Fit in 15 Minuten Teil 21 Workout für den Beckenboden

16.02.2015 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juli/August

Ein heißer Body sorgt für heiße Stunden im Schlafzimmer – diese 4 Pilates-Moves bringen Sie in Form und ganz nebenbei mehr Lust in Ihr Liebesleben
Workout für den Beckenboden
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Fit in 15 Minuten Teil 21 Workout für den Beckenboden

Mit einer stolzen Haltung und guter Körperkontrolle zeigen Sie, dass Sie sich pudelwohl in Ihrer Haut fühlen. Was der Liebste zwar nicht sieht, aber leidenschaftliche Liebesnächte beschert: ein kräftiger Beckenboden. Unser Workout zielt auf alle Hotspots der Körpermitte: Po, Hüftbeuger, innere und äußere Oberschenkel, Ab- und Adduktoren – und den Lust­muskel. Bei jeder der 4 Übungen absolvieren Sie 10 Wiederholungen und gehen ohne Pause zur nächsten über. Während der gesamten Zeit spannen Sie den Beckenboden fest an! Den Zirkel ziehen Sie so insgesamt 3-mal an 3 Tagen in der Woche durch.

1 / 5 | Fit in 15 Minuten Teil 21 - © Shutterstock / Syda Productions
15 Minuten Workout: Durchdrücken
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Fit in 15 Minuten Teil 21 Durchdrücken

Schult Balance und Beweglichkeit, kräftigt Po und Oberschenkel


a Hinsetzen, Beine anwinkeln und Füße hüftbreit aufstellen. Die Hände mit den Fingerspitzen Richtung Po hinter dem Körper aufstützen.
b Becken hochdrücken, bis der Körper parallel zum Boden ist, Po anspannen. Kurz halten, absenken

2 / 5 | 15 Minuten Workout: Durchdrücken - © McKibillo
15 Minuten Workout: Vorschwingen
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Fit in 15 Minuten Teil 21 Vorschwingen

Trainiert die Bauchmuskeln und bringt Flexibilität im Hüftbeuger


Beine zur Decke strecken und in einer Bewegung Rumpf anspannen, Kopf und Schultern vom Boden heben. Ein Bein gestreckt zum Kopf führen, mit den Händen umfassen. Das andere Bein zum Boden senken. Langsam zurück zum Start, abwechselnd weitermachen.

3 / 5 | 15 Minuten Workout: Vorschwingen - © McKibillo
15 Minuten Workout: Anheben
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Fit in 15 Minuten Teil 21 Anheben

Kräftigt den unteren Bauch und stärkt die tiefen Bauchmuskeln


Arme neben dem Körper ablegen, und die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper zur Decke strecken, Beine eng aneinander. Unteren Bauch anspannen, das Becken in einer kleinen Bewegung hochschieben. Beine bleiben lang, kurz halten. Langsam absenken.

4 / 5 | 15 Minuten Workout: Anheben - © McKibillo
15 Minuten Workout: Aufrollen
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Fit in 15 Minuten Teil 21 Aufrollen

Macht den Hüftbeuger und gesamten Bauch stark


a In Rückenlage die Beine lang­machen, Füße anziehen und Arme gerade zur Decke strecken.
b Rumpf anspannen, Wirbel für Wirbel aufrollen und in die aufrechte Sitzposition kommen. Beine stabil auf dem Boden halten. Nun das Kinn auf die Brust legen, Rücken runden und langsam abrollen.

5 / 5 | 15 Minuten Workout: Aufrollen - © McKibillo
Workout für den Beckenboden 15 Minuten Workout: Durchdrücken 15 Minuten Workout: Vorschwingen 15 Minuten Workout: Anheben
15 Minuten Workout: Aufrollen
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