Flacher Bauch in 8 Wochen – Wir zeigen wie's funktioniert

Trainingsplan fürs Gym Trainingsplan aus der LOOX Fitness Planer App von McFIT

18.04.2016 , Autor:
© WomensHealth.de

Ihr wollt lieber im Gym trainieren? Kein Problem! Dieser 8-Wochen-Plan aus der LOOX Fitness Planer App von McFIT zeigt euch, wie's geht

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Mcfit LOOX Fitness Planer: Projekt Sexy Bauch
Ab ins Gym, Ladies!  © iStock/ PoepleImages
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Dieser zusätzliche Trainingsplan fürs Gym vom McFit kombiniert Krafteinheiten mit einem intensiven Intervalltraining. So wird neben dem Bauch der ganze Körper gestrafft und kommt in Form:

  • Workout I und Workout II an jeweils 1 Tag die Woche durchführen. Zwischen den beiden Trainingseinheiten sollten Sie 2 trainingsfreie Tage zur Regeneration einhalten.
  • Satzpausen: 60 Sekunden
  • An den vorgegebenen Wiederholungsbereich orientieren und das Gewicht anpassen.
  • Sollten mehr Wiederholungen als angegeben geschafft werden, erhöht sich das Gewicht beim nächsten Mal. Sollten weniger Wiederholungen als vorgesehen erreicht werden, reduziert sich das Gewicht beim nächsten Mal.
  • Vor Beginn einer Übung für eine neue Muskelgruppe immer einen Aufwärmsatz mit geringerem Gewicht ausführen.

Dauer: 8 Wochen

Der komplette Plan kann für unterwegs auch unter dem Titel Ganzkörpertraining für Ladies in der LOOX Fitness Planer App, einer Partnermarke von McFIT abgerufen werden. Die App ist kostenlos im App Store von Apple und im Google Play Store erhältlich. 

Ganzkörper-Workout I


Warm up: 5 Minuten auf dem Laufband

Übung 1: Ausfallschritt mit Langhantel


Ausfallschritt mit Langhantel

3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Übung 2: Kniebeuge mit Langhantel


Kniebeuge mit Langhantel

3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Übung 3: Kreuzheben ohne Beinbeteiligung mit Langhantel


Kreuzheben ohne Beinbeteiligung mit Langhantel

3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Übung 4: Crunch Bauchbank


Crunch Bauchbank

4 Verbundsätze mit Beinheben im Hang, je 12-20 Wiederholungen

Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 5: Beinheben im Hang


Beinheben im Hang

4 Verbundsätze mit Crunch Bauchbank, je 12-20 Wiederholungen

Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 6: Latzugmaschine


Latzugmaschine

3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

 

 

Die erste Runde ist geschafft! Jetzt zwei trainingsfreie Tage zur Regeneration um dann mit voller Power das nächste Training zu starten.

Ganzkörper-Workout II



Warm up: 5 Minuten auf dem Laufband

Übung 1: Adduktionsmaschine


Adduktionsmaschine

3 Supersätze mit Abduktionsmaschine, je 15-20 Wiederholungen

Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 2: Abduktionsmaschine


Abduktionsmaschine

3 Supersätze mit Adduktionsmaschine, je 15-20 Wiederholungen

Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 3: Ausfallschrittkniebeuge


Ausfallschrittkniebeuge

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Übung 4: Beinpresse


Beinpresse

3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

Übung 5: Ruderzugmaschine


Ruderzugmaschine

3 Supersätze mit Brustpresse, je 15-20 Wiederholungen

Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 6: Brustpresse


Brustpresse

3 Supersätze mit Ruderzugmaschine, je 15-20 Wiederholungen

Was sind Supersätze? Supersätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 7: Bauchmaschine


Bauchmaschine

4 Verbundsätze mit Crunch diagonal Bauchbank, je 15 Wiederholungen

Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren zwei unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

Übung 8: Crunch diagonal Bauchbank


Crunch diagonal Bauchbank

4 Verbundsätze mit Bauchmaschine, je 15 Wiederholungen

Was sind Verbundsätze? Verbundsätze kombinieren 2 unterschiedliche Übungen für die gleiche Muskelgruppe in einem Trainingssatz. Die beiden Übungen innerhalb dieses Trainingssatzes werden direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt. Erst dann wird die Satzpause eingelegt.

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