Fitness-Test Testen Sie Ihre Fitness

17.02.2014 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women´s Health Dezember

Ab zum Körper-Tüv: Anhand dieser 7 Übungen sehen Sie, wie es um Ihre Fitness bestellt ist – und wie Sie Schwachstellen ruckzuck ausbessern
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Fitness-Test Kraft im Oberkörper testen

Ein kräftiger Bizeps, ein straffer Trizeps, ein trainierter Deltamuskel – das gibt Form für Ihre Arme. So weit, so sexy. Doch auch die restlichen Muskeln des Oberkörpers sollten Sie auf keinen Fall ignorieren


"Die Kräftigung des Oberkörpers, also Bauch und Rücken, des Schultergürtels und Latissimus sowie der Arme geben eine gute Haltung, beugen Verletzungen und Fehlhaltungen vor", erklärt die Hamburger Personal Trainerin Viktoria Petersen. Ruderbewegungen wie die im ersten Test sind ein exzellenter Maßstab für das Kraftvermögen des Oberkörpers. "Denn diese Übungen zielen auf alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers ab, und das eigene Körpergewicht als Widerstand ist ein guter Indikator", sagt die Fitness-Expertin

Zum Zug kommen
In Rückenlage auf den Boden legen, sodass sich Ihr Schultergürtel direkt unter einer stabilen Langhantelstange befindet (richtige Höhe: wenn Sie die Stange umfassen, haben ihre Schultern keinen Bodenkontakt mehr). Die Hände greifen etwas weiter als schulterbreit, die Handrücken zeigen zur Decke. Jetzt machen Sie quasi Liegestütze von unten: Sie beginnen mit Übung 1, dann folgt die 2 und wenn möglich noch die Übung 3. Jeder Versuch steigert dabei die Intensität. Im Kasten oben sehen Sie: War das gut oder noch ausbau­fähig?

Überprüfen Sie Ihre Kraft nach 3 bis 4 Wochen erneut.

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Kraft im Oberkörper: Rudern leicht
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Fitness-Test: Kraft im Oberkörper Leichtes Rudern

Knie im 90-Grad-Winkel beugen, Füße flach auf den Boden stellen. Hüfte so anheben, dass der Körper eine Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Nun den Körper zur Stange ziehen. Berührt Ihre Brust die Stange, geht’s weiter mit Übung 2.

2 / 21 | Kraft im Oberkörper: Rudern leicht - © Beth Bischoff
Kraft im Oberkörper: Rudern mittel
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Fitness-Test: Kraft im Oberkörper Mittelschweres Rudern

Die Beine strecken, bis der ganze Körper eine Linie bildet. Die Bewegung aus Übung 1 wiederholen: gestreckten Körper zur Stange ziehen. Kommt die Brust an die Stange, geht's weiter zu 3.

3 / 21 | Kraft im Oberkörper: Rudern mittel - © Beth Bischoff
Kraft im Oberkörper: Rudern schwer
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Fitness-Test: Kraft im Oberkörper Schweres Rudern

Füße auf einer Bank ablegen, sodass sie in einer Linie mit den Schultern sind. Wieder die gleiche Bewegung: Brust in Richtung Stange ziehen, der Körper bleibt gerade.

Tipp: Haltung bewahren                                                                   Verbesserung erwünscht? Machen Sie Übung 1 so oft Sie können, danach Liegestütze, so viele Sie schaffen. 60 bis 90 Sekunden Pause, dann von vorn. Ziel sind 2 bis 3 Durchgänge, bei jedem Satz versuchen Sie mehr Wiederholungen zu schaffen.

4 / 21 | Kraft im Oberkörper: Rudern schwer - © Beth Bischoff
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Fitness-Test Muskelausdauer testen

Kilometerweit zu laufen ist ein Indiz für Kardioausdauer – sagt aber nicht viel über die Ausdauer der Muskulatur. "Muskelausdauer ist wichtig, um länger intensivere Belastungen bewältigen zu können", so Petersen. Auch für Shaping-Effekte und Ihr Herz-Kreislauf-System ist Muskelausdauer gut


Der Test: In die Tiefe gehen
Machen Sie die 4 Beinübungen ohne Pausen! Müssen Sie stoppen oder können die Bewegung technisch nicht mehr sauber ausführen, ist der Test beendet.

Zunächst sind pro Übung 12 Wiederholungen das Ziel, 2 Tage später 20, nochmals 2 Tage später 24.

