Trainingstipps vom Profi: So schaffen Sie Ihre Sportziele

Straffer BizepsMeine Arme sollen muskulöser werden

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health 01/02

Nur die Arme trainieren? Von wegen – um ihr Ziel von muskulösen, definierten Oberarmen zu erreichen, musste Juliane (30) viel mehr tun, als "nur" Hanteln stemmen

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Sarah Bütterich hat, was ich gern hätte: starke, schön definierte Oberarme

Den ganzen Körper aktivieren
Vom Arm-Workout, das die Personal Trainerin (storm-team.com) für mich vorbereitet hat, bin ich irritiert: keine Bizeps-Curls, keine Dips. Alle Übungen zielen auf den ganzen Körper. Und immer wenn ich nicht mehr kann, gibt es einen Extrakick für den Muskel. Ich bin gespannt, was ich an den kleinen Muskeln rund um die Arme erreichen kann. Sarah dämpft meine Euphorie: "6 Wochen sind knapp. Der Muskel fängt eigentlich erst dann an, sichtbar zu wachsen." Egal, mal schauen, was geht.

Julianes Workout für definierte Arme

Julianes Workout für starke Arme
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Das Wohnzimmer als Fitness-Studio
Mehr als mein Körpergewicht brauche ich für Liegestütze, Strecksprünge & Co. nicht. Praktisch, so kann ich meine Wohnung 3-mal pro Woche als Fitness-Studio nutzen. Dafür muss ich auf etwas anderes verzichten: Meine täglichen Laufrunden sind gestrichen, 2 Intervalleinheiten sind das Einzige, was Sarah mir erlaubt. "Muskeln brauchen Regenerationszeit. Werden sie dabei von Ausdauersport unterbrochen, hemmt das den Aufbauprozess. Intervalle pushen aber deinen Stoffwechsel zusätzlich, was sich positiv auf unser Training auswirkt." Also ziehe ich mein Programm durch – und das ist manchmal eine Qual. Nach jedem Training kann ich meine Arme nicht mehr auf Schulterhöhe halten.

Vergrößerte Ansicht
Muskulösere Arme in 6 Wochen

3-mal pro Woche funktionierte Juliane ihr Wohnzimmer zum Fitnessstudio um

© Frank Krems

Disziplin und Durchhaltevermögen
Weniger anstrengend wird es die ganzen 6 Wochen nicht, aber es passiert viel: Der gesunde Ernährungsplan aus (Soja-)Eiweiß, Salat und Gemüse wirkt. Der Verzicht auf Kohlenhydrate (abends), Zucker und Alkohol (immer), Süßigkeiten (fast immer, außer mal einem Eiweißriegel mit Schokoüberzug) macht mir wenig aus. Meine Disziplin wird viel mehr durch das Allein-zu-Hause-Trainieren auf die Probe gestellt. Was die ersten 4 Wochen gut lief, nervt gegen Ende enorm. Die Erfolge geben mir aber recht: Mein Körpergefühl wird besser, und ich fühle mich stark. Mit Sarahs Powerarmen kann ich zwar nicht mithalten, aber: Mein Bizeps ist sichtbarer als je zuvor, der Deltamuskel ist definierter, der Trizeps versteckt sich nicht mehr unter einer kleinen Fettschicht. Und genau so wollte ich es haben.

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