So retten Sie Ihre sexy Körpermitte an den Strand

Ernährungsplan für einen Monat Ernährungsplan Tag 1: Montag

14.03.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
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Ernährungsplan: Asia-Hähnchen im Wok
Statt zum China-Imbiss zu gehen, schwingen Sie selber mal den Wok © Shutterstock
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Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von rund 1500 bis 2000 Kcal. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einer Expertin oder einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen. Denn abhängig davon, wie intensiv und häufig Sie Sport treiben, variiert Ihr Kalorienbedarf.

FRÜHSTÜCK MONTAG

 

1. Variation

Rührei z.B. Tomaten-Rührei

2 Eier

2. Variation

1 Vollkörnbrötchen, Frischkäse, Putenbrust, mit Tomatenscheiben toppen      

1 EL Frischkäse

2 Scheiben Puten- oder Hähnchenbrust-Aufschnitt

3. Variation

Frucht-Shake z.B. Beerenshake mit Minze

200 g Beeren – nach Wahl, mit Honig süßen

4. Variation

Fruchtpüree auf Jogurt: Magerquark mit Naturjogurt mischen, Frucht (z.B. Mango pürieren)                    

Verhältnis Magerquark vs. Jogurt 1:3 z.B. 50g und 150 g, Topping: Kokosflocken oder Nüsse

 

MITTAG MONTAG

 

1. Variation

Asiatische Hähnchen-Gemüse-Pfanne z.B.  Asia-Hähnchen mit Zuckerschoten

Rezept am besten ohne Nudeln, dafür mit mehr Gemüse zubereiten

 

2. Variation

Pilzrisotto aus 50 g Reis (Rohgewicht) und 200 g Pilzen, dazu: ein kleiner Salat

Verhältnis Reis zu Wasser (Gemüsebrühe) ca. 1:2

3. Variation

Fischfilet mit Kartoffeln und Quark oder Salat

150 g Fisch (Kabeljau, Rotbarsch o.ä.), 2 mittelgroße Kartoffeln

4. Variation

Asiatische Garnelen-Wraps

Vollkorn-Wraps verwenden

 

ABENDESSEN  MONTAG

 

1. Variation

Fischfilet mit Gemüse

150 g Fisch, Gemüse unbegrenzt z.B. Brokkoli

2. Variation

Puten- oder Hähnchengeschnetzeltes mit Champignons

150 g Geflügel, 250 g Pilze oder anderes Gemüse, keine Sahnesauce

3. Variation

Gemüsepfanne z.B. Ratatouille


4. Variation

Bunter Salat mit Tunfisch

Tunfisch aus der Dose (im eigenen Saft – nicht mit Öl!)

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