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Muskelausdauer: Kniebeuge
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Fitness-Test: Muskelausdauer Kniebeugen

a) Gerade stehen, Füße hüftbreit. Arme hinterm Kopf verschränken.
b) In die tiefe Kniebeuge kommen, Oberschenkel parallel zum Boden, Arme bleiben stabil. Aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken.

6 / 21 | Muskelausdauer: Kniebeuge - © Beth Bischoff
Muskelausdauer: Ausfallschritt
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Fitness-Test: Muskelausdauer Ausfallschritt

a) Aufrechter, hüftbreiter Stand, Hände am Hinterkopf.
b) Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, tief kommen. Das rechte Knie berührt dabei fast den Boden. Zurück zum Start und das Bein wechseln.

7 / 21 | Muskelausdauer: Ausfallschritt - © Beth Bischoff
Muskelausdauer: Gesprungener Ausfallschritt
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Fitness-Test: Muskelausdauer Gesprungener Ausfallschritt

a) Tiefer Ausfallschritt mit dem linken Bein vorn (wie in 2).
b) So hoch wie möglich springen, während der Flugphase Bein wechseln.
c) Sanft landen und wieder tief kommen, das rechte Bein ist nun vorn. Immer abwechselnd wiederholen

8 / 21 | Muskelausdauer: Gesprungener Ausfallschritt - © Beth Bischoff
Muskelaufbau: Strecksprung
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Fitness-Test: Muskelausdauer Strecksprung

a) Tiefe Kniebeugeposition, Füße hüftbreit auseinander. Oberschenkel parallel zum Boden, Hände an den Hinterkopf.
b) Explosiv nach oben drücken und so hoch wie möglich springen. Die Landung geht direkt in die tiefe Ausgangsposition über.

Tipp: Länger durchhalten                                                                 Intervalle pushen die Ausdauer. Woche 1: jede Ihrer Kraftübungen 20 Sekunden durchführen, danach 40 Sekunden pausieren.
Woche 2: 30 Sekunden Training, 30 Sekunden Erholung. Woche 3: 40 Sekunden Kraftübungen, 20 Sekunden Pause. So verbrennen Sie mehr Kalorien in weniger Zeit, und Ihr Körper hält länger durch und mehr aus.

9 / 21 | Muskelaufbau: Strecksprung - © Beth Bischoff
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Fitness-Test Gleichgewicht testen

"Koordinative Fähigkeiten sind Steuerungs- und Regulationsprozesse. Dazu zählen Reaktion, Rhythmus, Orientierung und Gleichgewicht", erklärt Petersen


Der Gleichgewichtssinn ist dafür entscheidend: Er funktioniert automatisch, unbewusst und vor allem immer. "Neben den Augen tragen das Zusammenspiel der Muskeln und die Informationsübertragung der Nervenbahnen dazu bei, dass Sie bei Veränderung der Körperposition nicht ins Schwanken geraten", so die Expertin. Für die stabilisierenden Muskeln und das Koordinationsvermögen kann das mitunter Schwerstarbeit bedeuten – je besser beides ausgeprägt ist, desto sicherer stehen Sie auf Ihren Füßen.

Der Test: Ein Balanceakt
Testen Sie jedes Bein separat. Die Übungsbewegung in einer Minute so oft wie möglich ausführen, Schwungbein dabei nie absetzen.

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Gleichgewicht: Finger zum Fuss
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Fitness-Test: Gleichgewicht Finger zum Fuss

a) Auf dem rechten Bein stehen, das linke nach hinten anheben. Beide Knie leicht gebeugt. Den linken Arm waagerecht vor dem Körper ausstrecken.
b) Rücken gerade und stabil halten, so tief kommen, dass Ihre Fingerspitzen die Füße berühren. Linkes Bein dabei in Verlängerung der Wirbelsäule gerade nach oben strecken.

Tipp: Augen zu und gut                                                                    So bleiben Sie im Gleichgewicht: auf dem rechten Bein stehen, linken Fuß an der Innenseite des rechten Oberschenkels platzieren (Knie nach außen). Schließen Sie Ihre Augen, und strecken Sie die Arme über den Kopf. 20 Sekunden halten, zum Start zurück, Seitenwechsel. Ziel: möglichst wenig wackeln, nicht die Augen öffnen.

11 / 21 | Gleichgewicht: Finger zum Fuss - © Beth Bischoff
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Fitness-Test Mobilität testen

Mobilität ist der Mix aus grundlegenden konditionellen Fähigkeiten: Koordi­nation, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer – und die bewusste Realisierung des Ganzen


Reaktionsvermögen und Wendigkeit ist bei vielen Sportarten wichtig. So wird die Verletzungsanfälligkeit reduziert, muskuläre Dysbalancen werden vermieden. "Sind Sie beweglich, haben Sie eine bessere Körperbeherrschung. Das macht Sie topfit für alle Alltags­situationen", sagt die Fitness-Fachfrau.

