Trainingstipps vom Profi: So schaffen Sie Ihre Sportziele

Zurück zur alten FormIch werde wieder eine gute Turnerin

10.12.2012 , Autor:Juliane Hemmerling
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Flik Flak, Handstand-Überschlag – für Christiane (42) steht ein hartes Training an, um wieder zur alten Form zu finden

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"Ja, Mama hat früher mal geturnt." Als ich das meiner Tochter mit einem flotten Aufschwung beweisen will, klappt's nicht. Peinlich!

In kleinen Schritten zurück zur alten Form
Da muss was passieren. Und zwar hier beim Eimsbütteler Turnverband (etv-hamburg.de). Anfangs fühle ich mich, als hievte ich einen Sack Mehl über die Mattenbahn, während die anderen Mädels Salti springen, als hätten sie nie etwas anderes getan. Ich freue mich über meine Minifortschritte. Einen Tick zu laut für meinen Trainer Florian Schmid, der nach meinem "Jihaa!" den Zeigefinger auf den Mund legt. Sorry, Turnen ist eine disziplinierte Sache voller Anmut bis in die Zehenspitzen. Aber dass ich schon nach 4 Wochen eine gebückte Grätsche auf dem Minitrampolin schaffe, muss ich einfach kommentieren.

Christianes Turnstunde

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Im Handstand zum Erfolg
Dafür habe ich auch hart geschuftet. 1-mal pro Woche übe ich in der Turnhalle an Schwebebalken, Stufenbarren & Co., 3-mal pro Woche zu Hause. Bauch, Rücken und Arme kann man dort super kräftigen, zum Beispiel mit 2-mal 30 Sekunden Handstand hintereinander. Und 30 Sekunden können ganz schön lang werden ... Ich quäle mich in der Halle, absolviere die Bauchübungen. Und: Ich stehe Woche für Woche tatsächlich länger im Handstand, am Ende klappt sogar die Rolle rückwärts in den Handstand – und der Aufschwung am Stufenbarren, mit dem ich mich neulich so blamiert habe. Ich platze fast vor Stolz. Und meine Tochter? Die ist schwer beeindruckt von Mama.

Vergrößerte Ansicht
Turnen lernen in 6 Wochen

Christiane wollte ihrer Tochter zeigen: Mama hat früher mal richtig toll geturnt

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Drei Dinge, die in den sechs Wochen für mich unentbehrlich waren


  • Knallenge Turnhose und Trikot: Zum ersten Training bin ich neugierig in Sport-Shirt und einer leicht ausgestellten Hose erschienen. Das war aber gar nicht schlau, obwohl atmungsaktiv. das Problem: Macht man einen Handstand, steht man im lockeren Shirt gleich falschrum oben ohne da. Also zog ich los, mir eine Gymnastik-Leggins zu kaufen und zog ab da nur noch engste Oberteile an. Am besten ist ein Gymnastikanzug, also Body.
  • Trinkflasche: Von wegen "mal ein Rad" und ein bisschen am "Reck hängen". Die Flasche war hochwillkommen und es war wichtig, dass sie wirklich voll war - und dann im Laufe4 der zwei Turnstunden ganz schnell leer, vor allem nach dem schweißtreibenden Krafttraining.
  • Schläppchen: Mir war nicht klar, dass Turnschuhe tatsächlich nötig sind, ich habe meist barfuß geturnt. Aber bei manchen Übungen ratscht man über die Turnmatte, vor allem beim Bodenturnen. Mit Schläppchen turnt man besser.

Christianes Home-Workout

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1 / 22 | Liegestütz auf Knien - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Liegestütz auf Knien

Variante a:

Gehen Sie in die Liegestütz-Position, die Knie bleiben geschlossen am Boden. 


Senken Sie nun den Körper, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellenbogen bleiben dabei ganz nah am den Rippenbögen. Den Oberkörper kurz in der tiefen Stellung halten und wieder in die Ausgangsposition nach oben drücken.

Variante b:

Wiederholen Sie den Liegestütz, dieses Mal werden die Ellenbogen seitlich nach außen gebeugt bis sie einen 90 Grad-Winkel bilden.
Beide Varianten jeweils zwei Mal mit je 10 Wiederholungen ausführen, Fortgeschrittene machen Liegestütze mit ausgestrecktem Körper (nur auf den Zehenspitzen aufstützen!).

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2 / 22 | Füße flexibler machen - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Füße flexibel machen

Grundposition: Setzen Sie sich auf den Boden, beide Beine und Füße parallel ausstrecken, den Rücken gerade und die Händen hinter dem Körper zusammenführen.

a) Strecken Sie jetzt beide Füße gleichzeitig und ziehen Sie wieder an. 10 Wiederholungen

b) Nun beide Füße nach Außen kreisen, die Fersen bleiben zusammen. 10 Wiederholungen.

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3 / 22 | Seitdehnung - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Seitdehnung

Grundposition von eben einnehmen.


Jeweils einen Arm zu den Beinen bringen, Oberkörper leicht eindrehen und nach unten beugen. Wieder aufrichten, andere Seite. Jede Seite 10 Wiederholungen

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4 / 22 | Rücken lang machen - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Rücken lang machen

Gleiche Ausgangsposition.


Die Füße anziehen, mit geradem Rücken den Oberkörper vorbeugen, möglichst mit den Händen die Füße  berühren. 

10 Wiederholungen

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5 / 22 | Einsteiger-Grätsche - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Einsteiger-Grätsche

Grundposition, die Beine nun im 45°-Winkel öffnen.

Beugen Sie den Oberkörper so weit es mit geradem Rücken geht nach vorne.  Wichtig: Die Dehnung ist im Rücken spürbar, der Rücken bleibt gerade. Es ist nicht schlimm, wenn Sie nicht ganz tief kommen.

