrainern huschen Sie immer schnell vorbei? Halt! Das Fitnessgerät kann mehr als Sie nur auf Betreibstemperatur bringen!

An den Crosstrainern huschen Sie immer schnell vorbei? Halt! Das Fitnessgerät kann mehr als Sie nur auf Betreibstemperatur zu bringen

© ER_09 / Shutterstock.com

Leider wird das Training auf dem Crosstrainer von vielen Gym-Queens belächelt. Das Problem beim Crosstrainer ist: Wenn man es falsch macht, bringt es gar nichts, eine Stunde auf dem Gerät verplempert zu haben. Hier die häufigsten Fehler, die beim Training auf dem Crosstrainer passieren:

Die Hüfte wackelt hin und her
Halten Sie die Hüften gerade, nicht hin und her pendeln und zu den Seiten ausweichen. Schultern und Hüfte bilden eine Linie.

Kardiotraining für Ausdauermuffel

Sie machen ein Hohlkreuz
Wenn Sie den Po zu weit nach hinter rausstecken, beugt sich der Oberkörper weit nach vorn und der Körperschwerpunkt verschiebt sich. Deshalb: Immer aufrecht bleiben.

Die Fersen heben ab
Damit Po und Oberschenkel von Ihrem Workout profitieren, sollte beim Trainieren auf dem Crosstrainer stets die ganze Fußsohle auf den Pedalen stehen. Heben die Fersen ab und Sie laufen nur auf den Ballen, erhöht das die Belastung des Vorderfußes.

Sie lesen auf dem Crosstrainer
Wer versucht, beim Training auf dem Crosstrainer zu lesen, nimmt sofort eine krumme Haltung ein, um die Buchstaben zu entziffern. Außerdem können Sie das Display gar nicht sehen, wenn ein Buch darauf liegt. Verschieben Sie die Lektüre lieber auf später und hören sie stattdessen ein Hörbuch oder motivierende Musik. In vielen Studios kann man vom Crosstrainer aus auch prima fernsehen. Dabei aber das Trainingsziel nicht aus den Augen verlieren.

Tipps für effektives Training auf dem Crosstrainer


Vergrößerte Ansicht
Richtig eingesetzt ist der Crosstrainer ein super Cardio-Gerät für Anfänger und Profis.

Richtig eingesetzt ist der Crosstrainer ein super Cardiogerät für Anfänger und Profis

© nd3000 / Shutterstock.com

Wie geht es denn nun richtig? Beachten Sie diese 4 Tipps, wenn Sie auf dem Crosstrainer trainieren:

Crosstrainer auf den eigenen Körper anpassen
Im Fitnessstudio nutzen viele unterschiedlich große Mitglieder die Crosstrainer. Stellen Sie daher sicher, dass das Gerät und insbesondere die Schrittlänge auf Ihre Körpergröße angepasst ist, bevor Sie loslegen. Sonst kann es schnell zu Fehlhaltungen und –belastungen kommen.

Richtig zupacken
Umgreifen Sie mit beiden Händen fest die Griffe, um auch den Oberkörper zu fordern. Dadurch wird auch die Körpermitte stabilisiert und Sie pendeln nicht hin und her.

Langeweile vermeiden
Sie langweilen sich schnell? Dann versuchen Sie es doch mal rückwärts. Das verbessert Koordination und Körpergefühl, trainiert die hinteren Oberschenkel und erfordert ein bisschen mehr Konzentration. Dass Sie dabei erst einmal langsamer werden, ist ganz normal. Gewöhnen Sie sich langsam an die ungewohnte Bewegung und kurbeln sie nach und nach das Tempo an.

Richtig auspowern
Wer sagt denn, dass das Training auf dem Crosstrainer immer lange dauern muss? Mit knackigem Intervalltraining können Sie in kürzester Zeit richtig Gas geben und den Puls in die Höhe treiben. Vorher 2 Minuten in moderatem Tempo aufwärmen und dann geht's los. Dabei wechseln Sie immer wieder zwischen hoher Intensität und lockeren Erholungsphasen. Tipp: Verändern Sie auch mal die Steigung des Geräts oder setzen Sie während eines Sprints erst nur das rechte und beim nächsten nur das linke Bein ein oder variieren Sie den Armeinsatz.

Ein Intervalltraining auf dem Crosstrainer, bei dem Sie sich in nur 18 Minuten richtig auspowern, könnte zum Beispiel so aussehen:

2 Minuten Warm up
1 Minute Nur mit dem rechten Bein arbeiten
1 Minute Nur mit dem linken Bein arbeiten
1 Minute Beide Beine gleichmäßig einsetzen
20 Sekunden Sprint
10 Sekunden langsam
20 Sekunden Sprint, nur den rechten Arm einsetzen
10 Sekunden langsam
20 Sekunden Sprint, nur den linken Arm einsetzen
10 Sekunden langsam
20 Sekunden Sprint, beide Arme gelichmäßig einsetzen
10 Sekunden langsam
1 Minute Mit der rechten Hand kräftig ziehen, links schwingt locker mit
1 Minute Mit der linken Hand kräftig ziehen, rechts schwingt locker mit
1 Minute Mit der rechten Hand kräftig drücken
1 Minute Mit der linken Hand kräftig drücken
1 Minute Mit beiden Händen kräftig ziehen und drücken
30 Sekunden Sprint mit Steigung und hohem Widerstand
30 Sekunden locker
30 Sekunden Sprint mit leichter Steigung und hohem Widerstand
30 Sekunden locker
30 Sekunden Sprint mit Steigung und mittlerem Widerstand
30 Sekunden locker
30 Sekunden Sprint mit leichter Steigung und mittlerem Widerstand
2 Minuten Cool down

Rezept des Tages
Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel
Bunter Quinoa-Salat mit Granatapfel
Leckerer Lunch to go: Diesen exotischen Quinoa-Salat mit Feta, Minze u ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Werde Teil des Arla® Skyr VIP-Teams!

Werden Sie Teil des Arla® Skyr VIP-Teams beim Women’s Run!

Arla® Skyr bringt dich und deine Wunschlaufpartnerin an den Start – und zwar beim BARMER Women's Run 2017. Laufe im Arla® Skyr VIP-Team mit und erlebe einen unvergesslichen Tag.

JETZT MITMACHEN

Wie TrailFit sind Sie?

Fit sein, fit bleiben. Ihnen steht die Welt offen. Auf Instagram zeigen Frauen auf der ganzen Welt, was für sie TrailFit bedeutet. Was aber bedeutet TrailFit für Sie? Machen Sie mit und gewinnen Sie mit etwas Glück ein Paar brandneue KEEN Terradora!

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Halbzeit-Umfrage Projekt Sexy Bauch 2016

Projekt Sexy Bauch

Halbzeit bei Projekt Sexy Bauch 2016! Wir brennen darauf zu erfahren, wie es Ihnen bisher ergangen ist. Beantworten Sie einfach die folgenden Fragen und erfahren Sie am Ende, was die anderen Teilnehmerinnen schon erreicht haben!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Community
Blogs