Der Test: Hütchenspiel
Im Abstand von je 5 Metern mit Hütchen (oder ähnlichen Markierungen) ein Quadrat abgrenzen. Dann wie rechts beschrieben in 15 Sekunden die Hütchen so oft wie möglich antippen.

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Mobilität: Schnelles Hin und Her
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Fitness-Test: Mobilität Schnelles Hin und Her

a) Mit leicht gebeugten Knien in die Mitte der Begrenzung stellen. Körperspannung aufbauen, in der Hüfte leicht einknicken.
b) Vorn links beginnen: Bewegen Sie sich schnell zum Hütchen, tippen es an, dann zurück zur Mitte, weiter im Uhrzeigersinn.

Tipp: Richtig wendig                                                                        Schnelle, kraftvolle Bewegungen machen mobil. Bauen Sie 2 Durchgänge Powersprünge in Ihre Workout-Routine ein: Springen Sie 10-mal so hoch Sie können, dabei das rechte Knie Richtung Brust ziehen, das linke Bein bleibt gestreckt. Auf dem linken Fußballen landen. Beim nächsten Sprung linkes Knie hochziehen usw.

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Fitness-Test Kraft in den Beinen testen

Ohne Beine geht nix: Oberschenkel und Po sind sehr große Muskelgruppen und stecken damit voller Kraftpotenzial


Damit werden sie zum Kalorien­killer. Ein ausgewogenes Kraftverhältnis in den unteren Extremitäten ist doppelt wichtig: 1. Meist muss der Quadrizeps mehr Arbeit leisten als die hinteren Oberschenkel. Muskuläre Dysbalancen in diesem Bereich begünstigen Knieverletzungen. 2. Ein Bein ist häufig kräftiger, das kann langfristig Hüft- und Rückenprobleme auslösen.

Der Test: Aus der Hocke
Bei jeder Übung testen Sie die Beine separat. Nur wer Übung 1 sauber
bewältigt, geht über zur 2 usw.

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Kraft in den Beinen: Kniebeuge leicht
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Fitness-Test: Kraft in den Beinen Leichte Kniebeuge

a) Mit ausgestreckten Armen aufrecht vor eine Hantelbank stellen. Das rechte Bein anheben, Fußspitze anziehen.
b) Das linke Knie beugen, bis Sie auf der Bank sitzen. Nun ohne Schwung zurück in den Stand kommen.

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Kraft in den Beinen: Kniebeuge mittel
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Fitness-Test: Kraft in den Beinen Mittelschwere Kniebeuge

a) Ausgangsposition wie in Übung 1.
b) Die Bewegung ist die gleiche. Einziger Unterschied: Sie berühren mit dem Po jetzt nicht mehr die Bank!

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Kraft in den Beinen: Kniebeuge schwer
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Fitness-Test: Kraft in den Beinen Schwere Kniebeuge

a) Mit dem linken Bein auf die Bank stellen, Arme vorstrecken. Balance finden.
b) Das linke Knie beugen, in eine Hock­position gehen: So tief Sie können, es dabei aber noch schaffen, sich wieder in den Stand zu drücken.

Tipp: Bessere Beinarbeit                                                                 Es ist völlig normal, wenn eins Ihrer Beine stärker ist. Das Defizit gleichen Sie so aus: 2- bis 3-mal pro Woche integrieren Sie die einbeinige Kniebeuge in Ihr übliches Workout. Nehmen Sie die Übungsstufe als Ausgangslevel, die Sie mit Ihrem schwächeren Bein problemlos geschafft haben. Beginnen Sie mit dem schwachen Bein, machen Sie so viele Wieder­holungen wie möglich. Anschließend dieselbe Anzahl mit dem stärkeren Bein, dann 1 Minute Pause und eine weitere Runde. Nach 3 Wochen überprüfen Sie, ob Sie nun besser dastehen.

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Fitness-Test Rumpfstabilität testen

Sie machen jeden Tag 50 Crunches? Das ist super – heißt aber nicht automatisch, dass auch Ihre Bauchmuskeln superstark sind


Denn der Klassiker der Bauchübungen zielt auf die oberflächlichen, geraden Bauchmuskeln. Die machen einen flachen Bauch – die Übung an sich zieht aber die Wirbelkörper auseinander. Ist der Rücken nicht stark genug, tut ihm das leider nicht gleichermaßen gut. Denn die empfindliche Wirbelsäule braucht den starken Schutz aller umliegenden Muskelgruppen – und die liegen tiefer. "Das Zusammenspiel der tiefen, nicht sichtbaren, und der oberflächlichen Muskulatur spielt die entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Rumpf und Wirbelsäule in allen Ebenen zu stabilisieren", erklärt Fitness-Expertin Petersen. Das bedeutet für Ihr Training: Während Sie Arme und Beine bewegen, müssen die Muskeln das besonders ausgleichen. Mit dem folgenden Test finden Sie heraus, inwieweit Sie ihrem Bauch­gefühl wirklich trauen können.