10 Wiederholungen

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6 / 22 | Profi-Grätsche - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Profi-Grätsche

Nun die Beine so weit spreizen wie möglich, die Füße strecken.

Wieder mit möglichst geradem Rücken und gestreckten Armen nach vorne beugen.

10 Wiederholungen

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7 / 22 | Beindehnung - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Beindehnung

Auf den Boden knien.  Strecken Sie das rechte Bein nach vorne, den Fuß angezogen. Nun den Oberkörper zum Bein beugen und so die Rückseite des Oberschenkels dehnen.

Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, Bein beugen. Der Oberkörper bleibt aufrecht, nun dehnt man die Vorderseite des linken Oberschenkels.

Dann wieder zurück zu, Gewicht nach hinten verlagern, Bein strecken.

Die Dehnung jeweils kurz halten. 10 Mal pro Seite wiederholen. 

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8 / 22 | Beinschwung - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Beinschwung

Auf den Rücken legen, ein Bein gestreckt bis in die Zehenspitzen abheben, das andre aufgestellt.

Das gestreckte Bein so weit wie möglich, aber kontrolliert nach oben schwingen und zurück. Vor der nächsten Wiederholung nicht am Boden absetzen. 15 Wiederholungen für jedes Bein. 

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9 / 22 | Einbeiniges Klappmesser - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Einbeiniges Klappmesser

Flach auf den Rücken legen und ein Bein gestreckt zum Oberkörper ziehen. Das andere Bein abheben, den Oberkörper zu den Beinen.

Spannung am ganzen Körper aufbauen und Position zwei Mal in Folge auf jeder Seite 10 Sekunden halten.

9 / 22 | Einbeiniges Klappmesser - © Shutterstock
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10 / 22 | Seitkombi, Variante 1 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal den Oberkörper langsam anheben und wieder absenken. Kleine Bewegungen machen!

10 / 22 | Seitkombi, Variante 1 - © Shutterstock
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11 / 22 | Seitkombi, Variante 2 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal die Beine heben. Wichtig: Die Beine sind gestreckt, bleiben zusammen, die Fersen berühren sich. 

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12 / 22 | Seitkombi, Variante 3 - © Shutterstock

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Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal Beine und Oberkörper gleichzeitig anheben, anschließend ein Mal die angehobene Position 10 Sekunden halten

12 / 22 | Seitkombi, Variante 3 - © Shutterstock
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13 / 22 | Seitkombi, Variante 4 - © Shutterstock

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Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal „schaukeln“: Oberkörper und Beine wechselnd anheben in einer fließenden Bewegung

13 / 22 | Seitkombi, Variante 4 - © Shutterstock
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14 / 22 | Seitkombi, Variante 5 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Seitkombi

Grundposition: In der rechten Seitenlage den unteren Arm unter dem Kopf legen, mit dem anderen Arm vor dem Oberkörper leicht abstützen. Der vordere Arm arbeitet nicht, er hilft nur, die Balance zu halten.


10 Mal das obere Bein nach oben schwingen, anschließend die Position 10 Sekunden halten

14 / 22 | Seitkombi, Variante 5 - © Shutterstock
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15 / 22 | Rückenkombi, Variante 1 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal den Oberkörper leicht anheben, Blick zum Boden

15 / 22 | Rückenkombi, Variante 1 - © Shutterstock
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16 / 22 | Rückenkombi, Variante 2 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal die Beine anheben

16 / 22 | Rückenkombi, Variante 2 - © Shutterstock
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17 / 22 | Rückenkombi, Variante 3 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal Oberkörper und Beine gleichzeitig heben. Anschließene die gehobene Position 10 Sekunden halten

17 / 22 | Rückenkombi, Variante 3 - © Shutterstock
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18 / 22 | Rückenkombi, Variante 4 - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Rückenkombi

Grundposition: Sie befinden sich in der Bauchlage, die Hände am Kopf, Körper lang gestreckt, Beine und Po anspannen. 


15 Mal Beine und Oberkörper schaukelnd im Wechsel anheben

18 / 22 | Rückenkombi, Variante 4 - © Shutterstock
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19 / 22 | Po-Kick - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Po-Kick

Im Vierfüßlerstand ein Bein parallel zum Boden strecken, der Fuß ist geflext.

Unterschenkel nun langsam nach oben beugen, wieder absenken. Wichtig: Oberschenkel weit oben halten!

10 Mal pro Bein 

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20 / 22 | Bein-Push - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Bein-Push

Im Vierfüßlerstand, ein Bein parallel zum Boden gestreckt. Das gestreckte Bein nach hinten oben schwingen. 15 Mal wiederholen

Zuletzt das Bein so weit wie möglich oben für 15 Sekunden halten.

Auf links wiederholen.

20 / 22 | Bein-Push - © Shutterstock
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21 / 22 | Katzenbuckel - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Katzenbuckel

Im Vierfüßlerstand abwechselnd den Rücken so rund wie möglich machen…

…und in die Gegenbewegung gehen: Po nach hinten, Kopf nach oben, Bauch durchhängen lassen.

10 Mal Rücken nach oben Ziehen plus Gegenbewegung

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22 / 22 | Umgekehrter Handstand - © Shutterstock

Christianes Home-Workout Umgekehrter Handstand

Platzieren Sie sich vor einer Wand. Mit dem Rücken zur Wand gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie jetzt in den Handstand: Mit den Füßen die Wand hinauf „klettern“. Die Hände bleiben drei handbreit von der Wand entfernt. Körperspannung und Stand 2 x 30 Sekunden halten. 

22 / 22 | Umgekehrter Handstand - © Shutterstock
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