Der Test: Langmachen
20 Sekunden in der Körperstreckung (b) bleiben, dann langsam zurück in die Ausgangsposition (a). Den Körper stets stabil und unter Spannung halten, eine saubere Technik ist entscheidend! Falls Sie zu fallen drohen: Kippen Sie die Hüfte ab, senken Sie den Oberkörper zum Boden, und starten Sie neu.

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Rumpfstabilität: Vorwärtslauf auf Händen
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Fitness-Test: Rumpfstabilität Vorwärtslauf auf Händen

a) In den Vierfüßlerstand gehen: Knie im rechten Winkel beugen, Hände flach auf den Boden aufsetzen. Bauch und Rücken fest anspannen, der Rücken ist gerade.
b) Wandern Sie so weit wie möglich mit den Armen nach vorne, bestenfalls bis der Körper gerade gestreckt ist.

Tipp: Starke Mitte                                                                           Der Unterarmstütz ist eine super Übung, um Stabilität für Bauch und Rücken gleichermaßen aufzubauen. So geht's: Bauchlage, mit den Ellenbogen unter den Schultergelenken aufstützen, auf die Fußspitzen gehen und den Körper nach oben drücken. Bauch, Po und Rücken fest
anspannen. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Körper bildet eine gerade Linie. Mindestens 30 Sekunden halten. Auf instabilem Untergrund (etwa einem zusammengerollten Handtuch) wird's noch anstrengender für die Körpermitte.

Übrigens: Der Seitstütz ist die perfekte Ergänzung.

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Fitness-Test Flexibilität testen

Eine hohe Flexibilität ist toll, um in der Yogastunde mit den Händen die Füße zu fassen. Ihre Sehnen und Bänder können durch starke Überdehnungen aber dauerhaft zu locker werden


Die Gelenke sind so nicht ausreichend geschützt, ein erhöhtes Verletzungs­risiko das Resultat. Gleiches gilt für zu kurze Muskeln: "Ein zu kleiner Bewegungsradius in der Körpermitte lässt auf ein muskuläres Ungleichgewicht in Hüfte, Po und hinteren Oberschenkeln schließen", so Petersen. Schmerzen im unteren Rücken können die Folge sein.

Der Test: In Schieflage
Der Test zielt auf den Hüftbeuger, einen oft verkürzten Muskel. Dazu senken Sie das gestreckte Bein (wie beschrieben) kontrolliert ab.

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Flexibilität: Bein strecken
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Fitness-Test: Flexibilität Bein strecken

a) In Rückenlage auf eine Bank kommen, Kopf ablegen. Knie zur Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen.
b) Linkes Bein gerade zur Decke heben. Hüfte entspannen, das Bein gestreckt senken. Mit rechts wiederholen.

Tipp: Flexibler werden                                                                     Hüftbeuger verkürzt? Das liegt womöglich an schwachen Pomuskeln. Kräftiger werden die so: Rückenlage, Füße flach aufstellen, Knie anwinkeln. Rechtes Knie mit beiden Händen umfassen und zur Brust ziehen, dann Hüfte anheben. Po fest anspannen, linkes Bein stabil halten. 6 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition zurückkommen. Nach 6 Wiederholungen das Bein wechseln und von vorn.

21 / 21 | Flexibilität: Bein strecken - © Beth Bischoff
Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle Kraft im Oberkörper: Rudern leicht Kraft im Oberkörper: Rudern mittel Kraft im Oberkörper: Rudern schwer
Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle Muskelausdauer: Kniebeuge Muskelausdauer: Ausfallschritt Muskelausdauer: Gesprungener Ausfallschritt
Muskelaufbau: Strecksprung Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle Gleichgewicht: Finger zum Fuss Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle
Mobilität: Schnelles Hin und Her Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle Kraft in den Beinen: Kniebeuge leicht Kraft in den Beinen: Kniebeuge mittel
Kraft in den Beinen: Kniebeuge schwer Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle Rumpfstabilität: Vorwärtslauf auf Händen Prüfen Sie Ihr Level anhand der Tabelle
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